Millised on vegan kulturist dieedid tegelikult

Millised on vegan kulturist dieedid tegelikult

Vegan kulturism. Ei, mitte oksümoron. Pinnal võib olla raske uskuda, et kulturism-spordiala, mida iseloomustab äärmine lihaste määratlus-võib eksisteerida koos taimepõhise režiimiga. Kuid vegankultuurid saavad lihaseid ehitada ja jõudu suurendada sama hästi kui (ja mõned väidavad paremini kui) nende lihasööjaid, munamunaseid, vadakuga segavaid kõikvõistlejaid. (Vt rohkem: algaja juhend kulturismi kohta)

FYI, seal on mõned erinevad kulturismi kategooriad - bikiinid, kuju, kehaehitus ja kulturismi -, mis rõhutavad lihaste suurust erineval määral. Üldiselt nõuab kulturism võistlejad rasva kaotamist ja lihaseid samal ajal. Kulturistid saavutavad selle jõutreeningu ja toitumise kombinatsiooni kaudu, nii et nad löövad võistluspäeval üle lava väga vähese keharasvaga.

Kas tõesti on võimalik saada massi ja kaalust alla võtta taimepõhisel dieedil? "Jah. See on 100 protsenti võimalik," ütleb Anthony Balduzzi NMD, projekti Fit Isa asutaja ja Fit Ema projekti asutaja. "Kuid nagu nutikas vegan toitumine ja konkurentsivõimeline kulturism, nõuab see ka ennetavaid söögi kavandamist ja toitumisstrateegiaid," lisab ta.

Siin jagavad toitumise eksperdid ja kaks professionaalset vegan kulturistid oma peamisi näpunäiteid kulturismi veganina. Valmis?

Esimene: kulturismi toitumine 101

Kui vegan kulturism kõlab nagu midagi, mida võiksite proovida, peate kõigepealt mõistma mõnda toidu- ja toitumis kulturismi “reegleid”, mis kehtivad kõigile.

Enamik kulturistid-nii liha sööjaid kui ka mitteliha sööjaid-jagavad oma hooaja kaheks etapiks: punnis ja lõikehooaeg. Ehitusfaasis sööb sportlane kõrge kalorsusega ja valgurikka dieedi ning rongid intensiivselt, et koguda võimalikult palju lihasmassi. Kaalulanguse etapis on sportlaste eesmärk vähendada oma keharasva, tavaliselt vähendades järk -järgult kalorit ja rasva.

Mõlemad faasid nõuavad õiget kogust kaloreid ja kolme kõige olulisema makrotoitaine õiget tasakaalu: valgud, süsivesikud ja rasvad. "Meie keha vajab õigel hulgal kaloreid ja kütust valkude, süsivesikute ja tervislike rasvade kujul, et taastuda, tugevamaks saada ja kaalust alla võtta," ütleb Balduzzi. (Kuidas arvutada makrosid nagu prof.)

Kalorite ja makrotoitainete jaotus on iga inimese puhul erinev. Enamik sportlasi töötab toitumisspetsialisti või treeneriga, et aidata neil välja mõelda oma kalorite ja makrotoitainete vajadusi igas ettevalmistamise etapis, ütles vegan kulturist Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ja Fit vegan Chef asutaja. Siiski on mõned kalorite ja makrotoitainete põhitõed, millest võib abi olla. (Sellest hiljem.)

Siit saate teada, kui palju kaloreid vajate

Ehkki kalorite loendamine on vaieldav teema, mida mõned (sealhulgas toitumisspetsialistid!), Väitke paremini, on parem vältida kaloreid, on kulturismi dieedi oluline osa. "Kui proovite lihasmassi ehitada, vajab teie keha meie lihaskiudude ehitamiseks ja suurendamiseks kütust," selgitab Balduzzi. Sarnaselt võib söödud kalorite arvu vähendamine põhjustada rasva kadu, mis võib tegelikult muuta teid lihaselisemaks ja "klanitud" - isegi kui te ei saa tingimata uut lihaskoe, selgitab ta.

On veebikalkulaatoreid (nagu see), mis aitavad teil välja mõelda, kui palju kaloreid peaksite oma hooaja erinevatel etappidel tarbima. "Need võivad olla suurepärased tööriistad, et välja mõelda, kui palju kaloreid peaksite tarbima, kuid soovitan seda kasutada lähtepunktina ja seejärel katsetada, sest kõik on erinevad," ütleb endine vegankultuur Jon Veenus. Selle põhjuseks on asjaolu, et sellised tegurid nagu aktiivsuse tase, ainevahetus, hüdratsioon, stressitase, unekvaliteet ja aeg teie menstruaaltsüklis mõjutavad kõik, kui palju kaloreid vajate, samuti kaalu ja lihaste kadu, hooldust ja võimendust.

