Riebalų nuostolių mityba - pradėkite numesti svorio naudodamiesi šiais 8 paprastų mitybos patarimais

Riebalų nuostolių mityba - pradėkite numesti svorio naudodamiesi šiais 8 paprastų mitybos patarimais

Yra daug painiavos, kaip ir ką valgyti šioje šalyje. Tai nenuostabu, atsižvelgiant į mitybos knygų paiešką „Amazon.com“, grąžina daugiau nei 50 000 knygų! Ar tikrai yra 50 000 būdų valgyti? Galbūt, bet, mano nuomone, veiksmingos mitybos programos turi daugiau panašumų nei skirtumų.

Atmeskime skirtumus ir grįžkime prie pagrindų. Čia yra pagrindinių mitybos patarimų, padedančių numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, sąrašas:

1. Gerkite daugiau vandens

Pradėkite savo dieną su taure ar dviem vandens, kai pirmą kartą atsibundate, tada išgerkite vandens visą dieną.Kiek vandens turėtumėte gerti?Ekspertų nuomonės skiriasi, tačiau aš asmeniškai naudoju pusę savo kūno svorio uncijomis vandens kaip gairę. Aš sveriu 194 svarus, todėl turėčiau išgerti apie 97 uncijas vandens per dieną. Pabandykite gerti tik vandenį ar žaliąją arbatą, jei jaučiate, kad numesite daug svorio.

2. Valgykite subalansuotą patiekalą

Apie tai yra daugybė skirtingų ekspertų nuomonių, įskaitant zonos dietą, Atkins, Pritikiną, metabolinį spausdinimą, vyriausybės maisto piramidę ir kt. Man patinka, kad viskas būtų paprasta. Turėkite šiek tiek mėsos (liesos jautienos, vištienos, žuvies ar kiaušinių), šiek tiek krakmolo (rudųjų ryžių, quinoa ir kt.) Ir kai kurių daržovių (špinatai, rišimai, morkos, brokoliai, kopūstai, paprikos ir kt.). Mitybos tyrimai pradeda matyti, kad visi esame individai ir kad mūsų metabolizmui įtakos turi mūsų genetika ir gyvenimo būdas. Nėra galutinio atsakymo į tai, ką turėtumėte valgyti, negaudami genetinių tyrimų ir pritaikius jo gyvenimo būdą. Mitybos genomika yra dietos recepto ateitis, tačiau jei vartojate visus aukščiau paminėtus maisto produktus, einate teisingu keliu.

3. Valgyk pusryčius

Aš sutinku tiek daug žmonių, kurie savo dieną pradeda kavos ar kavos ir bagelio, o po to baigia dieną dideliu pavalgymu prieš miegą. Tai yra visiškai priešinga tam, ką jie turėtų daryti. Kai pabusite ryte, cukraus kiekis kraujyje bus mažas, jei eisite nevalgydami miegodami. Pradėkite savo dieną su pusryčiais, kurie vadovaujasi aukščiau išvardytų subalansuotų patiekalų valgymo gairėmis.Ar ne alkanas ryte?Jokių problemų, tiesiog valgykite tai, ką galite, ir palaipsniui padidinkite sumą, kol valgysite pilnus pusryčius. Po kurio laiko pastebėsite, kad jūsų kūnas trokšta valgio, kai pirmą kartą pabudote. Taip pat turėtumėte sužinoti, kad kai duosite savo kūnui tai, ko jam reikia dienos pradžioje, jūsų energijos lygis ir nuotaika pagerėja.

4. Valgykite keletą mažų patiekalų visą dieną

Turėtumėte ne tik valgyti subalansuotus pusryčius, bet ir 3–5 patiekalus/užkandžius per dieną. Šie patiekalai ir užkandžiai turėtų būti valgomi kas 3–4 valandas.Kiek turėtumėte turėti?Tai sudėtingas klausimas, į kurį turėtų atsakyti profesionalas. Bendresnis atsakymas būtų: Valgykite, kai esate alkanas. Kai kurie žmonės turi metabolinių ar psichologinių problemų, dėl kurių jie jaučiasi alkani, net jei jie neseniai valgė. Greičiausiai jūs nesate vienas iš šių žmonių, todėl ne badaukite. Valgyk, kai esi alkanas.

