ما هي الأنظمة الغذائية النباتية للاعبي كمال الأجسام؟

ما هي الأنظمة الغذائية النباتية للاعبي كمال الأجسام؟

كمال الاجسام نباتي. لا، ليس تناقضًا لفظيًا. ظاهريًا، قد يكون من الصعب تصديق أن رياضة كمال الأجسام - وهي رياضة تتميز بالتعريف الشديد للعضلات - يمكن أن تتعايش مع نظام نباتي. لكن لاعبي كمال الأجسام النباتيين يمكنهم بناء العضلات وزيادة القوة تمامًا مثل (وبعضهم يجادلون بشكل أفضل من) منافسيهم من الحيوانات آكلة اللحوم ومضغ البيض وخلط مصل اللبن. (انظر المزيد: دليل المبتدئين لكمال الأجسام)

لمعلوماتك، هناك عدة فئات مختلفة من كمال الأجسام - البيكيني، والجسم، واللياقة البدنية، وكمال الأجسام - التي تؤكد على حجم العضلات بدرجات متفاوتة. بشكل عام، يتطلب كمال الأجسام من المنافسين فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت. يحقق لاعبو كمال الأجسام ذلك من خلال الجمع بين تدريبات القوة والتغذية بحيث يتبخترون عبر المسرح في يوم المنافسة مع القليل جدًا من الدهون في الجسم.

هل من الممكن حقًا اكتساب الكتلة وفقدان الوزن باتباع نظام غذائي نباتي؟ يقول أنتوني بالدوزي إن إم دي، مؤسس مشروع Fit Father Project ومشروع Fit Mother Project: "نعم، هذا ممكن بنسبة 100%". ويضيف: "ولكن تمامًا مثل التغذية النباتية الذكية وكمال الأجسام التنافسية، فإنها تتطلب تخطيطًا استباقيًا للوجبات واستراتيجيات غذائية".

هنا، يشارك خبراء التغذية واثنين من لاعبي كمال الأجسام النباتيين المحترفين أهم نصائحهم لكمال الأجسام كنباتيين. مستعد؟

أولاً: تغذية كمال الأجسام 101

إذا كان كمال الأجسام النباتي يبدو وكأنه شيء قد ترغب في تجربته، فأنت بحاجة أولاً إلى فهم بعض "قواعد" كمال الأجسام الغذائية والتغذية التي تنطبق على الجميع.

معظم لاعبي كمال الأجسام - أكلة اللحوم وغير أكلة اللحوم على حد سواء - يقسمون موسمهم إلى مرحلتين: موسم التضخيم وموسم القطع. في مرحلة البناء، يتناول الرياضي نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية وغنيًا بالبروتين ويتدرب بشكل مكثف لبناء أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية. خلال مرحلة فقدان الوزن، يهدف الرياضيون بعد ذلك إلى تقليل الدهون الإجمالية في الجسم، عادةً عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية والدهون تدريجيًا.

تتطلب كلتا المرحلتين كمية مناسبة من السعرات الحرارية والتوازن الصحيح بين العناصر الغذائية الثلاثة الأكثر أهمية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يقول بالدوزي: "تحتاج أجسامنا إلى كمية مناسبة من السعرات الحرارية والوقود على شكل بروتينات وكربوهيدرات ودهون صحية للتعافي والقوة وفقدان الوزن". (كيفية حساب وحدات الماكرو مثل المحترفين.)

ستكون كمية السعرات الحرارية وتقسيم المغذيات الكبيرة مختلفة لكل شخص. يعمل معظم الرياضيين مع أخصائي تغذية أو مدرب لمساعدتهم على معرفة احتياجاتهم من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة في كل مرحلة من مراحل الإعداد، كما تقول لاعبة كمال الأجسام النباتية ناتالي ماثيوز، IFBB bikini Pro ومؤسسة Fit Vegan Chef. ومع ذلك، هناك عدد قليل من أساسيات السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي قد تكون مفيدة. (المزيد عن ذلك لاحقًا.)

معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها

في حين أن حساب السعرات الحرارية هو موضوع مثير للجدل يرى البعض (بما في ذلك خبراء التغذية!) أنه من الأفضل تجنبه، فإن حساب السعرات الحرارية هو جزء مهم من النظام الغذائي لكمال الأجسام. يوضح بالدوزي: "عندما تحاول بناء كتلة عضلية، يحتاج جسمك إلى الوقود لبناء وتوسيع ألياف العضلات لدينا". وبالمثل، فإن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون، مما قد يجعلك تبدو أكثر عضليًا و"رشاقة" - حتى لو لم تكتسب بالضرورة أنسجة عضلية جديدة، كما يوضح.

هناك آلات حاسبة على الإنترنت (مثل هذه) يمكنها مساعدتك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في مراحل مختلفة من الموسم. يقول جون فينوس، لاعب كمال أجسام نباتي سابق: "يمكن أن تكون هذه أدوات رائعة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها، لكنني أوصي باستخدام هذا كنقطة بداية ثم التجربة لأن كل شخص مختلف عن الآخر". ذلك لأن عوامل مثل مستوى النشاط، والتمثيل الغذائي، والترطيب، ومستويات التوتر، ونوعية النوم، ووقت الدورة الشهرية، كلها تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها، بالإضافة إلى فقدان الوزن والعضلات، وصيانتها، واكتسابها.

لا يختلف أي من هذا بين كمال الأجسام النهمة والنباتية: "سيكون تناول السعرات الحرارية اليومية هو نفسه بالنسبة للأكل النباتي والنباتي. ويفترض بعض الناس أن النباتيين بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، ولكن هذا ليس صحيحا"، كما تقول فينوس.

تعرف على توزيع المغذيات الكبيرة لديك

يقول بالدوزي: "أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند بدء خطة نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام هو عدم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية عالية الجودة، الأمر الذي يمكن أن يبطئ عملية بناء العضلات". إذن ما الذي يحدد جودة الوجبة؟ انهيار المغذيات الكبيرة. (انظر المزيد: دليلك الكامل للنظام الغذائي الكلي)

المغذيات الكبيرة - المعروفة أيضًا بالبروتين والكربوهيدرات والدهون - هي العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح وفعال. إن مفهوم "حساب وحدات الماكرو الخاصة بك" هو في الأساس التأكد من حصولك على رصيد معين لكل منها يوميًا. يوضح ماثيوز: "يُعرف النظام الغذائي الكلي أيضًا باسم النظام الغذائي المرن لأنه يمكنك استخدام أي أطعمة تريدها طالما أنك تصل إلى هدفك في نهاية اليوم".

إذًا، هل يختلف هذا التقسيم بين الرياضيين النباتيين وغير النباتيين؟ لا! يقول ماثيوز: "إن المغذيات الكبيرة هي نفسها". تشرح قائلة: "يعطيني مدربي والحيوانات آكلة اللحوم نفس المغذيات الكبيرة - أنا فقط أستخدم الأطعمة النباتية لمقابلتها".

لا توجد قاعدة صارمة وسريعة لما يجب أن يكون عليه تقسيم المغذيات الكبيرة، ومن المرجح أن تتغير النسب اعتمادًا على مدى بعدك عن يوم السباق. "بشكل عام، في كمال الأجسام، تريد الحفاظ على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والدهون منخفضة إلى معتدلة، والبروتينات عالية بما يكفي لدعم نمو العضلات. وبعد ذلك، عندما تبدأ في "التقطيع" قبل المنافسة، ستقلل عادةً من تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وتزيد قليلاً من تناول الدهون"، كما تقول فينوس.

