Egal, ob Sie neu im Training oder ein erfahrener Kraftsportler sind, fortgeschrittene Trainingstechniken können verwendet werden, um Ihre Routine aufzupeppen. Es gibt viele Gründe, warum fortgeschrittene Techniken eine großartige Ergänzung für jeden sein können: Vielleicht haben Sie nicht die Zeit, sich einem traditionellen Training zu widmen, oder vielleicht finden Sie einen Tapetenwechsel motivierend oder sind einfach neugierig, etwas Neues auszuprobieren .
Was auch immer Ihre Gründe sind, es kann schwierig sein zu verstehen, welche fortgeschrittenen Trainingstechniken verfügbar sind und wie man sie am besten integriert, deshalb habe ich für Sie eine zentrale Anlaufstelle für die gängigsten fortgeschrittenen Trainingspraktiken zusammengestellt, die jeder anwenden kann. Wenn sie richtig programmiert sind, bieten sie viele der gleichen Muskelaufbauvorteile wie traditionelles Straight-Set-Training in einem Bruchteil der Zeit und können effektiv verwendet werden, um die lästigen Plateaus zu durchbrechen, auf die Sie stoßen.
Fortgeschrittene Trainingstechniken gibt es in vielen Fitnessvarianten: Supersätze, Dropsets, traditionelle Rest-Pause- und Clustersätze gehören zu den beliebtesten. Schauen wir uns jede davon an und finden Sie heraus, wie Sie sie richtig in Ihre Routine einprogrammieren können!
Supersätze
Supersätze sind eine großartige Möglichkeit, das Arbeitsvolumen zu erhöhen, wenn die Zeit begrenzt ist. Sie beinhalten die schnelle Durchführung von zwei Übungen (Bildung eines Couplets) mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Supersätze bestehen entweder aus Übungen, die dieselbe Muskelgruppe oder entgegengesetzte Muskelgruppen (Agonist/Antagonist) beanspruchen, ohne Pause zwischen den Übungen selbst. Sie sind auch einfach zu programmieren, da sie ähnliche Satz-/Wiederholungsbereiche wie das Training mit geraden Sätzen aufweisen.
Ich empfehle die Wahl von Agonisten/Antagonisten-Supersätzen (wie z. B. die Paarung von Bizeps:Trizeps oder Quads:Kniesehnen), da die Verwendung von zwei Übungen derselben Muskelgruppe zu größerem Muskelkater, verringertem Arbeitsvolumen und möglicherweise mehr Erholung ohne zusätzlichen Nutzen führt. Antagonistisch hingegen wirkt sich nicht negativ auf das Trainingsvolumen oder die Muskelaktivität aus.
Als Beispiel können Sie einen Supersatz von vier Sätzen mit 10 Wiederholungen Bizeps-Curls und Trizeps-Überkopf-Extensionen programmieren. In der Praxis würden Sie 10 Wiederholungen der Bizeps-Curls ausführen und dann sofort zu 10 Wiederholungen Trizeps-Overhead-Extensions übergehen, ohne zwischen den beiden Übungen eine Pause einzulegen. Sobald beide Übungen nacheinander abgeschlossen sind, wird dies als ein Satz betrachtet, und dann ruhen Sie sich aus, wie Sie es zwischen den herkömmlichen Sätzen tun würden, bevor Sie mit Ihrer zweiten Runde der zuvor besprochenen vier Sätze fortfahren.
Beispiel
| Übung | Sets | Wiederholungen | Tempo | Ausruhen |
| A1. Bizeps-Curls | 4 | 10 | 201 | – |
| A2. Trizeps Overhead Extension | 4 | 10 | 201 | 1,5 min |
Dropsets
Dropsets sind eine meiner Lieblingsmethoden, um sicherzustellen, dass ich einen Muskel voll beanspruche, und sind besonders vorteilhaft, wenn es darum geht, schwächelnde Muskulatur zu verbessern. Sie zwingen Sie wirklich dazu, die trainierten Muskeln auf zeiteffiziente Weise gründlich zu erschöpfen.
Das Ausführen von Dropsets beinhaltet das Absolvieren eines anfänglichen Satzes auf herkömmliche Weise, dann das sofortige Absenken des angehobenen Gewichts um 25-50 % und das Ausführen eines zweiten Satzes bis zum vorübergehenden Muskelversagen, dann (optional) ein drittes Absenken der Last um 25-50 %. des Gewichts des zweiten Satzes und Ausführen eines letzten Satzes bis zum momentanen Muskelversagen.
Auf diese Weise haben Sie ein herkömmliches Set mit ein bis zwei „Tropfen“, die als ein einziges Gesamt-Dropset zählen. Ruhen Sie sich nach jedem Dropset so lange aus, wie Sie es zwischen herkömmlichen Sätzen tun würden. Ich empfehle, ein bis drei Sätze davon als letzte Übung des Trainingstages in eine Muskelgruppe oder Bewegung einzubauen, die Sie verbessern möchten.
Traditionelle Ruhepause
Rest-Pause ist eine weitere großartige Möglichkeit, das Arbeitsvolumen zu erhöhen. Es hat sich gezeigt, dass es im Vergleich zu herkömmlichen Sätzen zu ähnlichen Kraft- und Größenverbesserungen führt, während die Gesamttrainingszeit verkürzt wird.
