Milyen a vegán testépítő étrend valóban

Milyen a vegán testépítő étrend valóban

Vegán testépítés. Nem, nem oximoron. A felszínen nehéz lehet elhinni, hogy a testépítés-a szélsőséges izomdefiníció által jellemzett sport-együtt létezhet egy növényi alapú rendtel. De a vegán testépítők éppen az izmokat építhetik fel, és növelik az erőt, ugyanúgy, mint (és néhányan jobban érvelnek) húsevő, tojásmosó, a savó keveréke mindenevő versenytársaikat. (Lásd még: A kezdő útmutató a testépítéshez)

FYI, a testépítés néhány különböző kategóriája - bikini, ábra, testépítés és testépítés -, amelyek az izomméretet különböző mértékben hangsúlyozzák. Összességében a testépítés megköveteli a versenytársaktól, hogy elveszítsék a zsírokat és egyszerre izmokat szerezzenek. A testépítők ezt az erő edzés és a táplálkozás kombinációjával érik el, így a verseny napján a színpadon nagyon kevés testzsírral járnak.

Valóban lehetséges-e tömeget szerezni és lefogyni egy növényi alapú étrendnél? "Igen. Ez 100 % -ban lehetséges" - mondja Anthony Balduzzi NMD, a Fit Atya Project és a Fit Mother Project alapítója. "De csakúgy, mint az intelligens vegán táplálkozás és a versenyképes testépítés, proaktív étkezési tervezési és táplálkozási stratégiákat igényel" - tette hozzá.

Itt a táplálkozási szakértők és két profi vegán testépítő megosztja a legfontosabb tippeket a vegán testépítéshez. Kész?

Első: Testépítő táplálkozás 101

Ha a vegán testépítés olyannak hangzik, mint amit érdemes kipróbálni, akkor először meg kell értenie néhány élelmiszer- és táplálkozási testépítő „szabályokat”, amelyek mindenkire vonatkoznak.

A legtöbb testépítő-a húsfogyasztók és a nem húsfogyasztók egyaránt-ossza meg a szezonját két szakaszra: egy darabolási szezon és a vágási szezon. Az építési szakaszban a sportoló magas kalóriatartalmú és fehérjeben gazdag étrendet eszik, és intenzíven edz, hogy a lehető legtöbb izomtömeg felépüljön. A fogyás szakaszában a sportolók ezután célja az általános testzsír csökkentése, általában a kalória és a zsírbevitel fokozatos csökkentésével.

Mindkét fázis megköveteli a megfelelő mennyiségű kalóriát és a három legfontosabb makroelem megfelelő egyensúlyát: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. "Testünknek megfelelő mennyiségű kalória és üzemanyag szükséges fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok formájában, hogy helyreálljon, erősebbé váljon és lefogyjon" - mondja Balduzzi. (Hogyan lehet kiszámítani a makrókat, mint egy pro.)

A kalória és a makrotápanyag -bontás mennyisége minden embernél eltérő lesz. A legtöbb sportoló táplálkozási szakemberrel vagy edzővel dolgozik, hogy segítsen nekik kitalálni a kalória- és makrotápanyag -igényeiket az előkészítés minden szakaszában - mondja Natalie Matthews, az IFBB Bikini Pro és a Fit Vegan Chef alapítója. Van azonban néhány kalória- és makroelem alapok, amelyek hasznosak lehetnek. (További információ erről később.)

Tudja meg, hány kalóriára van szüksége

Noha a kalória számolása ellentmondásos téma, amelyet néhány (beleértve a táplálkozási szakembereket is!) Az érvelés jobb elkerülése, a kalória számlálása a testépítő étrend fontos része. „Amikor izomtömeg -megpróbált építeni, a testének üzemanyagra van szüksége az izomrostok felépítéséhez és kibővítéséhez” - magyarázza Balduzzi. Hasonlóképpen, az elfogyasztott kalória számának csökkentése zsírégetéshez vezethet, ami valójában izmosabb és "karcsú" -nak tűnhet - még akkor is, ha nem feltétlenül szerez új izomszövetet - magyarázza.

Vannak online számológépek (mint ez), amelyek segíthetnek kitalálni, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a szezon különböző szakaszaiban. "Ezek nagyszerű eszközök lehetnek annak kiderítéséhez, hogy hány kalóriát kell fogyasztani, de azt javaslom, hogy ezt kiindulási pontként használja, majd kísérletezzen, mert mindenki más" - mondja Jon Venus, a korábbi vegán testépítő. Ennek oka az, hogy az olyan tényezők, mint az aktivitás szintje, az anyagcsere, a hidratálás, a stressz szint, az alvásminőség és a menstruációs ciklusban az idő befolyásolja, mind befolyásolják, hogy hány kalóriát igényel, valamint a súly- és izomveszteség, a karbantartás és a nyereség.