على سبيل المثال، تدعو الإرشادات العامة عادةً إلى أن تكون نسبة البروتين/الكربوهيدرات/الدهون 20/60/20، بينما يتبع ماثيوز نظامًا غذائيًا عالي البروتين بتقسيم 40/40/20. نظرًا لأن هذا التقسيم يتغير أثناء موسم القطع والتضخيم، فربما ترغب في العمل مع خبير لمعرفة النسبة الصحيحة. يقول ماثيوز: "إذا كنت لاعب كمال أجسام، فمن المفيد للغاية أن يكون لديك مجموعة ثانية من العيون للتأكد من أنك تأكل بشكل صحيح".

تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي

أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي النباتي هو أنه منخفض البروتين. بالنظر إلى أن لاعبي كمال الأجسام يستهلكون عمومًا بروتينًا أكثر من متوسط ​​عدد السكان، فليس من المستغرب أن يكون هناك اعتقاد خاطئ بأن لاعبي كمال الأجسام النباتيين يواجهون صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين، كما تقول مونيكا أوسلاندر مورينو، MS، RD، LDN، أخصائية تغذية مسجلة ومالكة Essence Nutrition في ميامي.

يقول ماثيوز: "أتلقى مئات الرسائل التي تسأل عن كيفية حصول لاعبي كمال الأجسام النباتيين على ما يكفي من البروتين كل أسبوع". لكن الخبراء يؤكدون أنه من الممكن بنسبة 100 بالمئة أن يستهلك لاعب كمال أجسام نباتي ما يكفي من البروتين. وتضيف: "هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي أكثر مما يدركه الناس". تشمل مصادر البروتين النباتي المفضلة لديها حبوب الترمس، والتوفو، والبروتين النباتي، ونودلز الفاصوليا، والتيمبيه، والسيتان، والفاصوليا العريضة، وغلوتين القمح الحيوي، وبذور القنب. (ملاحظة: تحتوي قلوب القنب على الكثير من الفوائد الصحية.)

تحب فينوس تناول هذه الأطعمة، بالإضافة إلى الحمص والعدس والفاصولياء ومسحوق البروتين النباتي - والتي، بالمناسبة، أظهرت الأبحاث أنها فعالة في بناء العضلات مثل بروتين مصل اللبن. يقول بالدوزي إن القطيفة وزبدة الجوز والمكسرات والفاصوليا والفاصوليا السوداء ودقيق الشوفان تعد أيضًا مصادر رائعة للبروتين. بالإضافة إلى ذلك، حتى الأطعمة مثل البطاطس والخضروات والكلوريلا والفطر وكرنب بروكسل تحتوي على البروتين.

تجدر الإشارة إلى أنه ليست جميع مصادر البروتين النباتي متساوية. تتكون البروتينات من أحماض أمينية: يتم تصنيف بعض هذه الأحماض الأمينية على أنها "غير أساسية"، مما يعني أن جسمك يمكن أن يصنعها، و"أساسية"، مما يعني أن جسمك لا يستطيع صنعها ويجب أن يحصل عليها من الطعام.

يوضح بالدوزي: "هناك تسعة أحماض أمينية أساسية ويحتاج جسمنا إلى جميع هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لبناء العضلات، على سبيل المثال". جميع المصادر الحيوانية - الديك الرومي، والدجاج، ولحم الخنزير، ومنتجات الألبان، والبيض، ولحم البقر، والأسماك - تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة، ولكن معظم الأطعمة النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

يقول بالدوزي: "هناك ثلاثة استثناءات: الكينوا، والحنطة السوداء، وفول الصويا". لمعلوماتك: التوفو والتيمبيه والبروتين النباتي القائم على الصويا (TVP) ومسحوق بروتين الصويا كلها تعتمد على الصويا وبالتالي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

ومع ذلك، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يسمح لجسمك بتخزين ودمج الأحماض الأمينية لتكوين بروتينات كاملة، كما يقول بالدوزي. على سبيل المثال، يعتبر الأرز والفاصوليا بروتينات غير مكتملة بشكل فردي، ولكن عند دمجهما معًا، يحتويان على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

فكر في المكملات الغذائية

مع سوء التخطيط ونقص التنوع، يمكن أن يكون أي نظام غذائي ناقصًا في بعض العناصر الغذائية، والنظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام ليس استثناءً. يقول ماثيوز إن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة وتفضيل المنتجات الموسمية يمكن أن يساعد في تقليل خطر النقص.

