Suche
S -a săturat să încerci să taie dezbrăcarea dezinformării și a afirmațiilor neacceptate despre ceea ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânci? Cu atât de multe informații, poate fi într -adevăr dificil să separat fapt de ficțiune. Dar a mânca nuritiv nu trebuie să fie complicat. Iată patru sfaturi importante pentru a vă asigura că obțineți nutrienții dvs. pentru a rămâne sănătos și energizat.
Nu te -ai înnebunit pe proteine
„Cred că există un număr mare de bărbați care nu își îndeplinesc nevoile de bază nutritive zilnice”, spune Tim Hughes, forța certificată și antrenorul de condiționare la Hughes Health din Toronto, Ontario, Canada. "Și o mare parte din acest lucru se datorează faptului că bărbații au, în general, un procent mai mare de masă musculară decât femeile. Acest nivel mai mare de masă musculară trebuie să fie susținut de o nutriție adecvată și care începe cu aportul de proteine", concluzionează el.
Așadar, nu vă lăsați pe proteine, mai ales dacă doriți să construiți mușchi. Masa musculară suplimentară pe care bărbații o poartă (în comparație cu femeile) se datorează creșterii nivelurilor de testosteron care circulă în corpul masculin. Și menținerea și construirea acestei masa musculară suplimentară necesită combustibil din proteine dietetice, deoarece mușchiul scheletului, în forma sa cea mai de bază, este fabricat din filamente proteice microscopice. Dar cât de multă proteină? Răspunsul depinde de tipul de activitate pe care îl efectuați.
Pentru haltere, ascensoare de putere și oricine efectuează antrenamente de forță (mașini, benzi, gantere, exerciții de greutate corporală), Academia de Nutriție și Dietetică recomandă un aport zilnic de proteine între 1,4 și 1,8 grame de proteine de persoanăkilogramGreutate corporală pentru a construi masa musculară (sau aproximativ 0,64 până la 0,82 grame de proteine perlirade greutate corporală). Cum arată de fapt pe o farfurie? Lăsați -vă mâna să vă fie ghidul: o porție standard de 85g de carne sau pește ar trebui să se încadreze în palma mâinii. O jumătate de cană (100 g) de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea sau leguminoasele, este dimensiunea pumnului. Două linguri (30 de grame) de unt de nuci proteice sunt aproximativ dimensiunea degetului mare.
Nu vă lăsați pe carbohidrați
„Carbohidrații sunt amicul de proteine”, spune Hugdes. "Carbohidrații susțin sinteza proteică adecvată. Trebuie să mențineți carbohidrații la niveluri sănătoase dacă doriți să adăugați masa musculară slabă." Ce înseamnă asta? Includeți în primul rând carbohidrați în masa dvs. post-antrenament. Carbohidrații declanșează eliberarea de insulină, permițând atât glucoza, cât și aminoacizii (blocurile de construcție ale proteinei).Un studiu de cercetare din 2012 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutritiona sugerat că combinarea unui carbohidrat cu acțiune rapidă cu o proteină după exerciții fizice intense poate fi un mijloc eficient de creștere a sintezei proteinelor musculare. Consumați un raport proteic 3: 1 la carbohidrați la aproximativ 30- -40 de grame de carbohidrați este o formulă consacrată pentru creșterea mușchilor post-antrenament.
Obțineți doza zilnică de acizi grași omega-3
De la sănătatea cardiovasculară și a creierului până la sănătatea articulară, acizii grași omega-3 oferă numeroase beneficii. Oamenii îi cred și ei Reduce inflamația în corp. Inflamarea este răspunsul sistemului imunitar la vătămare sau boală. Exerciții de intensitate ridicată crește inflamația și acizii grași omega-3 conțin proprietăți antiinflamatoare puternice pentru a o reduce Inflamație după exercițiu și recuperarea vitezei.
Urmați dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană combină toate cele trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase) într -o putere nutrițională pentru bărbați. „[Dieta mediteraneană] este una dintre cele mai cercetate intervenții dietetice preventive și terapeutice pentru sănătatea cardiometabolică și una dintre cele mai frecvente rețete pe care le dau pacienților mei bărbați”, spune Naturopath Liam Latouche, ND, din Liam Latouche Wellness din Toronto, Ontario, Canada.
Dieta este în primul rând pe bază de plante, cu accent pe legume și fructe, cereale integrale și leguminoase, grăsimi sănătoase și uleiuri, nuci și semințe, cu carne roșie redusă, unt și zahăr. Cercetările sugerează că este deosebit de util pentru tratament Sindromul metabolic Acesta este un grup de afecțiuni care includ tensiunea arterială crescută, nivelul glicemiei, circumferința taliei, nivelul de grăsime din sânge și nivelurile reduse de colesterol bun (HDL). o. „Combinată cu exercițiile fizice și reducerea stresului”, spune Latouche, „Dieta mediteraneană este un program nutrițional sigur, natural și eficient pentru îmbunătățirea sănătății bărbaților de toate vârstele.”
Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie dificilă sau confuză. Urmarea acestor sfaturi de bază poate parcurge un drum lung în îmbunătățirea sănătății și bunăstării generale.