Kādas ir vegānu kultūrista diētas

Kādas ir vegānu kultūrista diētas

Vegānu kultūrisms. Nē, nevis oksimorons. Uz virsmas var būt grūti noticēt, ka kultūrisms-sporta veids, kam raksturīga ārkārtēja muskuļu definīcija-var pastāvēt līdzās ar augu balstītu režīmu. Bet vegānu kultūristi var veidot muskuļus un palielināt izturību, kā arī (un daži labāk nekā) par viņu gaļēdājiem, olu griešanas, sūkalu sajaukšanas visēdāju konkurentiem. (Skatīt vairāk: Iesācēja ceļvedis kultūrisma veidošanai)

FYI, ir dažas dažādas kultūrisma kategorijas - bikini, figūra, ķermenis un kultūrisms -, kas uzsver muskuļu lielumu dažādās pakāpēs. Kopumā kultūrismam ir nepieciešams konkurentiem zaudēt taukus un vienlaikus iegūt muskuļus. Bodybuilders to sasniedz, apvienojot spēka treniņus un uzturu, lai viņi sacensību dienā stiktu pāri skatuvei ar ļoti maziem ķermeņa taukiem.

Vai tiešām ir iespējams iegūt masu un zaudēt svaru uz augu balstītas diētas? "Jā. Tas ir 100 procenti iespējami," saka Entonijs Balduzzi NMD, projekta FIT tēva un FIT mātes projekta dibinātājs. "Bet tāpat kā viedais vegānu uzturs un konkurētspējīga kultūrisms, tas prasa proaktīvu ēdienu plānošanu un uztura stratēģijas," viņš piebilst.

Šeit uztura eksperti un divi profesionāli vegānu kultūristi dalās ar galvenajiem padomiem kultūrisma veidošanai kā vegānam. Gatavs?

Pirmais: Bodybuilding Nutrition 101

Ja vegānu kultūrisms izklausās pēc kaut kā, ko jūs varētu vēlēties izmēģināt, jums vispirms jāsaprot daži pārtikas un uztura kultūrisms “noteikumi”, kas attiecas uz visiem.

Lielākā daļa kultūristu-gan gaļas ēdāju, gan ēdāju, kas nav gaļas ēdāji, sezonu sadala divās fāzēs: sajukšanas sezona un griešanas sezona. Ēkas fāzē sportists apēd augstu kaloriju un olbaltumvielu daudzumu un intensīvi trenējas, lai palielinātu pēc iespējas vairāk muskuļu masas. Pēc tam svara zaudēšanas fāzē sportista mērķis ir samazināt to kopējo ķermeņa tauku daudzumu, parasti pakāpeniski samazinot kaloriju un tauku daudzumu.

Abām fāzēm ir nepieciešams pareizais kaloriju daudzums un trīs vissvarīgāko makroelementu: olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku pareizais līdzsvars. “Mūsu ķermeņiem ir nepieciešams pareizais kaloriju un degvielas daudzums olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku veidā, lai atjaunotos, stiprinātu un zaudētu svaru,” saka Balduzzi. (Kā aprēķināt makro, piemēram, pro.)

Kaloriju un makroelementa sadalīšanās daudzums katrai personai būs atšķirīgs. Lielākā daļa sportistu sadarbojas ar dietologu vai treneri, lai palīdzētu viņiem izprast kaloriju un makroelementu vajadzības katrā sagatavošanas posmā, saka vegānu kultūriste Natālija Metjūsa, IFBB Bikini Pro un Fit Vegan Chef dibinātāja. Tomēr ir daži kaloriju un makroelementu pamati, kas varētu būt noderīgi. (Vairāk par to vēlāk.)

Uzziniet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams

Kaut arī kaloriju skaitīšana ir pretrunīgi vērtēta tēma, no kuras daži (ieskaitot dietologus!) Argumentē labāk izvairīties, kaloriju skaitīšana ir svarīga kultūrisma diētas sastāvdaļa. “Kad jūs mēģināt veidot muskuļu masu, jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai izveidotu un palielinātu mūsu muskuļu šķiedras,” skaidro Balduzzi. Tāpat, samazinot ēdamo kaloriju skaitu, var izraisīt tauku zudumu, kas faktiski var likt jums izskatīties muskuļotākam un "gludākam" - pat ja jūs ne vienmēr iegūstat jaunus muskuļu audus, viņš skaidro.

Ir tiešsaistes kalkulatori (piemēram, šis), kas var palīdzēt jums saprast, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dažādos sezonas posmos. "Tie var būt lieliski rīki, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt, bet es iesaku to izmantot kā sākumpunktu un pēc tam eksperimentēt, jo visi ir atšķirīgi," saka Jons Venus, bijušais vegānu kultūrists. Tas ir tāpēc, ka tādi faktori kā aktivitātes līmenis, metabolisms, hidratācija, stresa līmenis, miega kvalitāte un laiks menstruālā ciklā viss ietekmē to, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, kā arī svara un muskuļu zudums, uzturēšana un ieguvums.

