Jak naprawdę wyglądają diety wegańskie dla kulturystów

Jak naprawdę wyglądają diety wegańskie dla kulturystów

Kulturystyka wegańska. Nie, to nie oksymoron. Na pozór może trudno uwierzyć, że kulturystyka – sport charakteryzujący się ekstremalną definicją mięśni – może współistnieć z dietą roślinną. Jednak wegańscy kulturyści mogą budować mięśnie i zwiększać siłę równie dobrze (a niektórzy twierdzą, że lepiej niż) ich mięsożerni, przeżuwający jajka i mieszający serwatkę rywale. (Zobacz więcej: Przewodnik po kulturystyce dla początkujących)

Dla twojej informacji, istnieje kilka różnych kategorii kulturystyki – bikini, sylwetka, budowa ciała i kulturystyka – które w różnym stopniu kładą nacisk na wielkość mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, kulturystyka wymaga od zawodników jednoczesnej utraty tłuszczu i przyrostu mięśni. Kulturyści osiągają to poprzez połączenie treningu siłowego i odżywiania, dzięki czemu w dniu zawodów mogą dumnie kroczyć po scenie z bardzo małą ilością tkanki tłuszczowej.

Czy na diecie roślinnej naprawdę można przytyć i schudnąć? „Tak. Jest to w 100% możliwe” – mówi Anthony Balduzzi NMD, założyciel projektów Fit Father Project i Fit Mother Project. „Ale podobnie jak inteligentne odżywianie wegańskie i kulturystyka wyczynowa, wymaga to proaktywnego planowania posiłków i strategii żywieniowych” – dodaje.

Tutaj eksperci od żywienia i dwóch profesjonalnych wegańskich kulturystów dzielą się swoimi najlepszymi wskazówkami dotyczącymi kulturystyki jako weganin. Gotowy?

Po pierwsze: Odżywianie w kulturystyce 101

Jeśli kulturystyka wegańska brzmi jak coś, czego możesz chcieć spróbować, to najpierw musisz zrozumieć pewne „zasady” kulturystyki dotyczące żywności i odżywiania, które obowiązują wszystkich.

Większość kulturystów – zarówno jedzących mięso, jak i nie jedzących mięsa – dzieli swój sezon na dwie fazy: sezon na masę i sezon na cięcia. W fazie budowy sportowiec stosuje dietę wysokokaloryczną i bogatą w białko oraz intensywnie trenuje, aby zbudować jak największą masę mięśniową. Następnie w fazie utraty wagi sportowcy dążą do zmniejszenia całkowitej tkanki tłuszczowej, zwykle poprzez stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii i tłuszczu.

Obie fazy wymagają odpowiedniej ilości kalorii i odpowiedniego zbilansowania trzech najważniejszych makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczów. „Nasze ciała potrzebują odpowiedniej ilości kalorii i paliwa w postaci białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby się zregenerować, wzmocnić i schudnąć” – mówi Balduzzi. (Jak obliczać makra jak profesjonalista.)

Ilość kalorii i rozkład makroskładników będzie inna dla każdej osoby. Większość sportowców współpracuje z dietetykiem lub trenerem, aby pomóc im określić zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładnikowe na każdym etapie przygotowań, mówi wegańska kulturystka Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro i założycielka Fit Vegan Chef. Istnieje jednak kilka podstawowych informacji na temat kalorii i makroelementów, które mogą być pomocne. (Więcej na ten temat później.)

Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz

Choć liczenie kalorii to kontrowersyjny temat, którego zdaniem niektórych (w tym dietetyków!) lepiej go unikać, liczenie kalorii jest ważną częścią diety kulturystycznej. „Kiedy próbujesz zbudować masę mięśniową, twoje ciało potrzebuje paliwa, aby zbudować i powiększyć włókna mięśniowe” – wyjaśnia Balduzzi. Podobnie zmniejszenie liczby spożywanych kalorii może prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej, co w rzeczywistości może sprawić, że będziesz wyglądać na bardziej muskularnego i „eleganckiego” – nawet jeśli niekoniecznie zyskasz nową tkankę mięśniową – wyjaśnia.

W Internecie dostępne są kalkulatory (takie jak ten), które pomogą Ci obliczyć, ile kalorii powinieneś spożywać w różnych porach roku. „Mogą to być świetne narzędzia do obliczania, ile kalorii powinieneś spożywać, ale zalecam użycie tego jako punktu wyjścia, a następnie eksperymentowanie, ponieważ każdy jest inny” – mówi Jon Venus, były wegański kulturysta. Dzieje się tak dlatego, że czynniki takie jak poziom aktywności, metabolizm, nawodnienie, poziom stresu, jakość snu i czas cyklu miesiączkowego wpływają na liczbę potrzebnych kalorii, a także na utratę wagi i mięśni, ich utrzymanie i przyrost.

