Zwischen Arbeit, Familie, Aktivitäten und Zeitplanänderungen kann es sehr nützlich sein, ein schnelles und effektives Training zum Ausschalten zu haben. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) soll den gesamten Körper herausfordern und die Intensitätsgrenzen überschreiten. Während die Intensität hoch sein soll, ist es vollkommen angemessen und empfehlenswert, sich an das Energieniveau und / oder die Verletzungen anzupassen, die Sie möglicherweise haben. Das HIIT-Training kann entweder stark oder wirkungsarm sein oder eine Kombination aus beiden.
Das folgende HIIT-Training kann in 30 Minuten abgeschlossen werden und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung. Falls zutreffend, können Kurzhanteln verwendet werden, um bestimmten Übungen Abwechslung und Herausforderung zu verleihen. Die Übungen basieren auf Zeit anstatt auf Wiederholungen, da die individuellen Geschwindigkeiten je nach Fitnessniveau variieren.
Aufwärmen: Führen Sie fünf Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität aus, z. B. zügiges Gehen, Joggen oder Fahren eines stationären Fahrrads. Eine schnelle und einfache Methode, um festzustellen, ob Sie mit mäßiger Intensität arbeiten, ist die Verwendung des Gesprächstests. Wenn Sie während des Trainings bequem sprechen oder sprechen, aber nicht singen können, sind Sie höchstwahrscheinlich mäßig intensiv.
Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch, gefolgt von einer zweiminütigen Erholung. Der Arbeitsteil sollte herausfordernd und dennoch nachhaltig sein. Führen Sie für das Erholungssegment Bewegungen mit geringer Intensität aus, z. B. langsames oder gemächliches Gehen oder langsames Joggen. Die Idee ist, sich zu erholen, während man sich weiter bewegt.
Butt Kickers (1 Minute): Hohe oder niedrige Intensität, bringen Sie Ihre Fersen bis zu Ihren Gesäßmuskeln; 2 Minuten ruhen lassen.
Bergsteiger (1 Minute): Gehen oder laufen Sie von einer Plankenposition aus mit den Füßen in Richtung Brust. 2 Minuten ruhen lassen.
Alternierender Ausfallschritt (1 Minute): Gehen Sie in eine Vorwärts-Longe oder springen Sie zum Übergang (oder machen Sie eine Kombination von Geschwindigkeiten); 2 Minuten ruhen lassen. Fügen Sie für eine erhöhte Herausforderung Hantel-Bizeps-Locken hinzu.
Gehen Sie zum Liegestütz (1 Minute): Legen Sie im Stehen die Hände auf den Boden und gehen Sie in eine Plankenposition. Führen Sie einen Druck auf Ihre Zehen oder Knie aus und gehen Sie dann zurück in eine stehende Position. 2 Minuten ruhen lassen.
Hip Bridge to Crunch (1 Minute): Legen Sie aus sitzender Position mit flachen Füßen auf dem Boden die Hände hinter sich auf den Boden. Drücken Sie in eine Hüftbrücke und halten Sie Ihren Kopf in Ausrichtung mit der Wirbelsäule. Lassen Sie die Hüften wieder nach unten und durch Ihre Hände fallen, um die Wirbelsäule zu beugen (Crunch). 2 Minuten ruhen lassen.
Wechselnde Curtsey Lunges (1 Minute): Bringen Sie ein Bein zurück in einen Ausfallschritt in einer Diagonale hinter Ihnen. Halten Sie die Zehen und das Knie Ihres Vorderbeins in die gleiche Richtung. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und ruhen Sie sich dann 2 Minuten aus. Fügen Sie für eine erhöhte Herausforderung seitliche Erhöhungen der Hantel hinzu.
Abkühlen: Führen Sie fünf Minuten lang Bewegung und Dehnung mit geringer Intensität durch.
Denken Sie daran, dass HIIT-Training für kurze Zeit eine intensive Anstrengung bedeutet. Geben Sie während Ihrer einminütigen Arbeit alles, um die Ergebnisse zu maximieren und Ihre Ruhe zu verdienen.
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Inspiriert von ACE