Neviens no tiem neatšķiras starp visēdāju un vegānu kultūrismu: "Ikdienas kaloriju daudzums būs tāds pats vegāniem un visēdājiem ēdājiem. Daži cilvēki pieņem, ka vegāniem ir jāizmanto vairāk kaloriju, bet tā nav taisnība," atzīmē Venus.

Iepazīstiet savu makroelementu sabrukumu

“Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, sākot ar vegānu kultūrisma plānu, nav pietiekami daudz augstas kvalitātes kaloriju, kas patiešām var palēnināt muskuļu veidošanu,” saka Balduzzi. Tātad, kas nosaka maltītes kvalitāti? Tā makroelementu sadalījums. (Skatīt vairāk: jūsu pilnīga makro diētas rokasgrāmata)

Makroelementi - pazīstami arī kā olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki - ir galvenās barības vielas, kas ķermenim ir jāfunkcionē pareizi un efektīvi. Jēdziens “makro skaitīšana” būtībā ir pārliecinoši, ka saņemat noteiktu līdzsvaru katrā dienā. “Makro diēta ir pazīstama arī kā elastīga diēta, jo jūs varat izmantot visus vēlamos pārtikas produktus, ja vien dienas beigās sasniedzat savu mērķi,” skaidro Metjūss.

Tātad, vai šis sabrukums atšķiras vegānu un sportistiem, kas nav vegāni? Nē! “Makroelementi ir vienādi,” saka Metjūss. “Mans treneris man un visēdājiem dod to pašu makroelementu sabrukumu - es tos satiktu tikai vegānu ēdienus,” viņa skaidro.

Nav grūti un ātrs noteikums tam, kādai vajadzētu būt jūsu makroelementu sabrukumam, un koeficienti, iespējams, mainīsies atkarībā no tā, cik tālu esat no sacensību dienas. "Kopumā kultūrismā jūs vēlaties saglabāt augstu ogļhidrātu daudzumu, tauki ar zemu vai mērenu un olbaltumvielas ir pietiekami augsti, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Tad, kad sākat“ griešanu ”pirms konkurences, jūs parasti samazināsit kaloriju un ogļhidrātu daudzumu un nedaudz palielināsit tauku daudzumu," saka Venus.

Piemēram, vispārējās vadlīnijas parasti prasa olbaltumvielu/ogļhidrātu/tauku attiecību 20/60/20, savukārt Metjūss ēd augstāku-olbaltumvielu diētu ar 40/40/20 sadalījumu. Tā kā šī sabrukuma maiņa griešanas un sajukšanas sezonā, iespējams, vēlēsities sadarboties ar ekspertu, lai izdomātu pareizo attiecību. "Ja jūs esat (a) kultūrists, tas ir neticami noderīgi, ja jums ir otrais acu komplekts, lai pārliecinātos, ka ēdat pareizi," saka Metjūss.

Patērē dažādus vegānu olbaltumvielu avotus

Viens no visbiežāk sastopamajiem nepareizajiem priekšstatiem par vegānu diētu ir tas, ka tajā ir zems olbaltumvielu daudzums. Ņemot vērā, ka kultūristi parasti patērē vairāk olbaltumvielu nekā vidējā populācija, nav pārsteidzoši, ka pastāv nepareizs uzskats, ka vegānu kultūristiem ir grūtāks laiks iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, saka Monica Auslander Moreno, MS, Rd, LDN, reģistrēta dietoloģe un Essences uztura īpašniece Miami.

“Es saņemu simtiem ziņojumu, kas jautā, kā vegānu kultūristi katru nedēļu saņem pietiekami daudz olbaltumvielu,” saka Metjū. Bet eksperti apstiprina, ka ir simtprocentīgi iespējams patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu kā vegānu kultūrists. “Ir daudz vairāk vegānu olbaltumvielu avotu, nekā cilvēki saprot,” viņa piebilst. Viņas iecienītākie vegānu olbaltumvielu avoti ir lupini pupiņas, tofu, teksturētu dārzeņu olbaltumvielu, pupiņu nūdeles, tempeh, seitan, platās pupiņas, vitāli svarīgas kviešu glutēns un kaņepju sēklas. (PS kaņepju sirdīm ir daudz ieguvumu veselībai.)

Venērai patīk tos patērēt, kā arī aunazirņus, lēcas, garbanzo pupiņas un vegānu olbaltumvielu pulveri - kas, starp citu, pētījumi parādīja, ir tikpat efektīva, lai veidotu muskuļus kā sūkalu olbaltumvielas. Amarants, riekstu sviesti, rieksti, pupiņas, melnās pupiņas un auzu pārslas ir arī lieliski olbaltumvielu avoti, saka Balduzzi. Turklāt pat pārtikas produkti, piemēram, kartupeļi, dārzeņi, hlorella, sēnes un Briseles kāposti, satur olbaltumvielas.

Ir vērts atzīmēt, ka ne visi vegānu olbaltumvielu avoti ir radīti vienādi. Olbaltumvielas veido aminoskābes: dažas no šīm aminoskābēm tiek klasificētas kā “nebūtiskas”, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis tos var padarīt, un “būtisks”, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis tos nevar pagatavot, un viņiem tie jāatstāj no pārtikas.