Niczym się to nie różni między kulturystyką wszystkożerną a wegańską: „Dzienne spożycie kalorii będzie takie samo w przypadku wegan i osób jedzących wszystko. Niektórzy zakładają, że weganie muszą spożywać więcej kalorii, ale to nieprawda” – zauważa Venus.

Poznaj rozkład makroskładników odżywczych

„Jednym z największych błędów, jakie ludzie popełniają rozpoczynając dietę wegańską dla kulturystów, jest niewystarczające spożycie wysokiej jakości kalorii, co może naprawdę spowolnić budowę mięśni” – mówi Balduzzi. Co zatem decyduje o jakości posiłku? Jego rozkład makroelementów. (Zobacz więcej: Twój kompletny przewodnik po diecie makro)

Makroskładniki – znane również jako białka, węglowodany i tłuszcze – to główne składniki odżywcze potrzebne organizmowi do prawidłowego i wydajnego funkcjonowania. Koncepcja „liczenia makr” polega zasadniczo na upewnieniu się, że każdego dnia otrzymujesz określoną równowagę. „Dieta makro jest również nazywana dietą elastyczną, ponieważ możesz jeść dowolne produkty, pod warunkiem, że na koniec dnia osiągniesz swój cel” – wyjaśnia Matthews.

Czy zatem ten podział różni się w przypadku sportowców wegańskich i niewegańskich? Nie! „Makroskładniki odżywcze są takie same” – mówi Matthews. „Mój trener podaje mi i wszystkożercom taki sam rozkład makroskładników odżywczych – po prostu stosuję żywność wegańską, aby im sprostać” – wyjaśnia.

Nie ma sztywnych zasad określających, jaki powinien być rozkład makroskładników odżywczych, a proporcje prawdopodobnie będą się zmieniać w zależności od tego, jak daleko jesteś od dnia wyścigu. „Ogólnie rzecz biorąc, w kulturystyce należy utrzymywać wysoką zawartość węglowodanów, tłuszczy na niskim lub umiarkowanym poziomie, a białka na tyle wysoką, aby wspierać wzrost mięśni. Następnie, gdy zaczniesz „ciąć” przed zawodami, zazwyczaj zmniejszysz spożycie kalorii i węglowodanów, a nieznacznie zwiększysz spożycie tłuszczu” – mówi Venus.

Na przykład ogólne wytyczne zazwyczaj zalecają stosunek białka/węgli/tłuszczu wynoszący 20/60/20, podczas gdy Matthews stosuje dietę wysokobiałkową w proporcji 40/40/20. Ponieważ ten rozkład zmienia się w trakcie sezonu cięcia i łączenia, prawdopodobnie będziesz chciał współpracować z ekspertem, aby ustalić właściwy stosunek. „Jeśli jesteś kulturystą, niezwykle pomocne jest posiadanie drugiej pary oczu, dzięki którym możesz mieć pewność, że odżywiasz się prawidłowo” – mówi Matthews.

Spożywaj różnorodne wegańskie źródła białka

Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat diety wegańskiej jest to, że zawiera ona mało białka. Biorąc pod uwagę, że kulturyści na ogół spożywają więcej białka niż przeciętna populacja, nie jest zaskakujące, że istnieje błędne przekonanie, że wegańskim kulturystom trudniej jest uzyskać wystarczającą ilość białka, mówi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, zarejestrowana dietetyczka i właścicielka Essence Nutrition w Miami.

„Otrzymuję setki wiadomości z pytaniem, w jaki sposób wegańscy kulturyści co tydzień zdobywają wystarczającą ilość białka” – mówi Matthews. Jednak eksperci potwierdzają, że wegański kulturysta może w 100 procentach spożywać wystarczającą ilość białka. „Istnieje o wiele więcej wegańskich źródeł białka, niż się ludziom wydaje” – dodaje. Jej ulubione wegańskie źródła białka obejmują fasolę łubinu, tofu, teksturowane białko roślinne, makaron fasolowy, tempeh, seitan, bób, niezbędny gluten pszenny i nasiona konopi. (PS Serca konopne mają mnóstwo korzyści zdrowotnych.)

Venus lubi je spożywać, a także ciecierzycę, soczewicę, fasolę garbanzo i wegańskie białko w proszku – które, nawiasem mówiąc, badania wykazały, że jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni jak białko serwatkowe. Amarantus, masło orzechowe, orzechy, fasola zwyczajna, czarna fasola i płatki owsiane są również doskonałymi źródłami białka, mówi Balduzzi. Ponadto nawet produkty takie jak ziemniaki, warzywa, chlorella, grzyby i brukselka zawierają białko.

