Ποιες είναι οι δίαιτες vegan bodybuilder

Ποιες είναι οι δίαιτες vegan bodybuilder

Vegan Bodybuilding. Όχι, όχι ένα οξυμόρο. Στην επιφάνεια, μπορεί να είναι δύσκολο να πιστέψουμε ότι το bodybuilding-ένα άθλημα που χαρακτηρίζεται από τον ακραίο ορισμό των μυών-μπορεί να συνυπάρχει με ένα φυτικό σχήμα. Αλλά οι βέγκαν bodybuilders μπορούν να οικοδομήσουν μυς και να αυξήσουν τη δύναμη, όπως και (και μερικοί υποστηρίζουν καλύτερα από) τους σαρκοφάγους, τους αυγό-μίγμα, που συνδυάζουν τους ανταγωνιστές του Omnivore. (Δείτε περισσότερα: Οδηγός αρχαρίων για το bodybuilding)

FYI, υπάρχουν μερικές διαφορετικές κατηγορίες bodybuilding - μπικίνι, σχήμα, σωματική διάπλαση και bodybuilding - που δίνουν έμφαση στο μέγεθος των μυών σε διαφορετικούς βαθμούς. Συνολικά, το bodybuilding απαιτεί από τους ανταγωνιστές να χάσουν λίπος και να κερδίσουν μυς ταυτόχρονα. Οι bodybuilders επιτυγχάνουν αυτό μέσω ενός συνδυασμού δύναμης κατάρτισης και διατροφής, έτσι ώστε να στρέφονται σε όλη τη σκηνή την ημέρα του ανταγωνισμού με πολύ λίγο σωματικό λίπος.

Είναι πραγματικά δυνατό να κερδίσετε μάζα και να χάσετε βάρος σε μια φυτική δίαιτα; "Ναι, είναι 100 τοις εκατό πιθανό", λέει ο Anthony Balduzzi NMD, ιδρυτής του έργου Fit Father και του έργου Fit Mother. "Αλλά ακριβώς όπως η έξυπνη διατροφή vegan και η ανταγωνιστική bodybuilding, απαιτεί προληπτικό σχεδιασμό γεύματος και διατροφικές στρατηγικές", προσθέτει.

Εδώ, οι εμπειρογνώμονες διατροφής και δύο επαγγελματίες vegan bodybuilders μοιράζονται τις κορυφαίες συμβουλές τους για bodybuilding ως vegan. Ετοιμος;

Πρώτον: Bodybuilding Nutrition 101

Εάν το vegan bodybuilding ακούγεται σαν κάτι που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε, τότε πρέπει πρώτα να καταλάβετε κάποια "κανόνες" που ισχύουν για όλους.

Οι περισσότεροι bodybuilders-οι τρώγοντες κρέατος και οι διαταραχές των μη κρέατος-χωρίζουν την εποχή τους σε δύο φάσεις: μια περίοδο εκτόξευσης και μια περίοδο κοπής. Στη φάση του κτιρίου, ο αθλητής τρώει μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες και εκπαιδεύει εντατικά για να δημιουργήσει όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα. Κατά τη διάρκεια της φάσης απώλειας βάρους, οι αθλητές στοχεύουν στη συνέχεια να μειώσουν το συνολικό σωματικό τους λίπος, συνήθως μειώνοντας σταδιακά τις θερμίδες και την πρόσληψη λίπους.

Και οι δύο φάσεις απαιτούν τη σωστή ποσότητα θερμίδων και τη σωστή ισορροπία των τριών σημαντικότερων μακροθρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. "Τα σώματά μας χρειάζονται τη σωστή ποσότητα θερμίδων και καυσίμων με τη μορφή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπών για να ανακάμψουν, να πάρουν ισχυρότερα και να χάσουν βάρος", λέει ο Balduzzi. (Πώς να υπολογίσετε τις μακροεντολές σαν pro.)

Η ποσότητα των θερμίδων και η διάσπαση των μακροθρεπτικών συστατικών θα είναι διαφορετικές για κάθε άτομο. Οι περισσότεροι αθλητές συνεργάζονται με διατροφολόγο ή προπονητή για να τους βοηθήσουν να καταλάβουν τις ανάγκες τους σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά σε κάθε στάδιο της προετοιμασίας, λέει ο βέγκας bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro και ιδρυτής του Fit Vegan Chef. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά βασικά στοιχεία θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών που μπορεί να είναι χρήσιμα. (Περισσότερα για αυτό αργότερα.)

Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε

Ενώ η καταμέτρηση των θερμίδων είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα που υποστηρίζουν ορισμένοι (συμπεριλαμβανομένων των διατροφολόγων!) Αποφεύγονται καλύτερα, η καταμέτρηση των θερμίδων αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής bodybuilding. «Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα, το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να χτίσει και να διευρύνει τις μυϊκές μας ίνες», εξηγεί ο Balduzzi. Ομοίως, η μείωση του αριθμού των θερμίδων που τρώτε μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους, πράγμα που μπορεί πραγματικά να σας κάνει να φαίνεστε πιο μυϊκές και "κομψές" - ακόμα κι αν δεν κερδίζετε απαραίτητα νέο μυϊκό ιστό, εξηγεί.

Υπάρχουν ηλεκτρονικοί υπολογιστές (όπως αυτό) που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε σε διαφορετικά στάδια της εποχής σας. "Αυτά μπορεί να είναι εξαιρετικά εργαλεία για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε, αλλά συνιστώ να χρησιμοποιήσετε αυτό ως σημείο εκκίνησης και στη συνέχεια να πειραματιστείτε επειδή όλοι είναι διαφορετικοί", λέει ο Jon Venus, πρώην βέγκας bodybuilder. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας, ο μεταβολισμός, η ενυδάτωση, τα επίπεδα στρες, η ποιότητα του ύπνου και ο χρόνος στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο επηρεάζουν όλες τις θερμίδες που χρειάζεστε, καθώς και την απώλεια βάρους και μυών, συντήρηση και κέρδος.

Κανένα από αυτά δεν είναι διαφορετικό μεταξύ του Omnivorous και του βέγκου bodybuilding: "Η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων θα είναι η ίδια για τους Vegan και Omnivorous Eaters. Μερικοί άνθρωποι υποθέτουν ότι οι vegans πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια", σημειώνει η Αφροδίτη.

Γνωρίστε τη διάσπαση των μακροθρεπτικών συστατικών σας

"Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν ένα σχέδιο διατροφής vegan bodybuilding δεν καταναλώνει αρκετές θερμίδες υψηλής ποιότητας, πράγμα που μπορεί πραγματικά να επιβραδύνει την οικοδόμηση των μυών", λέει ο Balduzzi. Λοιπόν, τι καθορίζει την ποιότητα ενός γεύματος; Η καταστροφή του μακροθρεπτικού συστατικού. (Δείτε περισσότερα: Ο πλήρης οδηγός σας για τη μακροοικονομική διατροφή)

Τα μακροθρεπτικά συστατικά - επίσης γνωστά ως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος - είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά και αποτελεσματικά. Η έννοια της "καταμέτρησης των μακροεντολών σας" είναι βασικά να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ορισμένη ισορροπία κάθε ανά ημέρα. "Η μακροοικονομική διατροφή είναι επίσης γνωστή ως μια ευέλικτη διατροφή, επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα τρόφιμα που θέλετε, αρκεί να φτάσετε στο στόχο σας στο τέλος της ημέρας", εξηγεί ο Matthews.

Έτσι, αυτή η κατανομή διαφέρει για τους αθλητές Vegan και Non-Vegan; Οχι! "Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα ίδια", λέει ο Matthews. "Ο προπονητής μου μου δίνει και παμφών με την ίδια καταστροφή μακροθρεπτικών συστατικών - απλώς χρησιμοποιώ βέγκαν τρόφιμα για να τα συναντήσω", εξηγεί.

Δεν υπάρχει κανένας σκληρός και γρήγορος κανόνας για το τι θα πρέπει να είναι η διάσπαση των μακροθρεπτικών συστατικών σας και οι αναλογίες πιθανότατα θα αλλάξουν ανάλογα με το πόσο μακριά είστε από την ημέρα του αγώνα. "Σε γενικές γραμμές, στο bodybuilding, θέλετε να κρατήσετε τους υδατάνθρακες σας ψηλά, τα λίπη χαμηλά έως τα μέτρια και οι πρωτεΐνες αρκετά υψηλές για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών.

