Okay, Ihr Aufwärmen ist vielleicht nicht der aufregendste Teil Ihres Trainings – aber es ist immer noch ein wichtiger Teil Ihrer Fitnessroutine. Schließlich bereitet ein dynamisches Aufwärmen mit aktivem Dehnen Ihre Muskeln, Gelenke und sogar Ihr Gehirn auf die bevorstehende Arbeit vor. Aktives Dehnen ist auch eine Gelegenheit, Ihren Körper zu überprüfen und zu sehen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie feststellen, ob sich eine Seite Ihres Körpers etwas straffer anfühlt als die andere oder ob diese anhaltende Wadenverletzung heute aufflammt.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie mit aktivem Dehnen anfangen sollen? Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile des Aufwärmens vor dem Training sowie eine Anleitung zu den besten aktiven Dehnübungen, die Sie zu Ihrer Pre-Workout-Routine hinzufügen können.
Die Vorteile des aktiven Dehnens
Zunächst eine kleine Auffrischung zum Unterschied zwischen aktivem und passivem Dehnen. Beim aktiven (oder dynamischen) Dehnen erhöhen Sie die Flexibilität durch Bewegung, anstatt einfach eine Position zu halten, wie Sie es beim passiven Dehnen tun würden. Zum Beispiel könnte eine passive Dehnung darin bestehen, sich nach vorne zu beugen, um Ihre Zehen zu berühren, während eine aktive Dehnung eine Raupe ausführen würde, bei der Sie in einer stehenden Position beginnen, sich bücken und Ihre Hände zu einer hohen Planke führen und Ihre Hände gehen wieder hinein, um zum Stehen zurückzukehren. Beide zielen auf die Kniesehnen ab, aber auf völlig unterschiedliche Weise.
Was ist wichtiger: Flexibilität oder Mobilität?
Der größte Vorteil des aktiven Dehnens ist, dass diese Art der Bewegung Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet. „Dynamisches Dehnen hilft, die Muskeln aufzuwärmen und auf die Bewegung vorzubereiten“, sagt Jill Goodtree, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin sowie RRCA-zertifizierte Lauftrainerin. Das Hinzufügen von aktivem Dehnen zu Ihrem Training hilft Ihrem Körper beim Übergang von einer sitzenden zu einer harten Arbeit und Bewegung in allen Bewegungsebenen.
In diesem Sinne kann dynamisches Dehnen auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. So geht’s: Ein dynamisches Aufwärmen mit aktiven Dehnungen erhöht die Muskeltemperatur und die Durchblutung, was Ihre Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessert und das Verletzungsrisiko für Muskeln und Sehnen verringert. Das liegt daran, dass warme, lockere Muskeln während des Trainings weniger wahrscheinlich reißen oder reißen, und da Ihr zentrales Nervensystem aktiviert ist, sind Sie auch besser darauf vorbereitet, im Falle einer unangenehmen Drehung, eines Stolperns oder eines Beinahe-Sturzes zu reagieren (denken Sie : Sie sind besser darauf vorbereitet, Ihr Gleichgewicht während eines einbeinigen Kreuzhebens zu finden, anstatt zu stürzen und sich möglicherweise zu verletzen.
Die besten Tipps für aktives Dehnen
Während fast jede Art von aktivem Dehnen eine gute Idee ist, können Sie Ihre Zeit zum Aufwärmen maximieren, indem Sie bewusst mit den Dehnungen umgehen, die Sie verwenden, sagt Goodtree.
„Dynamisches Dehnen ist am besten, wenn es sich auf die Arbeit bezieht, die im Training ausgeführt wird“, erklärt sie. „Wenn Ihr Training zum Beispiel Kreuzheben beinhaltet, sind Good Mornings mit dem Körpergewicht eine großartige dynamische Dehnung, um Ihr Hüftgelenk zu üben, bevor Sie Gewicht hinzufügen.“ Berücksichtigen Sie also das Training, das Sie vor sich haben, und wählen Sie Ihre aktiven Dehnungen entsprechend aus. Für den Beintag können Ihre aktiven Dehnungen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Good Mornings und seitliche Ausfallschritte umfassen, während ein HIIT-Training Inchworms in einem schnellen Tempo erfordern kann.
Die 7 besten aktiven Dehnübungen
Die folgenden aktiven Dehnungen bereiten Ihre Muskeln darauf vor, sich reibungslos, effizient und sicher zu bewegen, sagt Goodtree. Es ist keine Ausrüstung erforderlich. Nehmen Sie sich Zeit, um sich bei jeder Bewegung zu entspannen. Denken Sie daran, dass diese Bewegungen Sie auf Ihr Training vorbereiten sollen – sie sind nicht das eigentliche Training selbst, und Sie müssen sich bei diesen Übungen nicht so anstrengen, wie Sie können.
So fügen Sie Ihrer Trainingsroutine aktive Dehnübungen hinzu: Versuchen Sie, jede Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang auszuführen (pro Seite, falls angemessen), um Ihr eigenes Ganzkörper-Aufwärmen zu schaffen. Oder wählen Sie einige dieser aktiven Dehnübungen aus, die auf die Muskelgruppe abzielen, die Sie beanspruchen möchten. Die Art und Weise, wie Sie diese Übungen verwenden, ändert sich je nach Ihren Zielen und Ihrem bevorstehenden Training. Scheuen Sie sich also nicht, sie bei Bedarf anzupassen.
Hier demonstriert Goodtree sieben aktive Dehnungsbewegungen. Fügen Sie diese zu Ihrer Routine hinzu, um ein effektiveres Training, weniger Verletzungen und eine bessere Geist-Körper-Verbindung zu erzielen.
