Hur vegan bodybuilder -dieter är verkligen som

Hur vegan bodybuilder -dieter är verkligen som

Vegan bodybuilding. Nej, inte en oxymoron. På ytan kan det vara svårt att tro att kroppsbyggande-en sport som kännetecknas av extrem muskeldefinition-kan samexistera med en växtbaserad regim. Men veganska kroppsbyggare kan bygga muskler och öka styrkan lika bra som (och vissa argumenterar bättre än) sina köttätande, äggmunkande, vasslade omnivore konkurrenter. (Se mer: En nybörjarguide till bodybuilding)

FYI, det finns några olika kategorier av kroppsbyggande - bikini, figur, kroppsbyggnad och kroppsbyggande - som betonar muskelstorlek i varierande grad. Sammantaget kräver bodybuilding konkurrenter att förlora fett och få muskler samtidigt. Kroppsbyggare uppnår detta genom en kombination av styrketräning och näring så att de strikt över scenen på tävlingsdagen med mycket lite kroppsfett.

Är det verkligen möjligt att få massa och gå ner i vikt på en växtbaserad diet? "Ja. Det är 100 procent möjligt", säger Anthony Balduzzi NMD, grundare av Fit Father Project och Fit Mother Project. "Men precis som smart vegansk näring och konkurrenskraftig kroppsbyggande kräver det proaktiv målning och näringsstrategier," tillägger han.

Här delar näringsexperter och två professionella veganer kroppsbyggare sina bästa tips för bodybuilding som vegan. Redo?

Först: Bodybuilding Nutrition 101

Om vegansk bodybuilding låter som något du kanske vill prova, måste du först förstå lite mat och näringsbyggnad av "regler" som gäller för alla.

De flesta kroppsbyggare-både köttätare och icke-köttätare-delar upp sin säsong i två faser: en bulkningssäsong och en skärsäsong. I byggnadsfasen äter idrottaren en kalorifattig och proteinrik diet och tränar intensivt för att bygga upp så mycket muskelmassa som möjligt. Under viktminskningsfasen syftar idrottare sedan till att minska deras övergripande kroppsfett, vanligtvis genom att gradvis minska kalori- och fettintaget.

Båda faserna kräver rätt mängd kalorier och rätt balans mellan de tre viktigaste makronäringsämnena: proteiner, kolhydrater och fetter. "Våra kroppar behöver rätt mängd kalorier och bränsle i form av proteiner, kolhydrater och friska fetter för att återhämta sig, bli starkare och gå ner i vikt," säger Balduzzi. (Hur man beräknar makron som en proffs.)

Mängden kalorier och nedbrytning av makronäringsämnen kommer att vara annorlunda för varje person. De flesta idrottare arbetar med en näringsläkare eller tränare för att hjälpa dem att ta reda på deras kalori- och makronäringsämnebehov i varje förberedelsestadium, säger Vegan Bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro och grundare av Fit Vegan Chef. Det finns emellertid några grunder för kalori- och makronäringsämnen som kan vara till hjälp. (Mer om det senare.)

Ta reda på hur många kalorier du behöver

Även om att räkna kalorier är ett kontroversiellt ämne som vissa (inklusive näringsläkare!) Hävdar att det bättre undviks, är räkning kalorier en viktig del av bodybuilding -dieten. "När du försöker bygga muskelmassa behöver din kropp bränsle för att bygga och förstora våra muskelfibrer," förklarar Balduzzi. På liknande sätt kan det att minska antalet kalorier du äter, vilket faktiskt kan göra att du ser mer muskulös och "elegant" - även om du inte nödvändigtvis får ny muskelvävnad, förklarar han.

Det finns online -kalkylatorer (som den här) som kan hjälpa dig att ta reda på hur många kalorier du ska konsumera i olika stadier av din säsong. "Det här kan vara bra verktyg för att ta reda på hur många kalorier du ska konsumera, men jag rekommenderar att du använder detta som utgångspunkt och sedan experimenterar eftersom alla är annorlunda," säger Jon Venus, en tidigare vegansk kroppsbyggare. Det beror på att faktorer som aktivitetsnivå, metabolism, hydrering, stressnivåer, sömnkvalitet och tid i din menstruationscykel påverkar hur många kalorier du behöver, samt vikt och muskelförlust, underhåll och förstärkning.

