12 Arten von Lebensmitteln, die Blähungen verursachen und wie man ihre Wirkung mildert

12 Arten von Lebensmitteln, die Blähungen verursachen und wie man ihre Wirkung mildert

Nach ein paar Jahrzehnten auf diesem Planeten haben Sie wahrscheinlich ein solides Verständnis dafür, wie bestimmte Lebensmittel und Getränke Ihren Körper und Ihre Stimmung beeinflussen. Einige haben willkommene Effekte: Eine Scheibe Avocado-Toast zum Beispiel kann Ihnen das Gefühl geben, energiegeladen und bereit zu sein, den Tag anzugehen. Andere hingegen sind nicht gerade angenehm. Eine Beilage Bohnen oder eine Schüssel voller Eiscreme zum Beispiel kann Sie direkt aufblähen. Nein danke.

Also, warum bringen dich bestimmte Lebensmittel überhaupt dazu, die Luft zu brechen? Hier teilen Experten für Verdauungsgesundheit die wichtigsten Lebensmittel, die Blähungen verursachen, wie schnell Sie diese Nebenwirkung nach dem Essen bemerken könnten und was Sie tun können, um das Risiko zu minimieren, dass Sie eines davon verlieren.

Was ist überhaupt Gas?

Laut Johns Hopkins Medicine ist Gas im Wesentlichen Luft im Verdauungstrakt, die aus einer Mischung geruchloser Dämpfe besteht, darunter Kohlendioxid, Sauerstoff, Stickstoff, Wasserstoff und manchmal Methan. Gas kann in Ihren Körper eindringen, wenn Sie Luft schlucken (denken Sie: beim Essen oder Kaugummi kauen), und diese Art verlässt den Körper normalerweise durch Aufstoßen. Aber Gas kann auch intern entstehen, insbesondere wenn bestimmte Nahrungsmittel durch Bakterien im Darm zersetzt werden und diese Art laut Johns Hopkins Medicine durch das Rektum freigesetzt wird (denken Sie an Blähungen).

Obwohl es sich peinlich anfühlen kann, ist vorbeiziehender Wind völlig normal, sagt Leigh Merotto, MHSc., RD, ein registrierter Ernährungsberater, der sich auf Verdauungsgesundheit in Toronto, Kanada, spezialisiert hat. “[It’s] ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper Nahrung abbaut und verdaut“, sagt sie. „Wenn Sie keine Gasproduktion hätten, könnte dies tatsächlich sehr ernst sein und auf eine Blockade in Ihrem Verdauungstrakt hinweisen.“ Tatsächlich produzieren die meisten Menschen eine bis zu vier Pints ​​Gas täglich und führen Sie es laut Johns Hopkins Medicine 14 bis 23 Mal pro Tag durch das Rektum.

Welche Lebensmittel verursachen Blähungen?

Lebensmittel, die Sie nicht vertragen

Die Lebensmittel, die das größte Potenzial haben, Blähungen zu verursachen, sind einfach diejenigen, gegen die Sie intolerant (sprich: empfindlich) sind, sagt Nidhi Singh, MD, Gastroenterologe bei Northwestern Medicine. Laut der Cleveland Clinic produzieren Menschen mit Laktoseintoleranz beispielsweise nicht genug Verdauungsenzyme, die zum Abbau von Laktose, einem Zucker, der in Milchprodukten vorkommt, benötigt werden. Ebenso fehlt Menschen mit Histaminintoleranz das notwendige Enzym Diaminoxidase, das Histamin verarbeitet, das in fermentierten Lebensmitteln und verarbeitetem Fleisch enthalten ist. Und diejenigen, die an Glutensensitivität ohne Zöliakie leiden, haben es einfach schwerer, Gluten zu verdauen – ein Protein, das in Weizen und anderen Körnern vorkommt.

Nach dem Verzehr einer der Substanzen, auf die Sie empfindlich reagieren, können laut der Cleveland Clinic Blähungen, Durchfall, Sodbrennen, Bauchschmerzen und andere GI-Symptome auftreten. Abhängig von der spezifischen Unverträglichkeit können diese Lebensmittel Blähungen verursachen:

• Laktose, enthalten in Lebensmitteln wie Milch, Molke, Käse, Butter, Joghurt und Eiscreme
• Lebensmittel mit hohem Histamingehalt, wie Fisch, gereifter Käse, Sauerkraut, Wein und verarbeitetes Fleisch
• Gluten, gefunden in Weizen und seinen Derivaten, Roggen, Gerste, Triticale und Malz

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Das Naschen von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann auch Blähungen verursachen, sagt Merotto. Zu den FODMAPs gehören fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – kurzkettige Kohlenhydrate, die vom Dünndarm schlecht aufgenommen und ihrerseits von Darmbakterien fermentiert werden. Infolgedessen können sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme, einschließlich Blähungen, verursachen, fügt Dr. Singh hinzu.