Για παράδειγμα, οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές συνήθως απαιτούν μια αναλογία πρωτεΐνης/υδατάνθραιας/λίπους 20/60/20, ενώ ο Matthews τρώει δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης με διάσπαση 40/40/20. Επειδή αυτή η καταστροφή μετατοπίζεται κατά τη διάρκεια της περιόδου κοπής και συσσώρευσης, πιθανότατα θα θέλετε να συνεργαστείτε με έναν εμπειρογνώμονα για να υπολογίσετε τη σωστή αναλογία. "Εάν είστε (α) bodybuilder, είναι απίστευτα χρήσιμο να έχετε ένα δεύτερο σύνολο ματιών για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά", λέει ο Matthews.

Καταναλώνουν μια ποικιλία πηγών πρωτεϊνών vegan

Μία από τις πιο συνηθισμένες παρανοήσεις σχετικά με μια δίαιτα βέγκαν είναι ότι είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι bodybuilders καταναλώνουν γενικά περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο πληθυσμό, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι οι vegan bodybuilders έχουν έναν σκληρότερο χρόνο να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη, λέει η Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδιοκτήτης της ουσίας διατροφής στο Miami.

"Παίρνω εκατοντάδες μηνύματα που ρωτούν πώς οι βέγκαν bodybuilders παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη κάθε εβδομάδα", λέει ο Matthews. Αλλά οι εμπειρογνώμονες επιβεβαιώνουν ότι είναι 100 τοις εκατό δυνατό να καταναλώσουν αρκετή πρωτεΐνη ως βέγκαν bodybuilder. "Υπάρχουν πολύ περισσότερες πηγές πρωτεϊνών από ό, τι οι άνθρωποι συνειδητοποιούν", προσθέτει. Οι αγαπημένες πηγές πρωτεϊνών της vegan περιλαμβάνουν φασόλια Lupini, tofu, πρωτεΐνη λαχανικών με υφή, ζυμαρικά φασόλια, tempeh, seitan, ευρεία φασόλια, ζωτικό σίτο γλουτένη και σπόρους κάνναβης. (Οι καρδιές κάνναβης PS έχουν τόνους παροχών για την υγεία.)

Η Αφροδίτη θέλει να καταναλώνει αυτά, καθώς και ρεβίθια, φακές, φασόλια Garbanzo και σκόνη πρωτεΐνης βέγκαν - η οποία, παρεμπιπτόντως, έδειξε η έρευνα είναι εξίσου αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών ως πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Το Amaranth, τα καρύδια, τα καρύδια, τα φασόλια των νεφρών, τα μαύρα φασόλια και το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης μεγάλες πηγές πρωτεΐνης, λέει ο Balduzzi. Επιπλέον, ακόμη και τρόφιμα όπως πατάτες, λαχανικά, χλωρίλα, μανιτάρια και λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν πρωτεΐνες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν δημιουργούνται ίσες όλες οι πηγές πρωτεϊνών vegan. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα: μερικά από αυτά τα αμινοξέα ταξινομούνται ως "μη απαραίτητα", που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τα κάνει και "απαραίτητο", που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει και πρέπει να τα πάρει από τα τρόφιμα.

"Υπάρχουν εννέα βασικά αμινοξέα και το σώμα μας χρειάζεται και τα εννέα από αυτά τα βασικά αμινοξέα για να χτίσουν μυς, για παράδειγμα", εξηγεί ο Balduzzi. Όλες οι ζωικές πηγές - Τουρκία, κοτόπουλο, χοιρινό, γαλακτοκομικά, αυγά, βόειο κρέας, ψάρι - περιέχουν και τα εννέα, αλλά τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν και τα εννέα βασικά αμινοξέα.

"Υπάρχουν τρεις εξαιρέσεις: quinoa, φαγόπυρο και σόγια", λέει ο Balduzzi. FYI: Το Tofu, το Tempeh, η πρωτεΐνη λαχανικών με βάση τη σόγια (TVP) και η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας είναι όλα με βάση τη σόγια και επομένως περιέχουν τα εννέα βασικά αμινοξέα.

Ωστόσο, η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών τροφίμων επιτρέπει στο σώμα σας να αποθηκεύει και να συνδυάζει τα αμινοξέα για να σχηματίσουν πλήρεις πρωτεΐνες, λέει ο Balduzzi. Για παράδειγμα, το ρύζι και τα φασόλια είναι ατελής πρωτεΐνες, αλλά όταν συνδυάζονται μαζί έχουν όλα τα βασικά αμινοξέα.

