纯素健美运动员的饮食到底是什么样的

纯素健美运动员的饮食到底是什么样的

素食健美。 不，这不是矛盾。 从表面上看，可能很难相信健美——一项以极端肌肉为特征的运动——可以与植物性养生法共存。 但纯素健美运动员可以像肉食性、咀嚼鸡蛋、混合乳清的杂食性竞争对手一样增强肌肉和增强力量（有些人认为比他们更好）。 （查看更多：健美初学者指南）

仅供参考，健美运动有几种不同的类别——比基尼、身材、形体和健美——在不同程度上强调肌肉的大小。 总体而言，健美运动要求参赛者同时减脂和增肌。 健美运动员通过力量训练和营养相结合来实现这一目标，这样他们就能在比赛当天昂首阔步地走上舞台，体内脂肪很少。

通过植物性饮食真的可以增加体重并减轻体重吗？ “是的。这是 100% 可能的，”Fit Father Project 和 Fit Mother Project 的创始人 Anthony Balduzzi NMD 说。 “但就像聪明的纯素营养和竞技健美一样，它需要积极主动的膳食计划和营养策略，”他补充道。

在这里，营养专家和两位专业纯素健美运动员分享了他们作为纯素健美的重要秘诀。 准备好？

第一：健美营养101

如果纯素健美听起来像您可能想尝试的东西，那么您首先需要了解一些适用于每个人的食物和营养健美“规则”。

大多数健美运动员（肉食者和非肉食者都一样）将他们的赛季分为两个阶段：增肌期和减重期。 在构建阶段，运动员吃高热量和富含蛋白质的饮食，并进行强化训练以尽可能多地增加肌肉质量。 在减肥阶段，运动员的目标是减少全身脂肪，通常是通过逐渐减少卡路里和脂肪摄入量。

这两个阶段都需要适量的卡路里以及三种最重要的常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的适当平衡。 “我们的身体需要适量的卡路里和蛋白质、碳水化合物和健康脂肪形式的燃料来恢复、变得更强壮和减肥，”巴尔杜齐说。 （如何像专业人士一样计算宏。）

每个人的卡路里和常量营养素分解量都会有所不同。 纯素健美运动员、IFBB 比基尼专业人士和 Fit Vegan Chef 创始人 Natalie Matthews 表示，大多数运动员都会与营养师或教练合作，帮助他们确定准备每个阶段的卡路里和常量营养素需求。 然而，一些卡路里和大量营养素的基础知识可能会有所帮助。 （稍后会详细介绍。）

找出你需要多少卡路里

虽然计算卡路里是一个有争议的话题，一些人（包括营养学家！）认为最好避免，但计算卡路里是健美饮食的重要组成部分。 “当你试图增加肌肉质量时，你的身体需要燃料来建立和扩大我们的肌肉纤维，”巴尔杜齐解释道。 同样，减少摄入的卡路里可以减少脂肪，这实际上可以让你看起来更有肌肉和“时尚”——即使你不一定会获得新的肌肉组织，他解释道。

有一些在线计算器（比如这个）可以帮助您计算出在季节的不同阶段应该消耗多少卡路里。 “这些可以成为计算你应该摄入多少卡路里的好工具，但我建议以此为起点，然后进行试验，因为每个人都是不同的，”前纯素食健美运动员乔恩维纳斯说。 这是因为活动水平、新陈代谢、水分、压力水平、睡眠质量和月经周期时间等因素都会影响您需要多少卡路里，以及体重和肌肉的损失、维持和增加。

杂食性和纯素健美之间没有什么不同：“纯素食者和杂食者的每日卡路里摄入量是相同的。有些人认为纯素食者需要消耗更多的卡路里，但事实并非如此，”维纳斯指出。

了解您的大量营养素分解情况

“人们在开始纯素健美饮食计划时犯的最大错误之一是没有摄入足够的高质量卡路里，这确实会减慢肌肉的增长，”巴尔杜齐说。 那么，到底是什么决定了一顿饭的质量呢？ 它的常量营养素分解。 （查看更多：宏观饮食完整指南）

常量营养素（也称为蛋白质、碳水化合物和脂肪）是身体正常有效运作所需的主要营养素。 “计算你的宏”的概念基本上是确保你每天得到一定的平衡。 “宏观饮食也被称为灵活饮食，因为只要你在一天结束时达到目标，你就可以使用任何你想要的食物，”马修斯解释道。

那么，素食运动员和非素食运动员的这种分类有什么不同吗？ 没有！ “大量营养素是相同的，”马修斯说。 “我的教练为我提供和杂食动物相同的常量营养素分解——我只是用纯素食品来满足它们，”她解释道。

对于宏量营养素的分解应该是多少，没有硬性规定，比率可能会根据您距比赛日的距离而变化。 “一般来说，在健美运动中，你希望保持高碳水化合物、低至中等水平的脂肪和足够高的蛋白质以支持肌肉生长。然后，当你在比赛前开始‘减量’时，你通常会减少卡路里和碳水化合物的摄入量，并稍微增加脂肪的摄入量，”维纳斯说。

例如，一般指南通常要求蛋白质/碳水化合物/脂肪比例为 20/60/20，而 Matthews 则采用高蛋白饮食，比例为 40/40/20。 由于这种细分在切割和膨化季节会发生变化，因此您可能需要与专家合作找出正确的比例。 “如果你是健美运动员，那么拥有第二双眼睛来确保你的饮食正确是非常有帮助的，”马修斯说。

