Fat Loss Nutrition - Ξεκινήστε να χάσετε βάρος με αυτές τις 8 απλές συμβουλές διατροφής

Fat Loss Nutrition - Ξεκινήστε να χάσετε βάρος με αυτές τις 8 απλές συμβουλές διατροφής

Υπάρχει μεγάλη σύγχυση για το πώς και τι να φάτε σε αυτή τη χώρα. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, δεδομένου ότι η αναζήτηση για τα βιβλία διατροφής στο Amazon.com επιστρέφει πάνω από 50.000 βιβλία! Υπάρχουν πραγματικά 50.000 τρόποι για φαγητό; Ενδεχομένως, αλλά κατά τη γνώμη μου αποτελεσματικά προγράμματα διατροφής έχουν περισσότερες ομοιότητες από τις διαφορές.

Ας βάλουμε τις διαφορές στην άκρη και να επιστρέψουμε στα βασικά. Ακολουθεί μια λίστα με βασικές συμβουλές διατροφής για να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας:

1. Πίνετε περισσότερο νερό

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ποτήρι ή δύο νερού όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά και, στη συνέχεια, πίνετε νερό όλη την ημέρα.Πόσο νερό πρέπει να πίνετε;Οι απόψεις εμπειρογνωμόνων ποικίλλουν, αλλά προσωπικά χρησιμοποιώ το μισό σωματικό βάρος μου σε ουγγιές νερού ως κατευθυντήρια γραμμή. Ζυγίζω 194 κιλά, οπότε πρέπει να πίνω περίπου 97 ουγκιές νερού την ημέρα. Δοκιμάστε να πίνετε μόνο νερό ή πράσινο τσάι εάν αισθάνεστε ότι χάνετε πολύ βάρος.

2. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις εμπειρογνωμόνων σχετικά με αυτό, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής ζώνης, της Atkins, του Pritikin, της μεταβολικής πληκτρολόγησης, της κυβερνητικής πυραμίδας τροφίμων κλπ. Μου αρέσει να κρατώ τα πράγματα απλά. Έχετε λίγο κρέας (άπαχο βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή αυγά), μερικά άμυλα (καστανό ρύζι, quinoa κ.λπ.) και μερικά λαχανικά (σπανάκι, chard, καρότα, μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές κ.λπ.). Η έρευνα για τη διατροφή αρχίζει να δείχνει ότι είμαστε όλοι άτομα και ότι ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από τη γενετική και τον τρόπο ζωής μας. Δεν υπάρχει οριστική απάντηση σε αυτό που πρέπει να φάτε χωρίς να κάνετε γενετικές δοκιμές και να την προσαρμόσετε στον τρόπο ζωής σας. Η διατροφική γονιδιωματική είναι το μέλλον της συνταγής διατροφής, αλλά αν καταναλώνετε όλα τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, είστε στο σωστό δρόμο.

3. Φάτε πρωινό

Γνωρίζω τόσους πολλούς ανθρώπους που ξεκινούν την ημέρα τους με καφέ ή καφέ και ένα bagel και στη συνέχεια τελειώνουν τη μέρα με ένα μεγάλο γεύμα πριν πάνε για ύπνο. Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που πρέπει να κάνουν. Όταν ξυπνάτε το πρωί, το σάκχαρο του αίματός σας θα είναι χαμηλό εάν πηγαίνετε χωρίς να φάτε ενώ κοιμάστε. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πρωινό που ακολουθεί τις οδηγίες για την κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων που αναφέρονται παραπάνω.Δεν πεινάτε το πρωί;Δεν υπάρχει πρόβλημα, απλά φάτε ό, τι μπορείτε και σταδιακά αυξήστε το ποσό μέχρι να φάτε ένα πλήρες πρωινό. Μετά από λίγο, θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας λαχταράει ένα γεύμα όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά. Θα πρέπει επίσης να διαπιστώσετε ότι όταν δίνετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται στην αρχή της ημέρας, τα ενεργειακά σας επίπεδα και η διάθεσή σας βελτιώνονται.

4. Φάτε αρκετά μικρά γεύματα όλη την ημέρα

Όχι μόνο θα πρέπει να φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό, αλλά και 3-5 γεύματα/σνακ την ημέρα. Αυτά τα γεύματα και τα σνακ πρέπει να τρώγονται κάθε 3-4 ώρες.Πόσα πρέπει να έχετε;Αυτό είναι ένα πολύπλοκο ερώτημα που πρέπει να απαντηθεί από έναν επαγγελματία. Μια γενικότερη απάντηση θα ήταν: τρώτε όταν πεινάτε. Μερικοί άνθρωποι έχουν μεταβολικά ή ψυχολογικά προβλήματα που τους προκαλούν να αισθάνονται πεινασμένοι ακόμα κι αν έχουν φάει πρόσφατα. Πιθανότατα δεν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, οπότε μην λιμοκτονείτε. Φάτε όταν πεινάτε.

5. Ελαχιστοποιήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Θέλω πραγματικά να πω ότι δεν τρώτε ποτέ επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: μερικά από αυτά τα πράγματα έχουν καλή γεύση και πολλοί από εμάς δεν θα τα εξαλείψουν πλήρως από τη διατροφή μας. Αυτό είναι εντάξει, αλλά θυμηθείτε, όσο περισσότερο τρώτε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Πώς εντοπίζετε επεξεργασμένα τρόφιμα; Απλά διαβάστε την ετικέτα. Ξεχάστε τι λέει το μάρκετινγκ στη συσκευασία. Οι διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα θα σας δώσουν τις καλύτερες πληροφορίες σχετικά με το προϊόν. Οι ετικέτες των συστατικών πρέπει να απαριθμούν ορισμένα πράγματα και να πληρούν τα κυβερνητικά πρότυπα.

Τα συστατικά παρατίθενται από το μεγαλύτερο έως το μικρότερο στοιχείο. Για παράδειγμα, εάν ο κατάλογος συστατικών περιλαμβάνει: νερό, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ζάχαρη και χυμό πορτοκαλιού, γνωρίζετε ότι το προϊόν είναι πραγματικά κατασκευασμένο από νερό, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και ζάχαρη. Πιθανότατα δεν υπάρχει πολύ χυμός σε αυτό. Εάν διαβάσετε την ετικέτα και το προϊόν περιέχει λέξεις που δεν μπορείτε να προφέρετε ή να ακούτε σαν πράκτορες χημικών πόλεων, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μεταποιηθεί τα τρόφιμα. Διατηρήστε την πρόσληψη αυτών των προϊόντων στο απόλυτο ελάχιστο.

6. Φάτε ή προετοιμάστε τα γεύματά σας στο σπίτι

Αυτό μπορεί να είναι το χρόνο-ενισχυμένο, ειδικά αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας έναν αξιοπρεπή μάγειρα, αλλά πιστεύω ότι η προετοιμασία του δικού σας φαγητού είναι ένα απαραίτητο κλειδί για να μετακινήσετε το καθεστώς διατροφής σας προς τη σωστή κατεύθυνση. Πολλά εστιατόρια και καταστήματα γρήγορου φαγητού διατηρούν το κόστος με την αγορά των φθηνότερων συστατικών που μπορούν να βρουν. Επίσης, θυμηθείτε ότι τα περισσότερα γεύματα εστιατορίων είναι έτοιμα να γευτούν καλά, όχι απαραίτητα για να σας βοηθήσουν με τους διατροφικούς σας στόχους. Για να δοκιμάσετε καλό σε μερικούς σεφ, πρέπει να προσθέσετε πράγματα που ίσως να μην κάνετε όταν μαγειρεύετε το δικό σας φαγητό.Δεν ξέρετε πώς να μαγειρέψετε;Αυτό είναι εντάξει, απλά μάθετε μερικές βασικές έννοιες για να κάνετε τη δουλειά. Το μαγείρεμα ομελέτα και η προετοιμασία σαλάτες είναι ένα καλό ξεκίνημα.

7. Ακολουθήστε τον κανόνα 90/10

Όλοι είναι απασχολημένοι και όλοι δίνουμε σε νόστιμους πειρασμούς. Μην τονίζετε πάρα πολύ για αυτό ή τοποθετείτε παράλογες προσδοκίες για τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ακολουθήσετε καλές διατροφικές αρχές 90% του χρόνου. Ακόμη και αν το 90% είναι πάρα πολύ μια αλλαγή συμπεριφοράς για εσάς, δοκιμάστε 60/40. Τέλος, μπορείτε να αυξήσετε το ποσοστό, αλλά να ξεκινήσετε με κάτι που είναι κατάλληλο για εσάς. Απλά βεβαιωθείτε ότι η υγιεινή διατροφή σας αντισταθμίζει την ανθυγιεινή διατροφή σας και βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.

8. Ακούστε το σώμα σας

Τα σώματά μας είναι τόσο περίπλοκα και υπάρχουν πολλά συστήματα που σας δίνουν σχόλια για το πώς σας επηρεάζει η διατροφή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε πάρα πολύ παγωτό. Μπορεί να δοκιμάσει αρκετά καλά όταν βυθίζεται, αλλά ο πόνος στο στομάχι ή η υποτονικότητα που αισθάνεστε αργότερα είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας δώσει ανατροφοδότηση σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες. Το σώμα σας είναι ένα εκπληκτικό μηχάνημα, οπότε φροντίστε να ακούσετε!

Εμπνευσμένος από Ezine και Ted Ryce