Tieto tipy na sledovanie návykov od Robina Arzóna z Pelotonu vám pomôžu zostať sústredené

Tieto tipy na sledovanie návykov od Robina Arzóna z Pelotonu vám pomôžu zostať sústredené

Počas nedávneho rodinného výletu na Bahamy Robin Arzón, hlavná trénerka a viceprezidentka pre programovanie fitness v Pelotone, povedala, že mala chvíľu jasno – takú, ktorá z jej pohľadu zdôraznila problém s novoročnými predsavzatiami a cieľmi. Pri cvičení so sestrou si všimla preliezku, vysvetľuje. "Keď ste na opičích baroch, ľahko sa chyťte na ďalšiu priečku," hovorí. "Nevystrelíš sa od prvého [iba] aby si pristál tvárou v piesku."

Je to tento druh tlaku „nový rok, nové teba“, ktorý núti toľko ľudí, aby sa katapultovali do nových fitness rutín, zmien stravovania a životného štýlu, často naraz – alias pokus prejsť celú preliezačku jedným obrovským skokom. Aj keď sama Arzón nosí veľa klobúkov – ultramaratónska bežkyňa, autorka a čerstvá matka – hovorí, že nie je zástankyňou toho, aby narazila na príliš veľa cieľov. "Rozsiahle zmeny sú absolútne možné," hovorí. "Bol som toho svedkom. Zvládol som to, ale je to oveľa ťažšie. Rozdeľte ten obrazný dosah preliezačiek na etapy tak, aby to bolo náročné, ale nezdalo sa, že by ste sa hádzali z útesu." (Pozri tiež: Robin Arzón zdieľa, ako ju zážitok na prahu smrti inšpiroval, aby sa stala trénerkou)

To však neznamená, že osobný rozvoj či práca na sebe nestoja za vašu námahu. Je to len otázka použitia niekoľkých kľúčových stratégií, ktoré vám pomôžu riadiť vaše očakávania a výsledky – a všetko sa vráti k sledovaniu zvykov, hovorí Arzón.

Prospel by vám nástroj na sledovanie návykov?

„Sledovanie návykov definuje, ako vyzerá vaša cieľová čiara, a potom vytvára značky a procesy pozdĺž cesty k prihláseniu,“ hovorí. "A to môže byť čokoľvek od doslovnej cieľovej čiary až po [kontrolu], ako prebieha vaša rutina starostlivosti o seba alebo cvičenie."

Arzón hovorí, že zistila, že mnohí ľudia, ktorí sú úspešní v sledovaní návykov, majú spoločné dva smery myslenia. Po prvé, myšlienkou je uprednostniť „konzistentnosť pred intenzitou“, čo v podstate znamená „trochu po kúsku pridáva veľa,“ hovorí. "Je dôležitejšie, čo ste ochotní urobiť 10 000-krát, ako to, čo ste ochotní urobiť raz alebo dvakrát. Bol by som radšej, keby niekto podnikol malé, opakujúce sa kroky, ako by sa pokúšal robiť veľké zmeny, a myslím si, že práve tu [ľudia] klopýtajú. A dôslednosť plodí konzistenciu - akonáhle začnete cítiť tú samogenerovanú hybnosť, je to priama cesta k úspechu.

Po druhé, úspešné sledovanie návykov často zahŕňa ochotu spochybňovať, skúmať a prekonávať prekážky, hovorí Arzón. „Druhou skutočne kľúčovou časťou je analýza prekážok, ktoré vám bránia v konzistentnosti, keď si všimnete, že odpadávate,“ hovorí. "Musíš mať úprimný rozhovor sám so sebou."

Robin Arzon

Konzistentnosť plodí dôslednosť – akonáhle začnete pociťovať túto samogenerovanú hybnosť, je to priama cesta k odpútaniu sa od rozprávania a späť.

