Какви са вегански диети за културистите

Какви са вегански диети за културистите

Веган културизъм. Не, не оксиморон. На повърхността може да е трудно да се повярва, че културизма-спорт, характеризиращ се с екстремна мускулна дефиниция-може да съществува съвместно с режим на растителна основа. Но веганските културисти могат да изграждат мускули и да увеличат силата си също толкова добре, а (и някои твърдят по-добре от) техните месоядни, омразени, смесващи се по-смешни състезатели. (Вижте още: Ръководство за начинаещи за културизъм)

FYI, има няколко различни категории културизъм - бикини, фигура, физика и бодибилдинг - които подчертават размера на мускулите в различна степен. Като цяло културизмът изисква конкурентите да губят мазнини и да спечелят мускули едновременно. Бодибилдърите постигат това чрез комбинация от силови тренировки и хранене, така че те да пронижат сцената в деня на състезанието с много малко телесни мазнини.

Наистина ли е възможно да натрупате маса и да отслабнете на диета на растителна основа? "Да. Възможно е 100 процента", казва Антъни Балдузи NMD, основател на проекта Fit Ontm и проекта Fit Mother. „Но точно като интелигентното веганско хранене и конкурентното културизъм, то изисква проактивно планиране на хранене и стратегии за хранене“, добавя той.

Тук експертите по хранене и двама професионални вегански културисти споделят своите най -добри съвети за културизъм като веган. Готов?

Първо: Хранене на културизъм 101

Ако веган бодибилдинг звучи като нещо, което може да искате да опитате, тогава първо трябва да разберете някои „правила“ за бодибилдинг на храни и хранене, които се отнасят за всички.

Повечето културисти-ядещи месо, така и ядещи ядки-разделят сезона си на две фази: насипния сезон и сезон на рязане. Във фазата на строителство спортистът яде диета с висококалорична и богата на протеини и тренира интензивно, за да натрупа възможно най-много мускулна маса. По време на фазата на отслабване спортистите след това се стремят да намалят общите си телесни мазнини, обикновено чрез постепенно намаляване на калорията и приема на мазнини.

И двете фази изискват точното количество калории и правилния баланс на трите най -важни макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. „Телата ни се нуждаят от нужното количество калории и гориво под формата на протеини, въглехидрати и здрави мазнини, за да се възстановят, да станат по -силни и да отслабнат“, казва Балдуци. (Как да изчислим макроси като професионалист)

Количеството калории и разграждането на макронутриентите ще бъде различно за всеки човек. Повечето спортисти работят с диетолог или треньор, за да им помогнат да разберат нуждите на своите калории и макронутриенти на всеки етап от подготовката, казва веганът културист Натали Матюс, IFBB Bikini Pro и основател на Fit Vegan Chef. Въпреки това, има няколко основи на калории и макронутриенти, които могат да бъдат полезни. (Повече за това по -късно.)

Разберете колко калории ви трябват

Докато броенето на калории е противоречива тема, която някои (включително диетолозите!) Твърдят, че се избягва по -добре, броенето на калории е важна част от диетата на културизма. „Когато се опитвате да изградите мускулна маса, тялото ви се нуждае от гориво, за да изгради и разшири мускулните ни влакна“, обяснява Балдуци. По подобен начин намаляването на броя на калориите, които ядете, може да доведе до загуба на мазнини, което всъщност може да ви накара да изглеждате по -мускулести и „елегантни“ - дори и да не придобиете непременно нова мускулна тъкан, обяснява той.

Има онлайн калкулатори (като този), които могат да ви помогнат да разберете колко калории трябва да консумирате на различни етапи от вашия сезон. „Това може да бъде чудесни инструменти за намиране на колко калории трябва да консумирате, но препоръчвам да използвате това като отправна точка и след това да експериментирате, защото всички са различни“, казва Джон Венера, бивш веган културист. Това е така, защото фактори като нивото на активност, метаболизма, хидратацията, нивата на стрес, качеството на съня и времето във вашия менструален цикъл влияят на колко калории се нуждаете, както и теглото и загубата на мускули, поддържането и печалбата.

