Como são realmente as dietas veganas para fisiculturistas

Como são realmente as dietas veganas para fisiculturistas

Musculação vegana. Não, não é um oxímoro. Superficialmente, pode ser difícil acreditar que o fisiculturismo – um esporte caracterizado por extrema definição muscular – possa coexistir com um regime baseado em vegetais. Mas os fisiculturistas veganos podem construir músculos e aumentar a força tão bem quanto (e alguns argumentam melhor do que) seus concorrentes onívoros carnívoros, comedores de ovos e misturadores de soro de leite. (Veja mais: Guia para iniciantes em musculação)

Para sua informação, existem algumas categorias diferentes de musculação – biquíni, figura, físico e musculação – que enfatizam o tamanho dos músculos em vários graus. No geral, o fisiculturismo exige que os competidores percam gordura e ganhem músculos ao mesmo tempo. Os fisiculturistas conseguem isso através de uma combinação de treinamento de força e nutrição, para que possam desfilar pelo palco no dia da competição com muito pouca gordura corporal.

É realmente possível ganhar massa e perder peso com uma dieta baseada em vegetais? "Sim. É 100% possível", diz Anthony Balduzzi NMD, fundador do Fit Father Project e do Fit Mother Project. “Mas, assim como a nutrição vegana inteligente e o fisiculturismo competitivo, requer planejamento proativo de refeições e estratégias nutricionais”, acrescenta.

Aqui, especialistas em nutrição e dois fisiculturistas veganos profissionais compartilham suas principais dicas para o fisiculturismo como vegano. Preparar?

Primeiro: Nutrição para Musculação 101

Se o fisiculturismo vegano parece algo que você pode querer experimentar, então primeiro você precisa entender algumas “regras” alimentares e nutricionais do fisiculturismo que se aplicam a todos.

A maioria dos fisiculturistas – comedores de carne e não comedores de carne – dividem sua temporada em duas fases: uma temporada de volume e uma temporada de corte. Na fase de construção, o atleta segue uma dieta rica em calorias e proteínas e treina intensamente para construir o máximo de massa muscular possível. Durante a fase de perda de peso, os atletas procuram reduzir a gordura corporal total, geralmente reduzindo gradualmente a ingestão de calorias e gordura.

Ambas as fases requerem a quantidade certa de calorias e o equilíbrio certo dos três macronutrientes mais importantes: proteínas, carboidratos e gorduras. “Nosso corpo precisa da quantidade certa de calorias e combustível na forma de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​para se recuperar, ficar mais forte e perder peso”, diz Balduzzi. (Como calcular macros como um profissional.)

A quantidade de calorias e a decomposição de macronutrientes serão diferentes para cada pessoa. A maioria dos atletas trabalha com um nutricionista ou treinador para ajudá-los a descobrir suas necessidades calóricas e de macronutrientes em cada fase da preparação, diz a fisiculturista vegana Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro e fundadora do Fit Vegan Chef. No entanto, existem alguns princípios básicos de calorias e macronutrientes que podem ser úteis. (Mais sobre isso mais tarde.)

Descubra quantas calorias você precisa

Embora contar calorias seja um tema controverso que alguns (incluindo nutricionistas!) argumentam que é melhor evitar, contar calorias é uma parte importante da dieta do fisiculturista. “Quando você está tentando construir massa muscular, seu corpo precisa de combustível para construir e aumentar nossas fibras musculares”, explica Balduzzi. Da mesma forma, reduzir o número de calorias que você ingere pode levar à perda de gordura, o que pode realmente fazer você parecer mais musculoso e “elegante” – mesmo que você não ganhe necessariamente novo tecido muscular, explica ele.

Existem calculadoras online (como esta) que podem ajudá-lo a descobrir quantas calorias você deve consumir em diferentes fases da temporada. “Essas podem ser ótimas ferramentas para descobrir quantas calorias você deve consumir, mas recomendo usar isso como ponto de partida e depois experimentar porque cada pessoa é diferente”, diz Jon Venus, um ex-fisiculturista vegano. Isso ocorre porque fatores como nível de atividade, metabolismo, hidratação, níveis de estresse, qualidade do sono e tempo do ciclo menstrual influenciam quantas calorias você precisa, bem como perda, manutenção e ganho de peso e músculos.

