Millaiset vegaaniset kehonrakentajan ruokavaliot todella ovat

Millaiset vegaaniset kehonrakentajan ruokavaliot todella ovat

Vegaaninen kehonrakennus. Ei, ei oksymoroni. Pinnalla voi olla vaikea uskoa, että kehonrakennus-urheilulaji, jolle on ominaista äärimmäinen lihasmääritys-voi esiintyä samanaikaisesti kasvipohjaisen hoidon kanssa. Mutta vegaaniset kehonrakentajat voivat rakentaa lihaksia ja lisätä voimaa yhtä hyvin kuin (ja jotkut väittävät paremmin kuin) lihansyöjät, munanmahtavat, herapyytävät kaikkikilpailijat. (Katso lisää: Aloittelijan opas kehonrakennukseen)

FYI, on olemassa muutamia erilaisia ​​kehonrakennusluokkia - bikinit, kuvio, fysiikka ja kehonrakennus -, jotka korostavat lihaksen kokoa vaihtelevassa asteessa. Kaiken kaikkiaan kehonrakennus vaatii kilpailijoita menettämään rasvaa ja saamaan lihaksia samanaikaisesti. Kehonrakentajat saavuttavat tämän yhdistämällä voimaharjoittelu ja ravitsemus siten, että ne tukevat lavan yli kilpailupäivänä hyvin vähän kehon rasvaa.

Onko todella mahdollista saada massaa ja laihtua kasvipohjaisessa ruokavaliossa? "Kyllä. Se on sataprosenttisesti mahdollista", sanoo Anthony Balduzzi NMD, Fit isäprojektin ja Fit Moth -projektin perustaja. "Mutta aivan kuten älykäs vegaaninen ravitsemus ja kilpailukykyinen kehonrakennus, se vaatii ennakoivaa aterian suunnittelua ja ravitsemusstrategioita", hän lisää.

Tässä ravitsemusasiantuntijat ja kaksi ammatillista vegaanista kehonrakentajaa jakavat parhaat vinkin kehonrakennukseen vegaanina. Valmis?

Ensimmäinen: Kehonrakennuksen ravitsemus 101

Jos vegaaninen kehonrakennus kuulostaa siltä, ​​että haluat ehkä kokeilla, sinun on ensin ymmärrettävä joitain ruokia ja ravitsemusta kehonrakentamista "sääntöihin", joita kaikki koskevat.

Suurin osa kehonrakentajista-lihansyöjistä ja ei-lihasta syöjistä-jakavat kaudensa kahteen vaiheeseen: likaskausi ja leikkauskausi. Rakennusvaiheessa urheilija syö korkeakalorista ja proteiinirikkaista ruokavaliota ja kouluttaa intensiivisesti rakentamaan mahdollisimman paljon lihasmassaa. Painonpudotuksen aikana urheilijat pyrkivät sitten vähentämään kehon yleistä rasvaa vähentämällä vähitellen kaloria ja rasvan saantia.

Molemmat vaiheet vaativat oikean määrän kaloreita ja kolmen tärkeimmän makroravinteen oikean tasapainon: proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. "Kehomme tarvitsevat oikean määrän kaloreita ja polttoainetta proteiinien, hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen muodossa paranemiseksi, vahvistumiseksi ja laihduttamiseksi", Balduzzi sanoo. (Kuinka laskea makroja kuten ammattilainen.)

Kalorien ja makroravinteiden hajoamisen määrä on erilainen jokaiselle henkilölle. Useimmat urheilijat työskentelevät ravitsemusterapeutin tai valmentajan kanssa auttaakseen heitä selvittämään kalorien ja makroravinteiden tarpeet kaikissa valmisteluvaiheissa, sanoo vegaaninen kehonrakentaja Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ja Fit Vegan Chefin perustaja. On kuitenkin muutamia kalorien ja makroravinteiden perusteita, joista voi olla apua. (Lisää siitä myöhemmin.)