Ennek egyike sem különbözik a mindenevő és a vegán testépítés között: "A napi kalóriabevitel megegyezik a vegán és mindenevő étkezőknél. Néhány ember azt feltételezi, hogy a vegánoknak több kalóriát kell fogyasztaniuk, de ez nem igaz" - jegyzi meg a Venus.

Ismerje meg a makroelem bontását

"Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor egy vegán testépítő étrend-terv elindításakor nem fogyaszt elegendő kiváló minőségű kalóriát, amely valóban lelassíthatja az izomépítést"-mondja Balduzzi. Tehát mi határozza meg az étkezés minőségét? A makroelem bontása. (Lásd még: A makró étrend teljes útmutatója)

A makroelemek - más néven fehérje, szénhidrátok és zsírok - a fő tápanyagok, amelyeknek a testnek megfelelően és hatékonyan kell működnie. A „makrók számolásának” fogalma alapvetően annak biztosítása, hogy minden nap bizonyos egyensúlyt kapjon. „A makro diétát rugalmas étrendnek is nevezik, mert bármilyen ételt használhat, amíg a nap végén eléri a célját” - magyarázza Matthews.

Tehát különbözik-e ez a bontás a vegán és a nem vegán sportolók számára? Dehogy! "A makrotápanyagok ugyanazok" - mondja Matthews. "Az edzőm megadja nekem, és mindeneve ugyanazt a makrotápanyag -bontást adja - csak vegán ételeket használok, hogy találkozzanak velük" - magyarázza.

Nincs nehéz és gyors szabály arra, hogy milyennek kell lennie a makrotápanyag -bontásnak, és az arányok valószínűleg megváltoznak attól függően, hogy milyen messze van a versenynaptól. "Általánosságban a testépítésben azt szeretné, hogy a szénhidrátok magas, a zsírok alacsony vagy közepes, és a fehérjék elég magasak ahhoz, hogy támogassák az izomnövekedést. Akkor, amikor a verseny előtt elkezdi a" vágást ", tipikusan csökkenti a kalória- és szénhidrát -bevitelt, és kissé növeli a zsírbevitel" - mondja Venus.

Például az általános iránymutatások általában 20/60/20/szénhidrát/zsír arányt igényelnek, míg Matthews magasabb fehérjetartalmú étrendet eszik 40/40/20 osztással. Mivel ez a bontás eltolódik a vágási és az ömlesztési szezon során, valószínűleg egy szakértővel szeretne dolgozni, hogy kitalálja a megfelelő arányt. "Ha (a) testépítő vagy, hihetetlenül hasznos, ha egy második szemkészlet van, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól eszik -e" - mondja Matthews.

Fogyasztjon különféle vegán fehérjeforrásokat

A vegán étrend egyik leggyakoribb tévhitje az, hogy alacsony fehérjetartalmú. Tekintettel arra, hogy a testépítők általában több fehérjét fogyasztanak, mint az átlagos populáció, nem meglepő, hogy tévhit van, hogy a vegán testépítőknek nehezebb idő van elegendő fehérjet szerezni - mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, regisztrált dietetikus és az Essence Nutrition tulajdonosa Miamiban.

"Több száz üzenetet kapok, amelyben megkérdezem, hogy a vegán testépítők hogyan kapnak elegendő fehérjét minden héten" - mondja Matthews. A szakértők azonban megerősítik, hogy 100 % -ban lehetséges elegendő fehérjét fogyasztani vegán testépítőként. "Sokkal több vegán fehérjeforrás van, mint az emberek rájönnek" - tette hozzá. Kedvenc vegán fehérjeforrásai közé tartozik a lupini bab, a tofu, a texturált növényi fehérje, a bab tészta, a tempeh, a seitan, a széles bab, a létfontosságú búza glutén és a kendermag. (A PS kender szívének rengeteg egészségügyi előnye van.)

A Vénusz szereti ezeket, valamint csicseriborsó, lencse, garbanzo babot és vegán fehérjeport fogyasztani - ami egyébként a kutatás ugyanolyan hatékonyan építi az izmokat, mint a savófehérje. Az amarant, a dióvaj, a dió, a vesebab, a fekete bab és a zabliszt szintén nagyszerű fehérjeforrások - mondja Balduzzi. Ráadásul még olyan ételek is, mint a burgonya, a zöldségek, a chlorella, a gombák és a kelbimbók, fehérjét tartalmaznak.

Érdemes megjegyezni, hogy nem minden vegán fehérjeforrás jön létre egyenlő. A fehérjék aminosavakból állnak: ezeknek az aminosavaknak egy részét „nem alapvető fontosságúnak” kell besorolni, azaz a test elkészítheti őket, és „nélkülözhetetlen”, azaz a test nem tudja megtenni őket, és el kell szereznie őket az ételekből.

