Come sono realmente le diete vegane per bodybuilder

Come sono realmente le diete vegane per bodybuilder

Bodybuilding vegano. No, non è un ossimoro. A prima vista, può essere difficile credere che il bodybuilding – uno sport caratterizzato da un’estrema definizione muscolare – possa coesistere con un regime a base vegetale. Ma i bodybuilder vegani possono costruire muscoli e aumentare la forza altrettanto bene (e alcuni sostengono meglio) dei loro concorrenti onnivori carnivori, sgranocchiatori di uova e mescolatori di siero di latte. (Vedi altro: Guida per principianti al bodybuilding)

Per tua informazione, esistono diverse categorie di bodybuilding - bikini, figura, fisico e bodybuilding - che enfatizzano la dimensione muscolare a vari livelli. Nel complesso, il bodybuilding richiede che gli atleti perdano grasso e guadagnino massa muscolare allo stesso tempo. I bodybuilder raggiungono questo obiettivo attraverso una combinazione di allenamento per la forza e alimentazione in modo da poter attraversare il palco il giorno della competizione con pochissimo grasso corporeo.

È davvero possibile aumentare di massa e perdere peso con una dieta a base vegetale? "Sì. È possibile al 100%", afferma Anthony Balduzzi NMD, fondatore del Fit Father Project e del Fit Mother Project. "Ma proprio come la nutrizione vegana intelligente e il bodybuilding competitivo, richiede una pianificazione proattiva dei pasti e strategie nutrizionali", aggiunge.

Qui, esperti di nutrizione e due bodybuilder vegani professionisti condividono i loro migliori consigli per il bodybuilding come vegano. Pronto?

Primo: Nutrizione per il bodybuilding 101

Se il bodybuilding vegano sembra qualcosa che potresti voler provare, allora devi prima comprendere alcune “regole” alimentari e nutrizionali del bodybuilding che si applicano a tutti.

La maggior parte dei bodybuilder – sia i mangiatori di carne che i non mangiatori di carne – dividono la loro stagione in due fasi: una stagione di massa e una stagione di taglio. Nella fase di costruzione, l'atleta segue una dieta ipercalorica e ricca di proteine ​​e si allena intensamente per costruire quanta più massa muscolare possibile. Durante la fase di perdita di peso, gli atleti mirano quindi a ridurre il grasso corporeo complessivo, solitamente riducendo gradualmente l’apporto calorico e di grassi.

Entrambe le fasi richiedono il giusto apporto calorico e il giusto equilibrio dei tre macronutrienti più importanti: proteine, carboidrati e grassi. "I nostri corpi hanno bisogno della giusta quantità di calorie e carburante sotto forma di proteine, carboidrati e grassi sani per recuperare, diventare più forti e perdere peso", afferma Balduzzi. (Come calcolare i macro come un professionista.)

La quantità di calorie e la ripartizione dei macronutrienti saranno diverse per ogni persona. La maggior parte degli atleti lavora con un nutrizionista o un allenatore per aiutarli a capire il fabbisogno calorico e di macronutrienti in ogni fase della preparazione, afferma la bodybuilder vegana Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro e fondatrice di Fit Vegan Chef. Tuttavia, ci sono alcune nozioni di base su calorie e macronutrienti che potrebbero essere utili. (Ne parleremo più avanti.)

Scopri quante calorie hai bisogno

Sebbene il conteggio delle calorie sia un argomento controverso che alcuni (compresi i nutrizionisti!) sostengono sia meglio evitare, il conteggio delle calorie è una parte importante della dieta del bodybuilding. "Quando stai cercando di costruire massa muscolare, il tuo corpo ha bisogno di carburante per costruire e allargare le nostre fibre muscolari", spiega Balduzzi. Allo stesso modo, ridurre il numero di calorie assunte può portare alla perdita di grasso, che in realtà può farti sembrare più muscoloso ed "elegante", anche se non necessariamente guadagni nuovo tessuto muscolare, spiega.

Esistono calcolatori online (come questo) che possono aiutarti a capire quante calorie dovresti consumare nelle diverse fasi della stagione. "Questi possono essere ottimi strumenti per capire quante calorie dovresti consumare, ma consiglio di usarlo come punto di partenza e poi sperimentare perché ognuno è diverso", afferma Jon Venus, un ex bodybuilder vegano. Questo perché fattori come il livello di attività, il metabolismo, l'idratazione, i livelli di stress, la qualità del sonno e il tempo trascorso nel ciclo mestruale influenzano tutti la quantità di calorie necessarie, nonché la perdita, il mantenimento e l'aumento di peso e massa muscolare.

