Eier sind eine ständige Quelle für Forschung und Meinungsverschiedenheiten, da sie für Millionen von uns ein Grundnahrungsmittel sind. Viele der Informationen, die über Eier geschrieben werden, richten sich jedoch an „normale“ Menschen und befassen sich nur mit Themen wie Cholesterin zu Herzerkrankungen oder einfach, wie viele Kalorien sich in der Schale befinden. In der Bodybuilding-Welt stellen Eier eine Chance dar, Proteine zu sich zu nehmen und Muskelmasse aufzubauen. Was wir also wirklich wissen wollen, ist, wie effektiv sie im Hinblick auf den Muskelaufbau sind. Aber auch Eier bestehen sowohl aus Eigelb als auch aus Eiweiß, und der Versuch, die Vor- und Nachteile beider zu verstehen, kann komplexer sein, als zu versuchen, Humpy Dumpty wieder zusammenzusetzen.
Hier untersucht M&F ausführlich, was Eier für Bodybuilder und Sportler bedeuten, und berücksichtigt dabei, wie viele Eier wir essen sollten und was wir mit dem gelben Zeug machen sollen.
Warum sind Eier für Bodybuilder überhaupt so wichtig?
Guoda Karoblyte hat einen Abschluss in Lebensmittel- und Humanernährung, einen Master in Diabetes und studiert derzeit an einem Doktortitel. in Ernährung und Stoffwechsel. Er betreibt auch den Instagram-Account „The Metabolic Kitchen“. Karoblyte sagt, dass er „metabolische“ Lebensmittel als solche ansieht, die einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel haben, und er sagt, dass Eier genau das Richtige sind, weil sie Protein für das Muskel- und Gewebewachstum liefern. Darüber hinaus sagt er, dass Eier nährstoffreich sind und viele Vitamine und Mineralien enthalten. Das Eigelb selbst ist reich an den Vitaminen A, D, E, K und ebenso wie das Eiweiß auch an zahlreichen B-Vitaminen, darunter B12; essentiell für den Zellstoffwechsel, die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion.
„Eier sind eine Proteinquelle und können sich daher positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken“, sagt Karoblyte. „Proteinreiche Diäten stimulieren das Muskelwachstum und fördern den Fettabbau, was der Stoffwechselgesundheit zugute kommt.“
Was sind die Vorteile von Eigelb für Bodybuilder?
Seit Jahrzehnten verzichten Bodybuilder und diejenigen, die „muskulös“ aussehen wollen, auf Eigelb, um die mit dem gelben Zeug verbundenen Kalorien zu reduzieren. Bezogen auf ein mittelgroßes Ei enthält das Eiweiß etwa 15 Kalorien, während das Eigelb relativ stattliche 52 Kalorien hat. Diejenigen, die „Bro Science“ studiert haben, kamen zu dem Schluss, dass sie es sich leisten könnten, auf das Eigelb zu verzichten, obwohl das Eiweiß einen hohen Proteingehalt (10 g pro 100 g) und ein größeres Volumen hat, obwohl es tatsächlich einen höheren Proteingehalt hat (16,4 g pro 100 g). (Quelle: ) Um das Leid des Eigelbs noch zu verschlimmern, begannen Wissenschaftler in den 50er Jahren, Annahmen über den Cholesteringehalt zu treffen.
„Wissenschaftler versuchten herauszufinden, was genau Herzerkrankungen verursacht“, erklärt Karoblyte. „Die Hypothese war, dass Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen würde, der sich in den Arterien ansammeln und die Bildung von Plaques verursachen würde (durch einen Prozess, der als Atherosklerose bekannt ist). Ich bin völlig anderer Meinung, dass Eier gemieden werden sollten, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. Tatsächlich ist diese Empfehlung so veraltet, dass selbst aktuelle Ernährungsrichtlinien Cholesterin nicht mehr als besorgniserregenden Nährstoff auflisten. Wir wissen jetzt, dass Cholesterin aus der Nahrung nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, da der größte Teil unseres Cholesterins in der Leber produziert wird. Die ganze Diskussion darüber, was Herzerkrankungen verursacht, ist auch viel komplexer als „Cholesterin verstopft die Arterien“, da viele verschiedene Risikofaktoren eine Rolle spielen.