Nada disso é diferente entre o fisiculturismo onívoro e vegano: “A ingestão diária de calorias será a mesma para comedores veganos e onívoros. Algumas pessoas presumem que os veganos precisam consumir mais calorias, mas isso não é verdade”, observa Venus.

Conheça sua repartição de macronutrientes

“Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao iniciar um plano de dieta vegana de musculação é não consumir calorias suficientes de alta qualidade, o que pode realmente retardar a construção muscular”, diz Balduzzi. Então, o que determina a qualidade de uma refeição? Sua quebra de macronutrientes. (Veja mais: Seu guia completo para a macro dieta)

Os macronutrientes – também conhecidos como proteínas, carboidratos e gorduras – são os principais nutrientes de que o corpo necessita para funcionar de maneira adequada e eficiente. O conceito de “contar suas macros” é basicamente garantir que você obtenha um certo equilíbrio de cada uma por dia. “A macro dieta também é conhecida como dieta flexível porque você pode usar os alimentos que quiser, desde que atinja seu objetivo no final do dia”, explica Matthews.

Então, essa divisão difere para atletas veganos e não-veganos? Não! “Os macronutrientes são os mesmos”, diz Matthews. “Meu treinador dá a mim e aos onívoros a mesma repartição de macronutrientes – eu apenas uso alimentos veganos para satisfazê-los”, explica ela.

Não existe uma regra rígida e rápida sobre qual deve ser a sua repartição de macronutrientes, e as proporções provavelmente mudarão dependendo de quão longe você está do dia da corrida. “Em geral, no fisiculturismo, você deseja manter os carboidratos altos, as gorduras baixas a moderadas e as proteínas altas o suficiente para apoiar o crescimento muscular. Então, quando você começar a 'cortar' antes de uma competição, normalmente diminuirá a ingestão de calorias e carboidratos e aumentará ligeiramente a ingestão de gordura ', diz Venus.

Por exemplo, as diretrizes gerais normalmente exigem uma proporção de proteína/carboidratos/gordura de 20/60/20, enquanto Matthews segue uma dieta rica em proteínas com uma divisão de 40/40/20. Como essa divisão muda durante a temporada de corte e volume, você provavelmente desejará trabalhar com um especialista para descobrir a proporção certa. “Se você é um fisiculturista, é extremamente útil ter um segundo par de olhos para ter certeza de que está comendo direito”, diz Matthews.

Consuma uma variedade de fontes de proteína vegana

Um dos equívocos mais comuns sobre uma dieta vegana é que ela é pobre em proteínas. Considerando que os fisiculturistas geralmente consomem mais proteína do que a população média, não é surpreendente que exista um equívoco de que os fisiculturistas veganos têm mais dificuldade em obter proteína suficiente, diz Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutricionista registada e proprietária da Essence Nutrition em Miami.

“Recebo centenas de mensagens perguntando como os fisiculturistas veganos conseguem proteína suficiente todas as semanas”, diz Matthews. Mas os especialistas confirmam que é 100% possível consumir proteína suficiente como um fisiculturista vegano. “Existem muito mais fontes de proteína vegana do que as pessoas imaginam”, acrescenta ela. Suas fontes favoritas de proteína vegana incluem feijão tremoço, tofu, proteína vegetal texturizada, macarrão de feijão, tempeh, seitan, favas, glúten de trigo vital e sementes de cânhamo. (PS Os corações de cânhamo trazem muitos benefícios à saúde.)

Vênus gosta de consumir estes, assim como grão de bico, lentilha, grão de bico e proteína em pó vegana - que, a propósito, a pesquisa mostrou ser tão eficaz na construção muscular quanto a proteína de soro de leite. Amaranto, manteigas de nozes, nozes, feijão, feijão preto e aveia também são ótimas fontes de proteína, diz Balduzzi. Além disso, até mesmo alimentos como batatas, vegetais, clorela, cogumelos e couve de Bruxelas contêm proteínas.

É importante notar que nem todas as fontes de proteína veganas são criadas iguais. As proteínas são compostas de aminoácidos: alguns desses aminoácidos são classificados como “não essenciais”, o que significa que seu corpo pode produzi-los, e “essenciais”, o que significa que seu corpo não pode produzi-los e deve obtê-los através dos alimentos.

