التغذية لخسارة الدهون - ابدأ في فقدان الوزن باستخدام هذه النصائح التغذوية الثمانية البسيطة

التغذية لخسارة الدهون - ابدأ في فقدان الوزن باستخدام هذه النصائح التغذوية الثمانية البسيطة

هناك الكثير من الالتباس حول كيفية وماذا نأكل في هذا البلد. وهذا ليس مفاجئًا نظرًا لأن البحث عن كتب التغذية على موقع Amazon.com يؤدي إلى ظهور أكثر من 50000 كتاب! هل هناك حقا 50 ألف طريقة لتناول الطعام؟ ربما، ولكن في رأيي أن برامج التغذية الفعالة بها أوجه تشابه أكثر من الاختلافات.

دعونا نضع الاختلافات جانبا ونعود إلى الأساسيات. فيما يلي قائمة بالنصائح الغذائية الأساسية التي تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك:

1. شرب المزيد من الماء

ابدأ يومك بشرب كوب أو اثنين من الماء عند الاستيقاظ، ثم اشرب الماء طوال اليوم.ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها؟تختلف آراء الخبراء، لكني شخصيًا أستخدم نصف وزن جسمي في أوقيات من الماء كمبدأ توجيهي. وزني 194 رطلاً، لذا يجب أن أشرب حوالي 97 أونصة من الماء يوميًا. حاول شرب الماء أو الشاي الأخضر فقط إذا كنت تشعر أنك تفقد الكثير من الوزن.

2. تناول وجبات متوازنة

هناك العديد من آراء الخبراء المختلفة حول هذا الأمر، بما في ذلك النظام الغذائي للمنطقة، وأتكينز، وبريتيكين، والطباعة الأيضية، والهرم الغذائي الحكومي، وما إلى ذلك. أحب أن أبقي الأمور بسيطة. تناول بعض اللحوم (لحم البقر قليل الدهن، أو الدجاج، أو السمك، أو البيض)، وبعض النشويات (الأرز البني، والكينوا، وما إلى ذلك)، وبعض الخضروات (السبانخ، والسلق، والجزر، والقرنبيط، والملفوف، والفلفل، وما إلى ذلك). بدأت الأبحاث في مجال التغذية تظهر أننا جميعًا أفراد وأن عملية التمثيل الغذائي لدينا تتأثر بجيناتنا وأسلوب حياتنا. لا توجد إجابة محددة لما يجب أن تأكله دون إجراء الاختبارات الجينية وتكييفها مع نمط حياتك. إن علم الجينوم الغذائي هو مستقبل وصفات النظام الغذائي، ولكن إذا كنت تستهلك جميع الأطعمة المذكورة أعلاه، فأنت على الطريق الصحيح.

3. تناول وجبة الإفطار

أقابل الكثير من الأشخاص الذين يبدأون يومهم بالقهوة أو القهوة والخبز ثم ينهون يومهم بوجبة كبيرة قبل الذهاب إلى السرير. وهذا هو عكس ما ينبغي عليهم فعله تمامًا. عندما تستيقظ في الصباح، سيكون مستوى السكر في الدم منخفضًا إذا توقفت عن تناول الطعام أثناء نومك. ابدأ يومك بوجبة إفطار تتبع إرشادات تناول وجبات متوازنة المذكورة أعلاه.هل أنت لست جائعا في الصباح؟لا مشكلة، فقط تناول ما تستطيع ثم قم بزيادة الكمية تدريجيًا حتى تتناول وجبة إفطار كاملة. وبعد فترة من الوقت، ستلاحظ أن جسمك يشتهي تناول وجبة ما عندما تستيقظ لأول مرة. يجب أن تجد أيضًا أنه عندما تعطي جسمك ما يحتاجه في بداية اليوم، تتحسن مستويات الطاقة لديك والمزاج.

4. تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم

لا ينبغي عليك تناول وجبة إفطار متوازنة فحسب، بل عليك أيضًا تناول 3-5 وجبات/وجبات خفيفة يوميًا. وينبغي تناول هذه الوجبات والوجبات الخفيفة كل 3-4 ساعات.كم يجب أن يكون لديك؟هذا سؤال معقد يجب أن يجيب عليه متخصص. الإجابة الأكثر عمومية هي: تناول الطعام عندما تشعر بالجوع. يعاني بعض الأشخاص من مشاكل أيضية أو نفسية تجعلهم يشعرون بالجوع حتى لو تناولوا الطعام مؤخرًا. على الأرجح أنك لست واحدًا من هؤلاء الأشخاص، لذا لا تتضور جوعًا. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع.