Inget av detta skiljer sig mellan allätande och vegan bodybuilding: "Dagligt kaloriintag kommer att vara detsamma för vegan- och allätande ätare. Vissa människor antar att veganer måste konsumera fler kalorier, men det är inte sant," konstaterar Venus.

Lär känna din uppdelning av makronäringsämnen

"Ett av de största misstag som människor gör när de startar en vegansk kroppsbyggande dietplan är inte att konsumera tillräckligt med högkvalitativa kalorier, vilket verkligen kan bromsa muskelbyggnaden," säger Balduzzi. Så vad bestämmer kvaliteten på en måltid? Dess uppdelning av makronäringsämnen. (Se mer: Din kompletta guide till makrodieten)

Makronäringsämnen - även känd som protein, kolhydrater och fett - är de viktigaste näringsämnena som kroppen behöver för att fungera korrekt och effektivt. Begreppet "Räkna dina makron" är i princip att se till att du får en viss balans av vardera per dag. "Makrodieten är också känd som en flexibel diet eftersom du kan använda alla livsmedel du vill ha så länge du når ditt mål i slutet av dagen," förklarar Matthews.

Så skiljer sig denna uppdelning för vegan- och icke-veganidrottare? Nope! "Makronäringsämnen är desamma," säger Matthews. "Min tränare ger mig och omnivores samma makronäringsämnen - jag använder bara veganmat för att möta dem," förklarar hon.

Det finns ingen hård och snabb regel för vad din uppdelning av makronäringsämnen ska vara, och förhållanden kommer sannolikt att förändras beroende på hur långt du är från tävlingsdagen. "I allmänhet, i bodybuilding, vill du hålla dina kolhydrater höga, fett låga till måttliga och proteiner tillräckligt höga för att stödja muskeltillväxt. Sedan, när du börjar" klippa "före en tävling, kommer du vanligtvis att minska kalori- och kolhydratintaget och öka fettintaget något," säger Venus.

Till exempel kräver allmänna riktlinjer vanligtvis ett protein/kolhydrat/fettförhållande på 20/60/20, medan Matthews äter en högre proteindiet med en split på 40/40/20. Eftersom denna uppdelning förändras under skärning och bulkningssäsong kommer du förmodligen att vilja arbeta med en expert för att ta reda på rätt förhållande. "Om du är (a) kroppsbyggare är det oerhört bra att ha en andra uppsättning ögon för att se till att du äter rätt," säger Matthews.

Konsumera en mängd veganproteinkällor

En av de vanligaste missuppfattningarna om en vegansk diet är att den är låg i protein. Med tanke på att kroppsbyggare i allmänhet konsumerar mer protein än den genomsnittliga populationen, är det inte förvånande att det finns en missuppfattning att vegan bodybuilders har svårare tid att få tillräckligt med protein, säger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, en registrerad dietister och ägare av Essence Nutrition i Miami.

"Jag får hundratals meddelanden som frågar hur vegan bodybuilders får tillräckligt med protein varje vecka," säger Matthews. Men experter bekräftar att det är 100 procent möjligt att konsumera tillräckligt med protein som en vegansk kroppsbyggare. "Det finns mycket mer veganproteinkällor än folk inser," tillägger hon. Hennes favorit veganska proteinkällor inkluderar lupini bönor, tofu, texturerat vegetabiliskt protein, bönnudlar, tempeh, seitan, breda bönor, vitala vete gluten och hampfrön. (PS Hemp Hearts har massor av hälsofördelar.)

Venus gillar att konsumera dessa, såväl som kikärter, linser, garbanzobönor och veganskt proteinpulver - vilket, förresten, forskning har visat är lika effektivt för att bygga muskler som vassleprotein. Amaranth, mutter, nötter, njurbönor, svarta bönor och havregryn är också stora proteinkällor, säger Balduzzi. Dessutom innehåller även livsmedel som potatis, grönsaker, klorella, svamp och rosenkålar protein.

Det är värt att notera att inte alla veganproteinkällor skapas lika. Proteiner består av aminosyror: Vissa av dessa aminosyror klassificeras som "icke-essentiella", vilket innebär att din kropp kan göra dem, och "väsentliga", vilket innebär att din kropp inte kan göra dem och måste få dem från mat.

