Kakva je zapravo veganska dijeta za bodybuilder

Kakva je zapravo veganska dijeta za bodybuilder

Veganska bodybuilding. Ne, nije oksimoron. Na površini, možda je teško vjerovati da bodybuilding-sport koji karakterizira ekstremna definicija mišića-može koegzistirati s biljnim režimom. Ali veganski bodybuilderi mogu izgraditi mišiće i povećati snagu jednako dobro kao (a neki tvrde bolje od) njihovih mesoždera, jajašca, koji miješaju sirutke koji miješaju sirutke. (Vidi više: Vodič za početnike za bodybuilding)

FYI, postoji nekoliko različitih kategorija bodybuildinga - bikini, lik, tjelesna i bodybuilding - koje naglašavaju mišićnu veličinu u različitom stupnju. Općenito, bodybuilding zahtijeva da konkurenti izgube masnoće i istovremeno dobivaju mišiće. Bodybuilderi to postižu kombinacijom treninga snage i prehrane tako da na dan natjecanja strše na pozornicu s vrlo malo tjelesne masti.

Je li zaista moguće dobiti masu i smršavjeti na biljnoj prehrani? "Da. To je 100 posto moguće", kaže Anthony Balduzzi NMD, osnivač projekta Fit Oca i projekta Fit Mather. "Ali poput pametne veganske prehrane i konkurentne bodybuildinga, to zahtijeva proaktivno planiranje obroka i prehrambene strategije", dodaje.

Ovdje stručnjaci za prehranu i dva profesionalna veganska bodybuilders dijele svoje vrhunske savjete za bodybuilding kao vegan. Spreman?

Prvo: Bodybuilding Nutrition 101

Ako veganska bodybuilding zvuči kao nešto što biste možda željeli isprobati, prvo morate razumjeti neka hrana i pravila o hrani i prehrani koja se odnose na sve.

Većina bodybuilders-podjednako jeduje za meso i ne-metci-podijeli njihovu sezonu u dvije faze: sezonu zakupa i sezona rezanja. U fazi zgrade sportaš jede visokokaloričnu i proteinsku prehranu i intenzivno trenira kako bi izgradio što više mišićne mase. Tijekom faze gubitka težine, sportaši tada imaju za cilj smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću, obično postupnim smanjenjem unosa kalorija i masti.

Obje faze zahtijevaju pravu količinu kalorija i pravu ravnotežu tri najvažnija makronutrijenta: proteini, ugljikohidrati i masti. "Našim tijelima je potrebna prava količina kalorija i goriva u obliku proteina, ugljikohidrata i zdravih masti kako bi se oporavili, ojačali i izgubili kilograme", kaže Balduzzi. (Kako izračunati makronaredbe poput Pro.)

Količina kalorija i makronutrijentni smetnja bit će različita za svaku osobu. Većina sportaša radi s nutricionistom ili trenerom kako bi im pomogli da otkriju svoje kalorijske i makronutrijentne potrebe u svakoj fazi pripreme, kaže veganski bodybuilder Natalie Matthews, IFBB bikini Pro i osnivačica Fit Vegan Chef -a. Međutim, postoji nekoliko kaloričnih i makronutrijentnih osnova koje bi mogle biti od pomoći. (Više o tome kasnije.)

Saznajte koliko vam kalorija treba

Iako je brojanje kalorija kontroverzna tema za koju se bolje izbjegava neki (uključujući nutricioniste!), Brojanje kalorija važan je dio dijeta za bodybuilding. "Kad pokušavate izgraditi mišićnu masu, vašem tijelu treba gorivo za izgradnju i povećanje naših mišićnih vlakana", objašnjava Balduzzi. Slično tome, smanjenje broja kalorija koje jedete može dovesti do gubitka masnoće, što zapravo može učiniti da izgledate mišićaviji i "elegantni" - čak i ako ne nužno steknete novo mišićno tkivo, objašnjava on.

Postoje internetski kalkulatori (poput ovog) koji vam mogu pomoći da shvatite koliko kalorija trebate konzumirati u različitim fazama svoje sezone. "To mogu biti odlični alati za otkrivanje koliko kalorija trebate konzumirati, ali preporučujem da to koristite kao polazište, a zatim eksperimentirate jer su svi različiti", kaže Jon Venera, bivši veganski bodybuilder. To je zato što faktori poput razine aktivnosti, metabolizma, hidratacije, razine stresa, kvalitete spavanja i vremena u vašem menstrualnom ciklusu utječu na to koliko kalorija vam treba, kao i gubitak, održavanje i dobitak težine i mišića.

