À quoi ressemblent vraiment les régimes végétaliens des bodybuilders

À quoi ressemblent vraiment les régimes végétaliens des bodybuilders

Musculation végétalienne. Non, ce n’est pas un oxymore. En apparence, il peut être difficile de croire que la musculation – un sport caractérisé par une définition musculaire extrême – puisse coexister avec un régime à base de plantes. Mais les bodybuilders végétaliens peuvent développer leurs muscles et augmenter leur force aussi bien (et certains prétendent mieux) que leurs concurrents omnivores carnivores, mangeurs d'œufs et mélangeant du lactosérum. (En savoir plus : Guide du débutant en musculation)

Pour information, il existe différentes catégories de musculation – bikini, silhouette, physique et musculation – qui mettent l'accent sur la taille des muscles à des degrés divers. Dans l’ensemble, la musculation oblige les concurrents à perdre de la graisse et à gagner du muscle en même temps. Les bodybuilders y parviennent grâce à une combinaison d’entraînement en force et de nutrition afin qu’ils se pavanent sur scène le jour de la compétition avec très peu de graisse corporelle.

Est-il vraiment possible de prendre de la masse et de perdre du poids avec un régime végétal ? "Oui. C'est 100 % possible", déclare Anthony Balduzzi NMD, fondateur du Fit Father Project et du Fit Mother Project. "Mais tout comme la nutrition végétalienne intelligente et la musculation compétitive, cela nécessite une planification proactive des repas et des stratégies nutritionnelles", ajoute-t-il.

Ici, des experts en nutrition et deux bodybuilders végétaliens professionnels partagent leurs meilleurs conseils pour faire de la musculation en tant que végétalien. Prêt?

Premièrement : Nutrition de musculation 101

Si la musculation végétalienne semble être quelque chose que vous pourriez vouloir essayer, vous devez d’abord comprendre certaines « règles » de musculation en matière d’alimentation et de nutrition qui s’appliquent à tout le monde.

La plupart des bodybuilders – mangeurs de viande et non-mangeurs de viande – divisent leur saison en deux phases : une saison de gonflement et une saison de coupe. Dans la phase de construction, l'athlète suit un régime riche en calories et en protéines et s'entraîne intensivement pour développer autant de masse musculaire que possible. Pendant la phase de perte de poids, les athlètes visent ensuite à réduire leur graisse corporelle globale, généralement en réduisant progressivement leur apport en calories et en graisses.

Les deux phases nécessitent la bonne quantité de calories et le bon équilibre des trois macronutriments les plus importants : les protéines, les glucides et les graisses. "Notre corps a besoin de la bonne quantité de calories et de carburant sous forme de protéines, de glucides et de graisses saines pour récupérer, devenir plus fort et perdre du poids", explique Balduzzi. (Comment calculer des macros comme un pro.)

La quantité de calories et la répartition des macronutriments seront différentes pour chaque personne. La plupart des athlètes travaillent avec un nutritionniste ou un entraîneur pour les aider à déterminer leurs besoins en calories et en macronutriments à chaque étape de la préparation, explique la bodybuildeuse végétalienne Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro et fondatrice de Fit Vegan Chef. Cependant, quelques éléments de base en matière de calories et de macronutriments pourraient être utiles. (Nous en reparlerons plus tard.)

Découvrez de combien de calories vous avez besoin

Bien que compter les calories soit un sujet controversé que certains (y compris les nutritionnistes !) estiment qu'il vaut mieux éviter, compter les calories est une partie importante du régime de musculation. "Lorsque vous essayez de développer votre masse musculaire, votre corps a besoin de carburant pour construire et agrandir nos fibres musculaires", explique Balduzzi. De même, réduire le nombre de calories que vous consommez peut entraîner une perte de graisse, ce qui peut en fait vous donner une apparence plus musclée et plus « élégante », même si vous ne gagnez pas nécessairement de nouveau tissu musculaire, explique-t-il.

Il existe des calculateurs en ligne (comme celui-ci) qui peuvent vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer à différentes étapes de votre saison. "Cela peut être d'excellents outils pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer, mais je recommande de l'utiliser comme point de départ, puis d'expérimenter, car tout le monde est différent", explique Jon Venus, un ancien bodybuilder végétalien. En effet, des facteurs tels que le niveau d'activité, le métabolisme, l'hydratation, les niveaux de stress, la qualité du sommeil et la durée de votre cycle menstruel influencent tous le nombre de calories dont vous avez besoin, ainsi que la perte, l'entretien et le gain de poids et de muscles.

