Cómo son realmente las dietas veganas para culturistas

Cómo son realmente las dietas veganas para culturistas

Culturismo vegano. No, no es un oxímoron. A primera vista, puede resultar difícil creer que el culturismo (un deporte caracterizado por una definición muscular extrema) pueda coexistir con un régimen basado en plantas. Pero los culturistas veganos pueden desarrollar músculos y aumentar la fuerza tan bien (y algunos argumentan mejor que) sus competidores omnívoros, carnívoros, masticadores de huevos y mezcladores de suero. (Ver más: Una guía de culturismo para principiantes)

Para su información, existen algunas categorías diferentes de culturismo (bikini, figura, físico y culturismo) que enfatizan el tamaño de los músculos en diversos grados. En general, el culturismo requiere que los competidores pierdan grasa y ganen músculo al mismo tiempo. Los culturistas logran esto mediante una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​nutrición para poder pavonearse por el escenario el día de la competencia con muy poca grasa corporal.

¿Es realmente posible ganar masa y perder peso con una dieta basada en plantas? "Sí. Es 100 por ciento posible", dice Anthony Balduzzi NMD, fundador de Fit Father Project y Fit Mother Project. "Pero al igual que la nutrición vegana inteligente y el culturismo competitivo, requiere una planificación proactiva de las comidas y estrategias nutricionales", añade.

Aquí, expertos en nutrición y dos culturistas veganos profesionales comparten sus mejores consejos para el culturismo como vegano. ¿Listo?

Primero: Nutrición para el culturismo 101

Si el culturismo vegano parece algo que quizás quieras probar, entonces primero debes comprender algunas “reglas” de culturismo alimentario y nutricional que se aplican a todos.

La mayoría de los culturistas, tanto los que comen carne como los que no, dividen su temporada en dos fases: una temporada de volumen y una temporada de corte. En la fase de construcción, el atleta sigue una dieta rica en calorías y proteínas y entrena intensamente para desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible. Durante la fase de pérdida de peso, los atletas intentan reducir su grasa corporal general, generalmente reduciendo gradualmente la ingesta de calorías y grasas.

Ambas fases requieren la cantidad adecuada de calorías y el equilibrio adecuado de los tres macronutrientes más importantes: proteínas, carbohidratos y grasas. "Nuestro cuerpo necesita la cantidad adecuada de calorías y combustible en forma de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para recuperarse, fortalecerse y perder peso", dice Balduzzi. (Cómo calcular macros como un profesional).

La cantidad de calorías y la descomposición de macronutrientes será diferente para cada persona. La mayoría de los atletas trabajan con un nutricionista o entrenador para ayudarlos a determinar sus necesidades de calorías y macronutrientes en cada etapa de la preparación, dice la culturista vegana Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro y fundadora de Fit Vegan Chef. Sin embargo, existen algunos conceptos básicos de calorías y macronutrientes que pueden resultar útiles. (Más sobre eso más adelante).

Descubre cuántas calorías necesitas

Si bien contar calorías es un tema controvertido que algunos (¡incluidos los nutricionistas!) sostienen que es mejor evitarlo, contar calorías es una parte importante de la dieta de culturismo. "Cuando intentas desarrollar masa muscular, tu cuerpo necesita combustible para desarrollar y agrandar nuestras fibras musculares", explica Balduzzi. De manera similar, reducir la cantidad de calorías que consumes puede conducir a la pérdida de grasa, lo que en realidad puede hacerte lucir más musculoso y "elegante", incluso si no necesariamente ganas tejido muscular nuevo, explica.

Existen calculadoras en línea (como ésta) que pueden ayudarte a calcular cuántas calorías debes consumir en diferentes etapas de tu temporada. "Estas pueden ser excelentes herramientas para determinar cuántas calorías debes consumir, pero recomiendo usar esto como punto de partida y luego experimentar porque cada persona es diferente", dice Jon Venus, un ex culturista vegano. Esto se debe a que factores como el nivel de actividad, el metabolismo, la hidratación, los niveles de estrés, la calidad del sueño y el tiempo de su ciclo menstrual influyen en la cantidad de calorías que necesita, así como en la pérdida, el mantenimiento y la ganancia de peso y masa muscular.