Diese Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, einschließlich solcher, die Laktose, Fructose, Fructane, Galacto-Oligosaccharide und Polyole enthalten, laut einer im Journal of Gastroenterology & Hepatology veröffentlichten Studie. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt, die Blähungen verursachen können, gehören insbesondere:

• Oligosaccharide: Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebel; Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Kidneybohnen und Linsen; Getreide wie Weizen und Roggen
• Disaccharide: Meist Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt, einschließlich Käse, Milch und Joghurt
• Monosaccharide: fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Mangos und Wassermelonen; Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Polyole: künstliche Süßstoffe, einschließlich Maltit, Sorbit und Xylit; Früchte wie Avocados, Kirschen und Pfirsiche; Gemüse wie Blumenkohl, Pilze und Kaiserschoten

Fermentierbare ballaststoffreiche Lebensmittel

Das Essen von Lebensmitteln, die mit fermentierbaren Ballaststoffen gefüllt sind, kann Sie auch ein bisschen blähen, sagt Merotto. ICYDK, Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel (denken Sie an Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte), die Ihr Körper nicht verdauen kann. Insbesondere fermentierbare Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die von Ihrer Darmmikrobiota leicht verstoffwechselt werden. Nachdem es den Magen und den Dünndarm passiert hat, arbeiten Bakterien im Dickdarm daran, diese Faser zu fermentieren und abzubauen, so das Mikronährstoff-Informationszentrum der Oregon State University.

Und, was für diesen Artikel am wichtigsten ist, „wenn die Bakterien in Ihrem Dickdarm Ballaststoffe abbauen, produzieren sie Gas als Nebenprodukt“, fügt Merotto hinzu. Zu den Arten von fermentierbaren Ballaststoffen (auch bekannt als einige der Lebensmittel, die Blähungen verursachen) gehören:

• Beta-Glucane, die in Hafer und Gerste enthalten sind
• Inulin
• Weizendextrin
• Oligosaccharide, die in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Hülsenfrüchten vorkommen
• Resistente Stärken, die in unreifen Bananen, weißen Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind

Wann Sie nach dem Essen Blähungen verspüren

Wenn diese oben genannten Lebensmittel bei Ihnen Blähungen verursachen, gibt es nach dem Essen keine genaue Zeitspanne, in der Nebenwirkungen auftreten können. Im Allgemeinen verlässt der Großteil der festen Nahrung den Magen jedoch innerhalb von zwei bis vier Stunden, nachdem Sie Ihre Mahlzeit beendet haben, so dass Sie nach dieser Verdauungsphase anfangen könnten, Blähungen zu spüren, sagt Dr. Singh. „Wenn es durch eine Milch- oder Glutenunverträglichkeit verursacht wird, kann Blähungen definitiv früher auftreten.“

Allerdings ist die Art des Essens auf Ihrem Teller nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt. „Sie können auch Ihre Chancen erhöhen, mehr Blähungen durch verschiedene Faktoren zu bekommen, wie z. B. zu schnelles Essen und Luftschlucken, Kaugummikauen und langes Sitzen, so dass dies Auswirkungen darauf haben könnte, wann jemand Blähungen bekommt“, sagt Merotto. (Verwandte: Hier ist, warum du nachts so gasig bist)

Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass manche Menschen die GI-Effekte von Nahrungsmitteln erfahren, die Blähungen verursachen, als andere. Insbesondere Menschen mit Verdauungsstörungen, einschließlich Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie oder bakterieller Überwucherung des Dünndarms, haben ein erhöhtes Risiko, nach dem Essen Blähungen zu bekommen, sagt Dr. Singh. Dasselbe gilt für Menschen mit Motilitätsstörungen (dh Zuständen, die die Geschwindigkeit beeinflussen, wie sich der Inhalt durch den Verdauungstrakt bewegt), Divertikulitis und intestinaler Methanogenüberwucherung, fügt Merotto hinzu.

So minimieren Sie die Auswirkungen von Lebensmitteln, die Blähungen verursachen

Obwohl diese Lebensmittel dazu führen können, dass Sie wahrscheinlicher Blähungen bekommen, ist dies keine Garantie. Und es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um möglicherweise Ihre Chancen zu verringern, den Wind brechen zu müssen.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, sollten Sie dies im Laufe von ein paar Wochen schrittweise tun, was Ihrem Verdauungstrakt etwas Zeit gibt, sich an diese harten Lebensmittel zu gewöhnen, sagt Merotto. “Zu schnell zu viel Ballaststoffe können zu Durchfall oder Verstopfung und unangenehmeren Blähungen führen”, fügt sie hinzu. „Ich empfehle, Ballaststoffe langsam zu erhöhen, alle zwei bis drei Tage eine neue ballaststoffreiche Nahrung hinzuzufügen und viel Wasser zu trinken, um den Ballaststoffen zu helfen.“ Das Kochen dieser ballaststoffreichen Lebensmittel, anstatt sie roh zu essen, kann sie auch leichter verdaulich machen und wiederum möglicherweise ihre gaserzeugenden Wirkungen minimieren, sagt Dr. Singh.

Sich darauf zu konzentrieren, die Lebensmittel, die Gas verursachen, gründlich zu kauen, kann auch dazu beitragen, deren Nebenwirkungen zu minimieren. „Die Verdauung beginnt im Mund, und wenn wir diesen wichtigen Schritt auslassen, macht das unserem Verdauungstrakt mehr Arbeit und könnte zu mehr Blähungen führen“, sagt Merotto. “Nehmen Sie sich die Zeit, bei den Mahlzeiten langsamer zu werden, essen Sie achtsam und kauen Sie Ihr Essen bis zur Konsistenz von Apfelmus.”

Wenn Ihr Gas starke Schmerzen verursacht oder Sie auch Durchfall haben, Gewicht verlieren oder blutigen Stuhl haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass keine anderen Erkrankungen im Spiel sind, sagt Dr. Singh. Das gelegentliche schmerzlose Furzen ist jedoch völlig normal, und Sie müssen die Hauptnahrungsmittel, die Blähungen verursachen, nicht vermeiden, wenn Sie dies nicht möchten. Schließlich können Sie immer Ihrem Hund die Schuld geben.