ستساعدك نصائح تتبع العادات هذه من Robin Arzón من Peloton على الاستمرار في التركيز

ستساعدك نصائح تتبع العادات هذه من Robin Arzón من Peloton على الاستمرار في التركيز

خلال رحلة عائلية أخيرة إلى جزر البهاما، قالت روبن أرزون، المدرب الرئيسي ونائب رئيس برامج اللياقة البدنية في بيلوتون، إن لديها لحظة من الوضوح - وهي اللحظة التي سلطت الضوء على المشكلة المتعلقة بقرارات وأهداف العام الجديد من وجهة نظرها. وأوضحت أنه أثناء التدريب مع أختها، لاحظت وجود إطار للتسلق. وتقول: "عندما تكون على القضبان القردية، أمسك الدرجة التالية بخفة". "لا تطلق نفسك من البداية [فقط] لتضع وجهك في الرمال."

هذا النوع من ضغط "عام جديد، أنت جديد" هو الذي يدفع الكثير من الناس إلى الاندفاع إلى إجراءات لياقة بدنية جديدة، وتغييرات في النظام الغذائي، وتغييرات في نمط الحياة، وغالبًا ما يكون ذلك كله مرة واحدة - ويعرف أيضًا باسم محاولة اجتياز صالة الألعاب الرياضية في الغابة بأكملها في قفزة عملاقة واحدة. في حين أن أرزون ترتدي العديد من القبعات بنفسها - فهي عداءة في الماراثون، ومؤلفة، وأم جديدة - إلا أنها تقول إنها ليست مناصرة لمعالجة العديد من الأهداف في وقت واحد. وتقول: "إن التغييرات الشاملة ممكنة تمامًا". "لقد شهدت ذلك. لقد فعلت ذلك، ولكن الأمر أصعب بكثير. قم بتقسيم هذا النطاق المجازي لصالة الألعاب الرياضية في الغابة إلى مراحل بحيث يكون الأمر صعبًا، ولكن لا تشعر وكأنك ترمي بنفسك من الهاوية." (أنظر أيضًا: تشارك روبن أرزون كيف ألهمتها تجربة الاقتراب من الموت لتصبح مدربة)

ومع ذلك، هذا لا يعني أن التطوير الشخصي أو العمل الذاتي لا يستحق جهدك. يقول أرزون إن الأمر يتعلق فقط بتطبيق بعض الاستراتيجيات الأساسية لمساعدتك في إدارة توقعاتك ونتائجك، وكل ذلك يعود إلى تتبع العادات.

هل ستستفيد من متتبع العادة؟

وتقول: "يحدد تتبع العادات الشكل الذي يبدو عليه خط النهاية الخاص بك، ثم يقوم بإنشاء علامات وعمليات على طول مسار تسجيل الوصول". "ويمكن أن يكون ذلك أي شيء بدءًا من خط النهاية الحرفي إلى [التحقق] من كيفية سير روتين الرعاية الذاتية أو روتين التمرين."

تقول أرزون إنها وجدت أن العديد من الأشخاص الناجحين في تتبع العادات لديهم مدرستان فكريتان مشتركتان. أولاً، تتمثل الفكرة في إعطاء الأولوية لـ "الاستمرارية على الشدة"، وهو ما يعني في الأساس "أن شيئًا فشيئًا يضيف الكثير إلى الكثير"، كما تقول. "إن ما ترغب في القيام به 10000 مرة أكثر أهمية من ما ترغب في القيام به مرة أو مرتين. أفضل أن يتخذ شخص ما خطوات صغيرة ومتكررة بدلاً من محاولة إجراء تغييرات بالجملة، وأعتقد أن هذا هو المكان الذي يتعثر فيه [الناس]. والاتساق يولد الاتساق - بمجرد أن تبدأ في الشعور بهذا الزخم المولد ذاتيًا، فهذا طريق مباشر لتحقيق النجاح واستعادة السرد.

ثانيًا، غالبًا ما يتضمن تتبع العادات الناجحة الاستعداد للتساؤل والفحص والتغلب على العقبات، كما يقول أرزون. وتقول: "الجزء الثاني المهم حقًا هو تحليل العوائق التي تعيقك عن الاتساق عندما تلاحظ أنك تتراجع". "عليك أن تجري محادثات صادقة مع نفسك."

روبن أرزون

الاتساق يولد الاتساق - بمجرد أن تبدأ في الشعور بهذا الزخم المتولد ذاتيًا، يصبح ذلك طريقًا مباشرًا لفك الارتباط واستعادة السرد.