Selvitä kuinka monta kaloria tarvitset

Vaikka kalorien laskeminen on kiistanalainen aihe, jota jotkut (mukaan lukien ravitsemusterapeutit!) Väitetään, että kalorien laskeminen on tärkeä osa kehonrakennusruokavaliota. "Kun yrität rakentaa lihasmassaa, kehosi tarvitsee polttoainetta lihaskuitujen rakentamiseksi ja laajentamiseksi", Balduzzi selittää. Samoin syömiesi kalorien määrän vähentäminen voi johtaa rasvan menetykseen, mikä voi todella saada sinut näyttämään lihaksikkaammalta ja "tyylikkäämmältä" - vaikka et välttämättä saa uutta lihaskudosta, hän selittää.

On online -laskimia (kuten tämä), jotka voivat auttaa sinua selvittämään, kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa kauden eri vaiheissa. "Nämä voivat olla hienoja työkaluja selvittääksesi kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa, mutta suosittelen tämän käyttämistä lähtökohtana ja kokeilemaan sitten, koska kaikki ovat erilaisia", sanoo entinen vegaaninen kehonrakentaja Jon Venus. Tämä johtuu siitä, että tekijät, kuten aktiivisuustaso, aineenvaihdunta, nesteytys, stressitaso, unen laatu ja aika kuukautiskierrossa, vaikuttavat kaikkiin tarvitsemasi kaloriin sekä painon ja lihasten menetyksen, ylläpidon ja voiton.

Mikään näistä ei ole erilainen monivuoroisen ja vegaanisen kehonrakennuksen välillä: "Päivittäinen kalorin saanti on sama vegaanien ja monivuodon syöjille. Jotkut ihmiset olettavat, että vegaanien on kuluttava enemmän kaloreita, mutta se ei ole totta", Venus toteaa.

Tutustu makroravinnevaihtoon

"Yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät aloittaessaan vegaanisen kehonrakentamisen ruokavaliosuunnitelmaa, ei ole tarpeeksi korkealaatuisia kaloreita, jotka voivat todella hidastaa lihasten rakentamista", Balduzzi sanoo. Joten mikä määrittelee aterian laadun? Sen makroravinteiden erittely. (Katso lisää: Täydellinen opas makro -ruokavalioon)

Makroravinteet - tunnetaan myös nimellä proteiini, hiilihydraatit ja rasva - ovat tärkeimpiä ravintoaineita, joita kehon on toimittava kunnolla ja tehokkaasti. Makrojen laskemisen käsite on periaatteessa varmistaa, että saat tietyn tasapainon jokaisesta päivässä. "Makrovaliota tunnetaan myös joustavana ruokavaliona, koska voit käyttää mitä haluat ruokia niin kauan kuin saavutat tavoitteesi päivän päätteeksi", Matthews selittää.

Joten, eroavatko tämä erittely vegaanien ja muiden kuin vegaanien urheilijoiden suhteen? Ei! "Makroravinteet ovat samat", Matthews sanoo. "Valmentajani antaa minulle ja kaikkein kaikesta makroravinteiden hajoamisesta - käytän vain vegaaniruokia niiden tapaamiseen", hän selittää.

Ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä siitä, minkä makroravinne hajoamisen pitäisi olla, ja suhteet muuttuvat todennäköisesti riippuen siitä, kuinka pitkälle olet kilpailupäivästä. "Yleensä kehonrakennuksessa haluat pitää hiilihydraatit korkeina, rasvat matalista tai kohtalaisiksi ja proteiinit riittävän korkeina tukemaan lihasten kasvua. Sitten, kun aloitat" leikkaamisen "ennen kilpailua, vähennät yleensä kalorien ja hiilihydraatin saantia ja lisäät hiukan rasvan saantia", Venus sanoo.

