Hvordan veganske bodybuilder diæter virkelig er

Hvordan veganske bodybuilder diæter virkelig er

Vegansk bodybuilding. Nej, ikke en oxymoron. På overfladen kan det være svært at tro, at bodybuilding-en sport, der er kendetegnet ved ekstrem muskeldefinition-kan eksistere sammen med et plantebaseret regime. Men veganske bodybuildere kan opbygge muskler og øge styrken lige så godt som (og nogle argumenterer bedre end) deres kødædende, æg-knasende, valleblanding af omnivore konkurrenter. (Se mere: En begynderguide til bodybuilding)

FYI, der er et par forskellige kategorier af bodybuilding - bikini, figur, fysik og bodybuilding - der understreger muskelstørrelse i forskellige grader. Generelt kræver, at bodybuilding kræver, at konkurrenter mister fedt og får muskler på samme tid. Bodybuildere opnår dette gennem en kombination af styrketræning og ernæring, så de spænder over scenen på konkurrencedagen med meget lidt kropsfedt.

Er det virkelig muligt at få masse og tabe sig på en plantebaseret diæt? "Ja. Det er 100 procent muligt," siger Anthony Balduzzi NMD, grundlægger af Fit Father Project og Fit Mother Project. ”Men ligesom smart vegansk ernæring og konkurrencedygtig bodybuilding, kræver det proaktiv måltidsplanlægning og ernæringsstrategier,” tilføjer han.

Her deler ernæringseksperter og to professionelle veganske bodybuildere deres top tip til bodybuilding som veganer. Parat?

Først: Bodybuilding ernæring 101

Hvis vegansk bodybuilding lyder som noget, du måske vil prøve, skal du først forstå nogle fødevarer og ernæringsbodybuilding "regler", der gælder for alle.

De fleste bodybuilders-både kødspisere og ikke-kød spisere-deler deres sæson i to faser: en bulk-sæson og en skæreæson. I bygningsfasen spiser atleten en kalorie- og proteinrig diæt og tog intensivt for at opbygge så meget muskelmasse som muligt. I vægttabsfasen sigter atleter derefter på at reducere deres samlede kropsfedt, normalt ved gradvist at reducere kalorieindtag og fedtindtag.

Begge faser kræver den rigtige mængde kalorier og den rigtige balance mellem de tre vigtigste makronæringsstoffer: proteiner, kulhydrater og fedt. ”Vores kroppe har brug for den rigtige mængde kalorier og brændstof i form af proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer for at komme sig, blive stærkere og tabe sig,” siger Balduzzi. (Sådan beregnes makroer som en professionel.)

Mængden af ​​kalorier og nedbrydning af makronæring vil være forskellig for hver person. De fleste atleter arbejder med en ernæringsfysiolog eller coach for at hjælpe dem med at finde ud af deres kalorie- og makronæringsstofbehov på alle faser af forberedelsen, siger den veganske bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro og grundlægger af Fit Vegan Chef. Der er dog et par grundlæggende kalorieindholds- og makronæringsstoffer, der kan være nyttige. (Mere om det senere.)

Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for

Mens tælling af kalorier er et kontroversielt emne, som nogle (inklusive ernæringseksperter!) Argumenterer bedre, er det bedre at tælle kalorier er en vigtig del af bodybuilding -diet. ”Når du prøver at opbygge muskelmasse, har din krop brug for brændstof for at opbygge og forstørre vores muskelfibre,” forklarer Balduzzi. Tilsvarende kan reducere antallet af kalorier, du spiser, føre til fedttab, hvilket faktisk kan få dig til at se mere muskuløs og "slankt" - selvom du ikke nødvendigvis får nyt muskelvæv, forklarer han.

Der er online regnemaskiner (som denne), der kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge på forskellige faser af din sæson. "Disse kan være gode værktøjer til at finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge, men jeg anbefaler at bruge dette som udgangspunkt og derefter eksperimentere, fordi alle er forskellige," siger Jon Venus, en tidligere vegansk bodybuilder. Det skyldes, at faktorer som aktivitetsniveau, metabolisme, hydrering, stressniveauer, søvnkvalitet og tid i din menstruationscyklus har indflydelse på, hvor mange kalorier du har brug for, samt vægt og muskeltab, vedligeholdelse og gevinst.

