Cum sunt cu adevărat dietele vegane pentru culturism

Cum sunt cu adevărat dietele vegane pentru culturism

Culturism vegan. Nu, fără oximoron. La suprafață, poate fi dificil de crezut că culturismul - un sport caracterizat prin definiția mușchiului extrem poate coexista cu un regim bazat pe plantă. Dar culturistii vegane pot construi la fel de bine mușchii și își pot crește puterea (și unii se certă mai bine decât) concurenții lor carnivori, fără omniști care se amestecă din zer. (Vezi mai multe: un ghid de culturism pentru începători)

Pentru informațiile dvs., există câteva categorii diferite de culturism - bikini, figură, fizic și culturism - care subliniază dimensiunea musculară în grade diferite. În general, culturismul necesită ca concurenții să piardă grăsimea în același timp și să construiască mușchi. Culturistii obțin acest lucru printr -o combinație de antrenament de forță și nutriție, astfel încât, în ziua competiției, se apropie de scenă cu foarte puțină grăsime corporală.

Este într -adevăr posibil să se construiască și să slăbească cu o dietă vegetală? "Da. Este posibil 100 la sută", spune Anthony Balduzzi NMD, fondatorul proiectului Fit Tatăl și Proiectul Fit Mother. „Dar la fel ca nutriția vegană inteligentă și culturismul concurenței, necesită planificarea proactivă a mesei și strategii nutriționale”, adaugă el.

Aici experții în nutriție și doi culturisti profesioniști vegani își împărtășesc sfaturile de top pentru culturism ca vegan. Gata?

În primul rând: Dieta pentru culturism 101

Dacă culturismul vegan sună ca ceva ce poate doriți să încercați, atunci mai întâi trebuie să înțelegeți unele „reguli” alimente și culturism nutrițional care se aplică tuturor.

Majoritatea mâncătorilor de culturist și mâncătorii non-carne își împart în egală măsură sezonul în două faze: un sezon avansat și un sezon redus. În faza de construcție, sportivul hrănește un nivel ridicat de calorii și proteine ​​și antrenează intens forță pentru a construi cât mai multă masă musculară. În timpul fazei de pierdere în greutate, sportivii își propun apoi să -și reducă întreaga grăsime a corpului, în mod normal, reducând treptat aportul de calorii și grăsimi.

Ambele faze necesită cantitatea potrivită de calorii și echilibrul corect al celor mai importanți trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. „Corpul nostru are nevoie de cantitatea potrivită de calorii și combustibil sub formă de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a se recupera, a deveni mai puternic și a pierde în greutate”, spune Balduzzi. (Cum se calculează macro -urile ca un profesionist.)

Cantitatea de calorii și defalcarea macronutrienților vor fi diferite pentru fiecare persoană. Majoritatea sportivilor lucrează cu un nutriționist sau un antrenor care vă ajută să aflați cerința de calorii și macronutrienți în fiecare fază de pregătire, spune culturistul vegan Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro și fondatorul Fit Vegan Boss. Cu toate acestea, există câteva baze de calorii și macronutrienți care ar putea fi de ajutor. (Mai multe despre asta mai târziu.)

Aflați de câte calorii ai nevoie

În timp ce numărarea caloriilor este un subiect controversat pe care unii (inclusiv nutriționiștii!) Susțin că este mai bine de făcut fără, numărarea caloriilor este o parte importantă a nutriției culturismului. „Când încercați să construiți masa musculară, corpul dvs. are nevoie de combustibil pentru a construi și a ne mări fibrele musculare”, explică Balduzzi. Dacă reduceți numărul de calorii pe care le mâncați, acest lucru poate duce la o pierdere de grăsime într -un mod similar, ceea ce vă face de fapt să arătați mai musculos și „elegant” - chiar dacă nu câștigați neapărat țesutul muscular nou, explică el.

Există computere online (ca acestea) cu care puteți afla câte calorii ar trebui să mâncați în diferitele faze ale sezonului dvs. "Acest lucru poate fi ajutoare grozave pentru a afla câte calorii ar trebui să luați. Dar vă recomand să folosiți acest lucru ca punct de plecare și apoi să experimentați pentru că toată lumea este diferită", spune Jon Venus, un fost culturist vegan. Acest lucru se datorează faptului că factori precum nivelul activității, metabolismul, aportul de lichide, nivelul de stres, calitatea somnului și timpul în ciclul menstrual au toate influența asupra câte calorii aveți nevoie, precum și asupra defalcării, întreținerii și structurii musculare.

