Aké vegánske stravovanie v kulturistike skutočne sú

Aké vegánske stravovanie v kulturistike skutočne sú

Vegánska kulturistika. Nie, nie oxymorón. Na povrchu môže byť ťažké uveriť, že kulturistika-šport charakterizovaný extrémnou definíciou svalov-môže koexistovať s rastlinným režimom. Ale vegánski kulturisti môžu budovať svaly a zvyšovať silu rovnako (a niektorí argumentujú lepšie ako) ich mäsožraví, vajíčkoví, srvátkových zmiešajúcich konkurentov OMNivore. (Viac: Sprievodca začiatočníkom pre kulturistiku)

FYI, existuje niekoľko rôznych kategórií kulturistiky - bikiny, postava, postava a kulturistika - ktoré zdôrazňujú veľkosť svalov v rôznej miere. Celkovo sa v kulturistiku vyžaduje, aby konkurenti stratili tuk a zároveň získali sval. Kulturisti to dosahujú kombináciou silového tréningu a výživy, aby sa v dni súťaže rozprestierali s veľmi malým telesným tukom.

Je skutočne možné získať hmotnosť a schudnúť na rastlinnej strave? „Áno. Je to 100 percent možné,“ hovorí Anthony Balduzzi NMD, zakladateľ projektu Fit Fit Otec a projekt Fit Matka. „Rovnako ako inteligentná vegánska výživa a konkurenčné kulturistiku si vyžaduje proaktívne plánovanie jedla a výživové stratégie,“ dodáva.

Tu odborníci na výživu a dvaja profesionálni vegánski kulturisti zdieľajú svoje najlepšie tipy na kulturistiku ako vegán. Pripravený?

Po prvé: výživa v kulturistike 101

Ak vegánska kulturistika znie ako niečo, čo by ste mohli vyskúšať, potom musíte najprv porozumieť nejakej kulturistike s potravinami a výživou, ktoré sa vzťahujú na všetkých.

Väčšina kulturistov-jedáci z mäsa a jedlíkov, ktorí nie sú matkami, rozdeľujú svoju sezónu na dve fázy: objemovú sezónu a reznú sezónu. Vo fáze budovy športovec konzumuje diétu s vysokým obsahom kalórií a bielkovín a intenzívne trénuje, aby vybudoval čo najviac svalovej hmoty. Počas fázy chudnutia sa potom športovci snažia znížiť svoj celkový telesný tuk, zvyčajne postupným znižovaním príjmu kalórií a tuku.

Obe fázy vyžadujú správne množstvo kalórií a správnu rovnováhu troch najdôležitejších makronutrientov: bielkoviny, uhľohydráty a tuky. „Naše telá potrebujú správne množstvo kalórií a paliva vo forme bielkovín, uhľohydrátov a zdravých tukov, aby sa zotavili, získali silnejšie a schudli,“ hovorí Balduzzi. (Ako vypočítať makrá ako pro.)

Množstvo kalórií a makronutrient sa bude líšiť pre každú osobu. Väčšina športovcov pracuje s odborníkom na výživu alebo trénerom, aby im pomohla zistiť ich potreby kalórií a makronutrientov v každej fáze prípravy, hovorí vegánska kulturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro a zakladateľ Fit Vegan Chef. Existuje však niekoľko základov kalórií a makronutrientov, ktoré by mohli byť užitočné. (Viac o tom neskôr.)

Zistite, koľko kalórií potrebujete

Zatiaľ čo počítanie kalórií je kontroverznou témou, o ktorej sa tvrdia, že niektorí (vrátane výživy!) Sa lepšie vyhýbajú, počítanie kalórií je dôležitou súčasťou stravy v oblasti kulturistiky. "Keď sa snažíte stavať svalovú hmotu, vaše telo potrebuje palivo na vybudovanie a zväčšenie našich svalových vlákien," vysvetľuje Balduzzi. Podobne zníženie počtu kalórií, ktoré jete, môže viesť k strate tukov, vďaka čomu budete skutočne vyzerať svalnatšie a „elegantné“ - aj keď nemusíte nevyhnutne získať nové svalové tkanivo, vysvetľuje.

Existujú online kalkulačky (napríklad tento), ktoré vám môžu pomôcť zistiť, koľko kalórií by ste mali konzumovať v rôznych fázach sezóny. „Môže to byť skvelé nástroje na zistenie, koľko kalórií by ste mali konzumovať, ale odporúčam to použiť ako východiskový bod a potom experimentovať, pretože každý je iný,“ hovorí Jon Venus, bývalý vegánsky kulturista. Je to preto, že faktory, ako je úroveň aktivity, metabolizmus, hydratácia, úrovne stresu, kvalita spánku a čas vo vašom menštruačnom cykle, ovplyvňujú, koľko kalórií potrebujete, ako aj stratu hmotnosti a svalov, udržiavanie a zisk.