“Existem nove aminoácidos essenciais e nosso corpo precisa de todos esses nove aminoácidos essenciais para construir músculos, por exemplo”, explica Balduzzi. Todas as fontes animais - peru, frango, porco, laticínios, ovos, carne bovina, peixe - contêm todos os nove, mas a maioria dos alimentos vegetais não contém todos os nove aminoácidos essenciais.

“Há três exceções: quinoa, trigo sarraceno e soja”, diz Balduzzi. Para sua informação: tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada à base de soja (TVP) e proteína em pó de soja são todos à base de soja e, portanto, contêm os nove aminoácidos essenciais.

No entanto, comer uma variedade de alimentos vegetais permite que seu corpo armazene e combine os aminoácidos para formar proteínas completas, diz Balduzzi. Por exemplo, arroz e feijão são proteínas individualmente incompletas, mas quando combinados possuem todos os aminoácidos essenciais.

Considere suplementos

Com mau planejamento e falta de variedade, qualquer dieta pode ser deficiente em certos nutrientes, e uma dieta vegana de musculação não é exceção. Comer uma grande variedade de alimentos e favorecer produtos sazonais pode ajudar a reduzir o risco de deficiência, diz Matthews.

No entanto, estes outros nutrientes devem ser observados:

Vitamina B12

“A única vitamina que você não encontra em alimentos vegetais é a vitamina B12, por isso a maioria dos médicos recomenda a suplementação de vitamina B12 para veganos”, diz Venus. (Ele e Matthews tomam suplemento de B12).

ferro

“Embora o ferro possa ser obtido de fontes vegetais como espinafre, feijão e passas, esta forma de ferro (chamada não-heme) tende a ser mal absorvida, por isso muitos veganos lutam contra uma deficiência”, diz Moreno. Para aumentar a absorção de ferro, consuma ferro com um pouco de vitamina C, que demonstrou aumentar drasticamente a absorção, recomenda Balduzzi.

Vitamina D

A deficiência de vitamina D também é relativamente comum, pois é mais comumente encontrada em alimentos de origem animal, diz Moreno. Este não é um evento estritamente vegano: cerca de um terço da população tem baixos níveis de vitamina D.

Ácidos graxos ômega-3

Você também pode considerar tomar um suplemento de ômega-3, recomenda Balduzzi. “As sementes de chia e de linhaça contêm ômega-3, mas ainda tomo um ômega-3 vegano à base de algas”, diz Matthews.

Mas antes de começar a tomar pílulas, “converse com seu médico para determinar se você é deficiente ou tem deficiência e trabalhe com ele para determinar quais suplementos você deve experimentar em vez de comprá-los quer queira quer não”, diz Moreno. (Sem mencionar que os suplementos não são regulamentados, então você deve ter certeza de que está tomando suplementos de alta qualidade.)

Misture tudo

Ao contar macros e calorias ou preparar refeições, você pode ficar tentado a comer os mesmos alimentos repetidamente. Mas uma boa dieta vegana para fisiculturistas (ou outro plano alimentar) inclui variedade.

“A variedade ajuda você a obter os micronutrientes de que seu corpo necessita e garante que você obtenha todos os aminoácidos essenciais de que precisa”, explica Balduzzi. Isto é especialmente importante durante o “corte”, quando o mau planejamento das refeições tem maior probabilidade de levar a deficiências nutricionais, diz ele.

Não se preocupe: "Há tantas coisas criativas que você pode fazer para refeições veganas! Lupini seitan, salsicha vegana, mexidos de tofu, tigelas de sushi vegano, aveia noturna com alto teor de proteína... e isso é apenas a ponta do iceberg", diz Matthews.

A conclusão do fisiculturismo vegano

É perfeitamente possível ganhar músculos e perder gordura com uma dieta vegana de fisiculturista - Matthews e Venus são a prova - mas você precisa saber o que está fazendo.

Obter inspiração para o seu plano de nutrição vegana de musculação no Instagram não substitui trabalhar com um profissional: "A musculação vegana pode ser muito complicada e requer atenção individual muito detalhada. Portanto, é melhor trabalhar com um treinador ou nutricionista que possa ajudá-lo a implementá-lo da maneira mais saudável possível", diz Moreno.