- روبن أرزون

عندما يتعلق الأمر بتتبع عاداتها الصحية، تفضل أرزون القيام بالأشياء بالطريقة القديمة. وتقول: "أحب الكتابة بالقلم على الورق، فأنا أعشق كتابة المذكرات". "معظم الصباح أقوم بتدوين يومياتي - في بعض الأحيان مجرد تفريغ عقلي لمدة دقيقتين. ولكن هذا هو فحص القناة الهضمية. لدي واحدة لتدريب القوة، حيث أقوم بتحليل ما أشعر به، وما أريد أن أفعله، وأين أريد أن أذهب على أساس أسبوعي أو شهري. ثم لدي واحدة للصحة العقلية. مثل، "كيف أتحدث مع نفسي؟" ما هي القصص التي أرويها؟ كيف أحلم؟” أعتقد أنه من المفيد الاحتفاظ بمذكرة ثم الرجوع أحيانًا إلى المكان الذي كنت فيه في وقت معين." (ذات صلة: فوائد تدوين اليوميات وكيفية تحقيق أقصى استفادة من ممارستك)

وتقول أرزون إنها تقوم أحيانًا بتدوين أفكارها في تطبيق الملاحظات الموجود على هاتفها. وبينما تستخدم ساعة Apple Watch لتتبع مقاييس اللياقة البدنية والإحصائيات الصحية، فقد كانت صريحة في الماضي بشأن المخاطر المحتملة للهوس بالأرقام. يقول أرزون: "أفضل التركيز على "أهداف العملية" بدلاً من "أهداف النتائج". "إن أهداف العملية تبقي الأمور ضمن نطاق ما يمكنك إملاءه وما يمكنك التحكم فيه. يمكنني التحكم في التزامي. يمكنني التحكم في جهدي."

كما تؤكد أيضًا على أهمية كيفية صياغة أهدافك وعاداتك. يقول أرزون: "انتبه إلى كلماتك وكيف تصف ليس فقط خط النهاية ولكن أيضًا الطريق للوصول إلى هناك". "لا أعتقد أن الرقم على الميزان هو أمر سيئ بطبيعته، ولكن ما هي القصة التي ترويها حول هذا الرقم؟ مسافة الماراثون ليست سيئة بطبيعتها، ولكن ما هي العملية؟ أي قصة؟ هل تحكي هذا الرقم تقريبًا؟ المقاييس مهمة، ونقاط البيانات تساعد - ولكن يجب أن تمكنك من الشعور بهذا الزخم للأمام بدلاً من الشعور وكأنك تحت وطأة تعريف شخص آخر لموقف النجاح."

هل تشعر بالنشاط لإعادة النظر في آمالك وأحلامك لعام 2022 - حتى لو كان ذلك فقط للشعور بالسلام مع ما يجلبه هذا العام؟ هنا، تشارك أرزون بعض نصائحها الأخرى المجربة والحقيقية لتتبع العادات الناجحة والتي يمكن تطبيقها على أي هدف.

أفكار روبن أرزون وأفضل الممارسات لتتبع العادات

كن محددًا ومتعمدًا.

الأهداف رائعة، لكن أرزون يقول إن السحر يكمن في التفاصيل. وتقول: "أحب استخدام أداة تعقب لمعرفة عدد المرات التي ظهرت فيها [شيء ما]". "ماذا كان الهدف؟ هل كانت ثلاثة تدريبات في الأسبوع؟ هل كانت حصتين يوغا في الأسبوع بالإضافة إلى ثلاث جولات؟ كن محددًا وتوجيهيًا - سيكون ذلك أكثر فائدة من [تحديد هدف] "الحصول على اللياقة البدنية"." ثم انتقل إلى المستوى التالي لإزالة أي عقبات تمنعك من تحقيق تلك الأهداف الصغيرة. يقول أرزون: "كن صادقًا مع نفسك بشأن المكان الذي تحتاج إلى استلامه فيه".

حدد أهدافك بوضوح.

سواء كنت تكتبها على هاتفك، أو تكتبها على التقويم، أو ترسم على مرآة الحمام باستخدام أحمر الشفاه، يجب أن تكون نواياك واضحة وسهلة الرؤية. بهذه الطريقة، تبقى عاداتك دائمًا في قمة اهتماماتك. يقول أرزون: "لديك الوقت لما تخصص له الوقت". "لذا خطط لذلك، واجعل أهدافك مرئية - ضع شيئًا ما في هاتفك أو حيث تمسك فرشاة أسنانك." (تعد لوحة الرؤية، التي يعرفها كيندال تول زميل فريق أرزون جيدًا، طريقة رائعة أخرى لتتبع أهدافك.)

استثمر الوقت الآن لتوفير الوقت لاحقًا.

