Odżywianie odchudzające — zacznij tracić wagę dzięki tym 8 prostym wskazówkom żywieniowym

Odżywianie odchudzające — zacznij tracić wagę dzięki tym 8 prostym wskazówkom żywieniowym

W tym kraju panuje wiele zamieszania na temat tego, jak i co jeść. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że wyszukiwanie książek o żywieniu na Amazon.com zwraca ponad 50 000 książek! Czy naprawdę istnieje 50 000 sposobów jedzenia? Być może, ale moim zdaniem w skutecznych programach żywieniowych jest więcej podobieństw niż różnic.

Odłóżmy na bok różnice i wróćmy do podstaw. Oto lista podstawowych wskazówek żywieniowych, które pomogą Ci schudnąć i poprawić zdrowie:

1. Pij więcej wody

Zacznij dzień od szklanki lub dwóch wody zaraz po przebudzeniu, a następnie pij ją przez cały dzień.Ile wody należy pić?Opinie ekspertów są różne, ale ja osobiście jako wytyczną stosuję połowę masy ciała w uncjach wody. Ważę 194 funty, więc powinienem pić około 97 uncji wody dziennie. Jeśli czujesz, że tracisz dużo na wadze, spróbuj pić wyłącznie wodę lub zieloną herbatę.

2. Jedz zbilansowane posiłki

Istnieje wiele różnych opinii ekspertów na ten temat, w tym dieta strefowa, dieta Atkinsa, Pritikin, typowanie metaboliczne, rządowa piramida żywieniowa itp. Lubię, gdy wszystko jest proste. Zjedz trochę mięsa (chuda wołowina, kurczak, ryba lub jajka), trochę skrobi (brązowy ryż, komosa ryżowa itp.) i trochę warzyw (szpinak, boćwina, marchew, brokuły, kapusta, papryka itp.). Badania nad żywieniem zaczynają pokazywać, że wszyscy jesteśmy jednostkami i że na nasz metabolizm wpływają nasze geny i styl życia. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, co należy jeść bez przeprowadzenia badań genetycznych i dostosowania diety do Twojego stylu życia. Genomika żywieniowa to przyszłość przepisanej diety, ale jeśli spożywasz wszystkie wymienione powyżej produkty, jesteś na dobrej drodze.

3. Zjedz śniadanie

Spotykam wiele osób, które zaczynają dzień od kawy lub kawy i bajgla, a kończą dzień obfitym posiłkiem przed pójściem spać. Jest to dokładne przeciwieństwo tego, co powinni robić. Gdy obudzisz się rano, poziom cukru we krwi będzie niski, jeśli nie będziesz jeść podczas snu. Zacznij dzień od śniadania zgodnego z wytycznymi dotyczącymi spożywania zbilansowanych posiłków wymienionych powyżej.Nie jesteś rano głodny?Nie ma problemu, po prostu jedz tyle, ile możesz i stopniowo zwiększaj ilość, aż zjesz pełne śniadanie. Po pewnym czasie zauważysz, że zaraz po przebudzeniu Twoje ciało pragnie posiłku. Powinieneś także zauważyć, że jeśli na początku dnia zapewnisz organizmowi to, czego potrzebuje, poziom energii i nastrój poprawią się.

4. Jedz kilka małych posiłków w ciągu dnia

Należy jeść nie tylko pełnowartościowe śniadanie, ale także 3-5 posiłków/przekąsek dziennie. Te posiłki i przekąski należy spożywać co 3-4 godziny.Ile powinieneś mieć?To złożone pytanie, na które powinien odpowiedzieć profesjonalista. Bardziej ogólna odpowiedź brzmiałaby: jedz, kiedy jesteś głodny. Niektórzy ludzie mają problemy metaboliczne lub psychiczne, które powodują uczucie głodu, nawet jeśli niedawno jedli. Najprawdopodobniej nie jesteś jedną z tych osób, więc nie głoduj. Jedz, kiedy jesteś głodny.

5. Minimalizuj przetworzoną żywność.

Naprawdę chcę powiedzieć, że nigdy nie jem przetworzonej żywności, ale bądźmy szczerzy: niektóre z tych rzeczy smakują dobrze i wielu z nas nigdy całkowicie nie wyeliminuje ich z naszej diety. W porządku, ale pamiętaj, im więcej jesz, tym trudniej będzie Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Jak rozpoznać przetworzoną żywność? Wystarczy przeczytać etykietę. Zapomnij o tym, co marketing mówi na opakowaniu. Informacje o wartościach odżywczych na etykiecie dadzą Ci najlepszą informację o produkcie. Etykiety składników muszą zawierać listę określonych rzeczy i spełniać standardy rządowe.

Składniki są wymienione od największego do najmniejszego składnika. Na przykład, jeśli lista składników obejmuje: wodę, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier i sok pomarańczowy, wiesz, że produkt w rzeczywistości składa się z wody, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i cukru. Prawdopodobnie nie ma w nim zbyt wiele soku. Jeśli przeczytasz etykietę i okaże się, że produkt zawiera słowa, których nie możesz wymówić lub które brzmią jak chemiczne środki bojowe, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jest to żywność przetworzona. Ogranicz spożycie tych produktów do absolutnego minimum.

6. Jedz lub przygotowuj posiłki w domu

Może to być czasochłonne, zwłaszcza jeśli nie uważasz się za przyzwoitego kucharza, ale uważam, że przygotowywanie własnego jedzenia jest niezbędnym kluczem do wprowadzenia prawidłowego kierunku odżywiania. Wiele restauracji i fast foodów obniża koszty, kupując najtańsze składniki, jakie mogą znaleźć. Pamiętaj również, że większość posiłków w restauracjach jest przygotowywana tak, aby smakowały dobrze, niekoniecznie po to, aby pomóc Ci w osiągnięciu celów żywieniowych. Aby niektórym szefom kuchni smakowało dobrze, musisz dodać rzeczy, których nie możesz zrobić podczas gotowania własnego jedzenia.Nie wiesz jak gotować?W porządku, po prostu naucz się kilku podstawowych pojęć, aby wykonać swoją pracę. Gotowanie jajecznicy i przygotowywanie sałatek to dobry początek.

7. Postępuj zgodnie z zasadą 90/10

Wszyscy jesteśmy zajęci i wszyscy ulegamy smakowitym pokusom. Nie stresuj się tym zbytnio i nie pokładaj w sobie nieuzasadnionych oczekiwań. Zamiast tego staraj się przestrzegać dobrych zasad żywieniowych przez 90% czasu. Nawet jeśli 90% to dla Ciebie zbyt duża zmiana zachowania, spróbuj 60/40. Na koniec możesz zwiększyć wartość procentową, ale zacznij od czegoś, co jest dla Ciebie odpowiednie. Upewnij się tylko, że zdrowa dieta przeważa nad niezdrową dietą i jesteś na dobrej drodze.

8. Słuchaj swojego ciała

Nasze ciała są bardzo złożone i istnieje wiele systemów, które przekazują Ci informacje zwrotne na temat wpływu diety na Ciebie. Na przykład możesz zjeść za dużo lodów. Może smakować całkiem nieźle, gdy opadnie, ale ból brzucha lub ospałość, które odczuwasz później, to sposób, w jaki organizm przekazuje ci informację zwrotną na temat swoich nawyków żywieniowych. Twoje ciało to niesamowita maszyna, więc koniecznie go słuchaj!

Zainspirowany przez Ezine I Teda Ryce’a