Te wskazówki dotyczące śledzenia nawyków od Robina Arzóna z Peloton pomogą Ci zachować koncentrację

Te wskazówki dotyczące śledzenia nawyków od Robina Arzóna z Peloton pomogą Ci zachować koncentrację

Podczas niedawnej rodzinnej wycieczki na Bahamy Robin Arzón, główna trenerka i wiceprezes ds. programów fitness w Peloton, powiedziała, że ​​przeżyła chwilę jasności, która z jej perspektywy uwydatniła problem z noworocznymi postanowieniami i celami. Wyjaśnia, że ​​podczas treningu z siostrą zauważyła drabinkę. „Kiedy znajdziesz się na drabince, chwyć się lekko kolejnego szczebla” – mówi. „Nie rzucasz się od razu po to, żeby wylądować twarzą w piasku”.

To właśnie ten rodzaj presji „nowy rok, nowy ty” popycha tak wiele osób do katapultowania się do nowych programów ćwiczeń, zmian diety i zmian w stylu życia, często jednocześnie – czyli do próby przemierzenia całej siłowni w dżungli jednym wielkim skokiem. Choć sama Arzón – ultramaratończyk, autorka i młoda mama – nosi wiele kapeluszy, twierdzi, że nie jest zwolenniczką stawiania sobie zbyt wielu celów na raz. „Głębokie zmiany są całkowicie możliwe” – mówi. „Byłem tego świadkiem. Udało mi się, ale jest to o wiele trudniejsze. Podziel ten symboliczny zasięg sali gimnastycznej w dżungli na etapy, tak aby było to wyzwanie, ale nie sprawiało wrażenia, jakbyś rzucał się z klifu”. (Zobacz także: Robin Arzón opowiada, jak przeżycie bliskie śmierci zainspirowało ją do zostania trenerem)

Nie oznacza to jednak, że rozwój osobisty czy praca nad sobą nie jest warta Twojego wysiłku. Wystarczy zastosować kilka kluczowych strategii, które pomogą Ci zarządzać oczekiwaniami i wynikami, a wszystko sprowadza się do śledzenia nawyków, mówi Arzón.

Czy skorzystałbyś z narzędzia do śledzenia nawyków?

„Śledzenie nawyków określa, jak wygląda Twoja linia mety, a następnie tworzy znaczniki i procesy na ścieżce do mety” – mówi. „Może to być wszystko, od dosłownej linii mety po [sprawdzenie], jak przebiega Twoja rutynowa pielęgnacja lub ćwiczenia”.

Arzón twierdzi, że odkryła, że ​​wiele osób, które odnoszą sukcesy w monitorowaniu nawyków, łączy dwie szkoły myślenia. Po pierwsze, chodzi o to, aby przedłożyć „konsekwencję nad intensywność”, co w zasadzie oznacza, że ​​„krok po kroku daje to dużo” – mówi. „Ważniejsze jest to, co chcesz zrobić 10 000 razy, niż to, co jesteś skłonny zrobić raz lub dwa razy. Wolałbym, żeby ktoś podejmował małe, powtarzalne kroki, niż próbował wprowadzać hurtowe zmiany, i myślę, że w tym właśnie momencie [ludzie] się potykają. A konsekwencja rodzi konsekwencję – gdy zaczniesz odczuwać wygenerowany przez siebie impet, jest to bezpośrednia droga do sukcesu, rozwiązania i powrotu do narracji.

Po drugie, skuteczne śledzenie nawyków często wiąże się z chęcią zadawania pytań, analizowania i pokonywania przeszkód, mówi Arzón. „Drugą naprawdę kluczową częścią jest analiza barier, które powstrzymują Cię od konsekwencji, gdy zauważysz, że spadasz” – mówi. „Trzeba ze sobą szczerze rozmawiać”.

Robina Arzona

Konsekwencja rodzi spójność – gdy zaczniesz odczuwać ten generowany przez siebie impet, jest to bezpośrednia droga do wycofania się i powrotu do narracji.

