Suche
Masz dość prób przebicia się przez chaos dezinformacji i niepotwierdzonych twierdzeń na temat tego, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść? Przy tak dużej ilości informacji oddzielenie faktów od fikcji może być naprawdę trudne. Ale pożywne odżywianie nie musi być skomplikowane. Oto cztery ważne wskazówki, dzięki którym będziesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby zachować zdrowie i energię.
Nie oszczędzaj na białku
„Uważam, że wielu mężczyzn nie zaspokaja swoich podstawowych codziennych potrzeb żywieniowych” – mówi Tim Hughes, certyfikowany trener siłowy i kondycyjny w Hughes Health w Toronto, Ontario, Kanada. „A dzieje się tak głównie dlatego, że mężczyźni mają na ogół wyższy procent masy mięśniowej niż kobiety. Ten wyższy poziom masy mięśniowej musi być wspierany przez odpowiednie odżywianie, a to zaczyna się od spożycia białka” – podsumowuje.
Więc nie oszczędzaj na białku, szczególnie jeśli chcesz budować mięśnie. Dodatkowa masa mięśniowa, którą posiadają mężczyźni (w porównaniu do kobiet), wynika ze zwiększonego poziomu testosteronu krążącego w męskim organizmie. Utrzymanie i budowanie tej dodatkowej masy mięśniowej wymaga paliwa z białka w diecie, ponieważ mięśnie szkieletowe w swojej najbardziej podstawowej formie zbudowane są z mikroskopijnych włókien białkowych. Ale ile białka? Odpowiedź zależy od rodzaju wykonywanej działalności.
W przypadku ciężarowców, osób podnoszących ciężary i każdego, kto wykonuje trening siłowy (maszyny, taśmy, hantle, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała) Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca dzienne spożycie białka na poziomie od 1,4 do 1,8 grama białka na osobękilogrammasy ciała w celu budowy masy mięśniowej (lub około 0,64 do 0,82 gramów białka nafuntmasy ciała). Jak to właściwie wygląda na talerzu? Niech Twoja ręka będzie Twoim przewodnikiem: standardowa porcja mięsa lub ryby o masie 85 g powinna zmieścić się w dłoni. Pół szklanki (100 g) białka roślinnego, np. fasoli lub roślin strączkowych, jest wielkości pięści. Dwie łyżki (30 gramów) białkowego masła orzechowego mają mniej więcej wielkość kciuka.
Nie oszczędzaj na węglowodanach
„Węglowodany są sprzymierzeńcami białek” – mówi Huges. „Węglowodany wspierają prawidłową syntezę białek. Jeśli chcesz zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, musisz utrzymywać węglowodany na zdrowym poziomie.” Co to oznacza? Przede wszystkim uwzględniaj węglowodany w posiłku potreningowym. Węglowodany wyzwalają uwalnianie insuliny, umożliwiając wchłanianie przez komórki mięśniowe zarówno glukozy, jak i aminokwasów (budulców białka)..Badanie z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie „ Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowegozasugerowali, że połączenie szybko działających węglowodanów z białkiem po intensywnym wysiłku fizycznym może być skutecznym sposobem na zwiększenie syntezy białek mięśniowych. Spożywaj białko do węglowodanów w proporcji 3:1, około 30– –40 gramów węglowodanów to sprawdzony przepis na potreningowy wzrost mięśni.
Przyjmuj dzienną dawkę kwasów tłuszczowych omega-3
Od zdrowia układu krążenia i mózgu po zdrowie stawów, kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają wiele korzyści. Ludzie też im wierzą Zmniejsz stan zapalny w ciele. Zapalenie jest reakcją układu odpornościowego na uraz lub chorobę. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają stan zapalny, a kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne, które je zmniejszają Zapalenie po wysiłku i przyspieszyć powrót do zdrowia.
Stosuj dietę śródziemnomorską
Dieta śródziemnomorska łączy wszystkie trzy makroskładniki odżywcze (białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze) w potężną bombę odżywczą dla mężczyzn. „[Dieta śródziemnomorska] to jedna z najlepiej zbadanych profilaktycznych i terapeutycznych interwencji dietetycznych na rzecz zdrowia kardiometabolicznego i jedna z najczęstszych recept, jakie daję moim pacjentom płci męskiej” – mówi naturopata Liam LaTouche, ND, z Liam LaTouche Wellness w Toronto, Ontario, Kanada.
Dieta opiera się głównie na roślinach, z naciskiem na warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze i oleje, orzechy i nasiona, z niewielkim dodatkiem czerwonego mięsa, masła i cukru. Badania sugerują, że jest to szczególnie pomocne w leczeniu Zespół metaboliczny Jest to grupa schorzeń, do których zalicza się podwyższone ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, obwód talii, poziom tłuszczu we krwi i obniżony poziom dobrego cholesterolu (HDL). A. „W połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi i redukcją stresu” – mówi LaTouche – „dieta śródziemnomorska stanowi bezpieczny, naturalny i skuteczny program żywieniowy poprawiający zdrowie mężczyzn w każdym wieku”.
Zdrowe odżywianie nie musi być trudne ani skomplikowane. Przestrzeganie tych podstawowych wskazówek może znacząco pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.