Wir fragen viel von unserem Kern, nicht wahr?
Wir möchten, dass diese Muskeln nicht nur gut aussehen, sondern auch gut funktionieren und Rückenschmerzen vorbeugen. Wenn wir wollen, dass unser Kern alles macht, müssen wir diese Muskeln entsprechend ihrer Funktion mit allen Bewegungen trainieren, die sie möglicherweise ausführen können.
Das hier vorgestellte Kerntraining bietet eine zunehmend herausfordernde Erfahrung, indem bei den ersten drei Übungen nur Flexion / Extension oder Rotation verwendet und bei den nächsten drei Übungen Flexion / Extension mit Rotation kombiniert werden. Die Übungen bieten einen ausgewogenen Ansatz, indem sie sich sowohl auf Stabilitäts- als auch auf Mobilitätsprobleme konzentrieren.
Die kombinierte Flexion / Extension mit Rotation wird von vielen als die schwierigste Art der Verwendung des Kerns angesehen, ist jedoch unerlässlich. Schließlich wird uns das Leben dazu bringen, irgendwann Flexion / Extension mit Rotation zu kombinieren, daher ist es ratsam, uns darauf vorzubereiten. Die sichere, vernünftige und kontrollierte Vorbereitung des Körpers auf die schwierigsten Bewegungen ist wichtig, um mit den unvorhersehbaren Bewegungen umzugehen, die das Leben auf uns wirft, beispielsweise wenn wir ein Handy fallen lassen oder wenn ein Haustier auf die Straße rennt.
Gleiches gilt für das stark bösartige „Crunch“, bei dem die Wirbelsäule gebeugt wird – eine weitere häufige Bewegung des täglichen Lebens (wie das Aufstehen aus dem Bett). Während Crunches möglicherweise überbeansprucht wurden und werden können, kann es eher die Überbeanspruchung als die Art der Bewegung selbst sein, die Probleme verursachen kann. Ein Crunch bringt die Schultern in Richtung der Hüften und ein umgekehrter Crunch bringt die Hüften in Richtung der Schultern – beide Bewegungen sind in diesem Training enthalten.
Das Training
Die meisten Übungen in diesem Training verwenden einen Stabilitätsball, da die zusätzliche inhärente Instabilität der Übungen auf einer runden, luftgefüllten Oberfläche die Bewegung vor ein Gleichgewicht stellt und eine geringere Beteiligung der Oberschenkelmuskulatur und eine gezieltere Aktivierung der Bauchmuskeln bewirkt .
Übungen
1. Crunch mit Handzielen umkehren – 10 Wiederholungen
2. Arm Offset Crunch – 20 Wiederholungen, abwechselnde Arme pro Wiederholung
3. Seitliches Rollbrett – 8 Wiederholungen pro Seite
4. Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen – 20 Wiederholungen, abwechselnde Seiten mit Armen pro Wiederholung
5. Reverse Crunch mit Stabilitätsball – 10 Wiederholungen
6. Hip Roll mit Thread the Needle – 6 Wiederholungen pro Seite
Programmierung
Woche 1
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 1? 3 als Schaltung durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Woche 2
- Führen Sie einen Satz von Übungen 1 bis 6 als Kreislauf durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten
Woche 3 und darüber hinaus
- Führen Sie zwei Sätze von Übungen 3? 6 als Schaltung durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
- 3 Tage die Woche
- Beginnen Sie jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist eine clevere Möglichkeit, die Muskeln vor eine andere Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Kreislauf beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwingen). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.
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Inspiriert von ACE
