Suche
Ste naveličani poskušanja presekati zmešnjavo dezinformacij in nepodprtih trditev o tem, kaj bi morali ali česa ne bi smeli jesti? S toliko informacijami je res težko ločiti dejstva od fikcije. Vendar hranljivo prehranjevanje ni nujno zapleteno. Tu so štirje pomembni nasveti, s katerimi boste zagotovili, da boste dobili hranila, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo in polni energije.
Ne varčujte z beljakovinami
"Verjamem, da obstaja veliko število moških, ki ne zadovoljujejo svojih osnovnih dnevnih prehranskih potreb," pravi Tim Hughes, certificirani trener moči in kondicije pri Hughes Health v Torontu, Ontario, Kanada. "Veliko tega je zato, ker imajo moški na splošno večji odstotek mišične mase kot ženske. To višjo raven mišične mase je treba podpreti s pravilno prehrano, in to se začne z vnosom beljakovin," zaključuje.
Zato ne varčujte z beljakovinami, še posebej, če želite zgraditi mišice. Dodatna mišična masa, ki jo imajo moški (v primerjavi z ženskami), je posledica povečane ravni testosterona, ki kroži v moškem telesu. Ohranjanje in izgradnja te dodatne mišične mase zahteva gorivo iz prehranskih beljakovin, saj so skeletne mišice v svoji najosnovnejši obliki sestavljene iz mikroskopskih beljakovinskih filamentov. Toda koliko beljakovin? Odgovor je odvisen od vrste dejavnosti, ki jo opravljate.
Za dvigovalce uteži, dvigovalce moči in vse, ki izvajajo vadbo za moč (stroji, trakovi, uteži, vaje z lastno težo), Akademija za prehrano in dietetiko priporoča dnevni vnos beljakovin med 1,4 in 1,8 grama beljakovin na osebo.kilogramtelesne teže za izgradnjo mišične mase (ali približno 0,64 do 0,82 grama beljakovin nafunttelesne teže). Kako pravzaprav izgleda na krožniku? Naj bo vaša roka vaš vodnik: standardna 85-gramska porcija mesa ali rib bi morala biti v vaši dlani. Pol skodelice (100 g) rastlinskih beljakovin, kot so fižol ali stročnice, je velikost vaše pesti. Dve žlici (30 gramov) beljakovinskega masla iz orehov sta približno veliki kot vaš palec.
Ne skoparite z ogljikovimi hidrati
"Ogljikovi hidrati so prijatelji beljakovin," pravi Huges. "Ogljikovi hidrati podpirajo pravilno sintezo beljakovin. Ogljikove hidrate morate vzdrževati na zdravi ravni, če želite dodati pusto mišično maso." Kaj to pomeni? V svoj obrok po treningu vključite predvsem ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati sprožijo sproščanje inzulina, kar omogoči, da mišične celice absorbirajo glukozo in aminokisline (gradnike beljakovin)..Raziskava iz leta 2012, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutritionpredlagal, da je kombinacija hitro delujočih ogljikovih hidratov z beljakovinami po intenzivni vadbi lahko učinkovito sredstvo za povečanje sinteze mišičnih beljakovin. Zaužijte razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati 3:1 pri približno 30– –40 gramov ogljikovih hidratov je uveljavljena formula za rast mišic po vadbi.
Zagotovite si dnevni odmerek omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline nudijo številne koristi, od zdravja srca in ožilja ter možganov do zdravja sklepov. Tudi ljudje jim verjamejo Zmanjšajte vnetje v telesu. Vnetje je odziv imunskega sistema na poškodbo ali bolezen. Visoko intenzivna vadba poveča vnetje, omega-3 maščobne kisline pa imajo močne protivnetne lastnosti za zmanjšanje Vnetje po vadbi in hitro okrevanje.
Sledite sredozemski prehrani
Sredozemska dieta združuje vsa tri makrohranila (beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe) v prehransko elektrarno za moške. »[Sredozemska dieta] je eden najbolj raziskanih preventivnih in terapevtskih prehranskih posegov za kardiometabolično zdravje in eden najpogostejših receptov, ki jih dajem svojim moškim pacientom,« pravi naturopat Liam LaTouche, ND, iz Liam LaTouche Wellness v Torontu, Ontario, Kanada.
Prehrana je pretežno rastlinska, s poudarkom na zelenjavi in sadju, polnovrednih žitih in stročnicah, zdravih maščobah in oljih, oreščkih in semenih, z malo dodanega rdečega mesa, masla in sladkorja. Raziskave kažejo, da je še posebej koristen pri zdravljenju Metabolični sindrom To je skupina stanj, ki vključuje povišan krvni tlak, raven sladkorja v krvi, obseg pasu, raven maščob v krvi in znižano raven dobrega (HDL) holesterola. a. »Skupaj z vadbo in zmanjšanjem stresa,« pravi LaTouche, »je sredozemska dieta varen, naraven in učinkovit prehranski program za izboljšanje zdravja moških vseh starosti.«
Zdravo prehranjevanje ni nujno težko ali zmedeno. Upoštevanje teh osnovnih nasvetov lahko veliko pripomore k izboljšanju splošnega zdravja in dobrega počutja.