Θεωρώ συμπληρώματα

Με τον κακό σχεδιασμό και την έλλειψη ποικιλίας, οποιαδήποτε δίαιτα μπορεί να είναι ανεπαρκής σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά και μια δίαιτα vegan bodybuilding δεν αποτελεί εξαίρεση. Η κατανάλωση ευρείας ποικιλίας τροφίμων και η ευνοϊκή εποχιακά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανεπάρκειας, λέει ο Matthews.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθούν αυτά τα άλλα θρεπτικά συστατικά:

Βιταμίνη Β12

"Η μόνη βιταμίνη που δεν μπορείτε να βρείτε σε φυτικά τρόφιμα είναι η βιταμίνη Β12, έτσι ώστε οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν συμπλήρωση B12 για Vegans", λέει η Venus. (Αυτός και ο Matthews παίρνουν ένα συμπλήρωμα B12).

σίδερο

"Ενώ ο σίδηρος μπορεί να ληφθεί από φυτικές πηγές όπως σπανάκι, φασόλια και σταφίδες, αυτή η μορφή σιδήρου (που ονομάζεται μη εμέτρημα) τείνει να απορροφηθεί κακώς, τόσοι πολλοί βέγκαν αγωνίζονται με ανεπάρκεια", λέει ο Moreno. Για την αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου, καταναλώνετε σίδηρο με κάποια βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει δραματικά την απορρόφηση, συνιστά το Balduzzi.

Βιταμίνη D

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι επίσης σχετικά κοινή, όπως συνήθως βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα, λέει ο Moreno. Αυτό δεν είναι ένα αυστηρά vegan συμβάν: περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λάβετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, συνιστά το Balduzzi. "Οι σπόροι Chia και οι σπόροι λινάρι περιέχουν ωμέγα-3, αλλά εξακολουθώ να παίρνω ένα ωμέγα-3 με βάση τα βέγκαν", λέει ο Matthews.

Αλλά πριν ξεκινήσετε να βγάζετε χάπια, "μιλήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν είστε ανεπαρκείς ή έχετε ανεπάρκεια και συνεργαστείτε μαζί τους για να καθορίσετε ποια συμπληρώματα θα πρέπει να δοκιμάσετε αντί να τα αγοράσετε willy-nilly", λέει ο Moreno. (Για να μην αναφέρουμε, τα συμπληρώματα είναι σε μεγάλο βαθμό μη ρυθμισμένα, οπότε θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε υψηλής ποιότητας.)

Ανακατέψτε το

Κατά την καταμέτρηση των μακροεντολών και των θερμίδων ή την προετοιμασία των γευμάτων, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε τα ίδια τρόφιμα ξανά και ξανά. Αλλά μια καλή διατροφή bodybuilder (ή άλλο σχέδιο διατροφής) περιλαμβάνει ποικιλία.

"Η ποικιλία σάς βοηθά να αποκτήσετε τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και εξασφαλίζει ότι έχετε όλα τα βασικά αμινοξέα που χρειάζεστε", εξηγεί ο Balduzzi. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν "κοπεί", όταν ο κακός σχεδιασμός των γευμάτων είναι ακόμη πιο πιθανό να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις, λέει.

Μην ανησυχείτε: "Υπάρχουν τόσα πολλά δημιουργικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τα γεύματα Vegan! Lupini Seitan, Vegan Sausage, Tofu Scrambles, Vegan Sushi Bowls, High-Protein Overnight Oats ... και αυτό είναι ακριβώς η κορυφή του παγόβουνου", λέει ο Matthews.

Το συμπέρασμα για το βέγκαν bodybuilding

Είναι απολύτως δυνατό να κερδίσετε μυς και να χάσετε λίπος σε μια δίαιτα βέγκαν bodybuilder - Matthews και Venus είναι απόδειξη - αλλά πρέπει να ξέρετε τι κάνετε.

Η έμπνευση για το σχέδιο διατροφής του βέγκαν bodybuilding από το Instagram δεν υποκαθιστά την εργασία με έναν επαγγελματία: "Το Vegan Bodybuilding μπορεί να γίνει πολύ δύσκολη και απαιτεί πραγματικά λεπτομερή ατομική προσοχή.