Ükski neist ei erine kõigesööja ja veganite kulturismi vahel: "Igapäevane kalorite tarbimine on veganite ja kõigesööjate sööjate jaoks sama. Mõned inimesed arvavad, et veganid peavad tarbima rohkem kaloreid, kuid see pole tõsi," märgib Veenus.

Tutvuge oma makrotoitainete jaotusega

"Üks suurimaid vigu, mida inimesed vegankulturismi dieediplaani alustamisel teevad, ei tarbi piisavalt kvaliteetseid kaloreid, mis võib lihaste ehitamist tõesti aeglustada," ütleb Balduzzi. Mis siis söögi kvaliteedi määrab? Selle makrotoitainete jaotus. (Vt rohkem: teie täielik juhend makrodieedile)

Makrotoitained - tuntud ka kui valk, süsivesikud ja rasv - on peamised toitained, mida keha peab korralikult ja tõhusalt toimima. Makrode loendamise kontseptsioon on põhimõtteliselt veendumaks, et saate iga päev teatud tasakaalu. "Makrodieet on tuntud ka kui paindlik dieet, kuna saate kasutada ükskõik milliseid toite, kui jõuate päeva lõpuks eesmärgi saavutamiseni," selgitab Matthews.

Niisiis, kas see jaotus erineb vegan- ja mitte-vegan sportlaste jaoks? Ei! "Makrotoitained on samad," ütleb Matthews. "Minu treener annab mulle ja kõikvõimalustele sama makrotoitainete jaotuse - kasutan nende kohtumiseks lihtsalt vegantoite," selgitab ta.

Teie makrotoitainete jaotus peaks olema raske ja kiire reegl ja suhted muutuvad tõenäoliselt sõltuvalt sellest, kui kaugel te võistluspäevast olete. "Üldiselt soovite kulturismides hoida oma süsivesikuid kõrgel, rasvad madalad kuni mõõdukad ja valgud piisavalt kõrged, et toetada lihaste kasvu. Kui hakkate enne võistlust" lõikama ", vähendate tavaliselt kalorite ja süsivesikute tarbimist ning suurendate pisut rasva tarbimist," ütleb Veenus.

Näiteks nõuavad üldised juhised tavaliselt valgu/süsivesikute/rasva suhte 20/60/20, Matthews aga 40/40/20 jagatud kõrgema proteiini dieedi. Kuna see jaotus nihkub lõike- ja puhumishooajal, peate tõenäoliselt õige suhte välja selgitamiseks koostööd eksperdiga. "Kui olete (a) kulturist, on uskumatult kasulik, kui teil on teine ​​silmade komplekt, et veenduda, et sööte õigesti," ütleb Matthews.

Tarbivad mitmesuguseid veganvalguallikaid

Üks levinumaid väärarusaamu vegan dieedi osas on see, et selle valku on vähe. Arvestades, et kulturistid tarbivad üldiselt rohkem valku kui keskmine populatsioon, pole üllatav, et eksiarvamus on selles, et veganlik kulturistidel on raskem valku saada, ütles Monica Auslander Moreno, MS, RD, RD, LDN, registreeritud dieedi omanik ja Miami Essence'i toitumise omanik.

"Saan sadu sõnumeid, kus küsitakse, kuidas vegankultuurid saavad igal nädalal piisavalt valku," ütleb Matthews. Kuid eksperdid kinnitavad, et 100 protsenti on võimalik tarbida piisavalt valku vegankultuurina. "Veganvalguallikaid on palju rohkem, kui inimesed aru saavad," lisab ta. Tema lemmikveganvalgu allikate hulka kuuluvad lupini oad, tofu, tekstuuriga köögiviljavalk, oanuudlid, tempeh, seitan, laiad oad, elutähtsad nisugluteen- ja kanepiseemned. (PS kanepi südametel on palju kasu tervisele.)

Veenusele meeldib neid tarbida, aga ka kikerherneid, läätsesid, garbanzo oad ja veganvalgupulbrit - mis muide, uuringud on näidanud, on sama tõhus lihaste kui vadakuvalgu ehitamisel. Balduzzi sõnul on suured valguallikad ka amarant, pähklivõi, pähklid, neeruubad, mustad oad ja kaerahelbed. Lisaks sisaldavad isegi sellised toidud nagu kartulid, köögiviljad, kloorella, seened ja rooskapsad valku.

Väärib märkimist, et mitte kõik veganvalguallikad pole võrdsed. Valgud koosnevad aminohapetest: mõned neist aminohapetest klassifitseeritakse „ebaoluliseks”, mis tähendab, et teie keha võib neid muuta, ja „hädavajalik”, mis tähendab, et teie keha ei saa neid valmistada ja peab neid toidust hankima.