"Det finns nio essentiella aminosyror och vår kropp behöver alla nio av dessa essentiella aminosyror för att bygga muskler, till exempel," förklarar Balduzzi. Alla djurkällor - kalkon, kyckling, fläsk, mejeri, ägg, nötkött, fisk - innehåller alla nio, men de flesta växtmat innehåller inte alla nio essentiella aminosyror.

"Det finns tre undantag: quinoa, bovete och soja," säger Balduzzi. FYI: Tofu, Tempeh, Soy-baserat texturerat vegetabiliskt protein (TVP) och sojaproteinpulver är alla sojabaserade och innehåller därför de nio essentiella aminosyrorna.

Men att äta en mängd växtbaserade livsmedel gör att din kropp kan lagra och kombinera aminosyrorna för att bilda kompletta proteiner, säger Balduzzi. Till exempel är ris och bönor individuellt ofullständiga proteiner, men när de kombineras tillsammans har de alla de essentiella aminosyrorna.

Överväga kosttillskott

Med dålig planering och brist på variation kan varje diet vara bristfällig i vissa näringsämnen, och en vegansk kroppsbyggande diet är inget undantag. Att äta ett brett utbud av livsmedel och gynna säsongsprodukter kan bidra till att minska risken för brist, säger Matthews.

Dessa andra näringsämnen bör dock noteras:

Vitamin B12

"Det enda vitamin du inte hittar i växtbaserade livsmedel är vitamin B12, så de flesta läkare rekommenderar B12-tillskott för veganer," säger Venus. (Han och Matthews tar båda ett B12 -tillägg).

järn

"Även om järn kan erhållas från växtkällor som spenat, bönor och russin, tenderar denna form av järn (kallad icke-hem) att vara dåligt absorberad, så många veganer kämpar med en brist," säger Moreno. För att öka järnabsorptionen, konsumera järn med en del C -vitamin, som har visat sig dramatiskt öka absorptionen, rekommenderar Balduzzi.

Vitamin D

D -vitaminbrist är också relativt vanligt, eftersom det oftast finns i djurmat, säger Moreno. Detta är inte en strikt vegansk händelse: ungefär en tredjedel av befolkningen har låga vitamin D -nivåer.

Omega-3-fettsyror

Du kan också överväga att ta ett Omega-3-tillägg, rekommenderar Balduzzi. "Chiafrön och linfrön innehåller omega-3, men jag tar fortfarande en vegan alger-baserad omega-3," säger Matthews.

Men innan du börjar poppa piller, "prata med din läkare för att avgöra om du är bristfällig eller har en brist och arbeta med dem för att avgöra vilka tillskott du ska prova istället för att köpa dem viljan," säger Moreno. (För att inte nämna, tillskott är till stor del oreglerade, så du vill se till att du tar högkvalitativa.)

Blanda det

När du räknar makron och kalorier eller förbereder måltider kan du frestas att äta samma livsmedel om och om igen. Men en bra vegansk kroppsbyggare -diet (eller annan ätplan) inkluderar variation.

"Variation hjälper dig att få mikronäringsämnen som din kropp behöver och säkerställer att du får alla de essentiella aminosyrorna du behöver," förklarar Balduzzi. Detta är särskilt viktigt när "skärning", när dålig måltidsplanering är ännu mer benägna att leda till näringsbrister, säger han.

Oroa dig inte: "Det finns så många kreativa saker du kan göra för veganmåltider! Lupini Seitan, vegansk korv, tofu-krypter, vegan sushi-skålar, högprotein över natten ... och det är bara spetsen av isberg," säger Matthews.

Slutsatsen till vegansk bodybuilding

Det är fullt möjligt att få muskler och förlora fett på en vegansk kroppsbyggare diet - Matthews och Venus är bevis - men du måste veta vad du gör.

Att få inspiration till din veganska kroppsbyggande näringsplan från Instagram är ingen ersättning för att arbeta med en professionell: "Vegan bodybuilding kan bli väldigt knepigt och kräver riktigt detaljerad individuell uppmärksamhet. Så det är bäst att arbeta med en tränare eller näringsläkare som kan hjälpa dig att implementera det på det hälsosammaste sättet," säger Moreno.