Suche
Stanco di cercare di eliminare la confusione della disinformazione e delle affermazioni non supportate su cosa dovresti o non dovresti mangiare? Con così tante informazioni, può essere davvero difficile separare i fatti dalla finzione. Ma mangiare in modo nutriente non deve essere complicato. Ecco quattro suggerimenti importanti per assicurarti di assumere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere sano ed energico.
Non lesinare sulle proteine
"Credo che ci sia un gran numero di uomini che non soddisfano i loro bisogni nutrizionali giornalieri di base", afferma Tim Hughes, allenatore certificato di forza e condizionamento fisico presso Hughes Health a Toronto, Ontario, Canada. "E gran parte di ciò è dovuto al fatto che gli uomini generalmente hanno una percentuale di massa muscolare più elevata rispetto alle donne. Questo livello più elevato di massa muscolare deve essere supportato da una corretta alimentazione, e ciò inizia con l'assunzione di proteine", conclude.
Quindi non lesinare sulle proteine, soprattutto se vuoi costruire muscoli. La massa muscolare extra degli uomini (rispetto alle donne) è dovuta all’aumento dei livelli di testosterone circolanti nel corpo maschile. E mantenere e costruire quella massa muscolare extra richiede carburante proveniente dalle proteine alimentari, poiché il muscolo scheletrico, nella sua forma più elementare, è costituito da microscopici filamenti proteici. Ma quante proteine? La risposta dipende dal tipo di attività che stai svolgendo.
Per i sollevatori di pesi, i power lifter e chiunque esegua allenamenti di forza (macchine, fasce elastiche, manubri, esercizi a corpo libero), l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,4 e 1,8 grammi di proteine a persona.chilogrammopeso corporeo per costruire la massa muscolare (o circa 0,64-0,82 grammi di proteine al giorno).libbradel peso corporeo). Che aspetto ha realmente su un piatto? Lascia che la tua mano sia la tua guida: una porzione standard di carne o pesce da 85 g dovrebbe stare nel palmo di una mano. Mezza tazza (100 g) di proteine vegetali, come fagioli o legumi, corrisponde alle dimensioni di un pugno. Due cucchiai (30 grammi) di burro proteico di noci equivalgono all'incirca alle dimensioni di un pollice.
Non lesinare sui carboidrati
"I carboidrati sono amici delle proteine", afferma Huges. "I carboidrati supportano una corretta sintesi proteica. È necessario mantenere i carboidrati a livelli sani se si desidera aggiungere massa muscolare magra." Cosa significa questo? Includi principalmente carboidrati nel tuo pasto post-allenamento. I carboidrati innescano il rilascio di insulina, consentendo sia al glucosio che agli aminoacidi (gli elementi costitutivi delle proteine) di essere assorbiti dalle cellule muscolari.Uno studio di ricerca del 2012 pubblicato su Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportivahanno suggerito che la combinazione di un carboidrato ad azione rapida con una proteina dopo un esercizio intenso può essere un mezzo efficace per aumentare la sintesi proteica muscolare. Consumare un rapporto proteine/carboidrati di 3:1 a circa 30– –40 grammi di carboidrati sono una formula consolidata per la crescita muscolare post-allenamento.
Ottieni la tua dose giornaliera di acidi grassi omega-3
Dalla salute cardiovascolare e cerebrale alla salute delle articolazioni, gli acidi grassi omega-3 offrono numerosi benefici. Anche la gente ci crede Ridurre l'infiammazione nel corpo. L'infiammazione è la risposta del sistema immunitario a lesioni o malattie. L’esercizio ad alta intensità aumenta l’infiammazione e gli acidi grassi omega-3 contengono potenti proprietà antinfiammatorie per ridurla Infiammazione dopo l'esercizio e velocità di recupero.
Segui la dieta mediterranea
La dieta mediterranea combina tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi sani) in un concentrato nutrizionale per gli uomini. "[La dieta mediterranea] è uno degli interventi dietetici preventivi e terapeutici più studiati per la salute cardiometabolica e una delle prescrizioni più comuni che do ai miei pazienti di sesso maschile", afferma il naturopata Liam LaTouche, ND, del Liam LaTouche Wellness a Toronto, Ontario, Canada.
La dieta è principalmente a base vegetale, con un’enfasi su frutta e verdura, cereali integrali e legumi, grassi e oli sani, noci e semi, con poca aggiunta di carne rossa, burro e zucchero. La ricerca suggerisce che è particolarmente utile per il trattamento Sindrome metabolica Si tratta di un gruppo di condizioni che includono aumento della pressione sanguigna, livelli di zucchero nel sangue, circonferenza della vita, livelli di grassi nel sangue e livelli ridotti di colesterolo buono (HDL). UN. “In combinazione con l’esercizio fisico e la riduzione dello stress”, afferma LaTouche, “la dieta mediterranea è un programma nutrizionale sicuro, naturale ed efficace per migliorare la salute degli uomini di tutte le età”.
Mangiare sano non deve essere difficile o confuso. Seguire questi suggerimenti di base può fare molto per migliorare la salute e il benessere generale.