Jaká je veganská dieta kulturistiky

Jaká je veganská dieta kulturistiky

Veganská kulturistika. Ne, ne oxymoron. Na povrchu může být těžké uvěřit, že kulturistika-sport charakterizovaný extrémní definicí svalů-může koexistovat s rostlinným režimem. Veganští kulturisté však mohou budovat svaly a zvyšovat sílu stejně dobře (a někteří se hádají lépe než) jejich masožravé, vaječné munching, syrovátkové promíchání Omnivore konkurenty. (Viz více: Průvodce začátečníkem po kulturistice)

FYI, existuje několik různých kategorií kulturistiky - bikiny, postava, postava a kulturistika -, které zdůrazňují velikost svalů na různé stupně. Celkově je kulturistika vyžaduje, aby konkurenti ztratili tuk a zároveň získali svaly. Kulturisté toho dosahují kombinací silového tréninku a výživy tak, aby se rozprostírali po pódiu v den soutěže s velmi malým tělesným tukem.

Je opravdu možné získat hmotnost a zhubnout na rostlinné stravě? „Ano. Je to 100 procent možné,“ říká Anthony Balduzzi NMD, zakladatel projektu Fit Otec a projekt Fit Matka. "Ale stejně jako inteligentní veganská výživa a konkurenční kulturistika vyžaduje proaktivní strategie plánování jídel a nutriční strategie," dodává.

Zde odborníci na výživu a dva profesionální veganské kulturisté sdílejí své nejlepší tipy pro kulturistiku jako vegan. Připraven?

První: výživa kulturistiky 101

Pokud veganské kulturistiky zní jako něco, co byste mohli chtít vyzkoušet, musíte nejprve porozumět některým „pravidlům“ potravy a výživy, která se vztahují na všechny.

Většina kulturistů-jedlíci masa i jedlíci bez masa-rozdělí svou sezónu do dvou fází: objemné období a řezací období. Ve fázi budovy jedl sportovec dietu s vysokou kalorií a bílkovinami a trénuje intenzivně, aby si vybudoval co nejvíce svalové hmoty. Během fáze hubnutí se sportovci snaží snížit jejich celkový tělesný tuk, obvykle postupným snižováním příjmu kalorií a tuků.

Obě fáze vyžadují správné množství kalorií a správnou rovnováhu tří nejdůležitějších makronutrientů: proteiny, uhlohydrátů a tuků. "Naše těla potřebují správné množství kalorií a paliva ve formě proteinů, uhlohydrátů a zdravých tuků, aby se zotavily, zesílily a zhubly," říká Balduzzi. (Jak vypočítat makra jako pro.)

Množství kalorií a rozpadu makronutrientu se bude pro každou osobu lišit. Většina sportovců pracuje s odborníkem na výživu nebo trenérem, aby jim pomohl zjistit jejich potřeby kalorií a makronutrientů v každé fázi přípravy, říká veganská kulturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro a zakladatel Fit Vegan Chef. Existuje však několik základů kalorií a makronutrientu, které by mohly být užitečné. (Více o tom později.)

Zjistěte, kolik kalorií potřebujete

Zatímco počítání kalorií je kontroverzním tématem, kterému se u některých (včetně odborníků na výživu (včetně odborníků na výživu!) Lepší zabrání, počítání kalorií je důležitou součástí diety kulturistiky. "Když se snažíte stavět svalovou hmotu, vaše tělo potřebuje palivo, aby se stavělo a zvětšilo naše svalová vlákna," vysvětluje Balduzzi. Podobně, snížení počtu kalorií, které jíte, může vést ke ztrátě tuků, což vám ve skutečnosti může způsobit, že budete vypadat svalnatý a „elegantně“ - i když nutně nezískáte novou svalovou tkáň, vysvětluje.

Existují online kalkulačky (jako je tento), které vám mohou pomoci zjistit, kolik kalorií byste měli konzumovat v různých fázích vaší sezóny. „To mohou být skvělé nástroje pro zjištění, kolik kalorií byste měli konzumovat, ale doporučuji to použít jako výchozí bod a poté experimentovat, protože každý je jiný,“ říká Jon Venus, bývalý veganský kulturista. Je to proto, že faktory, jako je úroveň aktivity, metabolismus, hydratace, úrovně stresu, kvalita spánku a čas ve vašem menstruačním cyklu, ovlivňují to, kolik kalorií potřebujete, stejně jako ztráta hmotnosti a svalu, údržba a zisk.