Нищо от това не е различно между всеядното и веганското културизъм: „Ежедневният прием на калории ще бъде един и същ за вегански и всеядни ядещи. Някои хора приемат, че веганите трябва да консумират повече калории, но това не е вярно“, отбелязва Венера.

Запознайте се с разпадането на макронутриентите си

„Една от най-големите грешки, които хората правят, когато започват веган план за диета на културизма, не се консумира достатъчно висококачествени калории, които наистина могат да забавят изграждането на мускули“, казва Балдуци. И така, какво определя качеството на храненето? Разпадането на макронутриентите му. (Вижте още: Вашето пълно ръководство за макро диетата)

Макронутриентите - известни също като протеин, въглехидрати и мазнини - са основните хранителни вещества, които тялото трябва да функционира правилно и ефективно. Концепцията за „броене на вашите макроси“ основно е да се гарантира, че получавате определен баланс на всеки ден. „Макро диетата е известна още като гъвкава диета, защото можете да използвате каквито храни искате, стига да постигнете целта си в края на деня“, обяснява Матюс.

И така, различава ли се тази разбивка за вегански и не вегански спортисти? Не! „Макронутриентите са същите“, казва Матюс. „Моят треньор ми дава и всеядни същите разгравки на макронутриентите - просто използвам вегански храни, за да ги срещна“, обяснява тя.

Няма твърдо и бързо правило за това, което трябва да бъде разпадането на макронутриентите ви, и съотношенията вероятно ще се променят в зависимост от това колко сте от деня на състезанието. "Като цяло, при културизма, искате да поддържате въглехидратите си високи, мазнините ниски до умерени и протеини достатъчно високи, за да поддържат растежа на мускулите. След това, когато започнете да" режете "преди конкуренцията, обикновено ще намалите калорията и приема на въглехидрати и леко увеличавате приема на мазнини", казва Венера.

Например, общите указания обикновено изискват съотношение на протеин/въглехидрати/мазнини от 20/60/20, докато Матюс яде диета с по-висок протеин с разделяне на 40/40/20. Тъй като тази разбивка се измества по време на сезона на рязане и насилие, вероятно ще искате да работите с експерт, за да разберете правилното съотношение. "Ако сте (а) културист, е невероятно полезно да имате втори набор от очи, за да сте сигурни, че се храните правилно", казва Матюс.

Консумирайте различни източници на вегански протеини

Едно от най -често срещаните погрешни схващания относно веганската диета е, че тя е с ниско съдържание на протеини. Като се има предвид, че културистите обикновено консумират повече протеини от средната популация, не е изненадващо, че има погрешно схващане, че веганските културисти имат по -труден момент да получат достатъчно протеин, казва Моника Аусландър Морено, MS, RD, LDN, регистриран диетолог и собственик на Essence Nutrition в Маями.

„Получавам стотици съобщения, които питат как веганските културисти получават достатъчно протеини всяка седмица“, казва Матюс. Но експертите потвърждават, че е възможно 100 процента да се консумират достатъчно протеин като веган културист. „Има много повече вегански източници на протеини, отколкото хората осъзнават“, добавя тя. Любимите й източници на вегански протеини включват лупински боб, тофу, текстуриран зеленчуков протеин, юфка на боб, темпе, сейтан, широк боб, жизненоважен пшеничен глутен и конопена семена. (PS Hemp Hearts имат тонове ползи за здравето.)

Венера обича да ги консумира, както и нахут, леща, зърна гарбанзо и веган протеин на прах - което, между другото, показват, че изследванията са също толкова ефективни при изграждането на мускули като суроватъчния протеин. Амарант, ядкови масла, ядки, бъбреци, черен боб и овесени ядки също са страхотни източници на протеини, казва Балдуци. Плюс това, дори храни като картофи, зеленчуци, хлорела, гъби и брюкселски кълнове съдържат протеини.

Заслужава да се отбележи, че не всички източници на вегански протеини са създадени равни. Протеините са съставени от аминокиселини: Някои от тези аминокиселини са класифицирани като „несъществени“, което означава, че тялото ви може да ги направи и „съществено“, което означава, че тялото ви не може да ги направи и трябва да ги получи от храната.

