Kokios veganiškos kultūrizmo dietos yra iš tikrųjų

Kokios veganiškos kultūrizmo dietos yra iš tikrųjų

Veganiškas kultūrizmas. Ne, ne oksimoronas. Paviršiuje gali būti sunku patikėti, kad kultūrizmas-sportas, kuriam būdingas ekstremalus raumenų apibrėžimas-gali egzistuoti kartu su augalų pagrindu. Tačiau veganiški kultūristai gali kurti raumenis ir padidinti jėgą taip pat gerai (o kai kurie geriau nei teigia) jų mėsėdžių, kiaušinių plyšimo, išrūgų maišymo visagalis konkurentai. (Žr. Daugiau: pradedančiųjų kultūrizmo vadovas)

FYI, yra keletas skirtingų kultūrizmo kategorijų - bikinio, figūros, kūno sudėjimo ir kultūrizmo -, kurios pabrėžia raumenų dydį skirtingais laipsniais. Apskritai, kultūrizmo metu konkurentai reikalauja, kad tuo pačiu metu numestų riebalus ir įgytų raumenų. Kultūristai tai pasiekia derindami jėgos treniruotes ir mitybą, kad varžybų dieną jie sukluptų per sceną su labai mažai kūno riebalų.

Ar tikrai įmanoma priaugti masės ir numesti svorio laikantis augalinės dietos? "Taip. Tai yra 100 procentų įmanoma", - sako Anthony Balduzzi NMD, „Fit Tėvo“ projekto ir „Fit Mother Project“ įkūrėjas. „Tačiau, kaip ir intelektuali veganiškos mitybos ir konkurencingo kultūrizmo, reikia aktyvių patiekalų planavimo ir mitybos strategijų“, - priduria jis.

Čia mitybos ekspertai ir du profesionalūs veganiški kultūristai dalijasi savo pagrindiniais kultūrizmo patarimais kaip veganu. Paruošta?

Pirma: kultūrizmo mityba 101

Jei veganiškas kultūrizavimas skamba kaip kažkas, ką galbūt norėsite išbandyti, pirmiausia turite suprasti kokį nors maisto ir mitybos kultūrizmo „taisykles“, kurios galioja visiems.

Dauguma kultūristų-tiek mėsos valgytojų, tiek ne mėsos valgytojų-padalijo savo sezoną į dvi fazes: „Bulking“ sezoną ir pjovimo sezoną. Statybos etape sportininkas valgo dietą, kurioje gausu kalorijų ir baltymų, ir intensyviai moko, kad sukauptų kuo daugiau raumenų masės. Svorio metimo metu sportininkai siekia sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, paprastai palaipsniui mažindami kalorijas ir riebalų kiekį.

Abiejoms fazėms reikia reikiamo kalorijų kiekio ir tinkamo trijų svarbiausių makroelementų: baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyros. „Mūsų kūnui reikia reikiamo kiekio kalorijų ir degalų baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų pavidalu, kad būtų galima atsigauti, sustiprėti ir numesti svorio“, - sako Balduzzi. (Kaip apskaičiuoti makrokomandas kaip profesionalas.)

Kiekvienam asmeniui skirtingas kalorijų ir makroelementų skilimo kiekis bus skirtingas. Daugelis sportininkų dirba su dietologu ar treneriu, kad padėtų jiems išsiaiškinti savo kalorijų ir makroelementų poreikius kiekviename pasiruošimo etape, sako veganiškas kultūristas Natalie Matthews, „IFBB Bikini Pro“ ir „Fit Vegan Chef“ įkūrėjas. Tačiau yra keletas kalorijų ir makroelementų pagrindų, kurie gali būti naudingi. (Daugiau apie tai vėliau.)

Sužinokite, kiek kalorijų jums reikia

Nors skaičiavimas kalorijose yra prieštaringai vertinama tema, kurios, kai kurie (įskaitant dietologus!), Atrodo, geriau vengti, skaičiuoti kalorijas yra svarbi kultūrizmo dietos dalis. „Kai bandote sukurti raumenų masę, jūsų kūnui reikia degalų, kad būtų galima sukurti ir padidinti raumenų pluoštus“, - aiškina Balduzzi. Panašiai, sumažinus valgomų kalorijų skaičių, gali sumažėti riebalų praradimas, o tai iš tikrųjų gali priversti jus atrodyti raumeningiau ir „aptakus“ - net jei nebūtinai įgyjate naują raumenų audinį, paaiškina jis.

Yra internetinių skaičiuotuvų (kaip šis), kurie gali padėti išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti skirtinguose sezono etapuose. „Tai gali būti puikios priemonės, leidžiančios išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, tačiau aš rekomenduoju tai naudoti kaip atskaitos tašką ir tada eksperimentuoti, nes visi yra skirtingi“, - sako Jonas Venus, buvęs veganiškas kultūristas. Taip yra todėl, kad tokie veiksniai kaip aktyvumo lygis, metabolizmas, hidratacija, streso lygis, miego kokybė ir laikas jūsų menstruaciniame cikle daro įtaką kiek kalorijų, taip pat svorio ir raumenų metimas, priežiūra ir prieaugis.