„Während so viele Menschen Eigelb aufgrund seines Cholesteringehalts immer noch verunglimpfen, haben zahlreiche Studien tatsächlich herausgefunden, dass ganze Eier eine positive Wirkung auf die Blutfette haben und den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöhen.“ Während Cholesterin ein Lebensmittel ist, das einen schlechten Ruf hat, ist es für Bodybuilder lebenswichtig und wird für die Produktion anaboler Hormone benötigt. Macauley Owen hat einen MSc in Sport- und Bewegungsernährung. Er ist auch ein Profiboxer mit einer Bilanz von 6-0-0. Für ihn ist das ganze Ei König. „Unser Körper braucht Fette, damit die Körperfunktionen effizient funktionieren“, sagt er gegenüber M&F. „Fette spielen eine wichtige Rolle beim Transport von Vitaminen und bei der Aufrechterhaltung der Hormonregulierung. Da die meisten Fette in Eiern ungesättigt sind, ergeben sich außerdem Vorteile durch Dinge wie die entzündungshemmende Wirkung und die Erhöhung der Membranflüssigkeit, was zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber der Muskelproteinsynthese nach dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren führt. Ich würde das Eigelb nur dann aus einem Ei nehmen, wenn ich meine Kalorienzufuhr auf eine bestimmte Gewichtsklasse beschränke. In diesem Fall würde ich 3-4 Eier nehmen, aber das enthaltene Eigelb halbieren. Das entlastet meine Kalorienziele und konsumiert gleichzeitig eine hochwertige Proteinquelle und eine kleine Menge gesünderer Fette.“
Kann der Verzehr von Eiern unseren Testosteronspiegel erhöhen? Es wurde festgestellt, dass sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb den Testosteronspiegel erhöhen, das Eigelb jedoch noch mehr. „Eine Studie ergab, dass Männer, die 12 Wochen lang drei ganze Eier pro Tag in Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm verzehrten, im Vergleich zu einer Gruppe, die stattdessen sechs Eiweiße aß, einen erhöhten Testosteronspiegel hatten“, erklärt Karoblyte.
Testosteron ist ein wichtiges Hormon für Muskelwachstum und Muskelkraft, aber Karoblyte weist überraschenderweise darauf hin, dass der höhere Testosteronspiegel im Eigelb im Vergleich zur Eiweißgruppe nicht zu mehr Muskelmasse führte. Auf diesem begrenzten Forschungsgebiet wird derzeit noch gearbeitet, es soll jedoch der Wert sowohl des Eiweißes als auch des Eigelbs für den Muskelaufbau aufgezeigt werden.
Wie viele Eier können wir bedenkenlos essen?
„Im Jahr 1968 gab die AHA die Empfehlung ab, ganze Eier aufgrund des hohen Cholesteringehalts im Eigelb auf nicht mehr als drei pro Woche zu beschränken“, sagt Karoblyte. Natürlich erscheint eine solche Empfehlung jetzt lächerlich. Bodybuilder werfen Eier weg, als ob sie aus der Mode kämen, und Legenden wie Jay Cutler sagen aktenkundig, er habe bis zu 140 Eiweiß pro Tag gegessen … keine leichte Leistung in den Tagen, bevor flüssiges Eiweiß in Flaschen erhältlich war!