5. قلل من الأطعمة المصنعة.

أريد حقًا أن أقول لا تأكل أبدًا الأطعمة المصنعة، ولكن لنكن صادقين: بعض هذه الأشياء ذات مذاق جيد والكثير منا لن يزيلها تمامًا من نظامنا الغذائي. لا بأس بذلك، لكن تذكر أنه كلما تناولت طعامًا أكثر، أصبح من الصعب عليك فقدان الوزن وتحسين صحتك. كيف تتعرف على الأطعمة المصنعة؟ فقط اقرأ الملصق. انسَ ما يقوله التسويق على العبوة. ستمنحك المعلومات الغذائية الموجودة على الملصق أفضل المعلومات حول المنتج. يجب أن تدرج ملصقات المكونات أشياء معينة وتفي بالمعايير الحكومية.

يتم سرد المكونات من الأكبر إلى الأصغر. على سبيل المثال، إذا كانت قائمة المكونات تتضمن: الماء وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر وعصير البرتقال، فأنت تعلم أن المنتج مصنوع بالفعل من الماء وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر. ربما لا يوجد الكثير من العصير فيه. إذا قرأت الملصق وكان المنتج يحتوي على كلمات لا يمكنك نطقها أو تبدو وكأنها مواد حربية كيميائية، فهناك احتمال كبير أن يكون طعامًا معالجًا. حافظ على تناولك لهذه المنتجات عند الحد الأدنى المطلق.

6. تناول أو أعد وجباتك في المنزل

قد يكون هذا غير مناسب للوقت، خاصة إذا كنت لا تعتبر نفسك طباخًا ماهرًا، لكنني أعتقد أن إعداد طعامك هو مفتاح ضروري لتحريك نظامك الغذائي في الاتجاه الصحيح. تعمل العديد من المطاعم ومنافذ الوجبات السريعة على خفض التكاليف عن طريق شراء أرخص المكونات التي يمكن العثور عليها. تذكر أيضًا أن معظم وجبات المطاعم يتم إعدادها حسب المذاق الجيد، وليس بالضرورة لمساعدتك في تحقيق أهدافك الغذائية. لكي تتمتع بمذاق جيد لدى بعض الطهاة، عليك إضافة أشياء قد لا تفعلها عند طهي طعامك.لا أعرف كيف تطبخ؟لا بأس، ما عليك سوى تعلم بعض المفاهيم الأساسية لإنجاز المهمة. يعد طهي البيض المخفوق وإعداد السلطات بداية جيدة.

7. اتبع قاعدة 90/10

الجميع مشغولون وجميعنا نستسلم للإغراءات اللذيذة. لا تشدد كثيرًا بشأن هذا الأمر أو تضع توقعات غير معقولة على نفسك. بدلًا من ذلك، حاول اتباع المبادئ الغذائية الجيدة بنسبة 90٪ من الوقت. حتى لو كانت نسبة 90% تمثل تغييرًا كبيرًا في سلوكك بالنسبة لك، فجرب 60/40. أخيرًا، يمكنك زيادة النسبة ولكن ابدأ بشيء مناسب لك. فقط تأكد من أن نظامك الغذائي الصحي يفوق نظامك الغذائي غير الصحي وأنك على الطريق الصحيح.

8. استمع إلى جسدك

أجسامنا معقدة للغاية وهناك العديد من الأنظمة التي تعطيك ملاحظات حول كيفية تأثير نظامك الغذائي عليك. على سبيل المثال، قد تأكل الكثير من الآيس كريم. قد يكون مذاقها جيدًا جدًا عندما تغرق، لكن ألم المعدة أو الخمول الذي تشعر به بعد ذلك هو طريقة جسمك لإعطائك ملاحظات حول عاداتك الغذائية. جسمك آلة مذهلة، لذا تأكد من الاستماع!

مستوحاة من يزيني و تيد رايس