Kako veganske diete v bodybuilderju so v resnici

Kako veganske diete v bodybuilderju so v resnici

Veganska bodybuilding. Ne, ne oksimorona. Na površini je morda težko verjeti, da bodybuilding - šport, za katerega je značilna ekstremna mišična definicija, lahko sobiva z rastlinskim režimom. Toda veganski bodybuilderji lahko prav tako dobro gradijo mišice in povečajo svojo moč (in nekateri se trudijo bolje kot) svoje mesojede, brez jajčne, sirotke, ki mešajo vsejede. (Oglejte si več: Vodnik za bodybuilding za začetnike)

Za vaše informacije obstaja nekaj različnih kategorij bodybuildinga - bikini, figura, fizika in bodybuilding -, ki poudarjajo velikost mišic na različne stopnje. Na splošno bodybuilding zahteva, da tekmovalci hkrati izgubijo maščobo in gradijo mišice. Bodybuilderji to dosegajo s kombinacijo treninga moči in prehrane, tako da na tekmovalni dan trpijo po odru z zelo malo telesne maščobe.

Ali je res mogoče zgraditi in shujšati z zelenjavno dieto? "Da. To je stoodstotno mogoče," pravi Anthony Balduzzi NMD, ustanovitelj projekta Fit Oče in Fit Mother Project. "Toda tako kot inteligentna veganska prehrana in konkurenčna bodybuilding, zahteva proaktivno načrtovanje obrokov in prehranske strategije," dodaja.

Tukaj strokovnjaki za prehrano in dva profesionalna veganska bodybuilderja delita svoje najboljše nasvete za bodybuilding kot veganska. Pripravljen?

Prvi: Bodybuilding Diet 101

Če veganska bodybuilding zveni kot nekaj, kar boste morda želeli poskusiti, potem morate najprej razumeti nekaj pravil hrane in prehrane ", ki veljajo za vse.

Večina jedcev bodybuilderjev in mesnih jedcev in ne-mesnih jedcev svoje sezono enako razdeli na dve fazi: napredno sezono in sezona izreza. V fazi gradbeništva športnik hrani visokokalorične in beljakovine in intenzivno trenira, da zgradi čim več mišične mase. V fazi izgube teže si športniki nato prizadevajo zmanjšati celotno telesno maščobo, običajno s postopoma zmanjšujejo vnos kalorij in maščob.

Obe fazi zahtevata pravo količino kalorij in pravilno ravnovesje treh najpomembnejših makrohranil: beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. "Naše telo potrebuje pravo količino kalorij in goriva v obliki beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob, da si opomorejo, postanejo močnejši in shujšajo," pravi Balduzzi. (Kako izračunati makrone kot profesionalec.)

Količina kalorij in razčlenitev makrohranil bosta za vsakega človeka drugačna. Večina športnikov sodeluje s nutricionistom ali trenerjem, ki vam pomaga, da v vsaki fazi priprave ugotovite vašo kalorično in makrohranilno zahtevo, pravi veganska bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro in ustanoviteljica Fit Vegan Boss. Vendar pa obstaja nekaj kaloričnih in makrohranilskih podstavkov, ki bi lahko bile koristne. (Več o tem kasneje.)

Ugotovite, koliko kalorij potrebujete

Medtem ko je štetje kalorij sporna tema, za katero nekateri (vključno z nutricionisti!) Trdi, da je bolje, da to stori, štetje kalorij je pomemben del prehrane v bodybuildingu. "Ko poskušate zgraditi mišično maso, vaše telo potrebuje gorivo, da zgradi in poveča naša mišična vlakna," razlaga Balduzzi. Če zmanjšate število kalorij, ki jih pojeste, lahko to privede do izgube maščobe na podoben način, zaradi česar ste videti bolj mišičasti in "elegantni" - tudi če ne osvojite nujno novih mišičnih tkiv, pojasnjuje.

Obstajajo spletni računalniki (kot so ti), s katerimi lahko ugotovite, koliko kalorij bi morali jesti v različnih fazah sezone. "To je lahko odličen pripomoček, če ugotovite, koliko kalorij bi morali izkoristiti. Toda priporočam, da to uporabite kot izhodišče in nato eksperimentirate, ker so vsi drugačni," pravi Jon Venus, nekdanji veganski bodybuilder. To je zato, ker dejavniki, kot so raven aktivnosti, metabolizem, vnos tekočine, raven stresa, kakovost spanja in čas v menstrualnem ciklu, vplivajo na to, koliko kalorij potrebujete, pa tudi teže in razpada mišic, vzdrževanje in struktura.