Rien de tout cela n'est différent entre le bodybuilding omnivore et végétalien : « L'apport calorique quotidien sera le même pour les mangeurs végétaliens et omnivores. Certaines personnes supposent que les végétaliens doivent consommer plus de calories, mais ce n'est pas vrai », note Venus.

Apprenez à connaître votre répartition en macronutriments

"L'une des plus grandes erreurs que commettent les gens lorsqu'ils commencent un régime de musculation végétalien est de ne pas consommer suffisamment de calories de haute qualité, ce qui peut vraiment ralentir la construction musculaire", explique Balduzzi. Alors, qu’est-ce qui détermine la qualité d’un repas ? Sa dégradation des macronutriments. (Voir plus : Votre guide complet du régime macro)

Les macronutriments – également appelés protéines, glucides et graisses – sont les principaux nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement et efficacement. Le concept de « compter vos macros » consiste essentiellement à vous assurer que vous obtenez un certain équilibre de chacune par jour. «Le macro-régime est également connu comme un régime flexible, car vous pouvez utiliser tous les aliments de votre choix tant que vous atteignez votre objectif à la fin de la journée», explique Matthews.

Alors, cette répartition diffère-t-elle pour les athlètes végétaliens et non végétaliens ? Non! "Les macronutriments sont les mêmes", explique Matthews. "Mon entraîneur me donne, ainsi qu'à mes omnivores, la même répartition des macronutriments : j'utilise simplement des aliments végétaliens pour les satisfaire", explique-t-elle.

Il n’y a pas de règle absolue quant à la répartition de vos macronutriments, et les ratios changeront probablement en fonction de la distance qui vous sépare du jour de la course. "En général, en musculation, vous souhaitez maintenir un taux de glucides élevé, un taux de graisses faible à modéré et un taux de protéines suffisamment élevé pour soutenir la croissance musculaire. Ensuite, lorsque vous commencerez à" réduire "avant une compétition, vous diminuerez généralement votre apport en calories et en glucides et augmenterez légèrement votre apport en graisses", explique Venus.

Par exemple, les directives générales exigent généralement un rapport protéines/glucides/lipides de 20/60/20, tandis que Matthews suit un régime riche en protéines avec une répartition 40/40/20. Étant donné que cette répartition change pendant la saison de coupe et de groupage, vous souhaiterez probablement travailler avec un expert pour déterminer le bon ratio. "Si vous êtes un bodybuilder, il est extrêmement utile d'avoir une deuxième paire d'yeux pour vous assurer que vous mangez bien", explique Matthews.

Consommez une variété de sources de protéines végétaliennes

L’une des idées fausses les plus courantes concernant le régime végétalien est qu’il est pauvre en protéines. Étant donné que les bodybuilders consomment généralement plus de protéines que la population moyenne, il n'est pas surprenant qu'il existe une idée fausse selon laquelle les bodybuilders végétaliens ont plus de mal à obtenir suffisamment de protéines, explique Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, diététiste et propriétaire d'Essence Nutrition à Miami.

«Je reçois des centaines de messages me demandant comment les bodybuilders végétaliens consomment suffisamment de protéines chaque semaine», explique Matthews. Mais les experts confirment qu’il est possible à 100 % de consommer suffisamment de protéines en tant que bodybuilder végétalien. « Il existe beaucoup plus de sources de protéines végétaliennes qu’on ne le pense », ajoute-t-elle. Ses sources de protéines végétaliennes préférées comprennent les haricots lupini, le tofu, les protéines végétales texturées, les nouilles aux haricots, le tempeh, le seitan, les fèves, le gluten de blé vital et les graines de chanvre. (PS Les cœurs de chanvre ont des tonnes de bienfaits pour la santé.)

Vénus aime en consommer, ainsi que des pois chiches, des lentilles, des pois chiches et de la poudre de protéines végétaliennes - qui, d'ailleurs, selon les recherches, sont tout aussi efficaces pour développer les muscles que les protéines de lactosérum. L'amarante, les beurres de noix, les noix, les haricots rouges, les haricots noirs et les flocons d'avoine sont également d'excellentes sources de protéines, explique Balduzzi. De plus, même les aliments comme les pommes de terre, les légumes, la chlorelle, les champignons et les choux de Bruxelles contiennent des protéines.

Il convient de noter que toutes les sources de protéines végétaliennes ne sont pas égales. Les protéines sont constituées d’acides aminés : certains de ces acides aminés sont classés comme « non essentiels », ce qui signifie que votre corps peut les fabriquer, et « essentiels », ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer et doit les obtenir à partir de la nourriture.