ومع ذلك، ينبغي ملاحظة هذه العناصر الغذائية الأخرى:

فيتامين ب12

تقول فينوس: "الفيتامين الوحيد الذي لا يمكنك العثور عليه في الأطعمة النباتية هو فيتامين ب 12، لذلك يوصي معظم الأطباء بمكملات فيتامين ب 12 للنباتيين". (يتناول هو وماثيوز مكمل فيتامين ب12).

حديد

يقول مورينو: "بينما يمكن الحصول على الحديد من مصادر نباتية مثل السبانخ والفاصوليا والزبيب، فإن هذا الشكل من الحديد (الذي يسمى غير الهيم) يميل إلى سوء الامتصاص، لذلك يعاني العديد من النباتيين من نقصه". لزيادة امتصاص الحديد، استهلك الحديد مع بعض فيتامين C، والذي ثبت أنه يزيد من امتصاص الحديد بشكل كبير، كما يوصي بالدوزي.

فيتامين د

كما أن نقص فيتامين (د) شائع نسبيًا، لأنه يوجد بشكل شائع في الأطعمة الحيوانية، كما يقول مورينو. هذا ليس حدثًا نباتيًا تمامًا: فحوالي ثلث السكان لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

قد تفكر أيضًا في تناول مكمل أوميغا 3، كما يوصي بالدوزي. يقول ماثيوز: "تحتوي بذور الشيا وبذور الكتان على أوميغا 3، لكنني ما زلت أتناول أوميغا 3 النباتي القائم على الطحالب".

ولكن قبل البدء في تناول الحبوب، "تحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص أو نقص، والعمل معه لتحديد المكملات الغذائية التي يجب عليك تجربتها بدلاً من شرائها طوعاً أو كرها"، كما يقول مورينو. (ناهيك عن أن المكملات الغذائية غير منظمة إلى حد كبير، لذا ستحتاج إلى التأكد من أنك تتناول مكملات عالية الجودة.)

مزجها

عند حساب وحدات الماكرو والسعرات الحرارية أو إعداد وجبات الطعام، قد تميل إلى تناول نفس الأطعمة مرارا وتكرارا. لكن النظام الغذائي النباتي الجيد للاعبي كمال الأجسام (أو أي خطة أكل أخرى) يتضمن التنوع.

يوضح بالدوزي: "يساعدك التنوع في الحصول على المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك ويضمن حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها". ويقول إن هذا مهم بشكل خاص عند "التقطيع"، عندما يكون التخطيط السيئ للوجبات أكثر احتمالا أن يؤدي إلى نقص التغذية.

لا تقلق: "هناك الكثير من الأشياء الإبداعية التي يمكنك القيام بها للوجبات النباتية: سيتان الترمس، والسجق النباتي، والتوفو المخفوق، وأوعية السوشي النباتية، والشوفان عالي البروتين طوال الليل... وهذا مجرد غيض من فيض"، كما يقول ماثيوز.

الاستنتاج لكمال الاجسام النباتي

من الممكن تمامًا اكتساب العضلات وفقدان الدهون باتباع نظام غذائي نباتي للاعبي كمال الأجسام - وماثيوز وفينوس دليل على ذلك - ولكن عليك أن تعرف ما تفعله.

إن الحصول على الإلهام لخطة تغذية كمال الأجسام النباتية الخاصة بك من Instagram ليس بديلاً عن العمل مع محترف: يقول مورينو: "يمكن أن يكون كمال الأجسام النباتي أمرًا صعبًا للغاية ويتطلب اهتمامًا فرديًا مفصلاً حقًا. لذلك من الأفضل العمل مع مدرب أو خبير تغذية يمكنه مساعدتك في تنفيذ ذلك بأفضل طريقة صحية ممكنة".