Hoe veganistische bodybuilder-diëten er echt uitzien

Hoe veganistische bodybuilder-diëten er echt uitzien

Veganistische bodybuilding. Nee, geen oxymoron. Oppervlakkig gezien kan het moeilijk te geloven zijn dat bodybuilding – een sport die wordt gekenmerkt door extreme spierdefinitie – naast een plantaardig regime kan bestaan. Maar veganistische bodybuilders kunnen net zo goed spieren opbouwen en kracht vergroten als (en sommigen beweren beter dan) hun vleesetende, eiervretende, wei-mengende alleseterconcurrenten. (Zie meer: ​​een beginnershandleiding voor bodybuilding)

Ter informatie: er zijn een paar verschillende categorieën van bodybuilding – bikini, figuur, lichaamsbouw en bodybuilding – die de spieromvang in verschillende mate benadrukken. Over het algemeen vereist bodybuilding dat concurrenten tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen. Bodybuilders bereiken dit door een combinatie van krachttraining en voeding, zodat ze op de wedstrijddag met heel weinig lichaamsvet over het podium paraderen.

Is het echt mogelijk om in massa aan te komen en af ​​te vallen met een plantaardig dieet? "Ja. Het is 100 procent mogelijk", zegt Anthony Balduzzi NMD, oprichter van het Fit Father Project en het Fit Mother Project. “Maar net als slimme veganistische voeding en competitieve bodybuilding vereist dit proactieve maaltijdplanning en voedingsstrategieën”, voegt hij eraan toe.

Hier delen voedingsdeskundigen en twee professionele veganistische bodybuilders hun toptips voor bodybuilding als veganist. Klaar?

Ten eerste: Bodybuilding-voeding 101

Als veganistische bodybuilding klinkt als iets dat je misschien zou willen proberen, dan moet je eerst enkele ‘regels’ voor bodybuilding op het gebied van voeding en voeding begrijpen die op iedereen van toepassing zijn.

De meeste bodybuilders – zowel vleeseters als niet-vleeseters – verdelen hun seizoen in twee fasen: een bulkseizoen en een cutseizoen. In de opbouwfase eet de sporter een calorierijk en eiwitrijk dieet en traint hij intensief om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Tijdens de fase van het gewichtsverlies proberen atleten vervolgens hun totale lichaamsvet te verminderen, meestal door de calorie- en vetinname geleidelijk te verminderen.

Beide fasen vereisen de juiste hoeveelheid calorieën en de juiste balans van de drie belangrijkste macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. “Ons lichaam heeft de juiste hoeveelheid calorieën en brandstof nodig in de vorm van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om te herstellen, sterker te worden en af ​​te vallen”, zegt Balduzzi. (Macro's berekenen als een professional.)

De hoeveelheid calorieën en de afbraak van macronutriënten zal voor elke persoon anders zijn. De meeste atleten werken in elke fase van de voorbereiding samen met een voedingsdeskundige of coach om hen te helpen hun behoefte aan calorieën en macronutriënten te bepalen, zegt veganistische bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro en oprichter van Fit Vegan Chef. Er zijn echter een paar basisprincipes van calorieën en macronutriënten die nuttig kunnen zijn. (Daarover later meer.)

Ontdek hoeveel calorieën je nodig hebt

Hoewel het tellen van calorieën een controversieel onderwerp is waarvan sommigen (waaronder voedingsdeskundigen!) beweren dat het beter vermeden kan worden, is het tellen van calorieën een belangrijk onderdeel van het bodybuildingdieet. "Als je spiermassa probeert op te bouwen, heeft je lichaam brandstof nodig om onze spiervezels op te bouwen en te vergroten", legt Balduzzi uit. Op dezelfde manier kan het verminderen van het aantal calorieën dat je eet leiden tot vetverlies, waardoor je er gespierder en ‘slanker’ uit kunt zien – zelfs als je niet per se nieuw spierweefsel krijgt, legt hij uit.

Er zijn online calculators (zoals deze) die u kunnen helpen erachter te komen hoeveel calorieën u in verschillende fasen van uw seizoen moet consumeren. "Dit kunnen geweldige hulpmiddelen zijn om erachter te komen hoeveel calorieën je zou moeten consumeren, maar ik raad aan dit als uitgangspunt te gebruiken en vervolgens te experimenteren, omdat iedereen anders is", zegt Jon Venus, een voormalige veganistische bodybuilder. Dat komt omdat factoren zoals activiteitenniveau, metabolisme, hydratatie, stressniveaus, slaapkwaliteit en tijd in uw menstruatiecyclus allemaal van invloed zijn op het aantal calorieën dat u nodig heeft, evenals op gewichts- en spierverlies, -onderhoud en -winst.

