Onko olemassa hedelmällisyyttä edistävää ruokavaliota, joka voi parantaa mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi?

Onko olemassa hedelmällisyyttä edistävää ruokavaliota, joka voi parantaa mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi?

Ovulaatioseurantasovelluksen käytöstä kofeiinin kulutuksen vähentämiseen ihmiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi, tekevät erilaisia ​​asioita parantaakseen hedelmöittymismahdollisuuksiaan. Hedelmällisyysasiantuntijoiden mukaan jopa niinkin yksinkertainen asia kuin ravinnon saannin muuttaminen voi kuitenkin vaikuttaa.

"Optimaalisen päivittäisen ruokavalion ja ruokavalintojen ylläpitäminen voi auttaa sinua ylläpitämään hedelmällisyyspotentiaalia", kun taas tietyt ruokailutottumukset (kuten yksinkertaisten hiilihydraattien suosiminen monimutkaisten hiilihydraattien sijaan) voivat vaikuttaa hedelmällisyyteen, sanoo tohtori Michael Guarnaccia, MD, MPH, FACOG, Oma Fertilityn hedelmällisyysasiantuntija New Yorkissa. Alla hedelmällisyysasiantuntijat kuvaavat tarkasti, kuinka voit muokata ruokavaliotasi hedelmällisyyden parantamiseksi.

Miten ruokavalio vaikuttaa hedelmällisyyteen?

Suurin yksittäinen tekijä, joka vaikuttaa henkilön hedelmällisyyteen, on hänen ikänsä, sanoo tohtori Guarnaccia. "Ihmisen iän ja munasarjojen munien määrän ja laadun välillä on tunnettu ja dokumentoitu suhde", hän sanoo.

Syntymävuoden lisäksi terveydentilalla on tärkeä rooli ihmisen nykyisessä hedelmällisyydessä. Esimerkiksi ovulaatiohäiriö (kuten munasarjojen monirakkulatauti, joka tunnetaan myös nimellä PCOS), munanjohtimien vaurio, endometrioosi, kohdun tai kohdunkaulan polyypit tai ruumiinpaino, jota pidetään liian suurena tai liian alhaisena niiden runkoon, liittyy lisääntyneeseen lapsettomuusriskiin Mayo Clinicin mukaan.

Hedelmällisyysasiantuntijan Joel Batzofinin, lääketieteen tohtori, FACOG:n, lisääntymis-endokrinologin, Dreams Fertilityn, hedelmällisyysklinikan Coachella Valleyssa, Kaliforniassa, mukaan on kuitenkin myös useita muita elämäntapatekijöitä, jotka vaikuttavat henkilön hedelmällisyyteen. Näitä elämäntapatekijöitä ovat muun muassa ihmisen aktiivisuustaso, stressitaso, unen laatu ja määrä sekä ravintoaineiden saanti, hän sanoo.

Tietenkin se, mitä syöt (tai et syö), vaikuttaa ravintoaineiden saantiin ja voi siksi vaikuttaa hedelmällisyyteen. Vaikka erityistä ruokavaliota ei ole todistettu parantavan hedelmällisyyttä, "terveellisen ruokavalion ylläpitäminen [että] riittävä kalorien saanti yhdistettynä hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, jyviä ja proteiineja sisältävään ruokavalioon auttaa optimoimaan hedelmällisyyden", sanoo tohtori Guarnaccia.

Hedelmällisyysruokavaliovinkkejä

Opi eteenpäin kuusi asiantuntijoiden suosittelemaa sääntöä hedelmällisyyttä lisäävän ruokavalion mukauttamiseen. Muista vain, että ei ole olemassa kaikille sopivaa hedelmällisyyden ruokavaliota, joka taatusti lisää mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi. "Ei ole olemassa maagista hedelmällisyyden ruokavaliota, joten on parasta neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin muutat ravinnonsaantia liikaa", sanoo tohtori Guarnaccia.

Käytä itsellesi sopiva määrä kaloreita.

Liian korkea tai liian alhainen paino voi vaikuttaa henkilön kykyyn tulla raskaaksi, selittää tohtori Guarnaccia. "Kehon painospektrin molemmat päät voivat johtaa ovulaation poikkeavuuksiin, jotka ilmenevät epäsäännöllisinä kuukautisina", hän sanoo. Joissakin tapauksissa ovulaatio pysähtyy kokonaan, kun taas toisilla ihmisillä ovulaatio harvenee, hän sanoo. (Muistutuksena, ovulaatio on ihmisen syklin vaihe, jossa munasolu vapautuu munasarjoista ja kulkee munanjohtimiin, missä se voidaan hedelmöittää.)

"Joku, jolla on liian pieni massa, voi kehittää hypotalamuksen amenorreaa", jolloin henkilö menettää kuukautiskiertonsa ja ovulaatioikkunansa kokonaan, tohtori Guarnaccia sanoo. Sitä vastoin ihmisillä, joiden kehon massat ovat suositeltua suuremmat, on suurempi riski saada hormonaalisia poikkeavuuksia, kuten PCOS, jotka voivat luoda epäoptimaalisen ympäristön raskaudelle ja siten estää sinua tulemasta raskaaksi, hän selittää.