Rest-Pause wandelt einen einzelnen Satz in mehrere Mini-Sätze mit sehr kurzer Pause zwischen den einzelnen Sätzen um (normalerweise 15-30 Sekunden). Die Technik variiert von Trainer zu Trainer, daher teile ich meine Methoden, um Ihnen dabei zu helfen, diese entweder auf Hypertrophie oder Kraft einzustellen.
Für Hypertrophie, empfehle ich, auf ein Wiederholungsziel zu zielen. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei Ihrem ersten Mini-Satz erreichen, bestimmt, wie viele Wiederholungen Sie für den gesamten Rest-Pause-Satz zusammen ausführen werden. Wähle ein Gewicht, das 80-85 % deines Maximalgewichts für eine Wiederholung ausmacht. Nehmen Sie dieses Gewicht und heben Sie bis zum Muskelversagen und notieren Sie dann, wie viele Wiederholungen Sie erreicht haben. Verdoppeln Sie diesen Wert, um Ihr Gesamtwiederholungsziel zu ermitteln (Beispiel: Wenn Sie bei Ihrem ersten Minisatz acht erreicht haben, beträgt Ihr Gesamtwiederholungsziel für alle Minisätze zusammen 16). Pausieren Sie 15-20 Sekunden und führen Sie dann Ihren zweiten Mini-Satz bis zum Muskelversagen. Addieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in diesem zweiten Mini-Satz erreicht haben, zu denen des ersten. Wiederholen Sie den Heben:Ruhe-Zyklus, bis Sie das Wiederholungsziel für den gesamten Rest-Pause-Satz erreicht haben.
Für Stärke, strebe ich ein Wiederholungsziel von 10-12 Wiederholungen an. Wählen Sie ein Gewicht, das 85–93 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung ausmacht. Führen Sie bei jedem Mini-Satz eine einzelne Wiederholung aus, pausieren Sie 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dann den Zyklus, bis Sie Ihr Wiederholungsziel erreicht haben.
Sie werden normalerweise nicht mehr als einen Rest-Pause-Satz pro Übung ausführen.
Cluster-Sets
Cluster-Sätze sind eine ausgeprägte Variation von Ruhepausen, bei denen schwere Gewichte dreifach gehoben werden, mit sehr wenig Pause zwischen den Übungen innerhalb der Dreiergruppen (normalerweise 10-15 Sekunden). Jedes Triplett zählt letztendlich als ein einzelnes Set in Ihrer Programmierung. Ähnlich wie bei der Ruhepause wird jedes Triplett bis zum vorübergehenden Muskelversagen gebracht.
Es gibt eine Vielzahl von Schemata, die in Cluster-Sätzen verwendet werden, aber sie beinhalten typischerweise 3-5 Sätze mit 1-5 Wiederholungen. Das Volumen von Sätzen oder Wiederholungen wird wöchentlich über 4-8 Wochen gesteigert, um die Trainingsnachfrage zu erhöhen.
Als Beispiel für ein Schema, das ich verwende: Beginnen wir mit einem Gruppensatz Frontkniebeugen mit drei Sätzen von 2-2-1 Wiederholungen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für zwei Wiederholungen stark herausfordert. Beginnen Sie die Dreiergruppe mit 2 Wiederholungen, pausieren Sie 15 Sekunden, führen Sie 2 weitere Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht durch, pausieren Sie 15 Sekunden und führen Sie dann die letzte Wiederholung aus, um den ersten Cluster-Satz der insgesamt drei zu vervollständigen. Ruhen Sie sich nach jedem abgeschlossenen Cluster-Satz so lange aus, wie Sie es zwischen den herkömmlichen Sätzen tun würden
Beispiel
| Übung | Sets | Wiederholungen | Rest innerhalb des Satzes | Ausruhen |
| Woche 1 – Frontkniebeuge | 3 | 2-2-1 | Ruhe 15 Sek. zwischen Wiederholungen | 2 Minuten. |
| Woche 2 – Frontkniebeugen | 3 | 2-2-2 | Ruhe 15 Sek. zwischen Wiederholungen | 2 Minuten. |
| Woche 3 – Frontkniebeugen | 3 | 3-2-2 | Ruhe 15 Sek. zwischen Wiederholungen | 2 Minuten. |
| Woche 4 – Frontkniebeugen | 4 | 3-2-2 | Ruhe 15 Sek. zwischen Wiederholungen | 2 Minuten. |
Zeit, mit fortgeschrittenen Trainingstechniken ins Fitnessstudio zu gehen
Hier hast du es! Eine Vielzahl neuer Tools für Ihre Trainings-Toolbox stehen bereit, wenn Sie feststellen, dass Ihr Fortschritt zurückbleibt oder Sie einfach etwas Neues ausprobieren möchten. Ich empfehle, nur ein oder zwei davon in jedem individuellen Trainingszyklus zu verwenden, aber haben Sie Spaß daran, sie so zu integrieren, wie Sie es für richtig halten.
Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, alle auszuprobieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktioniert. Viel Spaß beim Heben!
Allan Bacon, DDS, ist ein Online-Personaltrainer, der sich auf das Training von Powerliftern und Körperzusammensetzungskunden spezialisiert hat. Sie finden ihn unter @drallanbacon oder bei www.mauiathletics.com.
