Tauku zaudēšanas uzturs - sāciet zaudēt svaru ar šiem 8 vienkāršajiem uztura padomiem

Tauku zaudēšanas uzturs - sāciet zaudēt svaru ar šiem 8 vienkāršajiem uztura padomiem

Ir daudz neskaidrību par to, kā un ko ēst šajā valstī. Tas nav pārsteidzoši, ņemot vērā uztura grāmatu meklēšanu vietnē Amazon.com atgriež vairāk nekā 50 000 grāmatu! Vai tiešām ir 50 000 ēšanas veidu, kā ēst? Iespējams, bet, manuprāt, efektīvām uztura programmām ir vairāk līdzību nekā atšķirībām.

Atliksim atšķirības malā un atgriezīsimies pie pamatiem. Šeit ir pamata uztura padomu saraksts, kas palīdzēs zaudēt svaru un uzlabot savu veselību:

1. Dzeriet vairāk ūdens

Sāciet savu dienu ar glāzi vai diviem ūdens, kad vispirms pamostaties, pēc tam visu dienu dzeriet ūdeni.Cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert?Ekspertu viedokļi ir atšķirīgi, bet es personīgi kā vadlīnijas izmantoju pusi sava ķermeņa svara uncēs. Es svēru 194 mārciņas, tāpēc man vajadzētu dzert apmēram 97 unces ūdens dienā. Mēģiniet dzert tikai ūdeni vai zaļo tēju, ja jūtat, ka zaudējat daudz svara.

2. Ēdiet līdzsvarotas maltītes

Par to ir daudz dažādu ekspertu atzinumu, ieskaitot zonas diētu, Atkins, Pritikin, metabolisma rakstīšanu, valdības pārtikas piramīdu utt. Man patīk, lai lietas būtu vienkāršas. Ir neliela gaļa (liesa liellopa gaļa, vistas gaļa, zivis vai olas), dažas cietes (brūnie rīsi, kvinoju utt.) Un daži dārzeņi (spināti, mandeles, burkāni, brokoļi, kāposti, paprika utt.). Uztura pētījumi sāk parādīt, ka mēs visi esam indivīdi un ka mūsu metabolismu ietekmē mūsu ģenētika un dzīvesveids. Nav precīzas atbildes uz to, ko jums vajadzētu ēst, nesaņemot ģenētisko pārbaudi un ja tā ir pielāgota jūsu dzīvesveidam. Uztura genomika ir diētas recepšu nākotne, bet, ja jūs patērējat visus iepriekšminētos pārtikas produktus, jūs esat uz pareizā ceļa.

3. Ēd brokastis

Es satieku tik daudz cilvēku, kuri savu dienu sāk ar kafiju vai kafiju un bageli, un pēc tam dienu beidz ar lielu maltīti pirms gulētiešanas. Tas ir tieši pretējs tam, kas viņiem būtu jādara. Mostoties no rīta, cukura līmenis asinīs būs zems, ja jūs ejat, neēdot, kamēr gulējat. Sāciet savu dienu ar brokastīm, kas seko iepriekš uzskaitīto līdzsvarotu ēdienu ēšanas vadlīnijām.Vai jūs neesat izsalcis no rīta?Nav problēmu, vienkārši ēdiet to, ko varat, un pakāpeniski palieliniet summu, līdz ēdat pilnas brokastis. Pēc brīža jūs pamanīsit, ka jūsu ķermenis alkst maltītes, kad pirmo reizi pamodāties. Jums arī jāatrod, ka, kad dienas sākumā piešķirat ķermenim, kas tam nepieciešams, uzlabojas enerģijas līmenis un garastāvoklis.

4. Ēdiet vairākas mazas maltītes visas dienas garumā

Jums vajadzētu ne tikai ēst līdzsvarotas brokastis, bet arī 3–5 ēdienreizes/uzkodas dienā. Šīs maltītes un uzkodas jāēd ik pēc 3-4 stundām.Cik jums vajadzētu būt?Šis ir sarežģīts jautājums, uz kuru būtu jāatbild profesionālim. Vispārīgāka atbilde būtu: Ēdiet, kad esat izsalcis. Dažiem cilvēkiem ir vielmaiņas vai psiholoģiskas problēmas, kas viņiem liek justies izsalkušiem, pat ja viņi nesen ir ēduši. Visticamāk, ka jūs neesat viens no šiem cilvēkiem, tāpēc nebaidieties. Ēd, kad esi izsalcis.

