Mit dem Beginn der Major League Baseball-Saison 2023 wird Lawrence V. Gulotta, MD, als leitender orthopädischer Chirurg der New York Mets beschäftigter denn je sein. Und da er auch aktives Mitglied der School for Special Surgery (HSS) ist, arbeitet er nicht nur mit Profisportlern zusammen.
Leider ist der Frühling eine Zeit, in der das Wetter etwas milder wird und die Anzahl der Tageslichtstunden zunimmt, und mit diesen großartigen Neuigkeiten kommt die Motivation, sich auf Outdoor-Sportarten einzulassen – oder einfach nur ein bisschen mehr zu trainieren. Aber wie Gulotta sich nur allzu bewusst ist, sollte man mit großer Sorgfalt vorgehen, um wieder in Form zu kommen, egal welche Bestleistungen wir letztes Jahr erzielt haben.
M&F setzte sich mit dem Sportmediziner zusammen, um herauszufinden, wie wir uns schützen und Verletzungen vermeiden können, wenn wir nach Art der New York Mets wieder fit werden.
1. Immer aufwärmen
Das Aufwärmen ist einer der am meisten diskutierten und dennoch am wenigsten genutzten Aspekte der Verletzungsprävention, sagt der Experte. „Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil zur Verbesserung der Leistung und zur Vorbeugung von Verletzungen“, bemerkt Dr. Gulotta. „Die meisten erfahrenen Mets-Spieler haben eine Vorspiel- oder Trainingsroutine, die ein Cardio-Element beinhaltet, und dann ein Muskelaktivierungsprogramm, das die Muskeln „aufwärmt“, die für die Leistung erforderlich sind.“
2. Seien Sie flexibel
Wenn Sie die Nebensaison ein wenig zu sehr genossen haben, haben Sie vielleicht festgestellt, dass das Sitzen Ihre Flexibilität verringert hat, und dies kann eher früher als später zu Verletzungen führen. „Flexibilität ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu steigern“, sagt Gulotta. „Es ist jedoch ebenso wichtig sicherzustellen, dass die Muskeln um das Gelenk herum stark genug sind, um diesen Bewegungsbereich zu unterstützen. Die Kraft zu haben, ein Gelenk über seinen gesamten Bewegungsbereich zu kontrollieren, nennen wir „diese Bewegung besitzen“. Heranwachsende Baseballspieler haben oft viel Flexibilität, aber sie haben nicht die Kernstärke, um diese Flexibilität zu kontrollieren.“
Gulotta sagt, dass der Aufbau von Kraft um den Kern herum und die Konzentration auf Flexibilität durch Dehnungs- und Funktionsübungen dazu beitragen, Gelenke wie Ellbogen und Schultern zu schützen. Und wenn es um Ellbogen und Schultern geht, ist er einer der sachkundigsten Ärzte auf dem Gebiet und fungiert als Leiter der Schulter- und Ellbogenabteilung am Sportmedizinischen Institut der HSS. Dieser Sportwissenschaftler hat viel Zeit mit der Suche verbracht warum das Werfen eines Balls eine gefährliche Aufgabe sein kann.
„Das Werfen über Kopf ist keine natürliche Bewegung für die Schulter“, sagt er. „Unsere Schultern wurden so gemacht, dass unsere Arme beim Gehen an unseren Seiten schwingen. Sie wurden nicht dafür gemacht, einen Ball über den Kopf zu werfen. Daher setzen die Kräfte, die während der Wurfbewegung auf Schulter und Ellbogen wirken, ein Verletzungsrisiko für sie. In letzter Zeit sind die Spieler größer und stärker geworden, und die Trainingstechniken sind so gut, dass sie eine enorme Kraft erzeugen können. Aus diesem Grund sehen wir regelmäßig Major League Baseball Pitcher, die in die Höhe werfen
90er km/h. Diese zusätzliche Kraft setzt die stabilisierenden Bänder und Muskeln um Schulter und Ellbogen einem Verletzungsrisiko aus.“
3. Konzentrieren Sie sich, übertrainieren Sie sich nicht
„Übertraining kann zu Verschleiß führen, der mit der Zeit zu Verletzungen führen kann“, sagt Gulotta. „Denken Sie daran, dass Baseballspieler nicht trainieren, um speziell Muskeln aufzubauen. Sie trainieren, um ihre Leistung zu verbessern. Ihre Leistung verbessert sich durch Kraftzuwachs, aber auch durch Zugewinn an Kernstabilität, Flexibilität, Explosivität und Hand-Auge-Koordination. Ihr Trainingsprogramm berücksichtigt all diese Dinge.
Der andere Teil ist, dass sie sich auf funktionelle Bewegungsübungen konzentrieren, die die Aktivitäten nachahmen, die sie in einem Spiel ausführen müssen. Bei diesen Übungen werden mehrere Gelenke und Muskeln beansprucht. Das verbessert nicht nur nachhaltig die Leistungsfähigkeit, sondern vermeidet auch das Übertrainieren einzelner Körperpartien durch isolierte Kräftigungsübungen, wie z. B. Bankdrücken.
