6 Vorteile eines dynamischen Aufwärmens beim Laufen

Aufgrund seiner Einfachheit und Zugänglichkeit ist Laufen eine äußerst beliebte Trainingsmethode – alles, was Sie brauchen, sind ein Paar Laufschuhe, geeignete Kleidung, eine Route, der Sie folgen können, oder Zugang zu einem Laufband, und Sie können mit dem Training beginnen. Möchten Sie ein gesundes Körpergewicht halten? Laufen kann das. Möchten Sie Ihre Gesundheit verbessern oder Stress reduzieren? Laufen kann das. Möchten Sie Ihr Fitnessniveau testen oder brauchen Sie zusätzliche Motivation zum Trainieren? Melden Sie sich für ein Laufrennen oder eine Veranstaltung an und schon sind Sie fertig.

Obwohl Laufen einfach, zugänglich und nützlich ist, müssen Sie natürlich wissen, wie man es richtig macht, damit Sie es jahrelang genießen können. Eine der Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper darauf vorbereiten können, seine beste Leistung zu erbringen, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, besteht darin, zuerst ein dynamisches Aufwärmen durchzuführen, das die folgenden sechs Vorteile bietet:

1. Für viele Läufer kann ein Aufwärmen nur aus ein paar Dehnübungen oder etwas langsamem Joggen bestehen, bevor sie beginnen, sich in einem gleichmäßigen Lauftempo zu bewegen. Dies ist zwar besser als nichts, bereitet die Muskeln jedoch nicht ausreichend auf die Kräfte vor, die während eines Laufs auftreten. Wenn du regelmäßig läufst oder nach einer Auszeit wieder zum Laufen zurückkehrst, vermeide das Verletzungsrisiko und gestalte dein Training mit einem dynamischen Aufwärmen so effektiv wie möglich.

2. Bei kalten Temperaturen muss der Motor eines Autos einige Minuten im Leerlauf laufen, damit er sich vor der Fahrt aufwärmen kann. Das Aufwärmen eines Autos ist eine passende Analogie für die Vorteile eines dynamischen Aufwärmens; Wenn man den Motor eines Autos einige Minuten laufen lässt, wird sichergestellt, dass Öl durch den Motor zirkuliert, um die Kolben zu schmieren, die für die Erzeugung der Kraft verantwortlich sind, die das Auto antreibt. Muskeln, Faszien und elastische Bindegewebe sind bei höheren Temperaturen elastischer, was eine leichtere, uneingeschränkte Bewegung der beim Training verwendeten Gelenke ermöglicht. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, ein vollständiges dynamisches Aufwärmen durchzuführen, beginnend mit langsamen Bewegungen, bevor Sie zu schnellen, explosiven Übungen übergehen, kann das Blut zu den arbeitenden Muskeln zirkulieren. Dies aktiviert auch das Zentralnervensystem (ZNS), sodass es effizienter funktioniert, um die am Laufen beteiligten Muskeln zu kontrollieren.

3. Es gibt zwei allgemeine Arten von Muskelfasern in Ihrem Körper: Slow Twitch und Fast Twitch. Slow-Twitch-Fasern verwenden Sauerstoff, um freie Fettsäuren in Adenosintriphosphat (ATP) umzuwandeln, die Chemikalie, die für Energie verwendet wird, über einen Prozess namens Lipolyse. Slow-Twitch-Fasern sind hauptsächlich bei Ausdaueraktivitäten wie dem Laufen auf Distanz beteiligt. Umgekehrt verwenden schnell kontrahierende Fasern Kohlenhydrate (Glykogen genannt, sobald es in Muskelzellen gespeichert ist), entweder mit oder ohne Sauerstoff, um ATP zu produzieren. Da sie mehr Kraft erzeugen können als Slow-Twitch-Fasern, werden Fast-Twitch-Fasern verwendet, wenn Muskeln eine größere Kraft erzeugen müssen. Die Glykolyse, der Prozess der Metabolisierung von Glykogen zu ATP, nimmt weniger Zeit in Anspruch als die Fettsäureoxidation; Aus diesem Grund ist es die primäre Energiequelle beim Laufen in einem moderaten bis schnellen Tempo. Die verschiedenen Bewegungen eines dynamischen Aufwärmens unterstützen die Glykolyse, sodass Sie effizient Energie für Ihren Lauf produzieren können.

4. Mehrere Hormone, darunter Cortisol, Epinephrin und Norepinephrin (allgemein Adrenalin genannt, weil sie in den Nebennieren produziert werden), werden verwendet, um Fette und Kohlenhydrate zu ATP umzuwandeln. Die allmählich zunehmende Intensität eines dynamischen Aufwärmens ermöglicht es dem Nebennierenkomplex, diese Hormone zu produzieren, damit Sie die Energie haben, um Ihren Lauf anzutreiben.

5. Die reziproke Hemmung bezieht sich auf die physiologische Wirkung, die auftritt, wenn die Verkürzung oder Kontraktion eines Muskels ein Signal an den Muskel auf der anderen Seite eines Gelenks sendet, sich zu verlängern. Die kontrollierten Kontraktionen eines dynamischen Aufwärmens wenden eine reziproke Hemmung an, damit sich die Muskeln dehnen und die Gelenke schmieren können, um sich richtig auf die Aktivität vorzubereiten. Darüber hinaus enthalten Gelenkkapseln und Bänderenden zahlreiche sensorische Rezeptoren, die Druck, Bewegung und Bewegungsgeschwindigkeit ihrer jeweiligen Gelenke messen und identifizieren. Langsame, kontrollierte Bewegungen über einen vollständigen Bewegungsbereich ermöglichen es dem Nervensystem, zu lernen, wie es die Freiheitsgrade oder das Bewegungsausmaß regulieren kann, die in jedem einzelnen Gelenk zulässig sind.

6. Ein Nebenprodukt der Glykolyse ist Kohlendioxid, das zu einer Erhöhung der Atemfrequenz führt, da die Lungen versuchen, Kohlendioxid auszuscheiden, während sie mehr Sauerstoff zur Energieerzeugung aufnehmen. Außerdem bindet in Muskelzellen gespeichertes Glykogen an Wasser. Wenn Glykogen zu ATP metabolisiert wird, setzt es dieses Wasser in den Zellen frei. Körpergewichtsübungen mit niedriger Intensität verwenden freie Fettsäuren als Treibstoff; Wenn die Übungen eines dynamischen Aufwärmens intensiver werden, beginnen die arbeitenden Muskeln allmählich, die Glykolyse zur Produktion von ATP zu verwenden. Dadurch beschleunigt sich Ihre Atmung und es kommt zu Schweißausbrüchen, was ein Signal dafür ist, dass Ihre Muskeln bereit sind, das Aufwärmen beendet ist und es Zeit ist, mit dem Laufen zu beginnen!

Egal, ob Sie ein langjähriger Läufer sind, der nach einer effektiveren Art zu trainieren sucht, oder ein Anfänger im Laufen sind, das folgende dynamische Aufwärmen hilft sicherzustellen, dass jeder Ihrer Schritte zählt. Notiz: Diese Übungen sind auch sehr effektiv für ein aktives Regenerationstraining am Tag nach einer wirklich harten Trainingseinheit, wenn Ihre Muskeln noch schmerzen und Sie sich bewegen möchten, aber Ihren Körper nicht überlasten möchten. Darüber hinaus können sie auch für ein eigenständiges Mobilitätstraining an Tagen verwendet werden, an denen Sie sich vielleicht ein wenig schleppen und trainieren möchten, sich aber nicht zu sehr anstrengen möchten.

Dynamische Aufwärmübungen