Postoji li dijeta za povećanje plodnosti koja može povećati vaše šanse za trudnoću?

Postoji li dijeta za povećanje plodnosti koja može povećati vaše šanse za trudnoću?

Od korištenja aplikacije za praćenje ovulacije do smanjenja konzumacije kofeina, osobe koje pokušavaju zatrudnjeti učinit će razne stvari kako bi povećale svoje šanse za začeće. Međutim, prema stručnjacima za plodnost, čak i nešto tako jednostavno kao što je promjena unosa hrane može napraviti razliku.

"Održavanje optimalne dnevne prehrane i izbora hrane može vam pomoći u održavanju potencijala plodnosti", dok određene prehrambene navike (kao što je davanje prednosti jednostavnim ugljikohidratima u odnosu na složene) mogu utjecati na plodnost, kaže dr. Michael Guarnaccia, MD, MPH, FACOG, stručnjak za plodnost u Oma Fertility u New Yorku. U nastavku stručnjaci za plodnost točno opisuju kako možete prilagoditi svoju prehranu kako biste poboljšali plodnost.

Kako prehrana utječe na plodnost?

Najveći čimbenik koji utječe na plodnost osobe je njezina dob, kaže dr. Guarnaccia. "Postoji dobro poznata i dokumentirana veza između dobi osobe i broja i kvalitete jajašca u jajnicima", kaže on.

Osim godine rođenja, zdravstveno stanje također igra važnu ulogu u trenutnoj plodnosti osobe. Na primjer, poremećaj ovulacije (kao što je sindrom policističnih jajnika, poznat i kao PCOS), oštećenje jajovoda, endometrioza, polipi maternice ili vrata maternice ili tjelesna težina koja se smatra previsokom ili preniskom za njihov okvir povezani su s povećanim rizikom od neplodnosti, prema klinici Mayo.

Međutim, prema stručnjaku za plodnost Joelu Batzofinu, dr. med., FACOG, reproduktivnom endokrinologu u Dreams Fertility, klinici za plodnost u dolini Coachella u Kaliforniji, postoji i niz drugih čimbenika načina života koji utječu na plodnost osobe. Ovi čimbenici životnog stila uključuju razinu aktivnosti osobe, razinu stresa, kvalitetu i količinu sna te unos hranjivih tvari, kaže on.

Naravno, ono što jedete (ili ne jedete) utječe na vaš unos hranjivih tvari i stoga može igrati ulogu u plodnosti. Iako ne postoji nikakva specifična dijeta za koju je dokazano da poboljšava plodnost, "održavanje zdrave prehrane [koja] dovoljan unos kalorija u kombinaciji s prehranom bogatom voćem, povrćem, orašastim plodovima, žitaricama i proteinima pomoći će optimizirati plodnost", kaže dr. Guarnaccia.

Savjeti za dijetu za plodnost

Unaprijed naučite šest pravila za prilagodbu prehrane za povećanje plodnosti koju preporučuju stručnjaci. Samo upamtite da ne postoji jedinstvena dijeta za plodnost koja će zajamčeno povećati vaše šanse za trudnoću. “Ne postoji čarobna dijeta za plodnost, stoga je najbolje posavjetovati se s nutricionistom prije nego što previše promijenite unos hrane”, kaže dr. Guarnaccia.

Konzumirajte odgovarajuću količinu kalorija za vas.

Prevelika ili preniska tjelesna težina može utjecati na sposobnost osobe da zatrudni, objašnjava dr. Guarnaccia. "Oba kraja spektra tjelesne težine mogu dovesti do ovulacijskih abnormalnosti, što se manifestira kao neredovita menstruacija", kaže on. U nekim slučajevima ovulacija potpuno prestane, dok u drugih ljudi ovulacija postaje rjeđa, kaže on. (Podsjećamo, ovulacija je faza ciklusa osobe u kojoj se jajašce oslobađa iz jajnika i putuje u jajovode, gdje se može oploditi.)

"Netko s premalom tjelesnom masom mogao bi razviti hipotalamičku amenoreju", što je kada osoba potpuno izgubi svoj menstrualni ciklus i prozor ovulacije, kaže dr. Guarnaccia. Nasuprot tome, ljudi s tjelesnom masom većom od preporučene izloženi su povećanom riziku od stanja karakteriziranih hormonalnim abnormalnostima kao što je PCOS, što može stvoriti neoptimalno okruženje za trudnoću i, time, spriječiti vas da ostanete trudni, objašnjava.