Nada de esto es diferente entre el culturismo omnívoro y vegano: "La ingesta diaria de calorías será la misma para los veganos y los omnívoros. Algunas personas suponen que los veganos necesitan consumir más calorías, pero eso no es cierto", señala Venus.

Conozca su descomposición de macronutrientes

"Uno de los mayores errores que comete la gente al iniciar un plan de dieta vegana de culturismo es no consumir suficientes calorías de alta calidad, lo que realmente puede ralentizar el desarrollo muscular", dice Balduzzi. Entonces, ¿qué determina la calidad de una comida? Su descomposición de macronutrientes. (Ver más: Tu guía completa de la macrodieta)

Los macronutrientes, también conocidos como proteínas, carbohidratos y grasas, son los principales nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuada y eficientemente. El concepto de "contar tus macros" es básicamente asegurarte de obtener un cierto saldo de cada una por día. "La macrodieta también se conoce como dieta flexible porque puedes utilizar cualquier alimento que quieras siempre que alcances tu objetivo al final del día", explica Matthews.

Entonces, ¿este desglose es diferente para los atletas veganos y no veganos? ¡No! "Los macronutrientes son los mismos", dice Matthews. "Mi entrenador nos da a mí y a los omnívoros el mismo desglose de macronutrientes; solo uso alimentos veganos para satisfacerlos", explica.

No existe una regla estricta sobre cuál debe ser la descomposición de macronutrientes, y las proporciones probablemente cambiarán dependiendo de qué tan lejos esté del día de la carrera. "En general, en el culturismo, lo que se desea es mantener los carbohidratos altos, las grasas entre bajas y moderadas y las proteínas lo suficientemente altas como para apoyar el crecimiento muscular. Luego, cuando comienzas a 'reducir' antes de una competencia, normalmente disminuirás la ingesta de calorías y carbohidratos, y aumentarás ligeramente la ingesta de grasas", dice Venus.

Por ejemplo, las pautas generales suelen exigir una proporción de proteínas/carbohidratos/grasas de 20/60/20, mientras que Matthews sigue una dieta rica en proteínas con una proporción de 40/40/20. Debido a que este desglose cambia durante la temporada de corte y volumen, probablemente querrás trabajar con un experto para determinar la proporción correcta. "Si eres culturista, es increíblemente útil tener un segundo par de ojos para asegurarte de que estás comiendo bien", dice Matthews.

Consuma una variedad de fuentes de proteínas veganas.

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la dieta vegana es que es baja en proteínas. Teniendo en cuenta que los culturistas generalmente consumen más proteínas que la población promedio, no sorprende que exista la idea errónea de que a los culturistas veganos les resulta más difícil obtener suficiente proteína, dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, dietista registrada y propietaria de Essence Nutrition en Miami.

"Recibo cientos de mensajes preguntándome cómo los culturistas veganos obtienen suficiente proteína cada semana", dice Matthews. Pero los expertos confirman que es 100 por ciento posible consumir suficiente proteína como culturista vegano. "Hay muchas más fuentes de proteínas veganas de las que la gente cree", añade. Sus fuentes de proteínas veganas favoritas incluyen altramuces, tofu, proteína vegetal texturizada, fideos de frijoles, tempeh, seitán, habas, gluten de trigo vital y semillas de cáñamo. (PD: Los corazones de cáñamo tienen toneladas de beneficios para la salud).

A Venus le gusta consumir estos, así como garbanzos, lentejas, garbanzos y proteína vegana en polvo, que, por cierto, las investigaciones han demostrado que es tan efectiva para desarrollar músculo como la proteína de suero. El amaranto, las mantequillas de nueces, las nueces, los frijoles rojos, los frijoles negros y la avena también son excelentes fuentes de proteínas, dice Balduzzi. Además, incluso alimentos como las patatas, las verduras, la chlorella, los champiñones y las coles de Bruselas contienen proteínas.

Vale la pena señalar que no todas las fuentes de proteínas veganas son iguales. Las proteínas están compuestas de aminoácidos: algunos de estos aminoácidos se clasifican como “no esenciales”, lo que significa que su cuerpo puede producirlos, y “esenciales”, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos de los alimentos.