“Ir deviņas neaizstājamās aminoskābes, un, piemēram, mūsu ķermenim ir vajadzīgas visas deviņas no šīm neaizvietojamajām aminoskābēm,” skaidro Balduzzi. Visi dzīvnieku avoti - tītars, vistas gaļa, cūkgaļa, piena produkti, olas, liellopu gaļa, zivis - satur visus deviņus, bet lielākajā daļā augu pārtikas produktu nav visas deviņas neaizstājamās aminoskābes.

“Ir trīs izņēmumi: kvinoja, griķi un sojas,” saka Balduzzi. FYI: tofu, tempeh, sojas bāzes teksturēts dārzeņu olbaltumvielu (TVP) un sojas olbaltumvielu pulveris ir balstīti uz sojas bāzes un tāpēc satur deviņas neaizstājamās aminoskābes.

Tomēr, ēdot dažādus ēdienus uz augu bāzes, jūsu ķermenim var uzglabāt un apvienot aminoskābes, lai veidotu pilnīgas olbaltumvielas, saka Balduzzi. Piemēram, rīsi un pupiņas ir individuāli nepilnīgas olbaltumvielas, bet, apvienojot kopā, tām ir visas neaizstājamās aminoskābes.

Apsveriet piedevas

Ja ir slikta plānošana un dažādības trūkums, jebkurai diētai var būt noteiktu barības vielu deficīts, un vegānu kultūrisma diēta nav izņēmums. Ēdot visdažādākos pārtikas produktus un dodot priekšroku sezonāliem produktiem, var palīdzēt samazināt trūkumu risku, saka Metjū.

Tomēr šīs citas barības vielas jāatzīmē:

B12 vitamīns

"Vienīgais vitamīns, ko nevar atrast augu ēdienos, ir B12 vitamīns, tāpēc vairums ārstu iesaka B12 papildināšanu vegāniem," saka Venēra. (Viņš un Metjūss abi lieto B12 papildinājumu).

dzelzs

"Lai gan dzelzi var iegūt no tādiem augu avotiem kā spināti, pupiņas un rozīnes, šai dzelzs (ko sauc par heme) formu mēdz būt slikti absorbēts, tāpēc daudzi vegāni cīnās ar trūkumu," saka Moreno. Lai palielinātu dzelzs absorbciju, patērējiet dzelzi ar kādu C vitamīnu, kas, kā pierādīts, dramatiski palielina absorbciju, iesaka Balduzzi.

D vitamīns

D vitamīna deficīts ir arī salīdzinoši izplatīts, jo tas visbiežāk sastopams dzīvnieku pārtikā, saka Moreno. Šis nav stingri vegāns: apmēram trešdaļai iedzīvotāju ir zems D vitamīna līmenis.

Omega-3 taukskābes

Jūs varētu arī apsvērt iespēju lietot omega-3 papildinājumu, iesaka Balduzzi. “Chia sēklas un linu sēklas satur omega-3, bet es joprojām lietoju vegānu aļģu bāzes omega-3,” saka Metjūss.

Bet, pirms sākat popping tabletes, "sarunājieties ar ārstu, lai noteiktu, vai jums ir nepilnības vai jums ir deficīts, un strādājiet ar tām, lai noteiktu, kuri papildinājumi jums vajadzētu izmēģināt, nevis iegādāties tās neilgi," saka Moreno. (Nemaz nerunājot, papildinājumi lielākoties nav regulēti, tāpēc jūs vēlēsities pārliecināties, ka lietojat augstas kvalitātes.)

Sajauc to

Skaitot makro un kalorijas vai gatavojot ēdienreizes, jums var rasties kārdinājums atkal un atkal ēst vienādus ēdienus. Bet labs vegānu kultūrista diēta (vai cits ēšanas plāns) ietver dažādību.

“Daudzveidība palīdz jums iegūt mikroelementus, kas nepieciešami jūsu ķermenim, un nodrošina, ka jums ir visas nepieciešamās nepieciešamās aminoskābes,” skaidro Balduzzi. Tas ir īpaši svarīgi, kad "griešana", ja sliktas maltītes plānošana vēl biežāk izraisa uztura trūkumus, viņš saka.

Neuztraucieties: "Ir tik daudz radošu lietu, ko varat darīt vegānu maltītēm! Lupini Seitan, vegānu desa, tofu motokross, vegānu suši bļodas, augsta olbaltumvielu auzas uz nakti ... un tas ir tikai aisberga redzamā daļa," saka Metjū.

Secinājums par vegānu kultūrismu

Ir pilnīgi iespējams iegūt muskuļus un zaudēt taukus vegānu kultūrista uzturā - Metjū un Venēra ir pierādījums - bet jums jāzina, ko jūs darāt.

Iedvesmas iegūšana jūsu vegānu kultūrisma uztura plānā no Instagram neaizstāj darbu ar profesionāli: "Vegānu kultūrisms var kļūt ļoti sarežģīts un prasa patiešām detalizētu individuālu uzmanību. Tāpēc vislabāk ir strādāt ar treneri vai uztura speciālistu, kurš var jums palīdzēt to ieviest veselīgāk," saka Moreno.