Wenn Sie eine Hantel oder ein anderes Gewicht in die Hand genommen haben, haben Sie wahrscheinlich schon einmal den Begriff „Isolationsübung“ gehört. Theoretisch sollen Isolationsübungen eine Muskelgruppe ansprechen – in der Realität ist das normalerweise nicht der Fall. Kein einzelner Muskel arbeitet wirklich „isoliert“, da der menschliche Körper ein komplexes System ist und unsere Muskeln auf mehr Arten miteinander verbunden sind, als man sich vorstellen kann. Beispielsweise wäre es schwierig, eine bestimmte Übung zu isolieren, wenn Ihr Rücken verkrampft ist – da fast jede Bewegung unangenehm ist und andere Muskeln einbezogen werden, um die Beschwerden auszugleichen.
Isolationsübungen trainieren jedoch einen bestimmten Muskelbereich. Zum Beispiel sind Handgelenkbeugen für viele Menschen eine beliebte Unterarmübung, aber um dies zu ermöglichen, werden neben den Unterarmen auch die Muskeln in den Fingern, um das Gewicht zu halten und zu kontrollieren, sowie die Muskeln des Handgelenks einbezogen . Isolationsübungen können und sollten in die Routine eines jeden integriert werden, vom Fitnessstudio-Neuling bis zum fortgeschrittenen Kraftsportler, um eine schwächelnde Muskelgruppe zu trainieren.
Bei der Programmierung eines Trainings sollten Isolationsübungen normalerweise auf die schwereren Verbundübungen (zwei oder mehr Muskelgruppen) folgen, um optimale Zuwächse zu erzielen. Wenn Sie jedoch Zeit haben und Ihre Leistung und Ihr Aussehen verbessern möchten, funktionieren Isolationsübungen durchaus. Und diese vier Isolationsübungen, die wir durchgehen, sollten in die Routine der meisten Fitnessstudiobesucher integriert werden.
Lassen Sie uns zunächst auf die drei Gründe dafür eingehen.
Vorteile von Isolationsübungen
Abgesehen davon, dass Sie einen schwächelnden Muskel trainieren möchten, damit er gut aussieht, bietet die Durchführung dieser Übungen noch weitere Vorteile, darunter:
- Für Reha-Zwecke: Unabhängig davon, ob Sie einen PT machen oder ein Autsch haben, erfordert die Stärkung eines verletzten Muskels gezielte Isolationsübungen. Zum Beispiel Wadenheben bei einer beanspruchten Wadenmuskulatur oder Achillessehne. Dies unterstützt den verletzten Bereich und sorgt für eine heilende Durchblutung der Region für eine schnellere Heilung.
- Verbesserte Leistung: Manchmal kann eine schwächere Muskelgruppe Ihre Leistung im Fitnessstudio oder bei Ihren Wochenendaktivitäten beeinträchtigen. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, Ihr Bankdrücken zu blockieren, hilft die Stärkung des Trizeps. Die Stärkung der schwächeren Muskelgruppe kann dazu führen, dass Sie insgesamt mehr Gewicht heben, da Sie nur so stark sind wie Ihre schwächste Muskelgruppe.
- Verringertes Verletzungsrisiko: Bei einem schwachen Muskel ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er schmerzt oder verletzt wird. Dies ist rein meinungsbasiert und ich spreche aus persönlicher Erfahrung aus der Schulung von Kunden seit 13 Jahren. Wenn Sie stärker sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie kleinere, nicht schwerwiegende Verletzungen erleiden.
Wichtige Tipps für Isolationsübungen
Bei den meisten Isolationsübungen kommt es darauf an, Spannungen aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Das bedeutet nicht, dass mehr Gewicht schlecht ist, nur nicht auf Kosten des Spannungsverlusts. Sie können die folgenden Übungen variieren und weiterentwickeln sowie mehr Gewicht und Wiederholungen hinzufügen.
- Halten Sie in der oberen oder ausgefahrenen Position an.
- Ändern Sie Ihre Körperhaltung.
- Mehr Zeit unter Spannung. Zum Beispiel 3 Sekunden nach oben, 3 Sekunden nach unten
- Führen Sie jeweils eine Seite durch.
Der häufigste Fehler bei Isolationsübungen ist die Verwendung von zu viel Gewicht. Dies führt normalerweise dazu, dass Impulse von anderen Körperteilen genutzt werden und die muskelaufbauende Spannung des Zielmuskels verloren geht. Und damit geht der Sinn der Isolationsübung überhaupt nicht ins Gewicht. Tu das nicht.