Nič od tega se ne razlikuje med omnivorem in vegansko bodybuilding: "Dnevni vnos kalorij bo enak za veganske in vsejede jedce. Nekateri domnevajo, da morajo vegani jesti več kalorij, vendar to ni res," ugotavlja Venus.

Spoznajte svoj strop makrohranil

"Ena največjih napak, ki jih ljudje naredijo, ko začnejo z veganskim načrtom prehrane v bodybuildingu, ni jesti dovolj kakovostnih kalorij, ki lahko resnično upočasnijo gradnjo mišic," pravi Balduzzi. Torej, kaj določa kakovost obroka? Njegova makronutrientna razčlenitev. (Oglejte si več: Vaš celoten vodnik po makro dieti)

Makrohranila - znana tudi kot beljakovine, ogljikovi hidrati in maščoba - so glavna hranila, ki jih telo potrebuje za pravilno in učinkovito delovati. Koncept "štetja vaših makrov" v bistvu zagotavlja, da dobite določeno ravnovesje vsakega dne. "Makro prehrana je znana tudi kot prilagodljiva prehrana, saj lahko uporabite vso hrano, ki jo želite doseči, dokler lahko dosežete svoj cilj na koncu dneva," razlaga Matthews.

Ali se ta razčlenitev razlikuje za veganske in ne-veganske športnike? Ne! "Makronutrienti so enaki," pravi Matthews. "Moja trenerka mi daje enako šifriranje makrohranil - samo za njihovo srečanje uporabljam vegansko hrano," pojasnjuje.

Ni določenega pravila za to, kako bi moralo biti videti vaše ustvarjanje makronutrientov, in situacija se bo verjetno spremenila, odvisno od tega, kako daleč ste od dneva tekmovanja. "Na splošno želite svoje ogljikove hidrate ohraniti visoke, maščobe nizke do zmerno in beljakovine v bodybuildingu, da bi podpirali rast mišic. Če nato začnete" rezati "pred konkurenco, boste običajno zmanjšali vnos kalorij in ogljikovih hidratov ter zlahka povečali snemanje maščob," pravi Venus.

Na primer, splošne smernice običajno zahtevajo razmerje beljakovin/ogljikovih hidratov/maščobe 20/60/20, medtem ko Matthews porabi bolj beljakovinsko prehrano z delitvijo 40/40/20. Ker se ta razčlenitev premika med sezono rezanja in množice, bi verjetno sodelovali s strokovnjakom, da bi ugotovili pravo razmerje. "Če ste (a) bodybuilder, je neverjetno koristno imeti drugi par oči, da zagotovite pravilno jesti," pravi Matthews.

Porabite različne veganske vire beljakovin

Eden najpogostejših nesporazumov veganske prehrane je, da vsebuje malo beljakovin. Če menite, da bodybuilderji na splošno jemljejo več beljakovin kot povprečna populacija, ne preseneča, da obstaja nerazumevanje, da je veganskim bodybuilderjem težje jemati dovolj beljakovin, pravi Monica Refönero, MS, RD, LDN, registriranega nutricionista in lastnika Essence Nutrition v Miamiju.

"Dobivam na stotine sporočil, v katerih vprašate, kako veganski bodybuilderji vsak teden dobijo dovolj beljakovin," pravi Matthews. Toda strokovnjaki potrjujejo, da je stoodstotno mogoče jemati dovolj beljakovin kot veganski bodybuilder. "Obstaja veliko več veganskih virov beljakovin, kot ljudje verjamejo," doda. Njihovi najprimernejši veganski viri beljakovin so lupini fižol, tofu, teksturirani rastlinski beljakovini, rezanci Bohn, tempo, seitan, obdelovalni fižol, vitalni pšenični gluti in semena konoplje. (Ps konopljina srca imajo na tone zdravstvenih koristi.)

Venera jih rada uživa, pa tudi čičeriko, lečo, čičeriko in veganski beljakovinski prašek - kar je, mimogrede, pokazale preglede, prav tako učinkovito pri gradnji mišic kot sirotkinih beljakovin. Balduzzi pravijo tudi amarant, orehovo maslo, oreščki, ledvični fižol, črni fižol in ovsena kaša. Poleg tega celo živila, kot so krompir, zelenjava, klorela, gobe in brstični ohrovt, vsebujejo beljakovine.

Omeniti velja, da niso vsi veganski viri beljakovin enaki. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin: nekatere od teh aminokislin so razvrščene kot "ni nujno", kar pomeni, da ga lahko vaše telo naredi sami in kot "bistveno", kar pomeni, da ga vaše telo ne more narediti in ga morate pridobiti iz hrane.