Nič z toho sa nelíši medzi všemocnou a vegánskou kulturistikou: „Príjem každodenného kalórií bude rovnaký pre vegánskych a všemocných jedlíkov. Niektorí ľudia predpokladajú, že vegáni musia konzumovať viac kalórií, ale to nie je pravda,“ poznamenáva Venus.

Spoznajte svoje poruchy makronutrient

„Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia robia pri spustení vegánskeho plánu stravovania v kulturistike, nekonzumuje dostatok kvalitných kalórií, ktoré môžu skutočne spomaliť budovanie svalov,“ hovorí Balduzzi. Čo teda určuje kvalitu jedla? Jeho rozpad makronutrientu. (Viac: Váš kompletný sprievodca po makro diéte)

Makronutrienty - tiež známe ako bielkoviny, uhľohydráty a tuk - sú hlavnými živiny, ktoré telo potrebuje na správne a efektívne fungovanie. Koncept „počítania vašich makier“ sa v podstate zaisťuje, že máte určitú rovnováhu každého za deň. „Makro diéta je tiež známa ako flexibilná strava, pretože môžete používať akékoľvek potraviny, ktoré chcete, pokiaľ na konci dňa dosiahnete svoj cieľ,“ vysvetľuje Matthews.

Líši sa teda toto rozdelenie pre vegánskych a neganských športovcov? Nie! „Makronutrienty sú rovnaké,“ hovorí Matthews. "Môj tréner mi dáva a všemocných rovnakých rozpadu makronutrientov - na ich stretnutie používam iba vegánske jedlá," vysvetľuje.

Neexistuje ťažké a rýchle pravidlo pre to, aké by malo byť vaše rozpadnutie makronutrient, a pomery sa pravdepodobne zmenia v závislosti od toho, ako ďaleko ste od dňu pretekov. „Všeobecne platí, že pri kulturistike chcete udržať svoje sacharidy vysoké, tuky nízke až stredne ťažké a bielkoviny dostatočne vysoké na podporu rastu svalov. Potom, keď začnete„ rezanie “pred konkurenciou, zvyčajne znížite príjem kalórií a sacharidov a mierne zvýšite príjem tuku,“ hovorí Venus.

Napríklad všeobecné usmernenia zvyčajne požadujú pomer bielkovín/karb/tukov 20/60/20, zatiaľ čo Matthews jedí diétu s vyšším proteínom so rozdelením 40/40/20. Pretože sa tento rozpad mení počas sezóny rezania a hromadenia, pravdepodobne budete chcieť pracovať s odborníkom, aby ste zistili správny pomer. „Ak ste (a) kulturista, je neuveriteľne užitočné mať druhú sadu očí, aby ste sa uistili, že jete správne,“ hovorí Matthews.

Konzumovať rôzne vegánske proteínové zdroje

Jednou z najbežnejších mylných predstáv o vegánskej strave je, že má nízky obsah bielkovín. Vzhľadom na to, že kulturisti vo všeobecnosti konzumujú viac bielkovín ako priemerná populácia, nie je prekvapujúce, že existuje mylná predstava, že vegánski kulturisti majú ťažší čas dostávať dostatok bielkovín, hovorí Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, registrovaný dietolista a majiteľ výživy esencie.

„Dostávam stovky správ, ktorí sa pýtajú, ako vegánski kulturisti majú každý týždeň dostatok bielkovín,“ hovorí Matthews. Odborníci však potvrdzujú, že je 100 percent možné konzumovať dostatok bielkovín ako vegánskeho kulturista. „Existuje oveľa viac zdrojov vegánskych bielkovín, ako si ľudia uvedomujú,“ dodáva. Medzi jej najobľúbenejšie vegánske proteínové zdroje patria bôba Lupini, tofu, textúrované rastlinné bielkoviny, fazuľové rezance, tempeh, seitan, široké fazule, životne dôležitý pšeničný lepok a semená konope. (Srdce konope PS majú veľa zdravotných výhod.)

Venuša ich rada konzumuje, ako aj cícer, šošovicu, garbanzo fazule a vegánsky proteínový prášok - čo, mimochodom, výskum ukázal rovnako účinný pri budovaní svalového proteínu. Amaranth, orechové maslá, orechy, fazuľa obličiek, čierne fazule a ovsené vločky sú tiež skvelými zdrojmi bielkovín, hovorí Balduzzi. Navyše, dokonca aj potraviny, ako sú zemiaky, zelenina, chlorella, huby a ružičkový kel, obsahujú bielkoviny.

Je potrebné poznamenať, že nie všetky vegánske proteínové zdroje sú vytvorené rovnocenné. Proteíny sa skladajú z aminokyselín: niektoré z týchto aminokyselín sú klasifikované ako „nepodstatné“, čo znamená, že vaše telo ich môže urobiť, a „nevyhnutné“, čo znamená, že vaše telo ich nemôže urobiť a musí ich dostať z potravín.