Ništa se od toga ne razlikuje između svejeg i veganskog bodybuildinga: "Dnevni unos kalorija bit će isti za veganske i svejedne jede. Neki pretpostavljaju da vegani trebaju konzumirati više kalorija, ali to nije istina", napominje Venera.

Upoznajte svoj makronutrijent

"Jedna od najvećih pogrešaka koje ljudi čine prilikom pokretanja veganskog plana prehrane za bodybuilding nije konzumiranje dovoljno visokokvalitetnih kalorija, što zaista može usporiti izgradnju mišića", kaže Balduzzi. Pa što određuje kvalitetu obroka? Njegov makronutrijentni slom. (Pogledajte više: Vaš cjeloviti vodič za makro dijetu)

Makronutrijenti - poznati i kao protein, ugljikohidrati i masti - glavne su hranjive tvari koje tijelo treba pravilno i učinkovito funkcionirati. Koncept "brojanja makronaredbi" u osnovi je osigurati da dobijete određenu ravnotežu svakog dana. "Makro dijeta je poznata i kao fleksibilna prehrana, jer možete koristiti bilo koju hranu koju želite sve dok postignete svoj cilj na kraju dana", objašnjava Matthews.

Dakle, razlikuje li se ovaj kvar za veganske i ne-veganske sportaše? Ne! "Makronutrijenti su isti", kaže Matthews. "Moj trener mi daje i svejedu isti makronutrijentni slom - samo koristim vegansku hranu kako bih ih upoznao", objašnjava ona.

Ne postoji teško i brzo pravilo za to što bi trebao biti vaš makronutrijent, a omjeri će se vjerojatno promijeniti ovisno o tome koliko ste daleko od dana utrke. "Općenito, u bodybuildingu želite zadržati svoje ugljikohidrate visoke, masti niske do umjerene, a proteini dovoljno visoki da podržavaju rast mišića. Tada, kad započnete s rezanjem prije konkurencije, obično smanjujete unos kalorija i ugljikohidrata i malo povećava unos masti", kaže Venera.

Na primjer, opće smjernice obično zahtijevaju omjer proteina/ugljikohidrata/masti od 20/60/20, dok Matthews jede dijetu s više proteina s rascjepom 40/40/20. Budući da se ovaj kvar mijenja tijekom sezone rezanja i skupljanja, vjerojatno ćete htjeti raditi sa stručnjakom kako biste shvatili pravi omjer. "Ako ste (a) bodybuilder, nevjerojatno je korisno imati drugi set očiju kako biste bili sigurni da jedete ispravno", kaže Matthews.

Konzumirati razne veganske izvore proteina

Jedna od najčešćih zabluda o veganskoj prehrani je ta što je malo proteina. S obzirom na to da bodybuilderi uglavnom konzumiraju više proteina od prosječne populacije, nije iznenađujuće da postoji zabluda da veganski bodybuilderi imaju teže vrijeme da dobiju dovoljno proteina, kaže Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, registrirani dijetetičar i vlasnik esencije u Miamiju.

"Dobivam stotine poruka koje pitaju kako veganski bodybuilderi dobivaju dovoljno proteina svaki tjedan", kaže Matthews. No stručnjaci potvrđuju da je 100 posto moguće konzumirati dovoljno proteina kao veganski bodybuilder. "Postoji puno više veganskih izvora proteina nego što ljudi shvaćaju", dodaje ona. Njeni omiljeni izvori veganskih proteina uključuju grah Lupini, tofu, teksturirane biljne bjelančevine, rezance od graha, tempeh, seitan, široki grah, vitalno sjeme glutena pšenice i konoplje. (PS Hemp Hearts imaju mnoštvo zdravstvenih koristi.)

Venera ih voli konzumirati, kao i slanutak, leću, grah Garbanzo i veganski proteinski prah - što je, usput, istraživanje pokazalo jednako učinkovito u izgradnji mišića kao i protein sirutke. Amarant, orašasti maslaci, orasi, grah bubrega, crni grah i zobene pahuljice također su sjajni izvori proteina, kaže Balduzzi. Osim toga, čak i namirnice poput krumpira, povrća, gljiva, gljiva i briselskog klijanja sadrže bjelančevine.

Vrijedno je napomenuti da nisu svi veganski izvori proteina stvoreni jednaki. Proteini se sastoje od aminokiselina: neke od tih aminokiselina klasificirane su kao "nebitne", što znači da ih vaše tijelo može napraviti i "bitno", što znači da ih vaše tijelo ne može napraviti i mora ih dobiti iz hrane.