"Obstaja devet esencialnih aminokislin in naše telo potrebuje vseh devet teh esencialnih aminokislin, na primer za izgradnjo mišic," razlaga Balduzzi. Vsi živalski viri - puran, piščanec, svinjina, mlečni izdelki, jajca, govedina, ribe - vsebujejo vseh devet, vendar večina rastlinskih živil ne vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.

"Obstajajo tri izjeme: kvinoja, ajda in soja," pravi Balduzzi. FYI: Tofu, TEMH, teksturirani rastlinski beljakovine na soji (TVP) in sojini beljakovinski prah temeljijo na soji in zato vsebujejo devet esencialnih aminokislin.

Če pa zaužijete različne rastlinske hrane, lahko vaše telo shrani in združi aminokisline, da tvori popolne beljakovine, pravi Balduzzi. Na primer, riž in fižol sta individualno nepopolni beljakovine, ko pa se med seboj kombinirajo, imajo vse bistvene aminokisline.

Razmislite o dodatkih

S slabim načrtovanjem in pomanjkanjem raznolikosti ima lahko vsaka prehrana pomanjkanje določenih hranil, veganska dieta za bodybuilding pa ni izjema. Poraba velike izbire hrane in prednost sezonskih izdelkov lahko pomaga zmanjšati pomanjkanje tveganja, pravi Matthews.

Vendar je treba opaziti te druge hranilne snovi:

Vitamin B12

"Edini vitamin, ki ga v rastlinski hrani ne najdete, je vitamin B12, zato večina zdravnikov priporoča dodatek z B12," pravi Venera. (On in Matthews vzameta dodatek B12).

likalnik

"Medtem ko je mogoče pridobiti železo iz rastlinskih virov, kot so špinača, fižol in rozine, se ta oblika železa (ne-hem) ponavadi slabo absorbira, tako da se mora veliko veganov boriti s pomanjkanjem," pravi Moreno. Za povečanje vnosa železa zaužijte železo z malo vitamina C, ki dokazljivo poveča snemanje dramatično, priporoča Balduzzi.

Vitamin d

Moreno pravi tudi pomanjkanje vitamina D, saj je najpogostejše pri živalski hrani. To ni strogo veganski dogodek: približno tretjina populacije ima nizko raven vitamina D.

Omega-3 maščobne kisline

Prav tako lahko razmislite o pripravi omega-3, priporoča Balduzzi. "Chia semena in lanena semena vsebujejo maščobne kisline omega-3, vendar še vedno jemljem veganske omega-3 maščobne kisline, ki temeljijo na algah," pravi Matthews.

Toda preden začnete pogoltniti tablete, "se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali imate pomanjkanje ali imate napako in sodelujete z njim, da ugotovite, katere prehranske dodatke bi morali preizkusiti, namesto da bi vas kupili za dobro ali slabo," pravi Moreno. (Da ne omenjam, da so prehranska dopolnila v veliki meri neurejena, zato poskrbite, da boste vzeli visoko kakovost.)

Zmešajte ga

Če štejete makrone in kalorije ali pripravljate obroke, lahko poskusite vedno znova jesti isto hrano. Toda dobra veganska dieta bodybuilderja (ali drug prehranski načrt) vključuje raznolikost.

"Raznolikost vam pomaga pridobiti mikrohranila, ki jo potrebuje vaše telo, in poskrbite, da boste dobili vse bistvene aminokisline, ki jih potrebujete," razlaga Balduzzi. To je še posebej pomembno, če "rezanje", če slabo načrtovanje obrokov še vedno vodi do prehranskih napak, pravi.

Brez skrbi: "Obstaja toliko ustvarjalnih stvari, ki jih je mogoče storiti za veganske obroke! Lupini-seitan, veganska klobasa, tofu scrambled jajce, veganske sušijeve, bogatih noči čez noč ... in to je le vrh ledene gore," pravi Matthews.

Zaključek o veganskem bodybuildingu

Popolnoma je mogoče zgraditi mišice in izgubiti maščobo med veganskimi bodybuilder-matthews in Venero so dokaz, vendar morate vedeti, kaj storiti.

Pridobivanje navdiha za vaš Instagram bodybuilding Food Plan ni nadomestilo za delo s profesionalcem: "Veganska bodybuilding je lahko zelo težavna in zahteva resnično podrobno pozornost posameznika. Zato je najbolje sodelovati s trenerjem ali nutricionistom, ki vam pomaga z najboljšim možnim načinom," pravi Moreno.