Nic z toho se neliší mezi všemocným a veganským kulturistikou: „Denní příjem kalorií bude stejný pro veganské a všemocné jedlíky. Někteří lidé předpokládají, že vegani musí konzumovat více kalorií, ale to není pravda,“ poznamenává Venuše.

Poznejte své zhroucení makronutrientů

"Jedna z největších chyb, které lidé dělají při zahájení veganského stravovacího plánu v kulturistice, není spotřebovává dostatečně vysoce kvalitní kalorie, které mohou skutečně zpomalit budování svalů," říká Balduzzi. Co tedy určuje kvalitu jídla? Její rozklad makronutrientu. (Viz více: Váš kompletní průvodce po makro dietě)

Makronutrienty - také známé jako bílkoviny, uhlohydráty a tuk - jsou hlavní živiny, které tělo potřebuje, aby správně a efektivně fungovalo. Koncept „počítání makra“ je v zásadě zajištěno, že získáte určitou rovnováhu každého denně. "Makro dieta je také známá jako flexibilní strava, protože můžete používat jakékoli potraviny, které chcete, pokud dosáhnete svého cíle na konci dne," vysvětluje Matthews.

Liší se tedy toto rozpad pro veganské a neveganské sportovce? Ne! "Makronutrienty jsou stejné," říká Matthews. "Můj trenér mi dává a omnivory stejný rozpis makronutrientu - jen používám veganská jídla, abych se s nimi setkal," vysvětluje.

Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo pro to, jaké by mělo být vaše poruch makronutrientu, a poměry se pravděpodobně změní v závislosti na tom, jak daleko jste od dne závodu. "Obecně, při kulturistice, chcete udržovat své sacharidy vysoko, tuky nízké až střední a proteiny dostatečně vysoké, aby podpořily růst svalů. Poté, když začnete řezat" před konkurencí, obvykle snížíte příjem kalorií a sacharidů a mírně zvýší příjem tuku, "říká Venus.

Například obecné pokyny obvykle vyžadují poměr proteinu/karb/tuk 20/60/20, zatímco Matthews jí dietu s vyššími proteiny s rozdělením 40/40/20. Protože se toto rozpady posouvá během sezóny řezání a objem, pravděpodobně budete chtít spolupracovat s odborníkem na zjištění správného poměru. „Pokud jste (a) kulturista, je neuvěřitelně užitečné mít druhou sadu očí, abyste se ujistili, že jíte správně,“ říká Matthews.

Konzumujte různé zdroje veganských proteinů

Jednou z nejčastějších mylných představ o veganské stravě je to, že má nízký obsah bílkovin. Vzhledem k tomu, že kulturisté obecně konzumují více bílkovin než průměrná populace, není překvapivé, že existuje mylná představa, že veganské kulturisté mají těžší čas získat dostatek proteinu, říká Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, registrovaný dietolog a majitel esence výživy v Miami.

"Dostávám stovky zpráv, které se ptá, jak veganští kulturisté každý týden dostanou dostatek bílkovin," říká Matthews. Odborníci však potvrzují, že je 100 procent možné konzumovat dostatek proteinu jako veganský kulturista. "Existuje mnohem více zdrojů veganských bílkovin, než si lidé uvědomují," dodává. Mezi její oblíbené zdroje veganských bílkovin patří fazole Lupini, tofu, texturované rostlinné bílkoviny, fazolové nudle, tempeh, seitan, široké fazole, vitální pšeničná lepek a konopná semena. (PS Hemp Hearts má spoustu zdravotních výhod.)

Venuše je ráda konzumuje, cizrnu, čočku, fazole Garbanzo a veganský proteinový prášek - což mimochodem prokázal výzkum, je stejně účinný při stavbě svalu jako syrovátkové bílkoviny. Amaranth, ořechová másla, ořechy, ledvinové fazole, černé fazole a ovesné vločky jsou také skvělé zdroje bílkovin, říká Balduzzi. Navíc, dokonce i potraviny jako brambory, zelenina, chlorella, houby a růžičkové klíčky obsahují bílkoviny.

Stojí za zmínku, že ne všechny zdroje veganských proteinů jsou vytvářeny rovnocenné. Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami: Některé z těchto aminokyselin jsou klasifikovány jako „nepodstatné“, což znamená, že vaše tělo je může způsobit, a „nezbytné“, což znamená, že vaše tělo je nemůže vyrobit a musí je dostat z jídla.