Nimic din toate acestea diferă între culturismul omnivorem și vegan: "Aportul zilnic de calorii va fi același pentru mâncătorii vegani și omnivori. Unii oameni presupun că veganii trebuie să mănânce mai multe calorii, dar acest lucru nu este adevărat", notează Venus.

Cunoaște -ți plafonul de macronutrient

„Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încep cu un plan de nutriție vegană pentru culturism este să nu mănânce suficiente calorii de înaltă calitate, care pot le încetini cu adevărat construirea mușchilor”, spune Balduzzi. Deci, ce determină calitatea unei mese? Defalcarea sa de macronutrienți. (Vezi mai multe: Ghidul tău complet pentru dieta macro)

Macronutrienții - cunoscuți și sub denumirea de proteine, carbohidrați și grăsimi - sunt principalii nutrienți de care organismul trebuie să funcționeze corect și eficient. Conceptul de „numărare a macro -urilor” vă asigură practic să obțineți un anumit echilibru din fiecare zi. "Dieta macro este cunoscută și ca o dietă flexibilă, deoarece puteți folosi toate alimentele pe care doriți să le atingeți, atât timp cât vă puteți atinge obiectivul la sfârșitul zilei", explică Matthews.

Această defalcare diferă pentru sportivii vegani și non-vegani? Nu! „Macronutrienții sunt aceiași”, spune Matthews. „Antrenorul meu îmi oferă aceeași criptare macronutrienți - folosesc doar mâncare vegană pentru a le întâlni”, explică ea.

Nu există nicio regulă fixă ​​pentru cum ar trebui să arate creația dvs. de macronutrienți, iar situația se va schimba probabil în funcție de cât de departe sunteți de ziua competiției. „În general, doriți să vă mențineți carbohidrații ridicați, grăsimi scăzute până la moderat și proteine ​​în culturism pentru a sprijini creșterea musculară. Dacă atunci începeți să„ tăiați ”înainte de o competiție, în mod normal, veți reduce aportul de calorii și carbohidrați și veți crește cu ușurință înregistrarea grăsimilor”, spune Venus.

De exemplu, orientările generale necesită, de obicei, un raport de proteine/carbohidrați/grăsimi din 20/60/20, în timp ce Matthews consumă o dietă mai mult proteină cu o diviziune de 40/40/20. Deoarece această defalcare se schimbă în timpul sezonului de tăiere și masă, ar trebui să lucrați probabil cu un expert pentru a afla raportul potrivit. „Dacă sunteți (a) culturist, este incredibil de util să aveți o a doua pereche de ochi pentru a vă asigura că mâncați corect”, spune Matthews.

Consumați o varietate de surse de proteine ​​vegane

Una dintre cele mai frecvente neînțelegeri ale unei diete vegane este aceea că conține puține proteine. Dacă considerați că culturistii iau în general mai multe proteine ​​decât populația medie, nu este surprinzător faptul că există o neînțelegere că este mai dificil pentru culturistii vegane să ia suficientă proteină, spune Monica Refönero, MS, RD, LDN, o nutriționistă înregistrată și proprietar al Essence Nutrition din Miami.

„Primesc sute de mesaje în care vă întrebați cum culturisti vegane obțin suficiente proteine ​​în fiecare săptămână”, spune Matthews. Experții confirmă însă că este posibil 100 la sută să se ia suficientă proteină ca culturist vegan. „Există multe alte surse de proteine ​​vegane decât cred oamenii”, adaugă ea. Sursele lor de proteine ​​vegane preferate sunt boabele de lupini, tofu, proteine ​​vegetale texturate, tăiței bohn, ritm, seitan, fasole arabilă, glute vitale de grâu și semințe de cânepă. (Inimile de cânepă PS au tone de beneficii pentru sănătate.)

Venus îi place să le consume, precum și năut, linte, năut și pulbere de proteine ​​vegane - care, apropo, au arătat examene, este la fel de eficient în construirea mușchiului ca proteina din zer. Amarant, unt de nuci, nuci, fasole de rinichi, fasole neagră și fulgi de ovăz sunt, de asemenea, surse mari de proteine, spune Balduzzi. În plus, chiar și alimente precum cartofi, legume, clorella, ciuperci și varza de Bruxelles conțin proteine.

Este demn de remarcat faptul că nu toate sursele de proteine ​​vegane sunt aceleași. Proteinele constau din aminoacizi: unii dintre acești aminoacizi sunt clasificați drept „nu este esențial”, ceea ce înseamnă că corpul tău îl poate face singur, și ca „esențial”, ceea ce înseamnă că corpul tău nu îl poate face și trebuie să -l obții din alimente.