"Kilenc alapvető aminosav van, és testünknek mind a kilenc szükséges aminosavnak szüksége van az izom felépítéséhez" - magyarázza Balduzzi. Minden állatforrás - pulyka, csirke, sertéshús, tejtermék, tojás, marhahús, hal - mind a kilenc, de a legtöbb növényi étel nem tartalmaz mind a kilenc alapvető aminosavat.

"Három kivétel van: quinoa, hajdina és szója" - mondja Balduzzi. FYI: Tofu, Tempeh, szója alapú texturált növényi fehérje (TVP) és a szójafehérje por mind a szója-alapú, és ezért tartalmazza a kilenc alapvető aminosavat.

A különféle növényi alapú ételek fogyasztása azonban lehetővé teszi a test számára, hogy az aminosavakat tárolja és kombinálja, hogy teljes fehérjéket képezzen-mondja Balduzzi. Például a rizs és a bab külön -külön hiányos fehérjék, de együttesen vannak az összes esszenciális aminosav.

Fontolja meg a kiegészítőket

A rossz tervezés és a fajta hiánya mellett az étrend hiányos lehet bizonyos tápanyagokban, és a vegán testépítő étrend sem kivétel. Matthews szerint a sokféle élelmiszer fogyasztása és a szezonális termékek elősegítése hozzájárulhat a hiányosság kockázatának csökkentéséhez.

Ezeket a többi tápanyagot azonban meg kell jegyezni:

B12 -vitamin

"Az egyetlen vitamin, amelyet a növényi alapú élelmiszerekben nem talál, a B12-vitamin, tehát a legtöbb orvos a B12 kiegészítést javasolja a vegánok számára"-mondja a Venus. (Ő és Matthews egyaránt vesznek egy B12 -kiegészítést).

vas

"Míg a vasat olyan növényi forrásokból lehet beszerezni, mint például a spenót, a bab és a mazsola, ez a vas (nem-hem néven) ez a formája általában rosszul felszívódik, oly sok vegán küzdelemben küzd"-mondja Moreno. A vas abszorpciójának növelése érdekében fogyasztjon vasat néhány C -vitaminnal, amelyről kimutatták, hogy drasztikusan növeli az abszorpciót, ajánlja a Balduzzi -t.

D -vitamin

A D -vitaminhiány szintén viszonylag gyakori, mivel az állati ételekben leggyakrabban megtalálható - mondja Moreno. Ez nem szigorúan vegán esemény: a populáció kb. Egyharmada alacsony D -vitaminszintet mutat.

Omega-3 zsírsavak

Fontolhatja meg az omega-3 kiegészítő szedését is, ajánlja a Balduzzi-t. "A chia magok és a lenmagok omega-3-okat tartalmaznak, de még mindig vegán algák alapú omega-3-t veszek"-mondja Matthews.

De mielőtt elkezdené a tablettákat, "beszéljen orvosával annak meghatározására, hogy hiányos-e vagy hiányos-e, és dolgozzon velük annak meghatározásában, hogy mely kiegészítőket kell kipróbálnia, ahelyett, hogy nem vásárolná őket"-mondja Moreno. (Nem is említve, hogy a kiegészítők nagymértékben szabályozatlanok, ezért érdemes biztosítani, hogy kiváló minőségű legyen.)

Keverje össze

A makrók és a kalória vagy az étkezés elkészítésekor kísértés lehet, hogy ugyanazokat az ételeket újra és újra megeszi. De a jó vegán testépítő étrend (vagy más étkezési terv) magában foglalja a változatosságot.

„A változatosság segít abban, hogy megszerezze a testhez szükséges mikrotápanyagokat, és biztosítja, hogy megszerezze az összes szükséges aminosavat” - magyarázza Balduzzi. Ez különösen akkor fontos, ha "vágás", amikor a rossz étkezés tervezése még nagyobb valószínűséggel jár táplálkozási hiányosságokhoz - mondja.

Ne aggódjon: "Olyan sok kreatív dolgot tehet a vegán ételekhez!

A vegán testépítés következtetése

Teljesen lehetséges, hogy izmokat szerezzen és zsírt veszítsen egy vegán testépítő étrendben - a Matthews és a Vénusz bizonyítékok - de tudnod kell, mit csinálsz.

Az Instagram -ból származó vegán testépítő táplálkozási terv inspirációja nem helyettesíti a professzionális együttműködést: "A vegán testépítés nagyon trükkös lehet, és igazán részletes egyéni figyelmet igényel. Tehát a legjobb, ha olyan edzővel vagy táplálkozási szakemberrel dolgozik, aki segíthet abban, hogy a lehető legegészségesebb módon megvalósítsa azt" - mondja Moreno.