"Existuje například devět esenciálních aminokyselin a naše tělo potřebuje všech devět z těchto esenciálních aminokyselin," vysvětluje Balduzzi. Všechny zdroje zvířat - krůtí, kuře, vepřové maso, mléčné výrobky, vejce, hovězí maso, ryby - obsahují všech devět, ale většina rostlinných potravin neobsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.

"Existují tři výjimky: quinoa, pohanka a sója," říká Balduzzi. FYI: Tofu, Tempeh, sójový texturovaný rostlinný protein (TVP) a sójový proteinový prášek jsou na bázi sóji, a proto obsahují devět esenciálních aminokyselin.

Jíst různé rostlinné potraviny však umožňuje vašemu tělu ukládat a kombinovat aminokyseliny a vytvářet kompletní proteiny, říká Balduzzi. Například rýže a fazole jsou individuálně neúplné proteiny, ale pokud jsou kombinovány dohromady, mají všechny esenciální aminokyseliny.

Zvažte doplňky

Se špatným plánováním a nedostatkem rozmanitosti může mít jakákoli strava nedostatečná v určitých živinách a veganská strava v kulturistice není výjimkou. Jíst širokou škálu potravin a upřednostňování sezónních produktů může pomoci snížit riziko nedostatku, říká Matthews.

Tyto další živiny by však měly být zaznamenány:

Vitamin B12

"Jediným vitamínem, který nemůžete najít v rostlinných potravinách, je vitamin B12, takže většina lékařů doporučuje suplementaci B12 pro vegany," říká Venus. (On a Matthews oba berou doplněk B12).

železo

"Zatímco železo lze získat z rostlinných zdrojů, jako je špenát, fazole a rozinky, tato forma železa (nazývaná ne-heme) má tendenci být špatně absorbován, tolik veganů bojuje s nedostatkem," říká Moreno. Pro zvýšení absorpce železa konzumujte železo s určitým vitaminem C, u kterého bylo prokázáno, že dramaticky zvyšuje absorpci, doporučuje Balduzzi.

Vitamin d

Nedostatek vitamínu D je také relativně běžný, protože se nejčastěji vyskytuje v zvířecích potravinách, říká Moreno. Nejedná se o přísně veganskou událost: asi třetina populace má nízké hladiny vitamínu D.

Omega-3 mastné kyseliny

Můžete také zvážit užívání doplňku omega-3, doporučuje Balduzzi. "Semena Chia a lněná semena obsahují omega-3, ale stále beru veganské řasy Omega-3," říká Matthews.

Ale než začnete praskající pilulky, „promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda máte nedostatek nebo máte nedostatek, a pracujte s nimi, abyste určili, které doplňky byste měli vyzkoušet místo toho, abyste je kupovali nechtěně,“ říká Moreno. (Nemluvě o tom, že doplňky jsou do značné míry neregulované, takže se budete chtít ujistit, že berete vysoce kvalitní.)

Smíchejte

Při počítání makra a kalorií nebo přípravy jídel můžete být v pokušení jíst stejná jídla znovu a znovu. Dobrá veganská dieta kulturistiky (nebo jiná stravovací plán) však zahrnuje rozmanitost.

"Odrůda vám pomůže získat mikroživiny, které vaše tělo potřebuje, a zajistí, že získáte všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete," vysvětluje Balduzzi. To je obzvláště důležité, když „řezání“, když špatné plánování jídla ještě častěji povede k nutričním nedostatkům, říká.

Nebojte se: „Pro veganská jídla můžete udělat tolik kreativních věcí! Lupini Seitan, Veganská klobása, Tofu Scrambles, Vegan Sushi Bowls, vysoký protein přes noc oves ... a to je jen špička ledovce,“ říká Matthews.

Závěr veganské kulturistiky

Je zcela možné získat svaly a ztratit tuk na veganské dietě kulturisty - Matthews a Venuše jsou důkazem - ale musíte vědět, co děláte.

Inspirace pro váš veganský výživový plán výživy z Instagramu není náhradou za práci s profesionálem: „Veganské kulturistiky může být velmi složitější a vyžaduje opravdu podrobnou individuální pozornost. Takže je nejlepší pracovat s trenérem nebo výživou, která vám pomůže implementovat nejzdravějším možným způsobem,“ říká Moreno.