– Robin Arzon

Pokiaľ ide o skutočné sledovanie jej zdravých návykov, Arzón uprednostňuje veci zo starej školy. "Rada dávam pero na papier; som veľký denník," hovorí. "Väčšinu rána si zapisujem do denníka - niekedy len dvojminútový prepad mozgu. Ale to je moja kontrola čriev. Mám jeden na silový tréning, kde analyzujem, ako sa cítim, čo chcem robiť, kam chcem týždenne alebo mesačne ísť. A potom mám jeden na duševné zdravie. Ako napríklad: 'Ako sa so sebou rozprávam?' Aké príbehy rozprávam? Ako snívam?" Myslím si, že je užitočné viesť si denník a potom sa niekedy pozrieť späť na to, kde ste boli v určitom časovom bode.“ (Súvisiace články: Výhody zapisovania do denníka a ako zo svojej praxe vyťažiť maximum)

Arzón hovorí, že tiež niekedy zapisuje myšlienky do aplikácie poznámky vo svojom telefóne. A hoci používa Apple Watch na sledovanie metrík kondície a zdravotných štatistík, v minulosti otvorene hovorila o potenciálnych nástrahách posadnutosti číslami. „Radšej sa sústredím na ‚ciele procesu‘ ako ‚ciele výsledkov‘,“ hovorí Arzón. "Ciele procesu udržujú veci v rámci sféry toho, čo môžete diktovať a čo môžete ovládať. Môžem kontrolovať svoj záväzok. Môžem kontrolovať svoje úsilie."

Tiež zdôrazňuje dôležitosť toho, ako formulujete svoje ciele a návyky. „Dávajte si pozor na svoje slová a na to, ako charakterizujete nielen cieľovú čiaru, ale aj cestu, ktorou sa tam dostanete,“ hovorí Arzón. "Nemyslím si, že číslo na stupnici je vo svojej podstate zlá vec, ale aký príbeh hovoríte okolo tohto čísla? Vzdialenosť pre maratón nie je vo svojej podstate zlá, ale aký je proces? Aký príbeh? Hovoríte približne toto číslo? Metriky sú dôležité, údajové body pomáhajú - ale mali by vám dať možnosť pocítiť dynamiku úspechu, nie pocit, že ste pod váhou niekoho iného."

Cítite sa znovu povzbudení, aby ste sa vrátili k svojim nádejam a snom na rok 2022 – aj keď je to len preto, aby ste sa cítili pokojne s tým, čo tento rok prináša? Arzón tu zdieľa niektoré zo svojich ďalších osvedčených tipov na úspešné sledovanie návykov, ktoré možno použiť na akýkoľvek cieľ.

Nápady a osvedčené postupy Robina Arzóna na sledovanie návykov

Buďte konkrétni a úmyselní.

Góly sú skvelé, ale Arzón hovorí, že kúzlo je v detailoch. „Milujem používanie sledovača, koľkokrát ste [niečo] objavili,“ hovorí. "Aký bol cieľ? Boli to tri tréningy týždenne? Boli to dve hodiny jogy týždenne plus tri jazdy? Konkretizujte sa a riaďte sa predpismi – to bude užitočnejšie ako [stanoviť si cieľ] ‚získať kondíciu‘.“ Potom prejdite na ďalšiu úroveň a odstráňte všetky prekážky, ktoré vám bránia dosiahnuť tieto mikrociele. „Buďte k sebe úprimní v tom, kde to potrebujete vyzdvihnúť,“ hovorí Arzón.

Jasne si stanovte svoje ciele.

Či už ich napíšete do telefónu, napíšete do kalendára alebo si čmárate rúžom cez zrkadlo v kúpeľni, vaše zámery by mali byť jasné a ľahko viditeľné. Týmto spôsobom zostanú vaše zvyky vždy na prvom mieste. „Máte čas na to, na čo si ho urobíte,“ hovorí Arzón. "Tak si to naplánujte, zviditeľnite svoje ciele - dajte si niečo do telefónu alebo tam, kde chytíte zubnú kefku." (Vision board, ktorý dobre pozná Arzónov tímový kolega Kendall Toole, je ďalším skvelým spôsobom, ako sledovať svoje ciele.)

Investujte čas teraz, aby ste ušetrili čas neskôr.