„Există nouă aminoacizi esențiali, iar corpul nostru are nevoie de toate cele nouă dintre acești aminoacizi esențiali, de exemplu pentru a construi mușchi”, explică Balduzzi. Toate sursele de animale - curcan, pui, carne de porc, produse lactate, ouă, carne de vită, pește - conțin toate cele nouă, dar majoritatea alimentelor vegetale conțin nu toate nouă aminoacizi esențiali.

„Există trei excepții: quinoa, hrișcă și soia”, spune Balduzzi. FYI: TOFU, TEMH, proteine ​​vegetale texturate pe o soia (TVP) și pulbere de proteine ​​de soia se bazează pe soia și, prin urmare, conțin nouă aminoacizi esențiali.

Cu toate acestea, dacă consumi o varietate de alimente vegetale, corpul tău poate stoca și combina aminoacizii pentru a forma proteine ​​complete, spune Balduzzi. De exemplu, orezul și fasolea sunt proteine ​​incomplete individual, dar atunci când sunt combinate între ele, au toți aminoacizi esențiali.

Luați în considerare completările

Cu o planificare slabă și lipsa de varietate, fiecare dietă poate avea lipsa anumitor nutrienți, iar o dietă vegană pentru culturism nu face excepție. Consumul unei selecții mari de alimente și preferința pentru produsele sezoniere poate contribui la reducerea lipsei de risc, spune Matthews.

Cu toate acestea, acești alți nutrienți trebuie observați:

Vitamina B12

„Singura vitamină pe care nu o puteți găsi în alimentele vegetale este Vitamina B12, astfel încât majoritatea medicilor recomandă un supliment cu B12”, spune Venus. (El și Matthews iau amândoi un supliment B12).

fier

„În timp ce fierul din surse vegetale, cum ar fi spanacul, fasolea și stafidele, se poate obține, această formă de fier (non-HEM) tinde să fie slab absorbită, astfel încât mulți vegani trebuie să lupte cu o deficiență”, spune Moreno. Pentru a crește aportul de fier, consumați fier cu puțină vitamina C care crește în mod evident înregistrarea dramatică, recomandă Balduzzi.

Vitamina D.

Deficiența de vitamina D este, de asemenea, relativ frecventă, deoarece este cea mai frecventă în alimentele animale, spune Moreno. Acesta nu este un eveniment strict vegan: aproximativ o treime din populație are un nivel scăzut de vitamina D.

Acizi grași omega-3

De asemenea, ați putea lua în considerare să luați o pregătire Omega-3, recomandă Balduzzi. „Semințele de chia și semințele de in conțin acizi grași omega-3, dar tot iau un acizi grași omega-3 vegani pe baza algelor”, spune Matthews.

Dar înainte de a începe să înghiți pastilele, „Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă aveți o deficiență sau dacă aveți un defect și lucrați cu el pentru a determina ce suplimente alimentare ar trebui să încercați în loc să vă cumpărați pentru bine sau rău”, spune Moreno. (Ca să nu mai vorbim de faptul că suplimentele dietetice sunt în mare parte nereglementate, așa că ar trebui să vă asigurați că luați o calitate înaltă.)

Amestecă -l pe

Dacă numărați macro -uri și calorii sau pregătiți mese, ați putea încerca să mâncați din nou același aliment. Dar o dietă bună a culturismului vegan (sau un alt plan de nutriție) include varietate.

„Varietatea vă ajută să obțineți micronutrienții de care are nevoie corpul dvs. și să vă asigurați că veți obține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie”, explică Balduzzi. Acest lucru este deosebit de important atunci când „tăierea” dacă o planificare slabă a mesei duce în continuare la defecte nutritive, spune el.

Nu vă faceți griji: "Există atât de multe lucruri creative care pot fi făcute pentru mesele vegane! Lupini-seitan, cârnați vegani, ouă scramble de tofu, arcuri de sushi vegane, bogate în proteine ​​peste noapte ... și acesta este doar vârful aisbergului", spune Matthews.

Concluzia privind culturismul vegan

Este absolut posibil să construiți mușchi și să pierdeți grăsimea în timpul unei diete vegane pentru culturism, iar Venus sunt dovadă, dar trebuie să știți ce să faceți.

Obținerea inspirației pentru planul dvs. de alimente pentru culturism Instagram nu este un substitut pentru lucrul cu un profesionist: „Culturismul lui Vegan poate fi foarte complicat și necesită o atenție individuală cu adevărat detaliată. Prin urmare, este mai bine să lucrați cu un antrenor sau nutriționist care vă ajută cu cel mai bun mod posibil”, spune Moreno.