Nei vienas iš jų nesiskiria nuo visagalio ir veganiško kultūrizmo: „Dienos kalorijų suvartojimas bus tas pats veganams ir visagalėms valgytojams. Kai kurie žmonės mano, kad veganams reikia suvartoti daugiau kalorijų, tačiau tai netiesa“, - pažymi Venera.

Susipažinkite su savo makroelementų suskirstymu

„Viena didžiausių klaidų, kurias žmonės daro pradėdami veganišką kultūrizmo dietos planą, nėra pakankamai aukštos kokybės kalorijų, o tai tikrai gali sulėtinti raumenų kūrimą“,-sako Balduzzi. Taigi, kas lemia patiekalo kokybę? Jo makroelementų suskaidymas. (Žr. Daugiau: visas jūsų makrokomandos dietos vadovas)

Makroelementai, dar žinomi kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai, yra pagrindinės maistinės medžiagos, kurių organizmas turi tinkamai ir efektyviai funkcionuoti. „Skaičiuoti savo makrokomandas“ iš esmės yra įsitikinimas, kad gaunate tam tikrą kiekvienos dienos balansą. „Makro dieta taip pat žinoma kaip lanksti dieta, nes dienos pabaigoje galite naudoti bet kokius norimus maisto produktus“, - aiškina Matthewsas.

Taigi, ar šis suskirstymas skiriasi veganams ir ne veganams? Ne! „Makroelementai yra vienodi“, - sako Matthewsas. „Mano treneris man ir visa tai suteikia tą patį makroelementų suskirstymą - aš tiesiog naudoju veganiškus maisto produktus, kad juos sutikčiau“, - aiškina ji.

Nėra griežtos ir greitos taisyklės, koks turėtų būti jūsų makroelementų suskirstymas, ir santykiai greičiausiai pasikeis priklausomai nuo to, kiek esate nuo lenktynių dienos. "Apskritai, kultūrizuojant, norite, kad jūsų angliavandeniai būtų daug, riebalų nuo mažo ar vidutinio sunkumo, o baltymai yra pakankamai aukšti, kad palaikytų raumenų augimą. Tada, kai pradedate pjaustyti" prieš konkurenciją, paprastai sumažinsite kalorijas ir angliavandenių suvartojimą ir šiek tiek padidins riebalų suvartojimą ", - sako Venera.

Pvz., Bendrosios gairės paprastai reikalauja baltymų/angliavandenių/riebalų santykio 20/60/20, o Matthews valgo didesnio baltymo dietą su 40/40/20 padalijimu. Kadangi šis suskirstymas keičiasi pjaustymo ir pylimo sezono metu, tikriausiai norėsite dirbti su ekspertu, kad išsiaiškintumėte tinkamą santykį. „Jei jūs (a) kultūristas, be galo naudinga turėti antrą akių rinkinį, kad įsitikintumėte, jog valgote teisingai“, - sako Matthewsas.

Suvartokite įvairius veganiškus baltymų šaltinius

Viena iš labiausiai paplitusių klaidingų nuomonių apie veganišką dietą yra tai, kad baltymų baltymai yra mažai. Atsižvelgiant į tai, kad kultūristai paprastai sunaudoja daugiau baltymų nei vidutiniškai gyventojai, nenuostabu, kad klaidinga nuomonė, kad veganiški kultūristai turi sunkiau gauti pakankamai baltymų, sako Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, registruota dietologė ir Essence mitybos savininkė Majamyje.

„Aš gaunu šimtus pranešimų, kuriuose klausiama, kaip veganiški kultūristai kiekvieną savaitę gauna pakankamai baltymų“, - sako Matthewsas. Tačiau ekspertai patvirtina, kad 100 procentų įmanoma suvartoti pakankamai baltymų kaip veganiškas kultūristas. „Yra daug daugiau veganiškų baltymų šaltinių, nei supranta žmonės“, - priduria ji. Jos mėgstamiausi veganiški baltymų šaltiniai yra lupini pupelės, tofu, tekstūruoti augaliniai baltymai, pupelių makaronai, tempeh, seitan, plačiosios pupelės, gyvybiškai svarbūs glitimo kviečių ir kanapių sėklos. (PS kanapių širdys turi daug naudos sveikatai.)

Venera mėgsta juos vartoti, taip pat avinžirnius, lęšius, garbanzo pupeles ir veganiškus baltymų miltelius - kurie, beje, tyrimai parodė, kad raumenys yra tokie pat veiksmingi kaip išrūgų baltymai. Amarantas, riešutų sviestas, riešutai, pupelės pupelės, juodosios pupelės ir avižiniai dribsniai taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai, sako Balduzzi. Be to, net maisto produktuose, tokiuose kaip bulvės, daržovės, chlorella, grybai ir Briuselio daigai, yra baltymų.

Verta paminėti, kad ne visi veganiški baltymų šaltiniai yra sukurti vienodi. Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių: Kai kurios iš šių aminorūgščių yra klasifikuojamos kaip „neesminės“, tai reiškia, kad jūsų kūnas gali jas padaryti ir „būtini“, tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jų gaminti ir turi gauti iš maisto.