On olemassa satoja (ellei tuhansia) tekijöitä, jotka vaikuttavat henkilön painoon, mukaan lukien genetiikka, sukupuoli, rotu, missä he asuvat, työskentelevät ja palvovat, ympärillä olevien ihmisten tottumukset, heidän yleinen aktiivisuustasonsa ja paljon muuta, National Institute of Diabetes and Digestive and Munuaistaudit mukaan. Yksi tärkeimmistä, muokattavimmista tekijöistä on kuitenkin päivittäinen kalorien saanti.

Työskentele hedelmällisyyden ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa saadaksesi selville, kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa päivässä, suosittelee tohtori Batzofin.

Syö runsaasti foolihappoa sisältäviä ruokia.

Jos yrität tulla raskaaksi, olet luultavasti kuullut tai lukenut, että foolihappo on lisäravinne, jota sinun pitäisi ottaa. Tästä syystä Center for Disease Control and Prevention suosittelee, että kaikki raskaana olevat tai raskautta yrittävät kuluttavat vähintään 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä vähentääkseen sikiön poikkeavuuksien riskiä, ​​ja huomauttaa, että sitä on vaikea saada pelkällä ruokavaliolla. (Itse asiassa se suosittelee, että kaikki ihmiset, jotka voivat tulla raskaaksi ja ovat hedelmällisessä iässä, täydentävät ruokavaliotaan foolihapolla, koska puolet kaikista raskauksista on suunnittelemattomia ja siksi sikiön terveys voi olla vaarassa.)

Silti on viisasta kuluttaa runsaasti foolihappoa sisältäviä ruokia, koska nämä ruoat sisältävät myös runsaasti muita ravintoaineita, jotka voivat tukea tervettä raskautta, sanoo Tomer Singer, MD, lisääntymissairauksien endokrinologi ja lääketieteen johtaja Shady Grove Fertilityssä New Yorkissa. "Pavut, herneet, linssit, parsat, munat, lehtivihannekset, punajuuret ja sitrushedelmät ovat esimerkkejä elintarvikkeista, joiden on osoitettu olevan korkea [folaattipitoisuus]", hän sanoo.

Syö runsaasti rautaa sisältäviä ruokia.

Jos olet raskaana tai suunnittelet raskautta, lihan (tai muiden rautapitoisten ruokien) syöminen voi olla hyödyllistä. "Raskauden aikana veren tilavuus kasvaa merkittävästi ja istukka kuluttaa suuren osan elimistöstäsi olevasta raudasta", selittää tohtori Singer. Rautavarastojen lisääminen ennen virallisesti raskaaksi tulemista voi auttaa estämään raudanpuutetta (anemiaa), hän sanoo.

Yhdysvaltain elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan suosittelema raudan saanti on 18 milligrammaa 19–50-vuotiaille naisille ja 27 milligrammaa raskaana oleville naisille. Lihansyöjät voivat saada rautaa kanasta, kalkkunasta ja naudanlihasta, sanoo tohtori Singer. "Pinaatti, lehtikaali, parsakaali, bataatit ja pavut sisältävät myös paljon rautaa", hän sanoo.

Raudan ja rautapitoisten ruokien edut, joita voit lisätä ruokavalioosi

Suosi omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia.

Tohtori Guarnaccian uskotaan olevan anti-inflammatorisia etuja ja munasuojaa omega-3-rasvahappoja sisältävässä ruokavaliossa. Reproductive Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yksi hedelmättömyyden tärkeimmistä syistä on tulehdus, joka vaikuttaa kaikkiin lisääntymiselle välttämättömiin komponentteihin ja elimiin. Tätä silmällä pitäen ei pitäisi olla yllättävää, että tulehdusta ehkäisevän ravintoaineen, kuten omega-3-rasvahappojen, nauttiminen tukee hedelmällisyyttä.

Human Reproduction -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ne, jotka täydensivät ruokavaliotaan omega-3-rasvahapoilla, tulivat 1,5 kertaa todennäköisemmin raskaaksi kuin ne, jotka eivät sitä tehneet. Erityisesti tutkimuksen tekijät huomauttivat, että tämä ei ollut satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus ja että omega-3-rasvahappoja nauttineet osallistujat ovat saattaneet olla terveydellisiä eri tavoin kuin muut osallistujat.

"Elimistö ei tuota omega-3-rasvahappoja, joten rasvahapot on kulutettava elintarvikkeiden tai lisäravinteiden muodossa", sanoo tohtori Guarnaccia. Vaikka ihmisen lisääntymistutkimuksen tulokset eivät olleet annoskohtaisia, Maailman perinataalilääketieteen yhdistyksen ja Child Health Foundationin konsensusohjeet suosittelevat, että ihmiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi, kuluttavat 200 milligrammaa omega-3-rasvahappoja päivässä.