– Robin Arzon

Jeśli chodzi o śledzenie swoich zdrowych nawyków, Arzón woli robić rzeczy oldschoolowe. „Lubię przekładać pióro na papier; uwielbiam pamiętnik” – mówi. „Większość poranków zapisuje w dzienniku – czasem tylko dwuminutowy zrzut mózgu. Ale to moja intuicja. Mam jeden do treningu siłowego, podczas którego analizuję, jak się czuję, co chcę zrobić i dokąd chcę chodzić tygodniowo lub co miesiąc. A potem mam jeden dla zdrowia psychicznego. Na przykład: „Jak rozmawiać ze sobą?” Jakie historie opowiadam? Jak śnię?” Myślę, że pomocne jest prowadzenie dziennika, a następnie czasami spoglądanie wstecz na to, gdzie byłeś w określonym momencie.” (Powiązane: Korzyści z prowadzenia dziennika i jak najlepiej wykorzystać swoją praktykę)

Arzón twierdzi, że czasami zapisuje swoje przemyślenia w aplikacji do notatek na swoim telefonie. I chociaż używa zegarka Apple Watch do śledzenia wskaźników sprawności i statystyk zdrowotnych, w przeszłości otwarcie mówiła o potencjalnych pułapkach obsesji na punkcie liczb. „Wolę skupiać się na „celach procesu”, a nie na „celach wynikowych” – mówi Arzón. „Cele procesu utrzymują wszystko w granicach tego, co możesz narzucić i co możesz kontrolować. Mogę kontrolować swoje zaangażowanie. Mogę kontrolować swój wysiłek”.

Podkreśla także znaczenie sposobu formułowania swoich celów i nawyków. „Zwracaj uwagę na słowa i sposób, w jaki opisujesz nie tylko linię mety, ale także drogę do niej” – mówi Arzón. „Nie sądzę, że liczba na skali jest z natury zła, ale jaką historię opowiadasz wokół tej liczby? Dystans maratonu nie jest sam w sobie zły, ale na czym polega proces? Jaka historia? Czy mówisz mniej więcej tę liczbę? Metryki są ważne, punkty danych pomagają, ale powinny dać ci poczucie dynamiki do przodu, a nie uczucie, że jesteś pod ciężarem czyjejś definicji sukcesu”.

Czy czujesz się ożywiony, aby ponownie przyjrzeć się swoim nadziejom i marzeniom na rok 2022 – nawet jeśli chcesz tylko poczuć spokój w obliczu tego, co przyniesie ten rok? Tutaj Arzón dzieli się kilkoma innymi sprawdzonymi wskazówkami dotyczącymi skutecznego śledzenia nawyków, które można zastosować do dowolnego celu.

Pomysły i najlepsze praktyki Robina Arzóna dotyczące śledzenia nawyków

Bądź konkretny i zamierzony.

Cele są wspaniałe, ale Arzón twierdzi, że magia tkwi w szczegółach. „Uwielbiam używać trackera do sprawdzania, ile razy pojawiło się [coś]” – mówi. „Jaki był cel? Czy były to trzy treningi w tygodniu? Czy były to dwie zajęcia jogi w tygodniu plus trzy przejażdżki? Bądź konkretny i konkretny – to będzie bardziej przydatne niż [wyznaczanie celu] „uzyskania dobrej kondycji”. Następnie przejdź do następnego poziomu, aby usunąć wszelkie przeszkody, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie tych mikrocelów. „Bądź ze sobą szczery w kwestii tego, gdzie chcesz go odebrać” – mówi Arzón.

Jasno określ swoje cele.

Niezależnie od tego, czy wpisujesz je na telefonie, zapisujesz w kalendarzu, czy rysujesz szminką na lustrze w łazience, Twoje intencje powinny być jasne i łatwe do zauważenia. W ten sposób Twoje nawyki będą zawsze na pierwszym miejscu. „Masz czas na to, na co go poświęcasz” – mówi Arzón. „Więc zaplanuj to, pokaż swoje cele – włóż coś do telefonu lub tam, gdzie bierzesz szczoteczkę do zębów”. (Tablica wizji, którą dobrze zna koleżanka z drużyny Arzóna, Kendall Toole, to kolejny świetny sposób na śledzenie celów.)

Zainwestuj czas teraz, aby zaoszczędzić czas później.

