Hvordan veganske kroppsbygger dietter virkelig er

Hvordan veganske kroppsbygger dietter virkelig er

Vegansk kroppsbygging. Nei, ikke en oksymoron. På overflaten kan det være vanskelig å tro at kroppsbygging-en idrett preget av ekstrem muskeldefinisjon-kan eksistere sammen med et plantebasert regime. Men veganske kroppsbyggere kan bygge muskler og øke styrken like bra som (og noen krangler bedre enn) deres kjøttetende, eggstøt, myseblandende allnivore-konkurrenter. (Se mer: en nybegynnerguide til kroppsbygging)

FYI, det er noen få forskjellige kategorier av kroppsbygging - bikini, figur, kroppsbygning og kroppsbygging - som legger vekt på muskelstørrelse i ulik grad. Totalt sett krever kroppsbygging konkurrenter å miste fett og få muskler samtidig. Bodybuilders oppnår dette gjennom en kombinasjon av styrketrening og ernæring, slik at de spankulerer over scenen på konkurransedagen med veldig lite kroppsfett.

Er det virkelig mulig å få masse og gå ned i vekt på et plantebasert kosthold? "Ja. Det er 100 prosent mulig," sier Anthony Balduzzi NMD, grunnlegger av Fit Father Project og Fit Mother Project. "Men akkurat som smart vegansk ernæring og konkurransedyktig kroppsbygging, krever det proaktiv måltidsplanlegging og ernæringsstrategier," legger han til.

Her deler ernæringseksperter og to profesjonelle veganske kroppsbyggere sine topp tips for kroppsbygging som veganer. Ferdig?

Først: Bodybuilding Nutrition 101

Hvis vegansk kroppsbygging høres ut som noe du kanskje vil prøve, må du først forstå litt mat og ernæring kroppsbygging "regler" som gjelder alle.

De fleste kroppsbyggere-kjøttspisere og ikke-kjøtt spisere-deler sesongen i to faser: en bulking-sesong og en skjæresesong. I byggefasen spiser idrettsutøveren et høyt kalori- og proteinrik kosthold og trener intenst for å bygge opp så mye muskelmasse som mulig. I løpet av vekttapfasen tar idrettsutøvere da å redusere deres generelle kroppsfett, vanligvis ved å gradvis redusere kalori- og fettinntaket.

Begge faser krever riktig mengde kalorier og riktig balanse mellom de tre viktigste makronæringsstoffene: proteiner, karbohydrater og fett. "Kroppene våre trenger riktig mengde kalorier og drivstoff i form av proteiner, karbohydrater og sunt fett for å komme seg, bli sterkere og gå ned i vekt," sier Balduzzi. (Hvordan beregne makroer som en pro.)

Mengden kalorier og makronæringsnedbrytning vil være forskjellig for hver person. De fleste idrettsutøvere samarbeider med en ernæringsfysiolog eller trener for å hjelpe dem med å finne ut av kalori- og makronæringsbehovene i alle trinn i forberedelsene, sier vegansk kroppsbygger Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro og grunnlegger av Fit Vegan Chef. Imidlertid er det noen få grunnleggende kalori- og makronæringsstoffer som kan være nyttige. (Mer om det senere.)

Finn ut hvor mange kalorier du trenger

Selv om det å telle kalorier er et kontroversielt tema som noen (inkludert ernæringsfysiologer!) Kregner er bedre unngått, er å telle kalorier en viktig del av kroppsbyggingsdietten. "Når du prøver å bygge muskelmasse, trenger kroppen din drivstoff for å bygge og forstørre muskelfibrene våre," forklarer Balduzzi. Tilsvarende kan redusere antall kalorier du spiser føre til fett tap, noe som faktisk kan få deg til å se mer muskuløs og "elegant ut" - selv om du ikke nødvendigvis får nytt muskelvev, forklarer han.

Det er online kalkulatorer (som denne) som kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere i forskjellige stadier av sesongen. "Dette kan være gode verktøy for å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere, men jeg anbefaler å bruke dette som utgangspunkt og deretter eksperimentere fordi alle er forskjellige," sier Jon Venus, en tidligere vegansk kroppsbygger. Det er fordi faktorer som aktivitetsnivå, metabolisme, hydrering, stressnivå, søvnkvalitet og tid i menstruasjonssyklusen din påvirker hvor mange kalorier du trenger, samt vekt og muskeltap, vedlikehold og gevinst.

