Suche
Lei av å prøve å skjære gjennom rotet av feilinformasjon og ikke -støttede påstander om hva du skal eller ikke skal spise? Med så mye informasjon kan det være veldig vanskelig å skille faktum fra fiksjon. Men å spise ernæring trenger ikke å være komplisert. Her er fire viktige tips for å sikre at du får næringsstoffene kroppen din trenger for å holde seg sunn og energisk.
Ikke skimp på protein
"Jeg tror det er et stort antall menn som ikke oppfyller sine grunnleggende daglige ernæringsbehov," sier Tim Hughes, sertifisert styrke- og kondisjonstrener ved Hughes Health i Toronto, Ontario, Canada. "Og så mye av dette skyldes at menn generelt har en høyere prosentandel av muskelmasse enn kvinner. Dette høyere nivået av muskelmasse må støttes av riktig ernæring, og det starter med proteininntak," avslutter han.
Så ikke skimp på protein, spesielt hvis du vil bygge muskler. Den ekstra muskelmassen som menn bærer (sammenlignet med kvinner) skyldes økte testosteronnivåer som sirkulerer i den mannlige kroppen. Og vedlikehold og å bygge den ekstra muskelmassen krever drivstoff fra kostholdsprotein, siden skjelettmuskulaturen, i sin mest grunnleggende form, er laget av mikroskopiske proteinfilamenter. Men hvor mye protein? Svaret avhenger av hvilken type aktivitet du gjør.
For vektløftere, kraftløftere og alle som utfører styrketrening (maskiner, bånd, hantler, kroppsvektøvelser), anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics et daglig proteininntak på mellom 1,4 og 1,8 gram protein per personKilogramKroppsvekt for å bygge muskelmasse (eller omtrent 0,64 til 0,82 gram protein perpundav kroppsvekt). Hvordan ser det faktisk ut på en tallerken? La hånden din være din guide: en standard 85g del av kjøtt eller fisk skal passe i håndflaten. En halv kopp (100 g) plantebasert protein, for eksempel bønner eller belgfrukter, er størrelsen på knyttneven. To spiseskjeer (30 gram) proteinkuttermør er omtrent tommelen.
Ikke skimp på karbohydrater
"Karbohydrater er kompisen til proteiner," sier Huges. "Karbohydrater støtter riktig proteinsyntese. Du må holde karbohydrater på sunne nivåer hvis du vil legge til mager muskelmasse." Hva betyr dette? Inkluder primært karbohydrater i måltidet etter trening. Karbohydrater utløser frigjøring av insulin, slik at både glukose og aminosyrer (byggesteinene til protein) kan tas opp av muskelceller.En forskningsstudie fra 2012 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutritionantydet at å kombinere et hurtigvirkende karbohydrat med et protein etter intens trening kan være et effektivt middel for å øke muskelproteinsyntesen. Konsumere et forhold mellom 3: 1 og karbohydratforhold ved omtrent 30- -40 gram karbohydrater er en etablert formel for muskelvekst etter trening.
Få din daglige dose omega-3 fettsyrer
Fra kardiovaskulær og hjernehelse til felles helse gir omega-3 fettsyrer mange fordeler. Folk tror dem også Reduser betennelse i kroppen. Betennelse er immunforsvarets respons på skade eller sykdom. Trening med høy intensitet øker betennelsen og omega-3 fettsyrer inneholder kraftige betennelsesdempende egenskaper for å redusere den Betennelse etter trening og hastighetsgjenoppretting.
Følg Middelhavsdietten
Middelhavsdietten kombinerer alle tre makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater og sunt fett) til et ernæringsmessig kraftverk for menn. "[Middelhavets kosthold] er en av de mest undersøkte forebyggende og terapeutiske kostholdsinngrepene for kardiometabolsk helse og en av de vanligste reseptene jeg gir til mine mannlige pasienter," sier Naturopath Liam Latouche, ND, av Liam Latouche Wellness i Toronto, Ontario, Canada.
Kostholdet er først og fremst plantebasert, med vekt på grønnsaker og frukt, fullkorn og belgfrukter, sunt fett og oljer, nøtter og frø, med lite tilsatt rødt kjøtt, smør og sukker. Forskning antyder at det er spesielt nyttig for behandling Metabolsk syndrom Dette er en gruppe forhold som inkluderer økt blodtrykk, blodsukkernivå, midjeomkrets, blodfettnivå og reduserte nivåer av godt (HDL) kolesterol. en. "Kombinert med trening og stressreduksjon," sier Latouche, "Middelhavsdietten er et trygt, naturlig og effektivt ernæringsprogram for å forbedre helsen til menn i alle aldre."
Å spise sunt trenger ikke å være vanskelig eller forvirrende. Å følge disse grunnleggende tipsene kan gå langt i å forbedre din generelle helse og velvære.