Chociaż konsekwentna praca wymaga oczywiście pewnych poświęceń, nie trzeba poświęcać dużo czasu na realizację swoich celów, aby uzyskać duże korzyści, mówi Arzón. „Kiedy otrzymujemy dostawę produktów, staram się jak mogę, aby ją od razu odłożyć, złożyć, wyczyścić kilka rzeczy, pociąć kilka rzeczy i gotowe [do użycia]” – mówi. „Nigdy nie chcę tego robić, ale zwykle zajmuje to mniej niż 10 minut – nie mówimy o dwóch godzinach przygotowania posiłku. Ale poświęcając te dodatkowe 10 minut, przygotowuję się do potencjalnej oszczędności godzin w tym tygodniu”. Zastanów się więc, jak już teraz inwestujesz w swoją przyszłość – dodaje.

Układaj nowe nawyki na istniejących, zdrowych.

Arzón twierdzi, że niedawno dokonała prostej „dwusekundowej” zmiany w ustalonym już zdrowym poranku, dodając do swojego śniadaniowego koktajlu AG1 firmy Athletic Greens (99 USD, Athleticgreens.com), suplement w proszku zawierający 75 witamin, minerałów i pełnowartościowych składników odżywczych. (FTR, Arzón jest rzecznikiem i inwestorem marki suplementów). „To jedna z tych rzeczy, które [gdy] staną się podstawą, będziesz wiedzieć, kiedy ich zabraknie” – mówi. „To nawyk układania stosów – wiedziałem, że już każdego ranka robię koktajl, więc pomyślałem: «OK, dodam [AG1], więc [tylko] muszę się martwić o dodanie X ilości [innych] składników”.

Dzięki tej mentalności polegającej na optymalizacji nawyków wprowadza do swojego życia także inne pozytywne zachowania. „Używam produktów HyperIce, gdy robię coś innego” – mówi. „Ostatnio karmię moją córkę obiadem; będę go używać [Hypervolt (Kup to, 249 USD, amazon.com)] na nogi. Staram się realistycznie wykorzystać zasoby czasu, które już mam, i to, jak mogę coś ułożyć, zamiast dodawać coś dodatkowego do mojego dnia lub rutyny”.

Priorytetem jest odpoczynek i regeneracja.

Każdy, kto brał udział w brutalnych zajęciach Arzón z Tabata w Pelotonie, wie, że uwielbia się wypocić, ale mocno wierzy też w odpowiedni odpoczynek fizyczny i psychiczny. „Możesz trenować tylko tak ciężko, jak chcesz, aby dać swojemu organizmowi szansę na regenerację” – mówi. „Połączyłem siły z AG1 i Hyperice, ponieważ traktuję [regenerację] bardzo poważnie. Dzień odpoczynku wymaga pewności siebie”. Prawidłowa regeneracja jest tak samo ważna w całym programie ćwiczeń, jak sam trening, nie wspominając o tym, że jest niezbędna dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, mówi Arzón.

„Zachęcam ludzi, aby słuchali swojego ciała i pochylali się, aby się nie złamać” – wyjaśnia. „Musisz słuchać siebie wystarczająco długo, aby wiedzieć, czego tak naprawdę potrzebuje twoje ciało”. Ponadto zmiany fizyczne, których prawdopodobnie szukasz, będą możliwe tylko wtedy, gdy dasz mięśniom czas potrzebny na regenerację i powrót silniejszy – wyjaśnia. „Dni odpoczynku to dobra rzecz” – mówi Arzón. „Po dniach odpoczynku stajesz się silniejszy”.

Wiedz, kiedy się wycofać, a kiedy ruszyć do przodu.

„Trzeba zdać sobie sprawę, że czasami trzeba się zmienić” – mówi Arzón. „Czasami wiąże się to ze zmianą zdania na temat celu lub zadania, procesu jego osiągnięcia lub harmonogramu jego osiągnięcia. Poruszanie się z określonym celem to coś innego niż rezygnacja”. Wszystko sprowadza się do kolejnej szczerej rozmowy ze sobą. Zadaj sobie pytanie: „Czy jest to punkt zwrotny, czy po prostu się nie pokazujesz i nazywasz to czymś smaczniejszym?” mówi Arzon. „Ten niuans jest naprawdę ważny”.