Dit alles is niet anders tussen omnivore en veganistische bodybuilding: "De dagelijkse calorie-inname zal hetzelfde zijn voor veganistische en omnivore eters. Sommige mensen gaan ervan uit dat veganisten meer calorieën moeten consumeren, maar dat is niet waar", merkt Venus op.

Leer uw afbraak van macronutriënten kennen

"Een van de grootste fouten die mensen maken bij het starten van een veganistisch bodybuilding-dieetplan is het niet consumeren van voldoende hoogwaardige calorieën, wat de spieropbouw echt kan vertragen", zegt Balduzzi. Wat bepaalt dan de kwaliteit van een maaltijd? De afbraak van macronutriënten. (Zie meer: ​​Uw complete gids voor het macrodieet)

Macronutriënten – ook wel bekend als eiwitten, koolhydraten en vet – zijn de belangrijkste voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed en efficiënt te functioneren. Het concept van “het tellen van uw macro’s” zorgt er in feite voor dat u van elke macro een bepaald saldo per dag krijgt. "Het macrodieet staat ook bekend als een flexibel dieet, omdat je elk voedsel kunt gebruiken dat je wilt, zolang je maar aan het eind van de dag je doel bereikt", legt Matthews uit.

Is deze verdeling verschillend voor veganistische en niet-veganistische atleten? Nee! “De macronutriënten zijn hetzelfde”, zegt Matthews. “Mijn trainer geeft mij en alleseters dezelfde afbraak van macronutriënten – ik gebruik alleen veganistisch voedsel om daaraan te voldoen”, legt ze uit.

Er is geen vaste regel voor wat de afbraak van macronutriënten zou moeten zijn, en de verhoudingen zullen waarschijnlijk veranderen afhankelijk van hoe ver je verwijderd bent van de racedag. "Over het algemeen wil je bij bodybuilding je koolhydraten hoog houden, de vetten laag tot matig en de eiwitten hoog genoeg om de spiergroei te ondersteunen. Als je vervolgens begint met 'cutten' voor een wedstrijd, verminder je doorgaans de calorie- en koolhydraatinname, en verhoog je de vetinname enigszins", zegt Venus.

Algemene richtlijnen vereisen bijvoorbeeld doorgaans een verhouding eiwit/koolhydraten/vet van 20/60/20, terwijl Matthews een eiwitrijk dieet volgt met een verdeling van 40/40/20. Omdat deze verdeling verandert tijdens het snij- en bulkseizoen, wil je waarschijnlijk met een expert samenwerken om de juiste verhouding te bepalen. "Als je een bodybuilder bent, is het ongelooflijk nuttig om een ​​tweede paar ogen te hebben om er zeker van te zijn dat je goed eet", zegt Matthews.

Consumeer een verscheidenheid aan veganistische eiwitbronnen

Een van de meest voorkomende misvattingen over een veganistisch dieet is dat het weinig eiwitten bevat. Gezien het feit dat bodybuilders over het algemeen meer eiwitten consumeren dan de gemiddelde bevolking, is het niet verrassend dat er een misvatting bestaat dat veganistische bodybuilders het moeilijker hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zegt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, een geregistreerde diëtist en eigenaar van Essence Nutrition in Miami.

“Ik krijg honderden berichten met de vraag hoe veganistische bodybuilders wekelijks aan voldoende eiwitten komen”, zegt Matthews. Maar experts bevestigen dat het 100 procent mogelijk is om als veganistische bodybuilder voldoende eiwitten te consumeren. “Er zijn veel meer veganistische eiwitbronnen dan mensen beseffen”, voegt ze eraan toe. Haar favoriete veganistische eiwitbronnen zijn lupinibonen, tofu, getextureerd plantaardig eiwit, bonennoedels, tempeh, seitan, tuinbonen, essentiële tarwegluten en hennepzaden. (PS Hennepharten hebben talloze gezondheidsvoordelen.)

Venus consumeert deze graag, evenals kikkererwten, linzen, kekerbonen en veganistisch eiwitpoeder - waarvan onderzoek overigens heeft aangetoond dat het net zo effectief is in het opbouwen van spieren als wei-eiwit. Amarant, notenboters, noten, bruine bonen, zwarte bonen en havermout zijn ook geweldige bronnen van eiwitten, zegt Balduzzi. Bovendien bevatten zelfs voedingsmiddelen zoals aardappelen, groenten, chlorella, champignons en spruitjes eiwitten.

Het is vermeldenswaard dat niet alle veganistische eiwitbronnen gelijk zijn. Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren: Sommige van deze aminozuren zijn geclassificeerd als ‘niet-essentieel’, wat betekent dat je lichaam ze kan maken, en ‘essentieel’, wat betekent dat je lichaam ze niet kan maken en ze uit de voeding moet halen.