„Wir haben keine Studien, die belegen, dass der Verzehr von mehr als den typischen 2-3 Eiern pro Tag auf lange Sicht keine Gesundheitsrisiken mit sich bringt, aber es gibt auch keine guten Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass es unsicher ist, über diese Menge hinauszugehen“, sagt er Karoblyt. „Mein Mantra besteht darin, davon auszugehen, dass Vollwertkost unschuldig ist, bis das Gegenteil bewiesen ist. Daher ist es nicht gerechtfertigt, eine Obergrenze für die Anzahl der Eier festzulegen, die wir konsumieren. Es gibt keinen festgelegten Grenzwert für hochverarbeitete Lebensmittel. Warum sollte es also eine so spezifische Empfehlung für eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt geben? Ich würde jedoch nicht jedem raten, beim Eierkonsum verrückt zu werden, da ich ein Befürworter einer abwechslungsreichen Proteinquelle bin. Dennoch kann der Verzehr größerer Mengen Eier durchaus dazu beitragen, den Proteinbedarf zu decken. 25–30 g Protein pro Mahlzeit sind für die meisten Menschen ein gutes Ziel, was ungefähr 4–5 Eiern entspricht. Dies dürfte eine von vielen Essensvarianten sein.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Eier bei manchen Menschen (sogenannten Hyper-Respondern) die Konzentration von LDL-Cholesterin (dem „schlechten“ Cholesterin) erhöhen können und ein hoher LDL-Wert vermutlich eine Hauptursache für die Entstehung von Herzerkrankungen ist. Der Verzehr von Eigelb erhöht jedoch proportional das „gute“ HDL-Cholesterin, während das LDL:HDL-Verhältnis (ein viel besserer Indikator für Herzerkrankungen als die LDL-Konzentration allein) unverändert bleibt. Wie bereits erwähnt, erhöht der Verzehr von Eiern auch die Größe der LDL-Partikel, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass sie an den Arterienwänden haften bleiben.
Warum hören wir dann in den Medien so oft von Studien, die zeigen, dass Eier mit Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung stehen? Die in diesen Clickbait-Artikeln zitierten Studien werden als Beobachtungsstudien bezeichnet. Die Verwendung dieser Art von Design in der Ernährungsforschung weist viele Mängel auf, und diese Art von Studien kann nur Zusammenhänge erkennen und nicht, was tatsächlich zu einer schlechten Stoffwechselgesundheit beiträgt. Ein großes Problem bei der Beobachtungsforschung im Bereich Ernährung ist die Voreingenommenheit gesunder Nutzer. Dies bedeutet, dass Personen, die Lebensmittel meiden, die als ungesund gelten (wie Eier seit so vielen Jahren), auch viele andere gesunde Verhaltensweisen praktizieren (z. B. mehr Sport treiben, besser schlafen, mit Stress umgehen). ), was die Interpretation der Ergebnisse sehr schwierig macht.
Die Argumente für Eier knacken
Hier hast du es. Der Verzehr von Eiweiß und Eigelb kann den Testosteronspiegel erhöhen. Aktuelle Daten deuten darauf hin, dass die resultierende Muskelmasse etwa gleich groß ist wie beim Verzehr eines ganzen Eies oder Eiweißes. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Eier zwar den Testosteronspiegel verbessern, es aber viele Faktoren gibt, die Ihren gesamten Hormon- und Muskelstatus bestimmen. Während die Beibehaltung des Eigelbs dazu führt, dass mehr Kalorien verbraucht werden, deuten Daten darauf hin, dass dies eine großartige Möglichkeit ist, Ihrem Ernährungsplan zusätzliche Vitamine und gesunde Fette hinzuzufügen, und dass der Verzehr von mindestens vier bis fünf Eiern pro Tag absolut sicher ist wahrscheinlich viel mehr, abhängig von Ihrem eigenen Nährstoffbedarf und Ihrer individuellen Verträglichkeit. Sie werden vielleicht nie die Mengen erreichen, die Jay Cutler konsumiert hat, aber wenn Sie noch ein paar Eier aufschlagen, dürfte das Ihre Leistung deutlich verbessern.