في حين أن العمل المستمر يتطلب بوضوح بعض التضحيات، إلا أنه لا يتعين عليك تخصيص الكثير من الوقت لتحقيق أهدافك للحصول على عائد كبير، كما يقول أرزون. وتقول: "عندما نحصل على شحنة من المنتجات، أبذل قصارى جهدي لوضعها بعيدًا على الفور، وإعدادها، وتنظيف بعض الأشياء، وقطع بعض الأشياء، ثم هناك [للاستخدام]". "لا أرغب أبدًا في القيام بذلك، ولكن عادةً ما يستغرق الأمر أقل من 10 دقائق - نحن لا نتحدث عن ساعتين من إعداد الوجبة. ولكن من خلال أخذ تلك الدقائق العشر الإضافية، فإنني أهيئ نفسي لتوفير ساعات من العمل هذا الأسبوع." وتضيف قائلة: لذا فكر في كيفية استثمارك في مستقبلك الآن.

قم بتجميع العادات الجديدة فوق العادات الصحية الموجودة.

تقول أرزون إنها أجرت مؤخرًا تغييرًا بسيطًا "لمدة ثانيتين" على روتين صباحي صحي قائم بالفعل عن طريق إضافة Athletic Greens 'AG1 (اشترِ بسعر 99 دولارًا، Athleticgreens.com)، وهو مكمل مسحوق يحتوي على 75 فيتامينًا ومعادن وعناصر غذائية كاملة، إلى عصير الإفطار الخاص بها. (FTR، Arzón هي المتحدثة الرسمية والمستثمرة في العلامة التجارية للمكملات الغذائية.) "إنها واحدة من تلك الأشياء التي [بمجرد] أن تصبح عنصرًا أساسيًا، ستعرف متى تكون مفقودة،" كما تقول. "إنها عادة التكديس - كنت أعلم أنني أقوم بالفعل بإعداد عصير كل صباح، لذلك فكرت، "حسنًا، سأضيف [AG1] لذلك يجب أن أقلق [فقط] بشأن إضافة كمية X من المكونات [الأخرى]."

ومن خلال عقلية تحسين العادة هذه، فإنها تدمج أيضًا سلوكيات إيجابية أخرى في حياتها. وتقول: "أستخدم منتجات HyperIce الخاصة بي عندما أفعل شيئًا آخر". "لقد قمت مؤخرًا بإطعام ابنتي العشاء؛ وسأستخدمه [جهاز Hypervolt (اشتريه، 249 دولارًا، amazon.com)] على ساقي. أحاول أن أكون واقعيًا مع الوقت المتاح لدي بالفعل وكيف يمكنني ترتيب شيء ما بدلاً من إضافة شيء إضافي إلى يومي أو روتيني."

إعطاء الأولوية للراحة والتعافي.

يعرف أي شخص حضر إحدى دروس تاباتا القاسية التي تقدمها أرزون في بيلوتون أنها تحب ممارسة التمارين الرياضية، لكنها أيضًا تؤمن بشدة بالحصول على الراحة الجسدية والعقلية الكافية. وتقول: "لا يمكنك التدرب إلا بقدر ما ترغب في منح جسدك فرصة للتعافي". "لقد تعاونت مع AG1 وHyperice لأنني آخذ [التعافي] على محمل الجد. يتطلب الأمر الثقة لأخذ يوم راحة." يقول أرزون إن التعافي المناسب لا يقل أهمية عن برنامج التمرين العام الخاص بك مثل التمرين، ناهيك عن أنه ضروري لصحتك العقلية ورفاهيتك.

وتشرح قائلة: "أنا أشجع الناس على الاستماع إلى أجسادهم والانحناء حتى لا ينكسروا". "عليك أن تستمع إلى نفسك لفترة كافية لتعرف ما يحتاجه جسمك بالفعل." بالإضافة إلى ذلك، فإن التعديلات الجسدية التي ربما تبحث عنها لا يمكن أن تحدث إلا إذا أعطيت عضلاتك الوقت الذي تحتاجه للشفاء والعودة بشكل أقوى، كما توضح. يقول أرزون: "أيام الراحة أمر جيد". "تصبح أقوى بعد أيام الراحة."

اعرف متى تتراجع - ومتى تتقدم للأمام.

يقول أرزون: "من المهم أن تدرك أنه في بعض الأحيان يتعين عليك تغيير اتجاهك". "وفي بعض الأحيان يتضمن ذلك تغيير رأيك بشأن هدف ما، أو عملية تحقيق هذا الهدف، أو الجدول الزمني لذلك الهدف. إن التحرك بهدف مختلف عن الإقلاع عن التدخين." كل ذلك يعود إلى إجراء محادثة صادقة أخرى مع نفسك. اسأل نفسك: "هل هو محوري أم أنك لا تظهر نفسك ثم تسميه شيئًا أكثر قبولًا؟" يقول أرزون. "هذا الفارق الدقيق مهم حقا."