“Er zijn negen essentiële aminozuren en ons lichaam heeft alle negen essentiële aminozuren nodig om bijvoorbeeld spieren op te bouwen”, legt Balduzzi uit. Alle dierlijke bronnen – kalkoen, kip, varkensvlees, zuivel, eieren, rundvlees, vis – bevatten alle negen, maar de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten niet alle negen essentiële aminozuren.

“Er zijn drie uitzonderingen: quinoa, boekweit en soja”, zegt Balduzzi. Ter informatie: Tofu, tempeh, getextureerd plantaardig eiwit op sojabasis (TVP) en soja-eiwitpoeder zijn allemaal op sojabasis en bevatten daarom de negen essentiële aminozuren.

Door een verscheidenheid aan plantaardig voedsel te eten, kan je lichaam de aminozuren echter opslaan en combineren om complete eiwitten te vormen, zegt Balduzzi. Rijst en bonen zijn bijvoorbeeld afzonderlijk onvolledige eiwitten, maar wanneer ze samen worden gecombineerd, bevatten ze alle essentiële aminozuren.

Overweeg supplementen

Door een slechte planning en een gebrek aan variatie kan elk dieet een tekort hebben aan bepaalde voedingsstoffen, en een veganistisch bodybuildingdieet is daarop geen uitzondering. Het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen en het geven van voorkeur aan seizoensproducten kan het risico op een tekort helpen verminderen, zegt Matthews.

Deze andere voedingsstoffen moeten echter worden opgemerkt:

Vitamine B12

"De enige vitamine die je niet in plantaardig voedsel kunt vinden, is vitamine B12, dus de meeste artsen raden B12-suppletie aan voor veganisten", zegt Venus. (Hij en Matthews nemen allebei een B12-supplement).

ijzer

"Hoewel ijzer kan worden verkregen uit plantaardige bronnen zoals spinazie, bonen en rozijnen, wordt deze vorm van ijzer (niet-heem genoemd) vaak slecht opgenomen, waardoor veel veganisten kampen met een tekort", zegt Moreno. Om de ijzerabsorptie te verhogen, moet je ijzer consumeren met wat vitamine C, waarvan is aangetoond dat het de absorptie dramatisch verhoogt, beveelt Balduzzi aan.

Vitamine D

Vitamine D-tekort komt ook relatief vaak voor, omdat het vooral voorkomt in dierlijk voedsel, zegt Moreno. Dit is geen strikt veganistisch evenement: ongeveer een derde van de bevolking heeft een laag vitamine D-gehalte.

Omega-3-vetzuren

U kunt ook overwegen een omega-3-supplement te nemen, raadt Balduzzi aan. “Chiazaad en lijnzaad bevatten omega-3 vetzuren, maar ik gebruik nog steeds een veganistische omega-3 op basis van algen”, zegt Matthews.

Maar voordat u begint met het slikken van pillen, "spreek met uw arts om te bepalen of u een tekort heeft of een tekort heeft, en werk met hen samen om te bepalen welke supplementen u moet proberen in plaats van ze willens en wetens te kopen", zegt Moreno. (Om nog maar te zwijgen van het feit dat supplementen grotendeels ongereguleerd zijn, dus zorg ervoor dat u hoogwaardige supplementen gebruikt.)

Meng het

Wanneer u macro's en calorieën telt of maaltijden bereidt, kunt u in de verleiding komen om steeds weer hetzelfde voedsel te eten. Maar een goed veganistisch bodybuilderdieet (of een ander eetplan) omvat variatie.

"Afwisseling helpt je de micronutriënten binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft en zorgt ervoor dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt", legt Balduzzi uit. Dit is vooral belangrijk bij het ‘cutten’, wanneer een slechte maaltijdplanning nog waarschijnlijker tot voedingstekorten zal leiden, zegt hij.

Maak je geen zorgen: "Er zijn zoveel creatieve dingen die je kunt doen voor veganistische maaltijden! Lupini-seitan, veganistische worst, tofu-scrambles, veganistische sushi-kommen, eiwitrijke nachtelijke haver... en dat is nog maar het topje van de ijsberg", zegt Matthews.

De conclusie van veganistische bodybuilding

Het is heel goed mogelijk om spieren te krijgen en vet te verliezen met een veganistisch bodybuilderdieet - Matthews en Venus zijn het bewijs - maar je moet wel weten wat je doet.

Inspiratie opdoen voor je veganistische bodybuilding-voedingsplan op Instagram is geen vervanging voor het samenwerken met een professional: "Veganistische bodybuilding kan erg lastig zijn en vereist zeer gedetailleerde individuele aandacht. Je kunt dus het beste samenwerken met een trainer of voedingsdeskundige die je kan helpen het op de gezondst mogelijke manier te implementeren", zegt Moreno.