Esimerkiksi yleiset ohjeet vaativat tyypillisesti proteiinia/hiilihydraattia/rasva-suhdetta 20/60/20, kun taas Matthews syö korkeamman proteiiniruokavalion 40/40/20 -jaksolla. Koska tämä erittely siirtyy leikkaus- ja bulkkikauden aikana, haluat todennäköisesti työskennellä asiantuntijan kanssa oikean suhteen selvittämiseksi. "Jos olet (a) kehonrakentaja, on uskomattoman hyödyllistä saada toinen silmäsarja varmistaaksesi, että syöt oikein", Matthews sanoo.

Kuluttaa erilaisia ​​vegaaniproteiinilähteitä

Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä vegaaniruokavaliosta on, että se on vähän proteiinia. Kun otetaan huomioon, että kehonrakentajat kuluttavat yleensä enemmän proteiinia kuin keskimääräinen populaatio, ei ole yllättävää, että on olemassa väärinkäsitys, että vegaanien kehonrakentajilla on vaikeampaa saada tarpeeksi proteiinia, sanoo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Miami -rekisteröidyn ruokavalion ja omistajan omistaja.

"Saan satoja viestejä kysyen, kuinka vegaaniset kehonrakentajat saavat tarpeeksi proteiinia viikossa", Matthews sanoo. Mutta asiantuntijat vahvistavat, että on 100 prosenttia mahdollista kuluttaa tarpeeksi proteiinia vegaanisena kehonrakentajana. "Vegaaniproteiinilähteitä on paljon enemmän kuin ihmiset ymmärtävät", hän lisää. Hänen suosikki vegaaniproteiinilähteitä ovat lupini -pavut, tofu, teksturoidut vihannesproteiinit, papuudelit, tempeh, seitan, leveät pavut, elintärkeät vehnän gluteenit ja hampunsiemenet. (PS Hamppisydämillä on tonnia terveyshyötyjä.)

Venus haluaa kuluttaa nämä, samoin kuin kahviherneet, linssit, garbanzo -pavut ja vegaaniproteiinijauhe - mikä muuten tutkimuksen osoittaminen on yhtä tehokas rakentamaan lihaksia kuin heraproteiini. Amarantti, pähkinävoit, pähkinät, munuaispavut, mustat pavut ja kaurahiutaleet ovat myös suuria proteiinilähteitä, Balduzzi sanoo. Lisäksi jopa elintarvikkeet, kuten perunat, vihannekset, klorella, sienet ja ruusukaalit, sisältävät proteiinia.

On syytä huomata, että kaikki vegaaniproteiinilähteet eivät ole yhtä tasaisia. Proteiinit koostuvat aminohapoista: Jotkut näistä aminohapoista luokitellaan "ei-välttämättömiksi", mikä tarkoittaa, että kehosi voi tehdä niistä ja "välttämättömiä", mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi tehdä niitä ja sen on saatava ne ruoasta.

"On yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja kehomme tarvitsee kaikki nämä yhdeksän näitä välttämättömiä aminohappoja esimerkiksi lihaksen rakentamiseksi", Balduzzi selittää. Kaikki eläinlähteet - kalkkuna, kana, sianliha, meijerituotteet, munat, naudanliha, kalat - sisältävät kaikki yhdeksän, mutta useimmat kasviruoat eivät sisällä kaikkia yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

"On olemassa kolme poikkeusta: quinoa, tattari ja soija", Balduzzi sanoo. FYI: Tofu, tempeh, soijapohjainen kuvioitu vihannesproteiini (TVP) ja soijaproteiinijauhe ovat kaikki soijapohjaisia ​​ja sisältävät siksi yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Erilaisten kasvipohjaisten ruokien syöminen antaa kehollesi kuitenkin varastoida ja yhdistää aminohappoja täydellisten proteiinien muodostamiseksi, Balduzzi sanoo. Esimerkiksi riisi ja pavut ovat erikseen epätäydellisiä proteiineja, mutta yhdessä yhdistettynä niissä on kaikki välttämättömät aminohapot.