Warto zauważyć, że nie wszystkie wegańskie źródła białka są sobie równe. Białka składają się z aminokwasów. Niektóre z tych aminokwasów są sklasyfikowane jako „nieistotne”, co oznacza, że ​​organizm może je wytworzyć, oraz „niezbędne”, co oznacza, że ​​organizm nie jest w stanie ich wytworzyć i musi je pozyskać z pożywienia.

„Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów i nasz organizm potrzebuje ich wszystkich na przykład do budowy mięśni” – wyjaśnia Balduzzi. Wszystkie źródła zwierzęce – indyk, kurczak, wieprzowina, nabiał, jaja, wołowina, ryby – zawierają wszystkie dziewięć, ale większość pokarmów roślinnych nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

„Istnieją trzy wyjątki: komosa ryżowa, kasza gryczana i soja” – mówi Balduzzi. Do Twojej wiadomości: Tofu, tempeh, teksturowane białko roślinne na bazie soi (TVP) i białko sojowe w proszku są na bazie soi i dlatego zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Jednak spożywanie różnorodnych pokarmów pochodzenia roślinnego pozwala organizmowi przechowywać i łączyć aminokwasy w celu utworzenia kompletnych białek, mówi Balduzzi. Na przykład ryż i fasola są osobno niekompletnymi białkami, ale połączone razem zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Rozważ suplementy

Przy złym planowaniu i braku różnorodności każda dieta może wykazywać niedobór niektórych składników odżywczych, a wegańska dieta kulturystyczna nie jest wyjątkiem. Spożywanie różnorodnych produktów spożywczych i preferowanie produktów sezonowych może pomóc zmniejszyć ryzyko niedoborów, mówi Matthews.

Należy jednak zwrócić uwagę na te inne składniki odżywcze:

Witamina B12

„Jedyną witaminą, której nie można znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego, jest witamina B12, dlatego większość lekarzy zaleca suplementację B12 weganom” – mówi Venus. (Zarówno on, jak i Matthews przyjmują suplement B12).

żelazo

„Chociaż żelazo można uzyskać ze źródeł roślinnych, takich jak szpinak, fasola i rodzynki, ta forma żelaza (zwana niehemową) jest zwykle słabo wchłaniana, dlatego wielu wegan boryka się z niedoborami” – mówi Moreno. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, spożywaj żelazo z dodatkiem witaminy C, która, jak wykazano, radykalnie zwiększa wchłanianie, zaleca Balduzzi.

Witamina D

Niedobór witaminy D jest również stosunkowo powszechny, ponieważ najczęściej występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, mówi Moreno. Nie jest to wydarzenie ściśle wegańskie: około jedna trzecia populacji ma niski poziom witaminy D.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Możesz także rozważyć przyjmowanie suplementu omega-3, zaleca Balduzzi. „Nasiona chia i nasiona lnu zawierają kwasy omega-3, ale nadal biorę wegańskie kwasy omega-3 na bazie alg” – mówi Matthews.

Ale zanim zaczniesz łykać pigułki, „porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy masz niedobór lub niedobór, i współpracuj z nim w celu ustalenia, które suplementy powinieneś wypróbować, zamiast kupować je chcąc nie chcąc” – mówi Moreno. (Nie wspominając, że suplementy są w dużej mierze nieuregulowane, więc upewnij się, że bierzesz te wysokiej jakości.)

Wymieszaj to

Licząc makro i kalorie lub przygotowując posiłki, możesz ulegać pokusie jedzenia w kółko tych samych produktów. Ale dobra wegańska dieta kulturysty (lub inny plan żywieniowy) obejmuje różnorodność.

„Różnorodność pomaga dostarczyć organizmowi mikroelementów i zapewnia dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów” – wyjaśnia Balduzzi. Jest to szczególnie ważne w przypadku „cięcia”, gdy złe planowanie posiłków może jeszcze bardziej prowadzić do niedoborów żywieniowych – mówi.

Nie martw się: „Jest tak wiele kreatywnych rzeczy, które możesz zrobić z wegańskimi posiłkami! Lupini seitan, wegańska kiełbasa, jajecznica tofu, wegańskie miski sushi, wysokobiałkowe nocne płatki owsiane… a to tylko wierzchołek góry lodowej” – mówi Matthews.

Podsumowanie wegańskiej kulturystyki

Na diecie wegańskiej kulturysty można całkowicie zyskać masę mięśniową i stracić tłuszcz – Matthews i Venus są tego dowodem – ale trzeba wiedzieć, co się robi.

Zaczerpnięcie inspiracji do planu żywieniowego wegańskiego kulturystyki z Instagrama nie zastąpi pracy z profesjonalistą: „Kulturystyka wegańska może być bardzo trudna i wymaga naprawdę szczegółowej, indywidualnej uwagi. Dlatego najlepiej współpracować z trenerem lub dietetykiem, który pomoże Ci wdrożyć go w najzdrowszy możliwy sposób” – mówi Moreno.