5. Samaziniet pārstrādātos pārtikas produktus.

Es tiešām gribu teikt, ka nekad neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus, bet būsim godīgi: Dažas no šīm lietām garšo labi, un daudzi no mums nekad tos pilnībā neizceļ no mūsu diētas. Tas ir labi, bet atcerieties, jo vairāk jūs ēdat, jo grūtāk jums būs zaudēt svaru un uzlabot savu veselību. Kā jūs identificējat pārstrādātus pārtikas produktus? Vienkārši izlasiet etiķeti. Aizmirstiet to, ko mārketings saka par iepakojumu. Uztura informācija par etiķeti sniegs jums vislabāko informāciju par produktu. Sastāvdaļu etiķetēs jāuzskaita noteiktas lietas un jāatbilst valdības standartiem.

Sastāvdaļas ir uzskaitītas no lielākā uz mazāko komponentu. Piemēram, ja sastāvdaļu sarakstā ir: ūdens, augsta fruktozes kukurūzas sīrups, cukurs un apelsīnu sula, jūs zināt, ka produkts faktiski ir izgatavots no ūdens, augsta fruktozes kukurūzas sīrupa un cukura. Droši vien tajā nav daudz sulas. Ja jūs lasāt etiķeti un produkts satur vārdus, kurus jūs nevarat izrunāt vai izklausīties kā ķīmiskās kara aģenti, pastāv liela iespēja, ka tas ir pārstrādāts ēdiens. Saglabājiet šo produktu uzņemšanu absolūtā minimumā.

6. Ēd vai pagatavo maltītes mājās

Tas var būt laika apstāklis, it īpaši, ja neuzskatāt sevi par pieklājīgu pavāru, bet es uzskatu, ka jūsu ēdiena pagatavošana ir nepieciešama atslēga, lai jūsu uztura režīms virzītos pareizajā virzienā. Daudzi restorāni un ātrās ēdināšanas tirdzniecības vietas samazina izmaksas, pērkot lētākās sastāvdaļas, kuras viņi var atrast. Atcerieties arī to, ka vairums restorānu ēdienu ir gatavi labi garšot, ne vienmēr, lai palīdzētu jums ar jūsu uztura mērķiem. Lai labi garšotu dažiem pavāriem, jums jāpievieno lietas, kuras jūs, iespējams, nedarīsit, gatavojot savu ēdienu.Nezināt, kā gatavot?Tas ir labi, vienkārši uzziniet dažus pamatjēdzienus, lai paveiktu darbu. Gatavošana olu kultenis un salātu sagatavošana ir labs sākums.

7. Izpildiet 90/10 noteikumu

Visi ir aizņemti, un mēs visi padodamies garšīgiem kārdinājumiem. Neuztraucieties par to pārāk daudz vai neveiciet nepamatotas cerības uz sevi. Tā vietā mēģiniet ievērot labus uztura principus 90% laika. Pat ja 90% ir pārāk daudz uzvedības maiņa, izmēģiniet 60/40. Visbeidzot, jūs varat palielināt procentuālo daudzumu, bet sākt ar kaut ko jums piemērotu. Tikai pārliecinieties, ka jūsu veselīgais uzturs atsver jūsu neveselīgo uzturu un esat uz pareizā ceļa.

8. Klausieties savu ķermeni

Mūsu ķermeņi ir tik sarežģīti, un ir daudz sistēmu, kas sniedz atsauksmes par to, kā jūsu uzturs ietekmē jūs. Piemēram, jūs varētu ēst pārāk daudz saldējuma. Tas var garšot diezgan labi, kad tas nogrimst, bet vēdera sāpes vai lēnums, kuru jūs jūtaties pēc tam, ir jūsu ķermeņa veids, kā sniegt atsauksmes par ēšanas paradumiem. Jūsu ķermenis ir pārsteidzoša mašīna, tāpēc noteikti klausieties!

Iedvesmots Ezīns un Teds Rikijs