5. Sumažinkite perdirbto maisto produktus.

Aš labai noriu pasakyti, kad niekada nevalgykite perdirbto maisto, tačiau būkime sąžiningi: kai kurie iš šių dalykų skonis geras ir daugelis iš mūsų niekada jų visiškai nepašalins iš savo dietos. Tai gerai, bet atminkite, kuo daugiau valgysite, tuo sunkiau bus numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Kaip atpažinti perdirbtus maisto produktus? Tiesiog perskaitykite etiketę. Pamirškite, ką rinkodara sako ant pakuotės. Nurodoma informacija apie etiketę suteiks jums geriausią informaciją apie produktą. Ingredientų etiketės turi išvardyti tam tikrus dalykus ir atitikti vyriausybės standartus.

Ingredientai yra išvardyti nuo didžiausio iki mažiausio komponento. Pvz., Jei ingredientų sąraše yra: vanduo, aukštas fruktozės kukurūzų sirupas, cukrus ir apelsinų sultys, jūs žinote, kad produktas iš tikrųjų pagamintas iš vandens, didelio fruktozės kukurūzų sirupo ir cukraus. Jame tikriausiai nėra daug sulčių. Jei perskaitėte etiketę, o produkte yra žodžiai, kurių negalima ištarti ar skambėti kaip cheminio karo agentai, yra didelė tikimybė, kad tai perdirbtas maistas. Laikykitės šių produktų suvartojimo iki absoliučiai minimumo.

6. Valgykite arba paruoškite savo patiekalus namuose

Tai gali būti išvengiama, ypač jei nelaikote savęs tinkamu virėju, tačiau aš tikiu, kad paruošti savo maistą yra būtinas raktas norint priversti savo mitybos režimą judėti teisinga linkme. Daugelis restoranų ir greito maisto produktų išlaidos sumažina išlaidas perkant pigiausius ingredientus, kuriuos jie gali rasti. Taip pat atminkite, kad dauguma restoranų patiekalų yra pasirengę paragauti gero, nebūtinai, kad padėtų jums pasiekti jūsų mitybos tikslus. Norėdami gerai paragauti kai kuriems virėjams, turite pridėti dalykų, kurių galbūt nedarysite kepdami savo maistą.Nežinai, kaip gaminti maistą?Puiku, tiesiog išmokite keletą pagrindinių koncepcijų, kad atliktumėte darbą. Virimo kiaušiniai ir salotų ruošimas yra gera pradžia.

7. Laikykitės 90/10 taisyklės

Visi yra užsiėmę ir mes visi pasiduodame skanioms pagundoms. Per daug nesigilinkite į tai ar nepateikite nepagrįstų lūkesčių sau. Vietoj to, pabandykite laikytis gerų mitybos principų 90% laiko. Net jei 90% jums keičiasi elgesys, išbandykite 60/40. Galiausiai galite padidinti procentą, tačiau pradėkite nuo to, kas jums tinka. Tiesiog įsitikinkite, kad sveika mityba nusveria nesveiką dietą, o jūs einate teisingu keliu.

8. Klausykite savo kūno

Mūsų kūnai yra tokie sudėtingi ir yra daugybė sistemų, kurios suteikia atsiliepimų apie tai, kaip jūsų dieta veikia jus. Pvz., Galite valgyti per daug ledų. Tai gali būti gana geras, kai jis nuskendo, tačiau skrandžio skausmas ar vangumas, kurį jaučiate vėliau, yra jūsų kūno būdas suteikti jums grįžtamąjį ryšį apie jūsų valgymo įpročius. Jūsų kūnas yra nuostabi mašina, todėl būtinai klausykite!

Įkvėptas Ezinas ir Ted Ryce