"Postoji devet esencijalnih aminokiselina i našem tijelu je potrebno svih devet tih esencijalnih aminokiselina za izgradnju mišića, na primjer", objašnjava Balduzzi. Svi životinjski izvori - puretina, piletina, svinjetina, mliječni proizvodi, jaja, govedina, riba - sadrže svih devet, ali većina biljnih namirnica ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

"Postoje tri iznimke: quinoa, heljda i soja", kaže Balduzzi. FYI: TOFU, Tempeh, teksturirani povrtni protein na bazi soje (TVP) i sojin protein prah se temelje na soji i stoga sadrže devet esencijalnih aminokiselina.

Međutim, jedenje raznih biljnih namirnica omogućava vašem tijelu da pohranjuje i kombinira aminokiseline da formiraju kompletne proteine, kaže Balduzzi. Na primjer, riža i grah su pojedinačno nepotpuni proteini, ali ako se kombiniraju zajedno imaju sve esencijalne aminokiseline.

Razmotrite dodatke

Uz loše planiranje i nedostatak raznolikosti, svaka prehrana može imati nedostatak određenih hranjivih sastojaka, a veganska dijeta za bodybuilding nije iznimka. Jedenje širokog broja hrane i favoriziranje sezonskih proizvoda može pomoći u smanjenju rizika od nedostatka, kaže Matthews.

Međutim, treba napomenuti ove druge hranjive tvari:

Vitamin B12

"Jedini vitamin koji ne možete pronaći u biljnoj hrani je vitamin B12, pa većina liječnika preporučuje dodatak B12 za vegane", kaže Venera. (I on i Matthews uzimaju dodatak B12).

željezo

"Iako se željezo može dobiti iz biljnih izvora kao što su špinat, grah i grožđice, ovaj oblik željeza (nazvan ne-heme) obično se slabo apsorbira, pa se mnogi vegani bore s nedostatkom", kaže Moreno. Da biste povećali apsorpciju željeza, konzumirajte željezo s nekim vitaminom C, za koji se pokazalo da dramatično povećava apsorpciju, preporučuje Balduzzi.

Vitamin d

Manjak vitamina D je također relativno čest, jer se najčešće nalazi u životinjskoj hrani, kaže Moreno. Ovo nije strogo veganski događaj: otprilike trećina stanovništva ima nisku razinu vitamina D.

Omega-3 masne kiseline

Također možete razmotriti uzimanje Omega-3 dodatka, preporučuje Balduzzi. "Chia sjemenke i sjemenke lana sadrže omega-3, ali ja i dalje uzimam veganski omega-3 na bazi veganskih algi", kaže Matthews.

Ali prije nego što počnete iskazati tablete, "razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili imate li nedostatak ili imate nedostatak i surađujte s njima kako biste odredili koje dodatke trebate isprobati umjesto da ih kupite ne-ne-newill", kaže Moreno. (A da ne spominjemo, dodaci su uglavnom neregulirani, pa ćete se htjeti pobrinuti da uzimate visokokvalitetne.)

Pomiješajte ga

Kada brojite makronaredbe i kalorije ili pripremite obroke, možda ćete biti u iskušenju da jedete istu hranu iznova i iznova. Ali dobra veganska prehrana bodybuilder (ili drugi plan prehrane) uključuje raznolikost.

"Raznolikost vam pomaže da dobijete mikronutrijente koje vaše tijelo treba i osigurava vam da dobijete sve osnovne aminokiseline koje su vam potrebne", objašnjava Balduzzi. To je posebno važno kada "rezanje", kada je još vjerojatnije da će loše planiranje obroka dovesti do nedostataka u prehrani, kaže on.

Ne brinite: "Postoji toliko kreativnih stvari koje možete učiniti za veganske obroke! Lupini Seitan, vegansku kobasicu, tofu-takve, veganske zdjele sušija, visoki protein preko noći zob ... i to je samo vrh ledenog brijega", kaže Matthews.

Zaključak veganske bodybuildinga

Potpuno je moguće dobiti mišiće i izgubiti masnoću na prehrani veganskog bodybuilder -a - Matthews i Venera su dokaz - ali morate znati što radite.

Dobivanje inspiracije za vaš veganski plan prehrane bodybuilding s Instagrama nije zamjena za rad sa profesionalcem: "Veganska bodybuilding može postati vrlo škakljivo i zahtijeva doista detaljnu individualnu pažnju. Dakle, najbolje je raditi s trenerom ili nutricionistom koji vam može pomoći da ga primijenite na najzdraviji način", kaže Moreno.