„Existuje deväť esenciálnych aminokyselín a naše telo potrebuje všetkých deväť z týchto esenciálnych aminokyselín na vybudovanie svalov napríklad,“ vysvetľuje Balduzzi. Všetky živočíšne zdroje - Turecko, kuracie mäso, bravčové mäso, mliečne výrobky, vajcia, hovädzie mäso, ryby - obsahujú všetkých deväť, ale väčšina rastlinných potravín neobsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

"Existujú tri výnimky: quinoa, pohánka a sójová," hovorí Balduzzi. FYI: Tofu, Tempeh, textúrovaný zeleninový proteín na báze sóje (TVP) a sójový proteínový prášok sú všetky sójové, a preto obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín.

Jedenie rôznych potravín na báze rastlín však umožňuje telu skladovať a kombinovať aminokyseliny, aby vytvorili kompletné bielkoviny, hovorí Balduzzi. Napríklad ryža a fazuľa sú individuálne neúplné proteíny, ale keď sa spolu kombinujú, majú všetky esenciálne aminokyseliny.

Zvážte doplnky

S zlým plánovaním a nedostatkom rozmanitosti môže byť každá strava nedostatočná v určitých živinách a vegánska strava v kulturistike nie je výnimkou. Jesť širokú škálu potravín a uprednostňovanie sezónnych produktov môže pomôcť znížiť riziko nedostatku, hovorí Matthews.

Tieto ďalšie živiny by sa však mali poznamenať:

Vitamín B12

„Jediný vitamín, ktorý nemôžete nájsť v rastlinných potravinách, je vitamín B12, takže väčšina lekárov odporúča doplnenie B12 pre vegánov,“ hovorí Venus. (On a Matthews si vezmú doplnok B12).

žehlička

„Zatiaľ čo železo je možné získať zo rastlinných zdrojov, ako sú špenát, fazuľa a hrozienka, táto forma železa (nazývaného neheméz) má tendenciu byť zle absorbovaná, takže veľa vegánov zápasí s nedostatkom,“ hovorí Moreno. Na zvýšenie absorpcie železa spotrebujte železo s niektorými vitamínmi C, o ktorom sa ukázalo, že dramaticky zvyšuje absorpciu, odporúča Balduzzi.

Vitamín D

Nedostatok vitamínu D je tiež relatívne bežný, pretože sa najčastejšie vyskytuje v potravinách pre zvieratá, hovorí Moreno. Toto nie je prísne vegánska udalosť: približne tretina populácie má nízku hladinu vitamínu D.

Omega-3 mastné kyseliny

Môžete tiež zvážiť prijatie doplnku Omega-3, odporúča Balduzzi. „Semená chia a ľanové semená obsahujú omega-3s, ale stále beriem vegánske Omega-3 založené na riasach,“ hovorí Matthews.

Ale predtým, ako začnete pilulky, „Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či máte nedostatok alebo máte nedostatok, a spolupracujte s nimi, aby ste určili, ktoré doplnky by ste mali vyskúšať namiesto toho, aby ste si ich kúpili,“ hovorí Moreno. (Nehovoriac o tom, že doplnky sú do značnej miery neregulované, takže sa budete chcieť uistiť, že beriete vysoko kvalitné.)

To zmiešať

Pri počítaní makier a kalórií alebo príprave jedál môžete byť v pokušení jesť rovnaké potraviny znova a znova. Ale dobrá vegánska strava kulturistov (alebo iný stravovací plán) zahŕňa rozmanitosť.

„Odroda vám pomôže získať mikroživiny, ktoré vaše telo potrebuje, a zaisťuje, že získate všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebujete,“ vysvetľuje Balduzzi. Toto je obzvlášť dôležité, keď „rezanie“, keď zlé plánovanie jedla bude ešte pravdepodobnejšie, že povedie k výživovým nedostatkom, hovorí.

Nerobte si starosti: „Existuje toľko kreatívnych vecí, ktoré môžete urobiť pre vegánske jedlá! Lupini Seitan, vegánska klobása, tofu misky, vegánske sushi misky, vysoký proteín cez noc ... a to je len špička ľadovca,“ hovorí Matthews.

Záver vegánskej kulturistiky

Je úplne možné získať sval a stratiť tuk na vegánskej stravovaní v oblasti kulturistov - Matthews a Venuša sú dôkazom - ale musíte vedieť, čo robíte.

Získanie inšpirácie pre váš vegánsky plán výživy v oblasti kulturistiky z Instagramu nenahrádza prácu s profesionálom: „Veganské kulturistiku môže byť veľmi zložitejšie a vyžaduje si skutočne podrobnú individuálnu pozornosť. Takže je najlepšie pracovať s trénerom alebo výživovým pracovníkom, ktorý vám môže pomôcť implementovať ho čo najstarším možným spôsobom,“ hovorí Moreno.