Postoje stotine (ako ne i tisuće) čimbenika koji utječu na nečiju težinu, uključujući genetiku, spol, rasu, mjesto gdje žive, rade i vjeruju, navike ljudi oko njih, njihovu opću razinu aktivnosti i više, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti. Međutim, jedan od najvažnijih, podatnih faktora je dnevni unos kalorija.

Radite s nutricionistom za plodnost ili pružateljem zdravstvenih usluga kako biste saznali koliko biste točno kalorija dnevno trebali unositi, preporučuje dr. Batzofin.

Jedite hranu bogatu folnom kiselinom.

Ako pokušavate zatrudnjeti, vjerojatno ste čuli ili pročitali da je folna kiselina dodatak prehrani koji biste trebali uzimati. Iz tog razloga, Centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje da sve osobe koje su trudne ili pokušavaju zatrudnjeti konzumiraju najmanje 400 mikrograma folne kiseline dnevno kako bi se smanjio rizik od abnormalnosti fetusa, uz napomenu da je teško dobiti toliko samo prehranom. (Zapravo, preporuča se da sve osobe koje mogu zatrudnjeti i koje su u reproduktivnoj dobi nadopune svoju prehranu folnom kiselinom, budući da je polovica svih trudnoća neplanirana i stoga bi zdravlje fetusa moglo biti ugroženo.)

Ipak, mudro je konzumirati hranu bogatu folnom kiselinom jer je ta hrana također bogata drugim nutrijentima koji mogu podržati zdravu trudnoću, kaže Tomer Singer, MD, reproduktivni endokrinolog i medicinski direktor u Shady Grove Fertility u New Yorku. “Grah, grašak, leća, šparoge, jaja, lisnato povrće, cikla i agrumi neki su od primjera namirnica za koje se pokazalo da imaju visok [sadržaj folata],” kaže on.

Jedite hranu bogatu željezom.

Ako ste trudni ili planirate zatrudnjeti, jedenje mesa (ili druge hrane bogate željezom) može biti od pomoći. “Tijekom trudnoće, volumen krvi se značajno povećava i placenta troši mnogo željeza u vašem sustavu,” objašnjava dr. Singer. Nadopunjavanje zaliha željeza prije nego što službeno zatrudnite može spriječiti nedostatak željeza (anemija), kaže on.

Unos željeza koji preporučuje US Food and Nutrition Board je 18 miligrama za žene između 19 i 50 godina i 27 miligrama za trudnice. Mesojedi mogu dobiti željezo iz piletine, puretine i govedine, kaže dr. Singer. “Špinat, kelj, brokula, slatki krumpir i grah također su bogati željezom”, kaže on.

Prednosti željeza i hrane bogate željezom koju možete dodati svojoj prehrani

Dajte prednost hrani koja sadrži omega-3 masne kiseline.

Prema dr. Guarnacciji vjeruje se da ima protuupalne prednosti i zaštitu jaja u prehrani koja sadrži omega-3 masne kiseline. Prema studiji objavljenoj u časopisu Reproductive Science, jedan od glavnih uzroka neplodnosti je upala koja zahvaća sve komponente i organe potrebne za reprodukciju. Imajući ovo na umu, ne bi trebalo biti iznenađenje da uzimanje protuupalnih nutrijenata poput omega-3 masnih kiselina podržava plodnost.

U studiji objavljenoj u časopisu Human Reproduction, one koje su svoju prehranu dodale omega-3 masnim kiselinama imale su 1,5 puta veću vjerojatnost da će stvarno zatrudnjeti od onih koje nisu. Autori studije istaknuli su da ovo nije bilo randomizirano, kontrolirano ispitivanje i da su sudionici koji su uzimali omega-3 masne kiseline možda bili zdravstveno svjesni na različite načine u usporedbi s ostalim sudionicima.

“Omega-3 masne kiseline tijelo ne proizvodi, stoga se masne kiseline moraju konzumirati u obliku hrane ili dodataka prehrani,” kaže dr. Guarnaccia. Dok rezultati studije ljudske reprodukcije nisu bili specifični za dozu, konsenzusne smjernice Svjetskog udruženja perinatalne medicine i Zaklade za dječje zdravlje preporučuju da osobe koje pokušavaju zatrudnjeti konzumiraju 200 miligrama omega-3 masnih kiselina dnevno.