Ingenting av dette er forskjellig mellom altetende og vegansk kroppsbygging: "Daglig kaloriinntak vil være det samme for veganske og altetende spisere. Noen mennesker antar at veganere trenger å konsumere mer kalorier, men det er ikke sant," bemerker Venus.

Bli kjent med makronæringsstoffet

"En av de største feilene folk gjør når de starter en vegansk kroppsbyggende kostholdsplan, er ikke å konsumere nok kalorier av høy kvalitet, noe som virkelig kan bremse muskelbygningen," sier Balduzzi. Så hva bestemmer kvaliteten på et måltid? Dets makronæringsstoffforbrytning. (Se mer: Din komplette guide til makro diett)

Makronæringsstoffer - også kjent som protein, karbohydrater og fett - er de viktigste næringsstoffene kroppen trenger for å fungere ordentlig og effektivt. Konseptet "å telle makroene" er i utgangspunktet å sørge for at du får en viss balanse på hver dag. "Makrodietten er også kjent som et fleksibelt kosthold fordi du kan bruke hvilken mat du vil ha så lenge du når målet ditt på slutten av dagen," forklarer Matthews.

Så, skiller denne sammenbruddet seg for veganske og ikke-veganske idrettsutøvere? Nei! "Makronæringsstoffene er de samme," sier Matthews. "Min trener gir meg og omnivorer den samme makronæringsnedbrytningen - jeg bruker bare veganske matvarer for å møte dem," forklarer hun.

Det er ingen hard og rask regel for hva din makronærende sammenbrudd skal være, og forhold vil sannsynligvis endre seg avhengig av hvor langt du er fra løpsdagen. "Generelt, i kroppsbygging, ønsker du å holde karbohydrater høye, fett lave til moderate, og proteiner høye nok til å støtte muskelvekst. Da du begynner å" kutte "før en konkurranse, vil du vanligvis redusere kalori- og karbohydratinntaket, og øke fettinntaket litt," sier Venus.

For eksempel krever generelle retningslinjer vanligvis et protein/karbohydrater/fettforhold på 20/60/20, mens Matthews spiser et diett med høyere protein med en splittelse på 40/40/20. Fordi denne sammenbruddet skifter i løpet av skjærings- og bulking -sesongen, vil du sannsynligvis ønske å samarbeide med en ekspert for å finne ut riktig forhold. "Hvis du er (a) kroppsbygger, er det utrolig nyttig å ha et nytt sett med øyne for å sikre at du spiser riktig," sier Matthews.

Konsumere en rekke veganske proteinkilder

En av de vanligste misoppfatningene om et vegansk kosthold er at det er lite protein. Tatt i betraktning at kroppsbyggere generelt bruker mer protein enn den gjennomsnittlige populasjonen, er det ikke overraskende at det er en misforståelse at veganske kroppsbyggere har vanskeligere for å få nok protein, sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, en registrert kostholdsekspert og eier av Essence Nutrition in Miami.

"Jeg får hundrevis av meldinger som spør hvordan veganske kroppsbyggere får nok protein hver uke," sier Matthews. Men eksperter bekrefter at det er 100 prosent mulig å konsumere nok protein som en vegansk kroppsbygger. "Det er mye mer veganske proteinkilder enn folk er klar over," legger hun til. Hennes favoritt veganske proteinkilder inkluderer Lupini -bønner, tofu, strukturert vegetabilsk protein, bønnernudler, tempeh, seitan, brede bønner, vitale hvetegluten og hampfrø. (PS -hamphjerter har mange helsemessige fordeler.)

Venus liker å konsumere disse, så vel som kikerter, linser, Garbanzo -bønner og vegansk proteinpulver - som forresten forskning har vist er like effektiv til å bygge muskler som myseprotein. Amaranth, nøttesmør, nøtter, nyrebønner, svarte bønner og havregryn er også gode proteinkilder, sier Balduzzi. I tillegg inneholder til og med matvarer som poteter, grønnsaker, Chlorella, sopp og rosenkål protein.

Det er verdt å merke seg at ikke alle veganske proteinkilder er skapt like. Proteiner består av aminosyrer: Noen av disse aminosyrene er klassifisert som "ikke-essensielle", noe som betyr at kroppen din kan lage dem og "essensielle", noe som betyr at kroppen din ikke kan lage dem og må få dem fra mat.