4. Verstehe die Mechanik
„Schulter und Ellbogen sind unterschiedliche Gelenke“, erklärt Gulotta. „Die Schulter ist ein Kugelgelenk, während der Ellbogen ein Scharniergelenk ist. Allerdings müssen beide Gelenke stabil sein, um einen Ball zu werfen. Für die Schulter sind die wichtigsten Stabilisatoren das Labrum (eine Art Knorpel) und die Rotatorenmanschette. Der Ellbogen wird durch die Art und Weise stabilisiert, wie Ihre Knochen des Humerus und der Elle miteinander verbunden sind, sowie durch die Bänder.
Das wichtigste stabilisierende Band des Ellenbogens ist das Band an der Innenseite des Ellenbogens, das ulnare Seitenband (UCL) genannt wird. Verletzungen können auftreten, wenn diese Gelenke beginnen, an Stabilität zu verlieren, entweder aufgrund extremer Anstrengungen, hart zu werfen, oder aufgrund von Verschleiß im Laufe der Zeit. Deshalb sehen wir Risse des Labrums und der Rotatorenmanschette in der Schulter sowie Ermüdungsfrakturen und Sporne des Knochens und Risse des UCL im Ellenbogen.“
5. Verwenden Sie Widerstandsbänder für den langfristigen Sieg
„Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, die Schulter zu stärken, da sie es Ihnen ermöglichen, in verschiedenen Positionen und Bewegungsbereichen zu arbeiten“, erklärt Gulotta. „Zum Beispiel ist es eine großartige Übung für einen Baseballspieler, an der Stärkung der Innenrotation und der Außenrotation mit dem Arm in der 90/90-Position über dem Kopf zu arbeiten. Diese Position ahmt das Werfen eines Balls über den Kopf nach und hilft dem Athleten, während der gesamten zum Werfen erforderlichen Bewegung an der Stärkung und Stabilisierung der Schulter zu arbeiten. Mit anderen Worten, Widerstandsbänder ermöglichen es Sportlern, in allen funktionellen Bewegungsbereichen an Kraft zu gewinnen.
6. Holen Sie sich das richtige Gleichgewicht
„Dekonditionierung (während der Freizeit) ist real und setzt die Athleten einem Verletzungsrisiko aus, wenn sie beginnen, sich wieder auf die Saison vorzubereiten“, teilt Gulotta mit. „Allerdings können 12 Monate konstant intensives Training, insbesondere für Pitcher, auch schlecht sein. Die meisten Athleten reduzieren ihr Arbeitspensum für etwa zwei Monate in der Offseason. Sie behalten während dieser Zeit ihre Flexibilität und Rumpfstärke. Sie werden sich auch an ein Ernährungsprogramm halten. Dadurch können sie ihre Kondition aufrechterhalten, sich aber auch erholen. Diese relative Ruhezeit ist notwendig, um Verschleißverletzungen vorzubeugen, und sollte auf allen Ebenen eingehalten werden, insbesondere bei Jugendlichen. Etwa sechs bis acht Wochen vor der Meldung zum Frühlingstraining beginnen die Spieler, ihr eigenes Training zu intensivieren. Sie beginnen, mehr sportspezifische Aktivitäten wie Werfen oder Schlagen durchzuführen. Dies ist alles ein schrittweiser Prozess, der während des gesamten Frühjahrstrainings fortgesetzt wird. Das vielleicht größte Verletzungsrisiko ist ein zu schneller Trainingsaufbau.“
7. Verletzt? Heben Sie nicht einfach Ihren Ball auf und rennen Sie nach Hause
„Es gibt mehrere Übungen, die durchgeführt werden können, ohne die verletzte Struktur zu beeinträchtigen“, sagt Gulotta. „Blutflussbeschränkungstraining (BFR) (unter Verwendung einer Lungenmanschette) ist eine weitere Möglichkeit, wie Athleten etwas Kraft aufrechterhalten können, während sie sich von einer Verletzung erholen. Allerdings sollte ein Arzt konsultiert werden, um eine sichere Trainingsstrategie zur Überwindung einer Verletzung zu entwickeln.“
So bleiben Sie diesen Frühling bereit
Mit einigen abschließenden Gedanken darüber, in diesem Frühjahr im Spiel zu bleiben, fasst Gulotta die Lehren zusammen, die wir alle aus dem Training von Baseballspielern lernen können:
- Nehmen Sie sich in der Nebensaison Zeit, um sich auszuruhen, damit sich Ihr Körper erholen kann
- Nehmen Sie an einem Warmup teil, das die Muskeln aktiviert, die Sie während eines Trainings oder Spiels verwenden werden
- Arbeiten Sie an der Flexibilität, aber auch an der Kraft in verschiedenen Bewegungsbereichen, um sicherzustellen, dass das Gelenk in allen Positionen stabilisiert werden kann. Auf diese Weise können Sie „diesen Bewegungsbereich besitzen“
- Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, eine funktionelle Stärkung durchzuführen, die die Aktionen nachahmt, die für das Spielen einer bestimmten Sportart erforderlich sind. Sie ermöglichen es Ihnen auch, sich in verschiedenen Positionen zu stärken.
- Trinke genug. Es ist der wichtigste Ernährungs-„Hack“, der helfen kann, Verletzungen vorzubeugen.
Wir sehen uns auf dem Feld!