“Ribe kao što su losos, sardine, pastrva, skuša, inćuni i kamenice bogate su omega-3 masnim kiselinama,” kaže dr. Guarnaccia. Međutim, ACOG preporučuje da trudnice koje pokušavaju zatrudnjeti ograniče konzumaciju plodova mora na 340 grama (ili 12 unci) tjedno kako bi se smanjila izloženost fetusa neurotoksinima u tragovima. Stoga je važno razmotriti neriblje izvore omega-3 masnih kiselina, što uključuje orašaste plodove, sjemenke, maslinovo ulje, ulje repice i avokado, kaže dr. Guarnaccia.

Sve što trebate znati o omega-3 i omega-6 masnim kiselinama

Jedite složene (ne jednostavne!) ugljikohidrate.

Zapravo, postoje dvije glavne kategorije ugljikohidrata: složeni i jednostavni. Dok su složeni ugljikohidrati bogati vlaknima i stoga se sporo probavljaju, jednostavni ugljikohidrati imaju malo vlakana i stoga se brzo probavljaju te imaju visok sadržaj šećera, kao što je Shape ranije izvijestio.

Složeni ugljikohidrati općenito se smatraju zdravijom opcijom za sve, ali prema dr. Guarnacciji posebno su poželjni za osobe koje pokušavaju zatrudnjeti. “Jednostavni ugljikohidrati – bijeli kruh, tjestenina, bijela riža i čips – mogu pridonijeti otpornosti na inzulin”, kaže on. "Dokazano je da visoke razine inzulina uzrokuju promjene u estrogenu i progesteronu, koji sami po sebi mogu utjecati na ovulaciju, čineći ih neoptimalnima za osobe koje pokušavaju zatrudnjeti", objašnjava.

Zbog većeg sadržaja vlakana, složeni ugljikohidrati imaju manje ekstreman utjecaj na razinu inzulina i stoga možda neće negativno utjecati na začeće ako se uzimaju u ispravnoj dozi, kaže dr. Guarnaccia. Stoga, kako biste zadovoljili svoj dnevni unos ugljikohidrata, preporučuje da date prednost hrani sa složenim ugljikohidratima kao što su smeđa riža, kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica, kvinoja, ječmena i zobena kaša ili zobene pahuljice.

Vrijedi napomenuti: iako svi ugljikohidrati ne sadrže gluten, neki ga sadrže. Ako pokušavate zatrudnjeti i imate intoleranciju na gluten ili celijakiju, važno je posebno paziti da izbjegavate gluten dok pokušavate zatrudnjeti, kaže dr. Guarnaccia. To je zato što ako ste alergični, konzumiranje proizvoda koji sadrže gluten uzrokuje upalnu reakciju u tijelu koja nije optimalna za začeće.

Ograničite konzumaciju alkohola.

Ograničenje konzumacije alkohola nije samo za osobe koje su već trudne. Također je za osobe koje žele zatrudnjeti – i to iz nekoliko razloga.

Prije svega, ako ne primijete rane znakove trudnoće, mnoge osobe neće znati da su trudne dva do četiri tjedna dok ne ostanu trudne. Konzumacija alkohola u ranoj fazi trudnoće može, prema dr. Singeru, povećati rizik od ranog pobačaja i fetalnog alkoholnog sindroma. Fetalni alkoholni sindrom je skupina stanja karakteriziranih abnormalnostima mozga, središnjeg živčanog sustava, srca, bubrega ili pluća koje se nalaze u fetusu, objašnjava.

“Alkohol je također povezan sa smanjenom apsorpcijom vitalnih nutrijenata, uključujući folnu kiselinu, B12, B1, cink i vitamine D i K,” kaže dr. Singer. To znači da nije samo alkohol taj koji može utjecati na sazrijevanje fetusa, već i učinci koje alkohol ima na druge hranjive tvari potrebne za razvoj fetusa, objašnjava.

Kako mi se život promijenio na bolje kada sam prestao piti na mjesec dana

Suština prilagodbe prehrane za povećanje plodnosti

U konačnici, prehrana nije niti jedini niti najvažniji faktor koji utječe na plodnost osobe. Međutim, izbor u vašoj prehrani može podržati vaše cjelokupno zdravlje i stoga pomoći u stvaranju optimalnog okruženja za oplodnju i rast fetusa. Gore navedenih šest prijedloga dijete za plodnost dobra su polazna točka, ali budući da je svatko drugačiji, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom za prehranu ili plodnost za preporuke specifične za vas i vaše potrebe.