Intet af dette er forskelligt mellem altetende og vegansk bodybuilding: "Det daglige kalorieindtag vil være det samme for veganske og altetende spiser. Nogle mennesker antager, at veganere er nødt til at forbruge flere kalorier, men det er ikke sandt," bemærker Venus.

Lær din makronæringsstoffattige sammenbrud at kende

”En af de største fejl, folk begår, når de starter en vegansk bodybuilding-diætplan, forbruger ikke nok kalorier af høj kvalitet, hvilket virkelig kan bremse muskelopbygning,” siger Balduzzi. Så hvad bestemmer kvaliteten af ​​et måltid? Dens makronæringsstoffatre. (Se mere: Din komplette guide til makrosiet)

Makronæringsstoffer - også kendt som protein, kulhydrater og fedt - er de vigtigste næringsstoffer, som kroppen har brug for for at fungere korrekt og effektivt. Begrebet "tælling af dine makroer" er dybest set at sikre dig, at du får en vis balance i hver om dagen. "Makrosiet er også kendt som en fleksibel diæt, fordi du kan bruge de fødevarer, du vil, så længe du når dit mål i slutningen af ​​dagen," forklarer Matthews.

Så adskiller denne sammenbrud sig for veganske og ikke-vegan-atleter? Nej! ”Makronæringsstoffer er de samme,” siger Matthews. ”Min træner giver mig og omnivorer den samme makronæringsstoffatre - jeg bruger bare veganske fødevarer til at møde dem,” forklarer hun.

Der er ingen hård og hurtig regel for, hvad din makronæringsstoffatre skal være, og forholdet vil sandsynligvis ændre sig afhængigt af hvor langt du er fra løbsdagen. "Generelt vil du i bodybuilding holde dine kulhydrater høje, fedt til moderat og proteiner, der er høje nok til at understøtte muskelvækst. Derefter, når du begynder at" skære "inden en konkurrence, vil du typisk reducere kalorie- og kulhydratindtagelse og øge fedtindtagelsen lidt," siger Venus.

For eksempel kræver generelle retningslinjer typisk et protein/carb/fedtforhold på 20/60/20, mens Matthews spiser en diæt med højere protein med en 40/40/20 split. Fordi denne sammenbrud skifter i løbet af skærings- og bulksæsonen, vil du sandsynligvis arbejde med en ekspert for at finde ud af det rigtige forhold. "Hvis du (a) bodybuilder, er det utroligt nyttigt at have et andet sæt øjne for at sikre dig, at du spiser rigtigt," siger Matthews.

Forbruge en række veganske proteinkilder

En af de mest almindelige misforståelser omkring en vegansk diæt er, at den er lavt i protein. I betragtning af at bodybuildere generelt forbruger mere protein end den gennemsnitlige befolkning, er det ikke overraskende, at der er en misforståelse, at veganske bodybuildere har en sværere tid til at få nok protein, siger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, en registreret diætist og ejer af Essence Nutrition i Miami.

”Jeg får hundreder af beskeder, der spørger, hvordan veganske bodybuildere får nok protein hver uge,” siger Matthews. Men eksperter bekræfter, at det er 100 procent muligt at forbruge nok protein som en vegansk bodybuilder. ”Der er meget mere veganske proteinkilder, end folk er klar over,” tilføjer hun. Hendes foretrukne veganske proteinkilder inkluderer lupini -bønner, tofu, struktureret vegetabilsk protein, bønne nudler, tempeh, seitan, brede bønner, vital hvedegluten og hampfrø. (PS Hamp Hearts har masser af sundhedsmæssige fordele.)

Venus kan lide at forbruge disse såvel som kikærter, linser, garbanzo -bønner og vegansk proteinpulver - som for øvrig forskning har vist er lige så effektiv til at opbygge muskler som valleprotein. Amaranth, nødder, nødder, nyrebønner, sorte bønner og havregryn er også gode proteinkilder, siger Balduzzi. Plus, selv fødevarer som kartofler, grøntsager, chlorella, svampe og rosenkål indeholder protein.

Det er værd at bemærke, at ikke alle veganske proteinkilder er skabt lige. Proteiner består af aminosyrer: Nogle af disse aminosyrer klassificeres som "ikke-væsentlige", hvilket betyder, at din krop kan gøre dem, og "essentiel", hvilket betyder, at din krop ikke kan få dem til at få dem og skal få dem fra mad.

