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厌倦了试图消除关于你应该吃什么或不应该吃什么的混乱的错误信息和未经证实的主张？ 有了如此多的信息，很难将事实与虚构区分开来。 但营养饮食并不一定很复杂。 这里有四个重要提示，可确保您获得身体保持健康和充满活力所需的营养。
不要吝惜蛋白质
“我相信有很多男性无法满足基本的日常营养需求，”加拿大安大略省多伦多市休斯健康中心的认证体能教练蒂姆·休斯说。 “这很大程度上是因为男性的肌肉质量百分比通常高于女性。这种较高水平的肌肉质量需要通过适当的营养来支持，而这从蛋白质摄入开始，”他总结道。
因此，不要吝惜蛋白质的摄入，尤其是如果您想增强肌肉的话。 男性（与女性相比）额外的肌肉质量是由于男性体内循环的睾酮水平增加所致。 维持和增强额外的肌肉质量需要膳食蛋白质的能量，因为骨骼肌最基本的形式是由微观蛋白质丝组成的。 但多少蛋白质呢？ 答案取决于您正在进行的活动类型。
对于举重运动员、力量举重运动员以及任何进行力量训练（器械、弹力带、哑铃、自重练习）的人，营养与饮食学会建议每人每日蛋白质摄入量在 1.4 至 1.8 克之间公斤增加肌肉质量的体重（或每人约 0.64 至 0.82 克蛋白质）磅体重）。 它在盘子上的实际样子是什么样的？ 以您的手为指导：标准的 85 克肉或鱼应该适合您的手掌。 半杯（100 克）植物性蛋白质（例如豆类或豆类）相当于拳头大小。 两汤匙（30 克）蛋白质坚果酱的大小约为拇指大小。
不要吝惜碳水化合物
“碳水化合物是蛋白质的好朋友，”休斯说。 “碳水化合物支持适当的蛋白质合成。如果你想增加瘦肌肉质量，你需要将碳水化合物保持在健康水平。”这意味着什么？ 锻炼后膳食中主要包含碳水化合物。 碳水化合物触发胰岛素的释放，使葡萄糖和氨基酸（蛋白质的组成部分）被肌肉细胞吸收。2012 年发表在《 国际运动营养学会杂志建议在剧烈运动后将速效碳水化合物与蛋白质结合可能是增加肌肉蛋白质合成的有效方法。 蛋白质与碳水化合物的比例为 3:1，摄入量约为 30– –40 克碳水化合物是锻炼后肌肉生长的既定配方。
获取每日剂量的 omega-3 脂肪酸
从心血管和大脑健康到关节健康，omega-3 脂肪酸具有诸多益处。 人们也相信他们 减少炎症 在身体里。 炎症是免疫系统对受伤或疾病的反应。 高强度运动会增加炎症，而 omega-3 脂肪酸具有强大的抗炎特性，可以减少炎症 运动后发炎 并加速恢复。
遵循地中海饮食
地中海饮食将所有三种大量营养素（蛋白质、碳水化合物和健康脂肪）结合在一起，成为男性的营养动力源。 “[地中海饮食]是针对心脏代谢健康研究最多的预防和治疗性饮食干预措施之一，也是我给男性患者开出的最常见的处方之一，”加拿大安大略省多伦多利亚姆拉图什健康中心的自然疗法医师利亚姆·拉图什 (Liam LaTouche) 说道。
饮食主要以植物为主，重点是蔬菜和水果、全谷物和豆类、健康脂肪和油、坚果和种子，很少添加红肉、黄油和糖。 研究表明它对治疗特别有帮助 代谢综合征 这是一组疾病，包括血压升高、血糖水平升高、腰围升高、血脂水平升高和好胆固醇 (HDL) 水平降低。一个。 “结合锻炼和减轻压力，”拉图什说，“地中海饮食是一种安全、天然、有效的营养计划，可改善所有年龄段男性的健康。”
健康饮食不一定是困难或令人困惑的。 遵循这些基本技巧可以大大改善您的整体健康和福祉。