Niente di tutto questo è diverso tra bodybuilding onnivoro e vegano: "L'apporto calorico giornaliero sarà lo stesso per i mangiatori vegani e onnivori. Alcune persone presumono che i vegani debbano consumare più calorie, ma non è vero", osserva Venus.

Conosci la tua ripartizione dei macronutrienti

"Uno degli errori più grandi che le persone commettono quando iniziano una dieta vegana per il bodybuilding è non consumare abbastanza calorie di alta qualità, il che può davvero rallentare la costruzione muscolare", afferma Balduzzi. Cosa determina quindi la qualità di un pasto? La sua ripartizione dei macronutrienti. (Vedi di più: La tua guida completa alla dieta macro)

I macronutrienti – noti anche come proteine, carboidrati e grassi – sono i principali nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente ed efficientemente. Il concetto di “contare i tuoi macronutrienti” consiste fondamentalmente nell’assicurarti di ottenere un certo equilibrio di ciascuno di essi ogni giorno. "La dieta macro è anche conosciuta come dieta flessibile perché puoi utilizzare qualunque alimento desideri purché raggiunga il tuo obiettivo alla fine della giornata", spiega Matthews.

Quindi, questa ripartizione è diversa per gli atleti vegani e non vegani? No! "I macronutrienti sono gli stessi", afferma Matthews. "Il mio allenatore fornisce a me e agli onnivori la stessa suddivisione dei macronutrienti: utilizzo solo cibi vegani per soddisfarli", spiega.

Non esiste una regola fissa su quale dovrebbe essere la ripartizione dei macronutrienti e i rapporti probabilmente cambieranno a seconda di quanto sei lontano dal giorno della gara. "In generale, nel bodybuilding, vuoi mantenere i carboidrati alti, i grassi da bassi a moderati e le proteine ​​sufficientemente alte da supportare la crescita muscolare. Quindi, quando inizi a" tagliare "prima di una competizione, in genere diminuirai l'assunzione di calorie e carboidrati e aumenterai leggermente l'assunzione di grassi", afferma Venus.

Ad esempio, le linee guida generali richiedono in genere un rapporto proteine/carboidrati/grassi di 20/60/20, mentre Matthews segue una dieta ad alto contenuto proteico con una ripartizione 40/40/20. Poiché questa ripartizione cambia durante la stagione di taglio e di massa, probabilmente ti consigliamo di collaborare con un esperto per trovare il giusto rapporto. "Se sei un bodybuilder, è incredibilmente utile avere un secondo paio di occhi per assicurarti di mangiare bene", afferma Matthews.

Consuma una varietà di fonti proteiche vegane

Uno dei malintesi più comuni sulla dieta vegana è che sia povera di proteine. Considerando che i bodybuilder generalmente consumano più proteine ​​rispetto alla popolazione media, non sorprende che ci sia un malinteso secondo cui i bodybuilder vegani hanno più difficoltà ad assumere abbastanza proteine, afferma Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, dietista registrata e proprietaria di Essence Nutrition a Miami.

"Ricevo centinaia di messaggi che mi chiedono come fanno i bodybuilder vegani ad assumere abbastanza proteine ​​ogni settimana", afferma Matthews. Ma gli esperti confermano che è possibile al 100% consumare abbastanza proteine ​​come bodybuilder vegano. "Ci sono molte più fonti proteiche vegane di quanto si creda", aggiunge. Le sue fonti proteiche vegane preferite includono lupini, tofu, proteine ​​vegetali testurizzate, tagliatelle di fagioli, tempeh, seitan, fave, glutine vitale di grano e semi di canapa. (PS I cuori di canapa hanno tantissimi benefici per la salute.)

A Venus piace consumarli, così come ceci, lenticchie, ceci e proteine ​​vegane in polvere - che, tra l'altro, la ricerca ha dimostrato essere altrettanto efficace nella costruzione dei muscoli quanto le proteine ​​del siero di latte. Anche l'amaranto, il burro di noci, le noci, i fagioli rossi, i fagioli neri e la farina d'avena sono ottime fonti di proteine, afferma Balduzzi. Inoltre, anche alimenti come patate, verdure, clorella, funghi e cavoletti di Bruxelles contengono proteine.

Vale la pena notare che non tutte le fonti proteiche vegane sono uguali. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi: alcuni di questi aminoacidi sono classificati come “non essenziali”, il che significa che il tuo corpo può produrli, e “essenziali”, il che significa che il tuo corpo non può produrli e deve ottenerli dal cibo.