"Det er ni essensielle aminosyrer, og kroppen vår trenger alle ni av disse essensielle aminosyrene for å bygge muskler, for eksempel," forklarer Balduzzi. Alle dyrekilder - kalkun, kylling, svinekjøtt, meieri, egg, storfekjøtt, fisk - inneholder alle ni, men de fleste plantemat inneholder ikke alle ni essensielle aminosyrer.

"Det er tre unntak: quinoa, bokhvete og soya," sier Balduzzi. FYI: Tofu, tempeh, soyabasert strukturert vegetabilsk protein (TVP) og soyapulver er alle soyabaserte og inneholder derfor de ni essensielle aminosyrene.

Å spise en rekke plantebaserte matvarer lar kroppen din imidlertid lagre og kombinere aminosyrene for å danne komplette proteiner, sier Balduzzi. For eksempel er ris og bønner individuelt ufullstendige proteiner, men når de kombineres sammen har de alle de essensielle aminosyrene.

Vurder kosttilskudd

Med dårlig planlegging og mangel på variasjon, kan ethvert kosthold være mangelfull i visse næringsstoffer, og et vegansk kroppsbyggende kosthold er intet unntak. Å spise et bredt utvalg av mat og favorisere sesongmessige råvarer kan bidra til å redusere risikoen for mangel, sier Matthews.

Imidlertid bør disse andre næringsstoffene bemerkes:

Vitamin B12

"Det eneste vitaminet du ikke finner i plantebaserte matvarer er vitamin B12, så de fleste leger anbefaler B12-tilskudd for veganere," sier Venus. (Han og Matthews tar begge et B12 -supplement).

stryke

"Mens jern kan fås fra plantekilder som spinat, bønner og rosiner, har denne formen for jern (kalt ikke-heme) en tendens til å være dårlig absorbert, så mange veganere sliter med en mangel," sier Moreno. For å øke jernabsorpsjonen, bruker jern med noe vitamin C, som har vist seg å øke absorpsjonen dramatisk, anbefaler Balduzzi.

Vitamin d

D -vitaminmangel er også relativt vanlig, ettersom det oftest finnes i animalsk mat, sier Moreno. Dette er ikke en strengt vegansk hendelse: omtrent en tredjedel av befolkningen har lave D -vitamin -nivåer.

Omega-3 fettsyrer

Du kan også vurdere å ta et Omega-3-supplement, anbefaler Balduzzi. "Chiafrø og linfrø inneholder Omega-3s, men jeg tar fremdeles en vegansk algebasert Omega-3," sier Matthews.

Men før du begynner å sprite piller, "snakk med legen din for å finne ut om du er mangelfull eller har en mangel, og samarbeid med dem for å finne ut hvilke tilskudd du bør prøve i stedet for å kjøpe dem Willy-nilly," sier Moreno. (For ikke å nevne, kosttilskudd er stort sett uregulert, så du vil forsikre deg om at du tar høykvalitets.)

Bland det opp

Når du teller makroer og kalorier eller tilbereder måltider, kan du bli fristet til å spise de samme matvarene om og om igjen. Men en god vegansk kroppsbygger diett (eller annen spiseplan) inkluderer variasjon.

"Variasjon hjelper deg med å få mikronæringsstoffene kroppen din trenger og sikrer at du får alle de essensielle aminosyrene du trenger," forklarer Balduzzi. Dette er spesielt viktig når "kutting", når dårlig måltidsplanlegging er enda mer sannsynlig å føre til ernæringsmangler, sier han.

Ikke bekymre deg: "Det er så mange kreative ting du kan gjøre for veganske måltider! Lupini Seitan, veganske pølse, tofu-krypter, veganske sushi-skåler, høye protein over natten havre ... og det er bare toppen av isfjellet," sier Matthews.

Konklusjonen til vegansk kroppsbygging

Det er fullt mulig å få muskler og miste fett på en vegansk kroppsbygger diett - Matthews og Venus er bevis - men du må vite hva du gjør.

Å få inspirasjon til din veganske bodybuilding ernæringsplan fra Instagram er ingen erstatning for å jobbe med en profesjonell: "Vegansk kroppsbygging kan bli veldig vanskelig og krever virkelig detaljert individuell oppmerksomhet. Så det er best å jobbe med en trener eller ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å implementere det på den sunneste måten," sier Moreno.