"Seal on üheksa olulist aminohapet ja meie keha vajab näiteks lihaste ehitamiseks kõiki üheksa neist olulistest aminohapetest," selgitab Balduzzi. Kõik loomaallikad - kalkun, kana, sealiha, piimatooted, munad, veiseliha, kala - sisaldavad kõiki üheksa, kuid enamik taimseid toite ei sisalda kõiki üheksa olulist aminohapet.

"Seal on kolm erandit: quinoa, tatra ja soja," ütleb Balduzzi. FYI: tofu, tempeh, sojapõhine tekstuuriga köögiviljavalk (TVP) ja sojavalgupulber on kõik sojapõhised ja sisaldavad seetõttu üheksa olulist aminohapet.

Balduzzi ütles, et mitmesuguste taimepõhiste toitude söömine võimaldab teie kehal aminohappeid säilitada ja ühendada, ütles Balduzzi. Näiteks on riis ja oad individuaalselt mittetäielikud valgud, kuid ühendamisel on neil kõik olulised aminohapped.

Kaaluda toidulisandeid

Halva planeerimise ja mitmekesisuse puudumise korral võib mis tahes dieedil olla teatud toitainete puudulik ning vegan kulturismi dieet pole erand. Matthews ütles, et mitmesuguste toitude söömine ja hooajaliste toodete soosimine võib aidata vähendada puuduse riski.

Neid muid toitaineid tuleks siiski märkida:

B12 -vitamiin

"Ainus vitamiin, mida taimepõhistest toitudest ei leia, on B12-vitamiin, seega soovitab enamik arste B12 lisamist veganitele," ütleb Veenus. (Tema ja Matthews võtavad mõlemad B12 toidulisandit).

triikraud

"Kuigi rauda võib saada sellistest taimeallikatest nagu spinat, oad ja rosinad, kipub see rauavorm (nn mitte-heem) olema halvasti imendunud, nii paljud veganid võitlevad puudusega," ütleb Moreno. Raua imendumise suurendamiseks tarbige rauda mõne C -vitamiiniga, mis on näidatud dramaatiliselt imendumist, soovitab Balduzzi.

D -vitamiin

D -vitamiini puudus on samuti suhteliselt tavaline, kuna seda leidub kõige sagedamini loomatoitudes, ütles Moreno. See ei ole rangelt vegan sündmus: umbes kolmandikul elanikkonnast on D -vitamiini madal.

Oomega-3 rasvhapped

Võiksite kaaluda ka oomega-3 toidulisandi võtmist, soovitab Balduzzi. "Chia seemned ja linaseemned sisaldavad oomega-3-sid, kuid ma võtan siiski vegan vetikatel põhinevat oomega-3," ütleb Matthews.

Kuid enne, kui hakkate pillide hüppama, "rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas teil on puudus või kui teil on puudus, ja tehke nendega koostööd selleks, et teha kindlaks, milliseid toidulisandeid peaksite proovima, selle asemel, et neid tahtlikult osta," ütleb Moreno. (Rääkimata sellest, et toidulisandid on suures osas reguleerimata, nii et soovite veenduda, et võtate kvaliteetseid.)

Segage see

Makrode ja kalorite loendamisel või söögikordade valmistamisel võib teil tekkida kiusatus süüa ikka ja jälle samu toite. Kuid hea vegan kulturistlik dieet (või muu söömisplaan) sisaldab mitmekesisust.

"Variety aitab teil saada mikrotoitaineid, mida teie keha vajab ja tagab kõik vajalikud olulised aminohapped," selgitab Balduzzi. See on eriti oluline, kui "lõikamine", kui kehva söögikorra kavandamine põhjustab veelgi tõenäolisemalt toitumisvaegusi, väidab ta.

Ärge muretsege: "Veganitoitude jaoks on nii palju loomingulisi asju! Lupini Seitan, veganvorst, tofu rüselus, vegan sushi-kausid, kõrge valgusisaldusega üleöö kaer ... ja see on vaid jäämäe tipp," ütleb Matthews.

Järeldus veganite kulturismile

Vegan kulturistlik dieedil on täiesti võimalik lihaseid ja rasva kaotada - Matthews ja Veenus on tõend - aga peate teadma, mida teete.

Instagramist pärit veganite kulturismi toitumisplaani inspiratsiooni saamine ei asenda professionaaliga töötamist: "Vegan kulturism võib muutuda väga keerukaks ja nõuab tõeliselt üksikasjalikku individuaalset tähelepanu. Seega on kõige parem töötada treeneri või toitumisspetsialistiga, kes aitab teil seda võimalikult tervislikul viisil rakendada," ütleb Moreno.