"Ci sono nove aminoacidi essenziali e il nostro corpo ha bisogno di tutti e nove questi aminoacidi essenziali per costruire i muscoli, ad esempio", spiega Balduzzi. Tutte le fonti animali – tacchino, pollo, maiale, latticini, uova, manzo, pesce – li contengono tutti e nove, ma la maggior parte degli alimenti vegetali non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

“Ci sono tre eccezioni: quinoa, grano saraceno e soia”, spiega Balduzzi. A proposito: il tofu, il tempeh, le proteine ​​vegetali testurizzate a base di soia (TVP) e le proteine ​​di soia in polvere sono tutte a base di soia e quindi contengono i nove aminoacidi essenziali.

Tuttavia, mangiare una varietà di alimenti a base vegetale consente al corpo di immagazzinare e combinare gli aminoacidi per formare proteine ​​complete, afferma Balduzzi. Ad esempio, riso e fagioli sono proteine ​​singolarmente incomplete, ma se combinati insieme contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Considera gli integratori

Con una scarsa pianificazione e una mancanza di varietà, qualsiasi dieta può essere carente di alcuni nutrienti e una dieta vegana per il bodybuilding non fa eccezione. Mangiare un'ampia varietà di cibi e privilegiare i prodotti di stagione può aiutare a ridurre il rischio di carenze, afferma Matthews.

Tuttavia, questi altri nutrienti dovrebbero essere notati:

Vitamina B12

"L'unica vitamina che non puoi trovare negli alimenti a base vegetale è la vitamina B12, quindi la maggior parte dei medici consiglia l'integrazione di B12 ai vegani", afferma Venus. (Lui e Matthews assumono entrambi un integratore di vitamina B12).

ferro

"Mentre il ferro può essere ottenuto da fonti vegetali come spinaci, fagioli e uva passa, questa forma di ferro (chiamata non eme) tende ad essere scarsamente assorbita, quindi molti vegani lottano con una carenza", afferma Moreno. Per aumentare l'assorbimento del ferro, consumare ferro con un po' di vitamina C, che ha dimostrato di aumentare notevolmente l'assorbimento, raccomanda Balduzzi.

Vitamina D

Anche la carenza di vitamina D è relativamente comune, poiché si trova più comunemente negli alimenti di origine animale, afferma Moreno. Non si tratta di un evento strettamente vegano: circa un terzo della popolazione ha bassi livelli di vitamina D.

Acidi grassi Omega-3

Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3, consiglia Balduzzi. "I semi di chia e i semi di lino contengono omega-3, ma assumo comunque un omega-3 vegano a base di alghe", afferma Matthews.

Ma prima di iniziare a prendere le pillole, "parla con il tuo medico per determinare se sei carente o hai una carenza, e lavora con lui per determinare quali integratori dovresti provare invece di comprarli volenti o nolenti", dice Moreno. (Per non parlare del fatto che gli integratori sono in gran parte non regolamentati, quindi ti consigliamo di assicurarti di assumerne di alta qualità.)

Mescolalo

Quando conti i macronutrienti e le calorie o prepari i pasti, potresti essere tentato di mangiare sempre gli stessi cibi. Ma una buona dieta vegana per bodybuilder (o altro piano alimentare) include varietà.

"La varietà ti aiuta a ottenere i micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e ti assicura tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno", spiega Balduzzi. Ciò è particolarmente importante quando si "taglia", quando una cattiva pianificazione dei pasti ha ancora più probabilità di portare a carenze nutrizionali, dice.

Non preoccuparti: "Ci sono così tante cose creative che puoi fare per i pasti vegani! Seitan di lupini, salsiccia vegana, tofu strapazzato, ciotole di sushi vegane, avena notturna ad alto contenuto proteico... e questa è solo la punta dell'iceberg", dice Matthews.

La conclusione del bodybuilding vegano

È del tutto possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso con una dieta vegana per bodybuilder - Matthews e Venus ne sono la prova - ma devi sapere cosa stai facendo.

Trarre ispirazione per il tuo piano nutrizionale per il bodybuilding vegano da Instagram non sostituisce la collaborazione con un professionista: "Il bodybuilding vegano può diventare molto complicato e richiede un'attenzione individuale molto dettagliata. Quindi è meglio lavorare con un trainer o un nutrizionista che possa aiutarti a implementarlo nel modo più sano possibile", afferma Moreno.