„Yra devynios būtinos aminorūgštys ir mūsų kūnui reikia visų devynių iš šių būtiniausių aminorūgščių, pavyzdžiui, raumenims sukurti“, - aiškina Balduzzi. Visi gyvūnų šaltiniai - kalakutiena, vištiena, kiauliena, pienas, kiaušiniai, jautiena, žuvis - yra visi devyni, tačiau daugumoje augalų maisto produktuose nėra visų devynių būtinų aminorūgščių.

„Yra trys išimtys: quinoa, grikiai ir soja“, - sako Balduzzi. FYI: TOFU, Tempeh, sojos pagrindu pagamintos tekstūruotos augalinio baltymo (TVP) ir sojos baltymų milteliai yra visi sojos pagrindu, todėl juose yra devynių būtinų aminorūgščių.

Tačiau valgydami įvairius augalinius maisto produktus, jūsų kūnas gali laikyti ir sujungti amino rūgštis, kad susidarytų visiški baltymai, sako Balduzzi. Pvz., Ryžiai ir pupelės yra atskirai neišsamūs baltymai, tačiau sujungus jie turi visas būtiniausias aminorūgštis.

Apsvarstykite papildus

Prastas planavimas ir įvairovės trūkumas, bet kokia dieta gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, o veganiškos kultūrizmo dieta nėra išimtis. Valgydami daugybę maisto produktų ir palankių sezoninių produktų, galite padėti sumažinti trūkumo riziką, sako Matthewsas.

Tačiau reikia atkreipti dėmesį į šias kitas maistines medžiagas:

Vitaminas B12

„Vienintelis vitaminas, kurio nerandate augaliniame maisto produktuose, yra vitaminas B12, todėl dauguma gydytojų rekomenduoja B12 papildymą veganams“,-sako Venera. (Jis ir Matthewsas vartoja B12 priedą).

lygintuvas

„Nors geležies galima gauti iš augalų šaltinių, tokių kaip špinatai, pupelės ir razinos, ši geležies forma (vadinama ne heme) paprastai absorbuojama, todėl daugelis veganų kovoja su trūkumu“,-sako Moreno. Norėdami padidinti geležies absorbciją, vartokite geležies su vitaminu C, kuris, kaip įrodyta, smarkiai padidina absorbciją, rekomenduoja Balduzzi.

Vitaminas d

Vitamino D trūkumas taip pat yra gana dažnas, nes jis dažniausiai randamas gyvūniniuose maistuose, sako Moreno. Tai nėra griežtai veganiškas įvykis: maždaug trečdalis gyventojų turi mažai vitamino D lygio.

Omega-3 riebalų rūgštys

Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti „Omega-3“ priedą, rekomenduoja „Balduzzi“. „Chia sėklose ir linų sėklose yra omega-3, tačiau aš vis tiek vartoju veganiškus dumblius, pagrįstus omega-3“,-sako Matthewsas.

Bet prieš pradėdami vartoti tabletes, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar jums trūksta trūkumų, ir dirbkite su jais, kad nustatytumėte, kuriuos papildus turėtumėte išbandyti, užuot pirkę juos norėdami “,-sako Moreno. (Jau nekalbant apie tai, kad papildai iš esmės nereglamentuojami, todėl norėsite įsitikinti, kad vartojate aukštos kokybės.)

Sumaišykite

Skaičiuojant makrokomandas ir kalorijas ar ruošdami patiekalus, jums gali kilti pagunda vėl ir vėl valgyti tą patį maistą. Tačiau gera veganiško kultūrizmo dieta (ar kitas valgymo planas) apima įvairovę.

„Įvairovė padeda jums gauti mikroelementus, kurių jums reikia jūsų kūnui, ir užtikrina, kad gausite visas reikalingas aminorūgštis“, - aiškina Balduzzi. Jis sako, kad tai ypač svarbu, kai „pjaustymas“, kai prastas valgymo planavimas dar labiau linkęs sukelti mitybos trūkumus.

Nesijaudinkite: „Yra tiek daug kūrybingų dalykų, kuriuos galite padaryti veganiškiems patiekalams! Lupini seitan, veganiškos dešros, tofu peštynės, veganiški suši dubenys, daug baltymų per naktį avižos ... ir tai tik ledkalnio viršūnė“,-sako Matthewsas.

Išvada veganiškam kultūrizmui

Visiškai įmanoma raumenis įgyti ir numesti riebalų laikantis veganiško kultūrizmo dietos - Matthews ir Venera yra įrodymas, tačiau jūs turite žinoti, ką darote.

Įkvėpimo į savo veganišką kultūrizmo mitybos planą iš „Instagram“ nekeičia darbo su profesionalu: „Veganiškas kultūrizmas gali pasidaryti labai sudėtingas ir reikalauja tikrai išsamų individualų dėmesį. Taigi geriau dirbti su treneriu ar dietologu, kuris gali padėti jums kuo sveikiau įgyvendinti“, - sako Moreno.