Arm Day Way of Life für die meisten von uns. Die meisten neuen Lifter kennen nur wenige Übungen – und die Langhantel und die beliebteste davon ist diese Grundnahrungsmittel und ihre Vielzahl von Variationen. Eine Variante, die oft kalt gelassen wird, ist der Drag Curl. Warum? Weil es schwer ist.
Der Drag Curl anders als viele andere Bizeps-Curl-Variationen nimmt Körperenglisch und die Deltamuskeln aus der Bewegung heraus Konzentriere dich mehr auf den Bizeps. Außerdem befinden sich Ihre Ellbogen während der maximalen Kontraktion hinter Ihrem Körper, was Sie auf eine intensive Bizepskontraktion vorbereitet. Der strenge Bewegungsbereich gibt Ihrem Bizeps die Zeit unter Spannung, die er für mehr Flex-Appeal verdient.
Hier gehen wir darauf ein, was Drag Curl ist, wie man es macht, trainierte Muskeln, Vorteile des Bizepstrainings, Programmierung und einige Variationen und Alternativen.
WAS IST DER DRAG CURL?
Bei diesem Drag Curl hast du die Langhantel direkt an deinem Körper. Anstatt dich zu deinen Schultern zusammenzurollen, ziehst du die Langhantel an deinen Körper, während deine Ellbogen hinter dich gehen. Dieses strenge und kürzere Bewegungsfreiheit nimmt die Schultern heraus, um sich mehr auf den Bizeps zu konzentrieren.
Der Impuls von anderen Muskeln ist hier minimal, um die Zeit unter Spannung auf dem Bizeps für einen intensiveren Pump zu erhöhen. Aufgrund dieser Faktoren werden Sie weniger Gewicht verwenden, aber die Vorteile für Ihren Bizeps werden es wert sein.
WIE MAN DIE DRAG CURL MACHT
- Beginnen Sie damit, eine Langhantel mit einem schulterbreiten Griff mit den Handflächen nach oben zu greifen, wobei die Langhantel über Ihren Oberschenkeln liegt.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, die Schultern unten und schauen Sie geradeaus.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um Ihren Bizeps anzuspannen, und „ziehen“ Sie die Langhantel nach oben zu Ihrem Körper in Richtung Ihrer Schultern.
- Stoppen Sie auf der unteren Brust/oberen Bauchhöhe und halten Sie inne, dann senken Sie die Stange langsam auf demselben Weg zurück in die Ausgangsposition. Zurücksetzen und wiederholen.
TRAINIERTE MUSKELN
- Bizeps: Sowohl der lange als auch der kurze Kopf des Bizeps sind die wichtigsten Beweger beim Drag Curl.
- Unterarme: Jede Curl-Variante bezieht die Unterarmmuskulatur mit ein, um die Ellbogenbeugung zu unterstützen und um zu greifen.
- Brachialis: Das ist der Muskel unter dem Bizeps. Dieser Muskel ist ein starker Ellbogenbeuger, der den Bizeps bei der Ellbogenbeugung unterstützt, und dieser Muskel trägt dazu bei, den Oberarm breiter zu machen.
VORTEILE DES DRAG CURL
Neben der Eitelkeit gibt es noch andere wichtige Gründe, warum Sie Bizeps-Curl-Variationen wie den Drag-Curl in Ihr Programm aufnehmen sollten.
- Verbesserte Schulterstabilität: Der Bizeps ist ein doppelköpfiger Muskel, der am Schulterblatt und Schultergelenk ansetzt und die Rotatorenmanschette bei der Schulterstabilität unterstützt, insbesondere durch den vorderen Deltamuskel. Die Rotatorenmanschette sichert den Humerus am Schultergelenk und der Bizeps sichert das Schultergelenk am Humerus, und diese Kompression von beiden Seiten Ihres Schultergelenks kommt Ihrer Schulterstabilität zugute.
- Ideal für die Schulterreha: Der Bizeps spielt bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle, da bei der Beugung der Schulter der Bizeps und der vordere Deltamuskel trainiert werden. Außerdem ziehen sich die oberen Rückenmuskeln isometrisch zusammen, um Sie in einer guten Haltung zu halten und zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen. Aus diesem Grund werden Bizeps-Curls in den späteren Phasen eines Reha-Programms programmiert, um die Rotatorenmanschette und den oberen Rücken zu stärken.
- Sie helfen Ihnen, mehr Gewicht zu heben: Übungen, die den Bizeps betreffen – wie Klimmzüge, Klimmzüge und Rudern – profitieren von einem stärkeren Bizeps und verbesserte Greifkraft. Wäre es nicht eine Schande für Ihren Bizeps, wenn er nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken erschöpft haben?
TIPPS ZUR CURL-FORM ZIEHEN
Der Sinn des Drag Curls besteht darin, die Schulterbeteiligung zu minimieren, damit der Bizeps die ganze Kraft bekommen kann. Obwohl es sich um eine einfache Bewegung handelt, sind hier einige Überlegungen, die Ihnen helfen sollen, das Beste aus der Drag-Curl-Übung herauszuholen.
- Impuls begrenzen: Beginnen Sie die Bewegung nicht mit Ihrem Unterkörper und widerstehen Sie dem Drang, sich nach hinten zu lehnen und Körperenglisch zu verwenden, um das Gewicht zu erhöhen. Dies macht die Vorteile dieser Übung zunichte, da die Ziehbewegung langsam und bewusst erfolgen sollte.
- Vermeiden Sie das Rollen der vorderen Schulter: Der ROM ist geringer als bei einem Standard-Curl, aber bitte vermeiden Sie es, die Schulter zu weit nach vorne zu rollen, um hier zusätzlichen ROM zu gewinnen. Mehr ist hier nicht besser. Außerdem entlastet eine leichte Beugung der Knie den unteren Rücken, wenn dies ein Problembereich für Sie ist.
VORSCHLÄGE ZUR PROGRAMMIERUNG VON DRAG CURL
Der Bizeps ist eine Muskelgruppe, die mir hilft Zugübungen, und es wird am besten nach Ihren wichtigsten Kraftübungen für den Tag trainiert. Dadurch können Sie mehr Gewicht heben. Hier sind ein paar Programmiervorschläge, um deinen Bizeps mit Drag Curls aufzupumpen.
Bizeps Triset Finisher
Wenn Sie am Ende Ihres Trainings drei Bizepsübungen hintereinander machen, geben Sie Ihrem Bizeps alles, was er bewältigen kann. Zum Beispiel
1A. Drag Curls: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
1B. Konzentrationscurls: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite
1C. Hammercurls: 3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen
Mechanisches Bizeps-Dropset
Bei mechanischen Drop-Sets beginnst du mit der schwierigsten Übung für eine bestimmte Muskelgruppe, kombinierst sie mit einer weniger schwierigen Variation und bringst beide bis zum technischen Versagen. Beginnen Sie zum Beispiel mit Drag Curls und führen Sie dann Langhantel-Cheat-Curls aus. Brennen Sie Babybrand.
DRAG CURL VARIATIONEN UND ALTERNATIVEN
Langhantel und EZ-Bar Drag Curl sind Variationen, mit denen Sie das meiste Gewicht heben können. Aber wenn diese Werkzeuge Ihre Gelenke verschlimmern, verzweifeln Sie nicht. Führen Sie stattdessen diese Variationen durch.
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Quelle: muscleandfitness