«Il existe neuf acides aminés essentiels et notre corps a besoin de chacun de ces neuf acides aminés essentiels pour développer ses muscles, par exemple», explique Balduzzi. Toutes les sources animales – dinde, poulet, porc, produits laitiers, œufs, bœuf, poisson – contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais la plupart des aliments végétaux ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels.

"Il y a trois exceptions : le quinoa, le sarrasin et le soja", explique Balduzzi. Pour information : le tofu, le tempeh, la protéine végétale texturée (TVP) à base de soja et la poudre de protéine de soja sont tous à base de soja et contiennent donc les neuf acides aminés essentiels.

Cependant, manger une variété d'aliments à base de plantes permet à votre corps de stocker et de combiner les acides aminés pour former des protéines complètes, explique Balduzzi. Par exemple, le riz et les haricots sont des protéines incomplètes individuellement, mais lorsqu’ils sont combinés, ils contiennent tous les acides aminés essentiels.

Envisagez des suppléments

Avec une mauvaise planification et un manque de variété, tout régime peut être déficient en certains nutriments, et un régime végétalien de musculation ne fait pas exception. Manger une grande variété d’aliments et privilégier les produits de saison peut contribuer à réduire le risque de carence, explique Matthews.

Cependant, ces autres nutriments sont à noter :

Vitamine B12

"La seule vitamine que l'on ne trouve pas dans les aliments à base de plantes est la vitamine B12, c'est pourquoi la plupart des médecins recommandent une supplémentation en B12 aux végétaliens", explique Venus. (Lui et Matthews prennent tous deux un supplément de B12).

fer

"Bien que le fer puisse être obtenu à partir de sources végétales telles que les épinards, les haricots et les raisins secs, cette forme de fer (appelée non hémique) a tendance à être mal absorbée, c'est pourquoi de nombreux végétaliens souffrent d'une carence", explique Moreno. Pour augmenter l'absorption du fer, consommez du fer avec un peu de vitamine C, qui augmente considérablement l'absorption, recommande Balduzzi.

Vitamine D

La carence en vitamine D est également relativement courante, car on la trouve le plus souvent dans les aliments d'origine animale, explique Moreno. Il ne s’agit pas d’un événement strictement végétalien : environ un tiers de la population a de faibles niveaux de vitamine D.

Acides gras oméga-3

Vous pourriez également envisager de prendre un supplément d'oméga-3, recommande Balduzzi. «Les graines de chia et les graines de lin contiennent des oméga-3, mais je prends toujours des oméga-3 végétaliens à base d'algues», explique Matthews.

Mais avant de commencer à prendre des pilules, "parlez à votre médecin pour déterminer si vous avez une carence ou une carence, et travaillez avec lui pour déterminer quels suppléments vous devriez essayer au lieu de les acheter bon gré mal gré", explique Moreno. (Sans oublier que les suppléments ne sont en grande partie pas réglementés, vous devez donc vous assurer que vous en prenez des de haute qualité.)

Mélangez-le

Lorsque vous comptez les macros et les calories ou préparez vos repas, vous pourriez être tenté de manger les mêmes aliments encore et encore. Mais un bon régime végétalien (ou autre régime alimentaire) comprend de la variété.

«La variété vous aide à obtenir les micronutriments dont votre corps a besoin et garantit que vous obtenez tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin», explique Balduzzi. Ceci est particulièrement important en cas de « coupe », lorsqu'une mauvaise planification des repas est encore plus susceptible de conduire à des carences nutritionnelles, dit-il.

Ne vous inquiétez pas : « Il y a tellement de choses créatives que vous pouvez faire pour les repas végétaliens ! Seitan au lupini, saucisses végétaliennes, tofu brouillé, bols de sushi végétaliens, flocons d'avoine riches en protéines... et ce n'est que la pointe de l'iceberg », déclare Matthews.

La conclusion du bodybuilding végétalien

Il est tout à fait possible de gagner du muscle et de perdre de la graisse avec un régime de bodybuilder végétalien – Matthews et Venus en sont la preuve – mais vous devez savoir ce que vous faites.

S'inspirer d'Instagram pour votre plan nutritionnel de musculation végétalienne ne remplace pas le travail avec un professionnel : "La musculation végétalienne peut devenir très délicate et nécessite une attention individuelle très détaillée. Il est donc préférable de travailler avec un entraîneur ou un nutritionniste qui peut vous aider à la mettre en œuvre de la manière la plus saine possible", explique Moreno.