"Hay nueve aminoácidos esenciales y nuestro cuerpo necesita esos nueve aminoácidos esenciales para desarrollar músculo, por ejemplo", explica Balduzzi. Todas las fuentes animales (pavo, pollo, cerdo, lácteos, huevos, carne de res, pescado) contienen los nueve, pero la mayoría de los alimentos vegetales no contienen los nueve aminoácidos esenciales.

“Hay tres excepciones: la quinua, el trigo sarraceno y la soja”, afirma Balduzzi. Para su información: el tofu, el tempeh, la proteína vegetal texturizada (TVP) a base de soja y la proteína de soja en polvo son todos a base de soja y, por lo tanto, contienen los nueve aminoácidos esenciales.

Sin embargo, comer una variedad de alimentos de origen vegetal le permite al cuerpo almacenar y combinar los aminoácidos para formar proteínas completas, dice Balduzzi. Por ejemplo, el arroz y los frijoles son proteínas incompletas individualmente, pero cuando se combinan tienen todos los aminoácidos esenciales.

Considere los suplementos

Con una mala planificación y falta de variedad, cualquier dieta puede ser deficiente en ciertos nutrientes, y una dieta vegana de culturismo no es una excepción. Comer una amplia variedad de alimentos y favorecer los productos de temporada puede ayudar a reducir el riesgo de deficiencia, dice Matthews.

Sin embargo, cabe destacar estos otros nutrientes:

Vitamina B12

"La única vitamina que no se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal es la vitamina B12, por lo que la mayoría de los médicos recomiendan la suplementación con B12 para los veganos", dice Venus. (Él y Matthews toman un suplemento de B12).

hierro

"Si bien el hierro se puede obtener de fuentes vegetales como las espinacas, los frijoles y las pasas, esta forma de hierro (llamada no hemo) tiende a absorberse mal, por lo que muchos veganos luchan contra una deficiencia", dice Moreno. Para aumentar la absorción de hierro, consuma hierro con un poco de vitamina C, que se ha demostrado que aumenta drásticamente la absorción, recomienda Balduzzi.

vitamina d

La deficiencia de vitamina D también es relativamente común, ya que se encuentra más comúnmente en los alimentos de origen animal, dice Moreno. Este no es un evento estrictamente vegano: alrededor de un tercio de la población tiene niveles bajos de vitamina D.

Ácidos grasos omega-3

También podría considerar tomar un suplemento de omega-3, recomienda Balduzzi. "Las semillas de chía y de lino contienen omega-3, pero sigo tomando omega-3 vegano a base de algas", dice Matthews.

Pero antes de empezar a tomar pastillas, "hable con su médico para determinar si tiene una deficiencia o una deficiencia, y trabaje con él para determinar qué suplementos debe probar en lugar de comprarlos de cualquier manera", dice Moreno. (Sin mencionar que los suplementos en gran medida no están regulados, por lo que querrás asegurarte de tomar suplementos de alta calidad).

Mézclalo

Al contar macros y calorías o preparar comidas, es posible que sientas la tentación de comer los mismos alimentos una y otra vez. Pero una buena dieta vegana para culturistas (u otro plan de alimentación) incluye variedad.

"La variedad te ayuda a obtener los micronutrientes que tu cuerpo necesita y garantiza que obtengas todos los aminoácidos esenciales que necesitas", explica Balduzzi. Esto es especialmente importante cuando se "corta", cuando es aún más probable que una mala planificación de las comidas conduzca a deficiencias nutricionales, dice.

No te preocupes: "¡Hay tantas cosas creativas que puedes hacer para las comidas veganas! Lupini seitán, salchichas veganas, revueltos de tofu, tazones de sushi veganos, avena nocturna rica en proteínas... y eso es sólo la punta del iceberg", dice Matthews.

La conclusión del culturismo vegano.

Es completamente posible ganar músculo y perder grasa con una dieta de culturista vegana (Matthews y Venus son prueba de ello), pero debes saber lo que estás haciendo.

Obtener inspiración para tu plan de nutrición de culturismo vegano en Instagram no sustituye a trabajar con un profesional: "El culturismo vegano puede ser muy complicado y requiere una atención individual muy detallada. Por lo tanto, es mejor trabajar con un entrenador o nutricionista que pueda ayudarte a implementarlo de la manera más saludable posible", dice Moreno.