消耗各种纯素蛋白质来源

关于纯素饮食最常见的误解之一是纯素饮食蛋白质含量低。 迈阿密 Essence Nutrition 的注册营养师、注册营养师、注册营养师 Monica Auslander Moreno 表示，考虑到健美运动员通常比普通人消耗更多的蛋白质，因此存在一种误解，即纯素健美运动员很难获得足够的蛋白质，这一点并不奇怪。

“我收到数百条消息，询问纯素健美运动员每周如何获得足够的蛋白质，”马修斯说。 但专家证实，纯素健美运动员 100% 可能摄入足够的蛋白质。 “纯素蛋白质来源比人们意识到的要多得多，”她补充道。 她最喜欢的纯素蛋白质来源包括羽扇豆、豆腐、组织化植物蛋白、豆面、豆豉、面筋、蚕豆、重要的小麦面筋和大麻籽。 （PS 大麻心对健康有很多好处。）

维纳斯喜欢吃这些，还有鹰嘴豆、扁豆、鹰嘴豆和纯素蛋白粉——顺便说一句，研究表明，它们在增强肌肉方面与乳清蛋白一样有效。 巴尔杜齐说，苋菜、坚果酱、坚果、芸豆、黑豆和燕麦片也是蛋白质的重要​​来源。 此外，甚至土豆、蔬菜、小球藻、蘑菇和球芽甘蓝等食物也含有蛋白质。

值得注意的是，并非所有纯素蛋白质来源都是一样的。 蛋白质由氨基酸组成：其中一些氨基酸被归类为“非必需氨基酸”，这意味着您的身体可以制造它们，而“必需氨基酸”则意味着您的身体无法制造它们，必须从食物中获取它们。

“例如，有九种必需氨基酸，我们的身体需要所有九种必需氨基酸来增强肌肉，”巴尔杜齐解释道。 所有动物来源——火鸡、鸡肉、猪肉、乳制品、鸡蛋、牛肉、鱼——都含有全部九种必需氨基酸，但大多数植物性食品并不含有全部九种必需氨基酸。

“有三种例外：藜麦、荞麦和大豆，”巴尔杜齐说。 仅供参考：豆腐、豆豉、大豆组织化植物蛋白 (TVP) 和大豆蛋白粉均以大豆为原料，因此含有九种必需氨基酸。

然而，巴尔杜齐说，吃各种植物性食物可以让你的身体储存和结合氨基酸，形成完整的蛋白质。 例如，大米和豆类各自都是不完整的蛋白质，但当组合在一起时，它们就含有所有必需氨基酸。

考虑补充剂

如果计划不周且缺乏多样性，任何饮食都可能缺乏某些营养素，纯素健美饮食也不例外。 马修斯说，吃多种食物并偏爱时令农产品有助于降低营养缺乏的风险。

然而，还应注意这些其他营养素：

维生素B12

“植物性食品中唯一找不到的维生素是维生素 B12，因此大多数医生建议素食者补充 B12，”Venus 说。 （他和马修斯都服用 B12 补充剂）。

铁

“虽然铁可以从菠菜、豆类和葡萄干等植物来源中获取，但这种形式的铁（称为非血红素）往往很难被吸收，因此许多素食主义者都在与铁缺乏症作斗争，”莫雷诺说。 Balduzzi 建议，为了增加铁的吸收，可将铁与一些维生素 C 一起食用，事实证明维生素 C 可以显着增加铁的吸收。

维生素D

莫雷诺说，维生素 D 缺乏症也相对常见，因为它最常见于动物食品中。 这并不是一场严格的素食活动：大约三分之一的人口维生素 D 水平较低。

Omega-3 脂肪酸

Balduzzi 建议，您也可以考虑服用 omega-3 补充剂。 “奇亚籽和亚麻籽含有 omega-3，但我仍然服用纯素藻类 omega-3，”Matthews 说。

但在你开始吃药之前，“先和你的医生谈谈，以确定你是否缺乏营养或缺乏营养，并与他们一起确定你应该尝试哪些补充剂，而不是随意购买，”莫雷诺说。 （更不用说，补充剂在很大程度上不受监管，因此您需要确保服用高质量的补充剂。）

混合起来

在计算宏量和卡路里或准备膳食时，您可能会想一遍又一遍地吃相同的食物。 但良好的纯素健美饮食（或其他饮食计划）包括多样性。

“多样化可以帮助您获得身体所需的微量营养素，并确保您获得所需的所有必需氨基酸，”巴尔杜齐解释道。 他说，这一点在“减量”时尤其重要，因为糟糕的膳食计划更有可能导致营养缺乏。

别担心：“你可以为纯素餐做很多有创意的事情！卢皮尼面筋、纯素香肠、豆腐炒、纯素寿司碗、高蛋白隔夜燕麦......而这只是冰山一角，”马修斯说。

纯素健美的结论

通过纯素健美饮食来增加肌肉和减少脂肪是完全可能的——马修斯和维纳斯就是证明——但你必须知道你在做什么。

从 Instagram 获取纯素健美营养计划的灵感并不能替代与专业人士合作：“纯素健美可能会变得非常棘手，需要非常细致的个人关注。因此最好与教练或营养师合作，他们可以帮助您以最健康的方式实施它，”莫雷诺说。