"Kalat, kuten lohi, sardiinit, taimen, makrilli, sardellit ja osterit ovat kaikki runsaasti omega-3-rasvahappoja", sanoo tohtori Guarnaccia. ACOG suosittelee kuitenkin, että raskaana olevat henkilöt, jotka yrittävät tulla raskaaksi, rajoittavat merenelävien kulutuksen 340 grammaan (tai 12 unssiin) viikossa vähentääkseen sikiön altistumista pienille määrille hermomyrkkyjä. Siksi on tärkeää ottaa huomioon omega-3-rasvahappojen muut kuin kalalähteet, joita ovat pähkinät, siemenet, oliiviöljy, rypsiöljy ja avokadot, sanoo tohtori Guarnaccia.

Kaikki mitä sinun tulee tietää omega-3- ja omega-6-rasvahapoista

Syö monimutkaisia ​​(ei yksinkertaisia!) hiilihydraatteja.

Itse asiassa hiilihydraatteja on kaksi pääluokkaa: monimutkainen ja yksinkertainen. Vaikka monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät runsaasti kuitua ja siksi sulavat hitaasti, yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vähäkuituisia ja siksi sulavat nopeasti ja sisältävät paljon sokeria, kuten Shape raportoi aiemmin.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pidetään yleisesti terveellisempänä vaihtoehtona kaikille, mutta tohtori Guarnaccian mukaan ne ovat erityisen parempia ihmisille, jotka yrittävät tulla raskaaksi. "Yksinkertaiset hiilihydraatit - valkoinen leipä, pasta, valkoinen riisi ja sirut - voivat edistää insuliiniresistenssiä", hän sanoo. "Korkeiden insuliinitasojen on osoitettu aiheuttavan muutoksia estrogeenissa ja progesteronissa, jotka sinänsä voivat vaikuttaa ovulaatioon, mikä tekee niistä epäoptimaalisia ihmisille, jotka yrittävät tulla raskaaksi", hän selittää.

Suuremman kuitupitoisuutensa vuoksi monimutkaisilla hiilihydraateilla on vähemmän äärimmäinen vaikutus insuliinitasoihin, eivätkä ne siksi välttämättä vaikuta negatiivisesti hedelmöittymiseen, kun niitä otetaan oikealla annoksella, sanoo tohtori Guarnaccia. Siksi hän suosittelee päivittäisen hiilihydraattien saannin saavuttamiseksi suosimaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten ruskeaa riisiä, täysjyväleipää ja pastaa, kvinoaa, ohraa ja kaurapuuroa tai kauraa.

Huomion arvoinen: Vaikka kaikki hiilihydraatit eivät sisällä gluteenia, jotkut sisältävät. Jos yrität tulla raskaaksi ja sinulla on gluteeni-intoleranssi tai keliakia, on tärkeää olla erityisen varovainen välttääksesi gluteenia yrittäessäsi tulla raskaaksi, sanoo tohtori Guarnaccia. Tämä johtuu siitä, että jos sinulla on allergia, gluteenia sisältävien tuotteiden syöminen aiheuttaa kehossa tulehdusreaktion, joka ei ole optimaalinen hedelmöittymiselle.

Rajoita alkoholin kulutusta.

Alkoholin kulutuksen rajoittaminen ei koske vain jo raskaana olevia. Se on myös ihmisille, jotka haluavat tulla raskaaksi - ja useista syistä.

Ensinnäkin, jos he eivät huomaa raskauden varhaisia ​​merkkejä, monet ihmiset eivät tiedä olevansa raskaana kahdesta neljään viikkoon ennen kuin he ovat tulleet raskaaksi. Alkoholin nauttiminen raskauden alkuvaiheessa voi tohtori Singerin mukaan lisätä varhaisen keskenmenon ja sikiön alkoholioireyhtymän riskiä. Sikiön alkoholioireyhtymä on ryhmä sairauksia, joille on ominaista sikiössä esiintyvät aivojen, keskushermoston, sydämen, munuaisten tai keuhkojen poikkeavuudet, hän selittää.

"Alkoholi on myös yhdistetty elintärkeiden ravintoaineiden, mukaan lukien foolihapon, B12:n, B1:n, sinkin ja D- ja K-vitamiinien, imeytymisen heikkenemiseen", sanoo tohtori Singer. Tämä tarkoittaa, että alkoholi ei voi vaikuttaa sikiön kypsymiseen, vaan myös alkoholin vaikutukset muihin sikiön kehitykselle välttämättömiin ravintoaineisiin, hän selittää.

Kuinka elämäni muuttui parempaan suuntaan, kun lopetin juomisen kuukaudeksi

Tärkeintä on muuttaa ruokavaliota hedelmällisyyden lisäämiseksi

Viime kädessä ruokavalio ei ole ainoa eikä tärkein ihmisen hedelmällisyyteen vaikuttava tekijä. Ruokavalion valitseminen voi kuitenkin tukea yleistä terveyttäsi ja siten auttaa luomaan optimaalisen ympäristön hedelmöittymiselle ja sikiön kasvulle. Yllä olevat kuusi hedelmällisyyden ruokavaliosuositusta ovat hyvä lähtökohta, mutta koska jokainen on erilainen, sinun tulee kysyä ravitsemus- tai hedelmällisyysasiantuntijalta sinua ja tarpeitasi koskevia suosituksia.