„Има девет основни аминокиселини и тялото ни се нуждае от всички девет от тези основни аминокиселини, за да изгради мускули, например“, обяснява Балдузи. Всички източници на животни - пуйка, пилешко месо, свинско месо, млечни продукти, яйца, говеждо месо, риба - съдържат всички девет, но повечето растителни храни не съдържат всички девет основни аминокиселини.

„Има три изключения: киноа, елда и соя“, казва Балдуци. FYI: TOFU, TEMPEH, Соева текстуриран зеленчуков протеин (TVP), а соевият протеин на прах са на базата на соя и следователно съдържат деветте основни аминокиселини.

Въпреки това, яденето на разнообразни растителни храни позволява на тялото ви да съхранява и комбинира аминокиселините, за да образува пълни протеини, казва Балдузи. Например, оризът и бобът са индивидуално непълни протеини, но когато се комбинират заедно, те имат всички основни аминокиселини.

Помислете за добавки

С лошото планиране и липсата на разнообразие всяка диета може да бъде недостатъчна при определени хранителни вещества, а веган диета за културизъм не е изключение. Яденето на голямо разнообразие от храни и предпочитане на сезонните продукти може да помогне за намаляване на риска от дефицит, казва Матюс.

Тези други хранителни вещества обаче трябва да се отбележат:

Витамин В12

„Единственият витамин, който не можете да намерите в храни на растителна основа, е витамин В12, така че повечето лекари препоръчват добавка B12 за вегани“, казва Венера. (Той и Матюс вземат добавка B12).

желязо

"Докато желязото може да се получи от растителни източници като спанак, боб и стафиди, тази форма на желязо (наречено не-хема) има тенденция да бъде лошо погълната, толкова много вегани се борят с дефицит", казва Морено. За да увеличите абсорбцията на желязо, консумирайте желязо с някои витамин С, за което е доказано, че драстично увеличава абсорбцията, препоръчва Balduzzi.

Витамин d

Дефицитът на витамин D също е сравнително често срещан, тъй като най -често се среща в животинските храни, казва Морено. Това не е строго веганско събитие: около една трета от населението има ниски нива на витамин D.

Омега-3 мастни киселини

Можете също така да помислите да вземете добавка Omega-3, препоръчва Balduzzi. „Семената на чиа и ленените семена съдържат омега-3, но все още приемам вегански водорасли Omega-3“, казва Матюс.

Но преди да започнете да изскачате хапчета, „говорете с Вашия лекар, за да определите дали имате дефицит или имате дефицит и работете с тях, за да определите кои добавки трябва да опитате, вместо да ги купувате волно-неволно“, казва Морено. (Да не говорим, добавките са до голяма степен нерегламентирани, така че ще искате да сте сигурни, че приемате висококачествени такива.)

Смесете го

Когато броите макроси и калории или приготвяте ястия, може да се изкушите да ядете едни и същи храни отново и отново. Но добрата диета на веган културист (или друг план за хранене) включва разнообразие.

„Разнообразието ви помага да получите микроелементите, от които се нуждаете тялото си, и гарантира, че получавате всички основни аминокиселини, от които се нуждаете“, обяснява Балдузи. Това е особено важно, когато "рязането", когато лошото планиране на хранене е още по -вероятно да доведе до хранителни недостатъци, казва той.

Не се притеснявайте: "Има толкова много креативни неща, които можете да направите за вегански ястия! Lupini Seitan, веган наденица, Tofu Scrambles, Vegan Sushi Bowls, високопротеинови овес за една нощ ... и това е само върхът на айсберга", казва Матюс.

Заключението за веган културизъм

Напълно възможно е да спечелите мускули и да загубите мазнини на веган диета на културистите - Матюс и Венера са доказателство - но трябва да знаете какво правите.

Получаването на вдъхновение за вашия веган план за хранене на културизма от Instagram не е заместител на работата с професионалист: „Веганското културизъм може да стане много сложно и изисква наистина подробно индивидуално внимание. Така че е най -добре да работите с треньор или диетолог, който може да ви помогне да го приложите по възможно най -здравословния начин“, казва Морено.