Harkitse lisäravinteita

Huonolla suunnittelulla ja monimuotoisuuden puute voi olla puutteellinen tietyissä ravintoaineissa, ja vegaaninen kehonrakennusruokavalio ei ole poikkeus. Laaja valikoima ruokia ja kausituotteiden suosiminen voi auttaa vähentämään puutevaaraa, Matthews sanoo.

Nämä muut ravintoaineet on kuitenkin huomattava:

B12 -vitamiini

"Ainoa vitamiini, jota et löydä kasvipohjaisista elintarvikkeista, on B12-vitamiini, joten useimmat lääkärit suosittelevat vegaanien B12-täydentämistä", Venus sanoo. (Hän ja Matthews molemmat ottavat B12 -lisäyksen).

rauta

"Vaikka rautaa voidaan saada kasvilähteistä, kuten pinaatista, pavuista ja rusinoita, tämä rauta (kutsutaan ei-heme) on yleensä heikosti imeytynyt, niin monet vegaanit kamppailevat puutteen kanssa", Moreno sanoo. Raudan imeytymisen lisäämiseksi kuluttamalla rautaa jollain C -vitamiinilla, jonka on osoitettu lisäävän dramaattisesti imeytymistä, suosittelee balduzzia.

D -vitamiini

D -vitamiinin puute on myös suhteellisen yleinen, koska sitä esiintyy yleisimmin eläinruoissa, Moreno sanoo. Tämä ei ole tiukasti vegaaninen tapahtuma: noin kolmanneksella väestöstä on alhainen D -vitamiinitaso.

Omega-3-rasvahapot

Voit myös harkita omega-3-lisäravinteen ottamista, suosittelee Balduzzia. "Chia-siemenet ja pellavansiemenet sisältävät omega-3: ta, mutta otan silti vegaanipohjaisen omega-3: n", Matthews sanoo.

Mutta ennen kuin aloitat pillereiden popping "," keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, oletko puutteellinen vai onko sinulla puute, ja työskentele heidän kanssaan määrittääksesi, mitä lisäravinteita sinun tulisi kokeilla sen sijaan, että ostaisit niitä tahattomasti ", Moreno sanoo. (Puhumattakaan, lisäravinteet ovat suurelta osin sääntelemättömiä, joten haluat varmistaa, että otat korkealaatuisia.)

Sekoittaa

Laskeessasi makroja ja kaloreita tai aterioiden valmistelua, saatat olla houkutus syödä samoja ruokia uudestaan ​​ja uudestaan. Mutta hyvä vegaaninen kehonrakentaja ruokavalio (tai muu syömissuunnitelma) sisältää lajikkeen.

"Variety auttaa sinua saamaan mikroravinteet, joita kehosi tarvitsee ja varmistaa, että saat kaikki tarvitsemasi välttämättömät aminohappot", Balduzzi selittää. Tämä on erityisen tärkeää "leikkaamisen", kun huono aterian suunnittelu johtaa vielä todennäköisemmin ravitsemuksellisiin puutteisiin, hän sanoo.

Älä huoli: "Vegaanisten aterioiden kanssa voit tehdä niin monia luovia asioita! Lupini Seitan, vegaanimakkara, tofu-sekoitukset, vegaaniset sushi-kulhot, korkea-proteiini yön yli kaura ... ja se on vain jäävuoren huippu", Matthews sanoo.

Päätelmä vegaanin kehonrakennukseen

On täysin mahdollista saada lihaksia ja menettää rasvaa vegaanisen kehonrakentajan ruokavaliossa - Matthews ja Venus ovat todisteita - mutta sinun on tiedettävä mitä teet.

Instagramin inspiraatiota vegaanisen kehonrakennuksen ravitsemussuunnitelmaasi ei korvaa ammattilaisen kanssa työskentelyä: "Vegaaninen kehonrakennus voi tulla erittäin hankalaksi ja vaatii todella yksityiskohtaista yksilöllistä huomiota. Joten on parasta työskennellä kouluttajan tai ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua toteuttamaan sen terveellisimmällä tavalla", Moreno sanoo.