Suche
Apnicis mēģināt pārvarēt dezinformācijas jucekli un nepamatotus apgalvojumus par to, ko jums vajadzētu vai nevajadzētu ēst? Ar tik daudz informācijas var būt ļoti grūti nošķirt faktus no daiļliteratūras. Bet barojošai ēšanai nav jābūt sarežģītai. Šeit ir četri svarīgi padomi, lai nodrošinātu, ka saņemat organismam nepieciešamās uzturvielas, lai saglabātu veselību un enerģiju.
Neskopojies ar olbaltumvielām
"Es uzskatu, ka ir liels skaits vīriešu, kuri neapmierina savas ikdienas uztura pamatvajadzības," saka Tims Hjūzs, sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris uzņēmumā Hughes Health Toronto, Ontario, Kanādā. "Un tik daudz no tā ir tāpēc, ka vīriešiem parasti ir lielāks muskuļu masas procents nekā sievietēm. Šis augstākais muskuļu masas līmenis ir jāatbalsta ar pareizu uzturu, un tas sākas ar olbaltumvielu uzņemšanu," viņš secina.
Tāpēc neskopojieties ar olbaltumvielām, it īpaši, ja vēlaties veidot muskuļus. Papildu muskuļu masa, ko nēsā vīrieši (salīdzinājumā ar sievietēm), ir saistīta ar paaugstinātu testosterona līmeni, kas cirkulē vīrieša ķermenī. Un šīs papildu muskuļu masas uzturēšanai un veidošanai ir nepieciešama degviela no uztura olbaltumvielām, jo skeleta muskuļi visvienkāršākajā formā ir izgatavoti no mikroskopiskiem proteīna pavedieniem. Bet cik daudz olbaltumvielu? Atbilde ir atkarīga no jūsu veiktās darbības veida.
Svarcēlājiem, spēka pacēlājiem un ikvienam, kas veic spēka treniņus (mašīnas, siksnas, hanteles, ķermeņa svara vingrinājumus), Uztura un diētikas akadēmija iesaka dienā uzņemt 1,4–1,8 gramus proteīna uz vienu cilvēku.kilogramuķermeņa masa, lai veidotu muskuļu masu (vai aptuveni 0,64 līdz 0,82 grami proteīna uzmārciņano ķermeņa svara). Kā tas patiesībā izskatās uz šķīvja? Ļaujiet savai rokai būt jūsu ceļvedim: standarta 85 g gaļas vai zivju porcijai ir jāietilpst jūsu plaukstā. Puse tases (100 g) augu izcelsmes olbaltumvielu, piemēram, pupiņu vai pākšaugu, ir jūsu dūres lielumā. Divas ēdamkarotes (30 grami) proteīna riekstu sviesta ir aptuveni jūsu īkšķa lielumā.
Neskopojies ar ogļhidrātiem
"Ogļhidrāti ir olbaltumvielu draugs," saka Huges. "Ogļhidrāti atbalsta pareizu olbaltumvielu sintēzi. Jums ir jāsaglabā ogļhidrāti veselīgā līmenī, ja vēlaties pievienot liesu muskuļu masu." Ko tas nozīmē? Pēc treniņa ēdienreizē galvenokārt iekļaujiet ogļhidrātus. Ogļhidrāti izraisa insulīna izdalīšanos, ļaujot gan glikozei, gan aminoskābēm (olbaltumvielu celtniecības blokiem) absorbēt muskuļu šūnas..2012. gadā publicētais pētījums Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālsierosināja, ka ātras iedarbības ogļhidrātu apvienošana ar olbaltumvielām pēc intensīvas slodzes var būt efektīvs līdzeklis muskuļu proteīnu sintēzes palielināšanai. Lietojiet olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību 3:1 aptuveni 30– –40 grami ogļhidrātu ir noteikta formula muskuļu augšanai pēc treniņa.
Saņemiet savu ikdienas omega-3 taukskābju devu
No sirds un asinsvadu un smadzeņu veselības līdz locītavu veselībai omega-3 taukskābes sniedz daudzas priekšrocības. Cilvēki viņiem arī tic Samazināt iekaisumu ķermenī. Iekaisums ir imūnsistēmas reakcija uz traumām vai slimībām. Augstas intensitātes vingrinājumi palielina iekaisumu, un omega-3 taukskābes satur spēcīgas pretiekaisuma īpašības, lai to mazinātu. Iekaisums pēc treniņa un ātru atveseļošanos.
Ievērojiet Vidusjūras diētu
Vidusjūras diēta apvieno visus trīs makroelementus (olbaltumvielas, ogļhidrātus un veselīgos taukus) par vīriešu uztura spēku. "[Vidusjūras diēta] ir viena no visvairāk pētītajām profilaktiskajām un ārstnieciskajām uztura iejaukšanās metodēm kardiometaboliskajai veselībai un viena no visizplatītākajām receptēm, ko es dodu saviem vīriešu kārtas pacientiem," saka naturopāts Liams LaTouche, ND no Liam LaTouche Wellness Toronto, Ontario, Kanādā.
Diēta galvenokārt ir augu izcelsmes, liekot uzsvaru uz dārzeņiem un augļiem, veseliem graudiem un pākšaugiem, veselīgiem taukiem un eļļām, riekstiem un sēklām, ar nelielu pievienoto sarkano gaļu, sviestu un cukuru. Pētījumi liecina, ka tas ir īpaši noderīgs ārstēšanai Metaboliskais sindroms Šī ir slimību grupa, kas ietver paaugstinātu asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs, vidukļa apkārtmēru, tauku līmeni asinīs un pazeminātu labā (ABL) holesterīna līmeni. a. "Apvienojumā ar vingrinājumiem un stresa mazināšanu," saka LaTouche, "Vidusjūras diēta ir droša, dabiska un efektīva uztura programma visu vecumu vīriešu veselības uzlabošanai."
Veselīgai ēšanai nav jābūt sarežģītai vai mulsinošai. Šo pamata padomu ievērošana var ievērojami uzlabot jūsu vispārējo veselību un labklājību.