”Der er ni essentielle aminosyrer, og vores krop har brug for alle ni af disse essentielle aminosyrer for at opbygge muskler, for eksempel,” forklarer Balduzzi. Alle dyrekilder - Tyrkiet, kylling, svinekød, mejeri, æg, oksekød, fisk - indeholder alle ni, men de fleste plantemad indeholder ikke alle ni essentielle aminosyrer.

”Der er tre undtagelser: quinoa, boghvede og soja,” siger Balduzzi. FYI: Tofu, Tempeh, sojabaseret struktureret vegetabilsk protein (TVP) og sojaproteinpulver er alle sojabaseret og indeholder derfor de ni essentielle aminosyrer.

At spise en række plantebaserede fødevarer giver din krop imidlertid mulighed for at opbevare og kombinere aminosyrerne til at danne komplette proteiner, siger Balduzzi. For eksempel er ris og bønner individuelt ufuldstændige proteiner, men når de kombineres sammen har de alle de essentielle aminosyrer.

Overvej kosttilskud

Med dårlig planlægning og mangel på variation kan enhver diæt være mangelfuld med visse næringsstoffer, og en vegansk bodybuilding -diæt er ingen undtagelse. At spise en lang række fødevarer og favoriserende sæsonbestemte produkter kan hjælpe med at reducere risikoen for mangel, siger Matthews.

Imidlertid skal disse andre næringsstoffer bemærkes:

Vitamin B12

”Det eneste vitamin, du ikke kan finde i plantebaserede fødevarer, er vitamin B12, så de fleste læger anbefaler B12-tilskud til veganere,” siger Venus. (Han og Matthews tager begge et B12 -supplement).

jern

"Mens jern kan fås fra plantekilder som spinat, bønner og rosiner, har denne form for jern (kaldet ikke-heme) en tendens til at blive dårligt optaget, så mange veganere kæmper med en mangel," siger Moreno. For at øge jernabsorptionen, forbruger jern med noget C -vitamin, som har vist sig at øge absorptionen dramatisk, anbefaler Balduzzi.

D -vitamin

D -vitaminmangel er også relativt almindelig, da det oftest findes i dyrefødevarer, siger Moreno. Dette er ikke en strengt vegansk begivenhed: Omkring en tredjedel af befolkningen har lave vitamin D -niveauer.

Omega-3-fedtsyrer

Du kan også overveje at tage et omega-3-supplement, anbefaler Balduzzi. ”Chiafrø og hørfrø indeholder omega-3'er, men jeg tager stadig en vegansk alge-baseret omega-3,” siger Matthews.

Men inden du begynder at poppe piller, "Tal med din læge for at afgøre, om du er mangelfuld eller har en mangel, og arbejde med dem for at bestemme, hvilke suppletilskud du skal prøve i stedet for at købe dem vilje-nilly," siger Moreno. (For ikke at nævne, kosttilskud er stort set ureguleret, så du vil sikre dig, at du tager høje kvalitet.)

Bland det op

Når du tæller makroer og kalorier eller forbereder måltider, kan du blive fristet til at spise de samme fødevarer igen og igen. Men en god vegansk bodybuilder -diæt (eller anden spiseplan) inkluderer variation.

"Variety hjælper dig med at få de mikronæringsstoffer, som din krop har brug for, og sikrer, at du får alle de essentielle aminosyrer, du har brug for," forklarer Balduzzi. Dette er især vigtigt, når "skæring", når dårlig måltidsplanlægning er endnu mere tilbøjelig til at føre til ernæringsmæssige mangler, siger han.

Bare rolig: "Der er så mange kreative ting, du kan gøre til veganske måltider! Lupini Seitan, vegansk pølse, tofu krypter, veganske sushi-skåle, højprotein natten over havre ... og det er bare toppen af ​​isbjerget," siger Matthews.

Konklusionen til vegansk bodybuilding

Det er fuldstændigt muligt at få muskler og tabe fedt på en vegansk bodybuilder -diæt - Matthews og Venus er bevis - men du er nødt til at vide, hvad du laver.

At få inspiration til din veganske bodybuilding -ernæringsplan fra Instagram er ingen erstatning for at arbejde med en professionel: "Vegansk bodybuilding kan blive meget vanskelig og kræver virkelig detaljeret individuel opmærksomhed. Så det er bedst at arbejde med en træner eller ernæringsfysiolog, der kan hjælpe dig med at implementere det på den sundeste måde," siger Moreno.