Hoci dôsledná práca si samozrejme vyžaduje určité obete, nemusíte svojim cieľom venovať veľa času, aby ste videli veľkú odmenu, hovorí Arzón. „Keď dostaneme zásielku produktov, snažím sa to čo najlepšie hneď odložiť, nastaviť, vyčistiť pár vecí, rozrezať a potom to [na použitie],“ hovorí. "Nikdy to nechcem robiť, ale zvyčajne to trvá menej ako 10 minút - nehovoríme o dvoch hodinách prípravy jedla. Ale tým, že si vezmem tých 10 minút navyše, nastavím sa na potenciálne šetrenie hodín tohto týždňa." Takže zvážte, ako teraz investujete do svojho budúceho ja, dodáva.

Naskladajte si nové návyky na existujúce, zdravé.

Arzón hovorí, že nedávno urobila jednoduchú „dvojsekundovú“ zmenu už zavedenej zdravej rannej rutiny tým, že do svojho raňajkového smoothie jednoducho pridala Athletic Greens' AG1 (kúpiť, 99 dolárov, Athleticgreens.com), práškový doplnok obsahujúci 75 vitamínov, minerálov a plnohodnotných živín. (FTR, Arzón je hovorca a investor v značke doplnkov.) „Je to jedna z vecí, ktorá sa [keď] stane základom, budete vedieť, kedy chýba,“ hovorí. "Je to zvyk hromadiť sa - vedel som, že už každé ráno robím smoothie, tak som si pomyslel: 'Dobre, pridám [AG1], takže sa musím starať len o to, aby som tam dal X množstvo [ďalších] ingrediencií."

S touto mentalitou optimalizácie návykov začleňuje do svojho života aj iné pozitívne správanie. „Svoje produkty HyperIce používam, keď robím niečo iné,“ hovorí. "V poslednej dobe som kŕmil svoju dcéru večerou; budem ho používať [Hypervolt (kúpiť, 249 dolárov, amazon.com)] na svoje nohy. Snažím sa byť realistický s množstvom času, ktorý už mám, a ako môžem niečo navrstviť, namiesto toho, aby som do môjho dňa alebo rutiny pridal niečo navyše."

Uprednostňujte odpočinok a regeneráciu.

Každý, kto absolvoval jeden z Arzónových brutálnych kurzov Tabata na Pelotóne, vie, že sa rada zapotí, no zároveň pevne verí v primeraný fyzický a duševný odpočinok. "Môžete trénovať len tak tvrdo, ako ste ochotní dať svojmu telu šancu na zotavenie," hovorí. "Spojil som sa s AG1 a Hyperice, pretože [recovery] beriem super vážne. Chce to sebadôveru, aby som si oddýchol." Správna regenerácia je rovnako dôležitá pre váš celkový cvičebný program ako vaše cvičenie, nehovoriac o nevyhnutnosti pre vaše duševné zdravie a pohodu, hovorí Arzón.

"Povzbudzujem ľudí, aby počúvali svoje telo a ohýbali sa, aby sa nezlomili," vysvetľuje. "Musíte sa dostatočne dlho počúvať, aby ste vedeli, čo vaše telo skutočne potrebuje." Okrem toho, fyzické úpravy, ktoré pravdepodobne hľadáte, sa môžu stať iba vtedy, ak dáte svojim svalom čas, ktorý potrebujú, aby sa uzdravili a vrátili sa silnejšie, vysvetľuje. „Dni odpočinku sú dobrá vec,“ hovorí Arzón. "Po dňoch odpočinku sa posilníš."

Vedieť, kedy ustúpiť – a kedy sa posunúť dopredu.

"Je dôležité si uvedomiť, že niekedy musíte otáčať," hovorí Arzón. "A niekedy to zahŕňa zmenu myslenia o cieli alebo zámere, o procese dosiahnutia tohto cieľa alebo o časovom pláne pre tento cieľ. Posunúť sa s cieľom je iné ako prestať." Všetko závisí od ďalšieho úprimného rozhovoru so sebou samým. Opýtajte sa sami seba: "Je to pivot alebo sa jednoducho neukážeš a potom to nazveš nejako chutnejšie?" hovorí Arzon. "Táto nuansa je naozaj dôležitá."